Alai

Probabil că știți că aveți nevoie de proteine în dieta dumneavoastră și probabil că aveți o idee despre unde le puteți găsi. Carnea, fructele cu coajă lemnoasă și ouăle s-ar putea să vă vină în minte atunci când vă gândiți la alimente bogate în proteine și poate că ați încercat chiar și suplimente precum batoanele proteice sau pulberile de proteine din zer. Dar știți ce este proteina, mai exact, și ce face pentru corpul dumneavoastră?

Proteina este un macronutrient, ceea ce înseamnă că este o substanță de care aveți nevoie pentru a rămâne în viață, spune nutriționistul dietetician înregistrat Keri Gans, autorul cărții The Small Change Diet, pentru Allure. „Proteina este practic blocul de construcție al vieții; ajută la repararea și construirea țesuturilor și a mușchilor”, spune ea. Iată ce altceva trebuie să știți despre proteine, inclusiv cât de mult ar trebui să consumați pe zi.

Vezi mai mult

Ce face proteina pentru corpul dumneavoastră?

Făcută din aminoacizi, este un element de construcție pentru mușchi, oase, piele, cartilaje și sânge, spune Alissa Rumsey, nutriționist dietetician înregistrat și fondator al Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, pentru Allure. Potrivit nutriționistului dietetician înregistrat Beth Warren, fondator al Beth Warren Nutrition și autor al cărții Living a Real Life with Real Food, te ajută să construiești masa musculară, îți menține sistemul imunitar puternic, îți echilibrează hormonii și te ajută să ai acea senzație de sațietate după ce mănânci.

Câte proteine ar trebui să iau în fiecare zi?

Nevoile de proteine ale fiecăruia sunt ușor diferite, dar doza zilnică recomandată (RDA) este de minimum 0,8 grame pe kilogram din greutatea corporală, spune Sonya Angelone, nutriționist dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Vârsta, greutatea, înălțimea, dacă ești însărcinată sau alăptezi și cât de des faci exerciții fizice intră, de asemenea, în calcul. De exemplu, dacă sunteți o femeie activă în vârstă de 30 de ani, care cântărește 140 de kilograme și are 1,65 metri, veți avea nevoie de aproximativ 51 de grame de proteine pe zi, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA). (USDA are un calculator online care vă poate ajuta să vă calculați nevoile exacte de proteine). Acest necesar se schimbă ușor dacă, de exemplu, alăptați (este posibil să aveți nevoie de mai mult), sunteți sedentară (este posibil să aveți nevoie de mai puțin) sau dacă aveți o greutate mai mare sau mai mică.

Ce se întâmplă dacă nu consumați suficiente proteine?

Dat fiind faptul că proteinele sunt un nutrient esențial, dacă nu consumați suficient poate face ravagii în corpul dumneavoastră. Deficitul de proteine vă poate reduce masa musculară și, prin urmare, metabolismul, spune Warren, precum și duce la căderea părului, pete de piele și dificultăți în a pierde în greutate. De asemenea, sistemul dumneavoastră imunitar ar putea fi compromis în timp, notează Gans, făcându-vă mai predispus să vă îmbolnăviți și mai afectat atunci când o faceți.

Ce se întâmplă când consumați prea multe proteine?

Pe termen scurt, probabil că veți fi bine dacă veți consuma puțin mai multe proteine decât se recomandă: După cum spune dieteticianul nutriționist certificat Gina Keatley pentru Allure, surplusul de proteine poate duce la „o creștere a amoniacului în organism, dar acest lucru este ușor de eliminat cu o ușoară creștere a apei la adultul sănătos”. Dar dacă urmați o dietă bogată în proteine pentru o perioadă lungă de timp, puteți dezvolta o afecțiune cunoscută sub numele de hipercalcemie, care provoacă niveluri ridicate de calciu în urină, spune Keatley. Aceste niveluri de calciu mai mari decât cele normale pot apărea atunci când corpul dumneavoastră începe să vă descompună oasele și pot duce la pietre la rinichi și insuficiență renală, potrivit Clinicii Mayo.

Sunt toate formele de proteine create la fel?

Puteți obține proteine din multe surse diferite, conform USDA, inclusiv carne, cum ar fi carnea de vită, porc și pasăre; fructe de mare; fructe de mare; fasole și linte; ouă; produse lactate; și produse din soia, nuci și semințe. Unii nutriționiști pun accentul pe valoarea nutritivă a cărnii slabe, deoarece, după cum spune Keatley, „Sursele de proteine de origine non-animală nu conțin toți aminoacizii care sunt necesari pentru viață”. Asta nu înseamnă că sunt rele, în sine, doar că nu au toată gama de proteine pe care le-ați obține dacă ați mânca produse de origine animală.

Nu toate produsele de origine animală sunt o alegere bună, totuși: Clinica Mayo atrage atenția asupra faptului că carnea procesată și carnea roșie sunt bogate în grăsimi saturate și pot crește riscul de boli de inimă. Și dacă sunteți vegetarian sau vegan, nu vă faceți griji: vă puteți satisface necesarul de proteine cu surse vegetale. „Surse bune de proteine vegetale includ familia de leguminoase, formată din fasole, linte, năut și mazăre uscată, care furnizează nu numai proteine, ci și fibre, precum și soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame”, spune Rumsey.

Ar trebui să mă gândesc să folosesc pulberea de proteine?

Pulberea de proteine există de ceva vreme, dar există câteva probleme potențiale legate de utilizarea pulberii de proteine pentru a vă obține doza. Una dintre ele este că, la fel ca toate suplimentele nutritive, pudra de proteine nu este reglementată de Food and Drug Administration (FDA). „Acest lucru înseamnă că, de multe ori, aceste suplimente fie conțin ceva care nu este listat pe etichetă, fie nu conțin ceea ce producătorul declară că conțin”, spune Rumsey. „S-a constatat, prin teste, că anumite mărci și produse conțin metale grele, cum ar fi arsenicul, plumbul, mercurul și cadmiul, la niveluri mai mari decât cele recomandate.”

Pudra proteică este, de asemenea, procesată, ceea ce face mai probabil ca proteina să fie denaturată, ceea ce înseamnă că a devenit o formă pe care corpul dumneavoastră nu o poate folosi, spune Keatley. „Cu toate acestea, dacă aveți de gând să folosiți o pudră de proteine, v-aș sugera o pudră de proteine din zer, deoarece are cel mai mare raport de eficiență proteică dintre tipurile de pudră și este cel mai ușor de utilizat de către organism”, spune ea. (Proteina din zer este una dintre proteinele cheie care se găsesc în lactate, așa că nu va funcționa pentru vegani). În timp ce cel mai bine este să obțineți cea mai mare parte a proteinelor din alimente integrale, dacă aveți probleme în a obține suficient în dieta dumneavoastră, un supliment ar putea fi de ajutor. Medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat vă poate ajuta să vă dați seama dacă acesta este cazul și vă poate îndruma cu privire la cele mai bune alegeri pentru corpul dumneavoastră. Dacă decideți că un supliment proteic este potrivit pentru dumneavoastră, iată câteva produse pe care să le luați în considerare.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Această pudră proteică hrănită cu iarbă nu conține porumb, soia și gluten, iar aroma de vanilie este surprinzător de delicioasă datorită unei note de extract pur de vanilie indoneziană și zahăr din trestie.

20$ (Cumpărați acum)

2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder

Potrivită pentru vegani, această pudră fără lapte și fără soia este realizată cu 13 proteine crude, germinate, pentru 22 de grame de proteine pe porție.

33 dolari (Cumpărați acum)

3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein

Această pudră de proteine hrănite cu iarbă funcționează la fel de bine în shake-uri ca și în produse de patiserie.

20$ (Cumpără acum)

Citește mai multe povești despre vitamine și suplimente:

• Iată ce se întâmplă când aveți un deficit de vitamina D
• Citește acest lucru înainte de a lua suplimente de vitamina B12
• Tot ce trebuie să știi despre probiotice

Acum, urmăriți ce o face pe această persoană care suferă de acnee chistică să se simtă frumoasă: