Alai

Astăzi vom descompune elementele de bază ale antrenamentului pentru una dintre cele mai încăpățânate părți ale anatomiei, partea inferioară a pieptului.

Anumitul cap abdominal (partea inferioară a pieptului) al mușchiului toracic este adesea trecut cu vederea și rar menționat în literatura de specialitate. Acest lucru, la rândul său, duce la neglijarea acestei părți a mușchiului în rutina dumneavoastră și, în cele din urmă, la mușchii pieptului subdezvoltați.

Continuați să citiți pentru a afla ceea ce ar putea fi, potențial, un schimbător de joc în rutina dumneavoastră de antrenament pentru piept.

Cum pot să-mi construiesc partea inferioară a pieptului fără greutăți?

Consolidarea mușchilor cu exerciții de greutate corporală este adesea metoda preferată pentru diferitele sale beneficii. Corpul tău nu este selectiv când vine vorba de rezistență; el reacționează la orice fel de rezistență, indiferent dacă folosești greutăți, o sticlă de apă sau propriul corp pentru a crea acea rezistență.

Deci, alegerea exercițiilor potrivite cu intensitatea potrivită îți permite să elimini greutățile din rutina ta.

Ce tip de flotări construiesc partea inferioară a pieptului?

Deși mușchiul pieptului funcționează ca o unitate compactă, acesta este compus din 3 părți separate, pieptul superior, mijlociu și inferior. Aceste unități nu pot fi antrenate separat, dar prin modificarea poziției corpului și a mâinilor, puteți alege care parte a mușchiului are parte de cea mai mare acțiune.

Un studiu a arătat că atât pieptul mijlociu cât și cel inferior sunt activate mult mai bine în timpul unui exercițiu de bench press orizontal, decât în timpul bench press-ului cu o înclinare de 44 de grade. Același principiu se aplică și în cazul exercițiilor cu greutate corporală.

Cunoașterea direcției fibrelor musculare și modificarea poziției mâinii/corpului în timpul flotărilor deblochează secretul despre cum să antrenezi partea inferioară a pieptului.

Exerciții pentru partea inferioară a pieptului

Acum este timpul să începem să alegem instrumentul potrivit pentru treabă. Iată o listă de top 5 exerciții care nu necesită niciun echipament sau doar o ușoară modificare acasă. Exercițiile sunt listate de la cele mai puțin solicitante la cele mai solicitante.

1. Flexiuni înclinate: Prin utilizarea unei suprafețe ridicate și stabile, corpul se află într-o poziție mai verticală decât la o ridicare standard. Cercetările arată că această modificare va scădea masa corporală totală ridicată la 40-50% în comparație cu push up-ul standard în care ridicați 64% din masa corporală totală. De asemenea, va scădea unghiul dintre brațul superior și trunchi, făcându-l un exercițiu perfect pentru a lovi partea inferioară a pieptului.

1. Pseudo push up: Adesea numite flotări planșeu, deoarece poziția mâinilor și a corpului seamănă cu ținerea statică completă a planșeului. Aceste flotări necesită ca mâinile să fie mai aproape de șolduri, sub nivelul inferior al pieptului. Acest lucru face ca partea inferioară a pieptului, precum și umerii din față, să lucreze suplimentar în timpul mișcării.

1. Hindu push up: Fără a viza exclusiv partea inferioară a pieptului, acest exercițiu este un 3 în 1. Tot pieptul, umerii și tricepșii sunt în centrul atenției, ceea ce îl face foarte provocator, dar foarte eficient în construirea unui corp superior complet.

1. Dips: Efectuate de obicei pe bare paralele, dips-urile sunt mai provocatoare decât exercițiile anterioare de pe listă. Pentru a viza partea inferioară a pieptului, este important să aveți o ușoară aplecare în față. Cu toate acestea, dacă vă aplecați prea mult puteți solicita mai mult umărul din față și mijlocul pieptului. Dips-urile pot fi modificate pentru a fi făcute acasă, folosind două scaune stabile sau orice fel de suprafață ridicată stabilă.

1. Single bar dips: Se poate dovedi a fi puțin mai dificil de găsit o modificare la domiciliu; totuși, acest exercițiu preia același principiu al unei scufundări obișnuite și îi dă o întorsătură utilă. Mâinile orientate spre spate permit umerilor să se rotească spre interior și coatelor să se evazioneze, creând mai multă tensiune în zona inferioară a pieptului.

Cum pot să-mi antrenez partea inferioară a pieptului acasă?

Unul dintre principalele beneficii ale antrenamentului cu greutate corporală este că îl puteți face oriunde, fără setări sau echipamente speciale. Țineți cont de faptul că trebuie făcute anumite modificări necesare atunci când faceți exercițiile acasă. Cu toate acestea, mobila dvs. se poate dovedi adesea a fi un echipament suficient pentru un antrenament de calitate.

În loc de bare paralele folosiți pur și simplu orice fel de suprafață ridicată, cum ar fi: câteva scaune când faceți dips, o masă când faceți dips cu o singură bară, sau o canapea sau un scaun când faceți flotări înclinate.

După ce stăpâniți modificările de bază, puteți începe să deveniți cu adevărat creativi.

Rutine de antrenament pentru partea inferioară a pieptului

Sunteți gata să puneți teoria în practică? O abordare simplă și eficientă este să folosiți creatorul de antrenamente Madbarz și să faceți aceste 3 antrenamente care vizează partea inferioară a pieptului, precum și să întăriți partea superioară a corpului pentru progrese viitoare. Antrenamentele variază de la începător la avansat și includ exerciții care vizează partea inferioară a pieptului și tricepsul.

Takeway

Antrenarea părților încăpățânate ale anatomiei se poate dovedi a fi o provocare, dar cu perseverență, metode corecte și ușoare modificări ale exercițiilor familiare, antrenamentul dumneavoastră ar putea lua o turnură pozitivă.

Antrenați pieptul ca pe o întreagă unitate și, în același timp, concentrați-vă pe activarea tuturor celor 3 zone ale mușchiului pentru a construi o parte superioară a corpului estetică și musculoasă.

Dacă doriți un plan de antrenament care să vizeze pieptul, consultați planurile de antrenament ale lui Madbarz Arms&Chest și Alpha Chest. Aceste planuri urmează principiile de antrenament explicate în acest articol și fac parte din Madbarz Premium.

.