Vă simțiți foarte obosit în ultima vreme, dar nu puteți identifica cauza? S-ar putea să vă întrebați dacă organismul dumneavoastră este sărac în fier. Este o concluzie frecventă la care să sari și este ușor de înțeles de ce – fierul inadecvat este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din Australia.
Fierul este un mineral pe care îl obținem printr-o serie de alimente de origine animală și vegetală. Organismul nu poate produce fier, așa că este esențial să îl obținem prin alimente. Rolul principal al fierului este în producția de celule roșii din sânge. Fierul din sângele nostru transportă oxigenul către toate celulele din organism – o treabă foarte importantă!
Dar – și este un mare dar – să tragem concluzii pripite poate fi periculos pentru sănătatea noastră atunci când vine vorba de fier. Dacă v-ați gândit vreodată să luați suplimente de fier și nu v-ați consultat mai întâi medicul, trebuie să continuați să citiți.
Cât de frecventă este deficiența de fier?
Deficiența de fier este foarte frecventă, în special la femei. Se estimează că una din patru femei australiene are un nivel scăzut de fier, în comparație cu unul din 30 de bărbați.
Principalele motive pentru rezervele scăzute de fier sunt:
- nu consumați suficiente alimente bogate în fier
- probleme de absorbție a fierului
- pierdere de sânge.
Corpul este destul de bun la conservarea fierului, dar totuși avem nevoie de un aport regulat prin alimentație. Atunci când aportul nostru de fier este în mod constant mai mic decât necesarul de fier, organismul își epuizează lent rezervele. Rezervele scăzute de fier pot evolua spre deficit de fier și apoi spre anemie feriprivă.
Cine este cel mai expus riscului de a avea un nivel scăzut de fier?
Femeile și adolescentele sunt în special predispuse la niveluri scăzute de fier din cauza pierderilor de sânge în timpul menstruației și a cerințelor mai mari de fier în timpul sarcinii. Din cauza pierderilor mai mari, femeile de vârstă reproductivă au nevoie de mai mult decât dublul cantității de fier față de bărbați, dar este mai puțin probabil să consume suficiente alimente bogate în fier.
Bebelușii și copiii pot avea un risc mai mare de deficit de fier și au nevoie de surse consistente de fier pentru a susține creșterea. Alimentele bogate în fier sunt un prim aliment important pentru bebelușii care încep să mănânce alimente solide.
Persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane pot fi expuse riscului de a avea un nivel scăzut de fier, deoarece sursele vegetale de fier nu sunt la fel de ușor absorbite de organism ca și sursele animale, cum ar fi carnea.
Diferite afecțiuni medicale pot reduce capacitatea organismului de a absorbi fierul (cum ar fi boala celiacă) sau pot crește pierderile de sânge (inclusiv ulcerul gastric). Sportivii cu programe de antrenament regulat și intensiv sunt, de asemenea, expuși riscului de a dezvolta deficiență de fier.
Simptomele deficienței de fier
Epuizarea fierului se produce de obicei destul de lent și, ca urmare, este posibil să nu observați niciun simptom la început. Primele simptome pot include senzația de oboseală sau de lipsă de energie. Pe măsură ce deficitul de fier progresează spre deficit de fier și anemie, simptomele pot deveni mai vizibile. Acestea pot include:
- oboseală și slăbiciune extremă
- sforăit de respirație
- bătăi rapide sau neregulate ale inimii
- amețeli și senzație de lumină…cap
- durere de cap
- mâini și picioare reci
- limbă dureroasă sau inflamată
- unghiile fragile
- pielea mai palidă decât de obicei.
Pericolele autodiagnosticării deficienței de fier
Chiar dacă aveți simptome de deficiență de fier sau credeți că dieta dumneavoastră este săracă în fier, este important să nu vă autodiagnosticați deficiența de fier și să nu vă prescrieți suplimente de fier.
Aceasta pentru că deficiența de fier împărtășește multe simptome cu afecțiunea opusă – supraîncărcarea cu fier. Tulburarea de supraîncărcare cu fier, cunoscută și sub numele de hemocromatoză ereditară, este cea mai frecventă tulburare genetică din Australia, afectând unul din 200 de australieni cu moștenire nord-europeană.
Persoanele cu hemocromatoză absorb prea mult fier din dieta lor. Dacă nu este gestionată, aceasta poate duce la artrită, leziuni hepatice și moarte prematură. Dacă o persoană ar lua din greșeală suplimente de fier crezând că are un nivel scăzut de fier, dar de fapt are hemocromatoză, ar putea duce la probleme grave.
De aceea este atât de important să vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de suplimente, inclusiv de fier. Chiar dacă suplimentele sunt disponibile pe scară largă în supermarketuri și farmacii, acestea pot face mai mult rău decât bine.
Cum să aflați dacă aveți un nivel scăzut de fier
Singurul mod de a ști dacă aveți deficiență de fier este prin intermediul unui test de sânge. Un test de sânge va dezvălui dacă aveți un nivel scăzut de fier și unde vă situați pe spectrul deficienței de fier. Pot fi necesare și alte teste pentru a identifica dacă există o cauză care stă la baza fierului scăzut, cum ar fi o absorbție deficitară.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente de fier dacă nivelul de fier este foarte scăzut sau dacă necesarul dumneavoastră este foarte mare. Urmați sfatul medicului dumneavoastră cu privire la frecvența cu care trebuie să le luați și pentru cât timp.
Obțineți mai mult fier prin aportul alimentar
Cele mai multe persoane pot obține suficient fier prin consumul unei diete echilibrate și variate care include alimente din cele cinci grupe alimentare. Dacă nivelul dumneavoastră de fier este scăzut, poate fi util să analizați dacă mâncați suficiente alimente bogate în fier pe parcursul zilei.
Sursele alimentare de fier pe bază de animale sunt mai ușor de absorbit de organismul nostru. Acestea includ:
- Carne roșie, cum ar fi carnea de vită și de cangur
- Fecale, în special ficatul
- Carne albă, cum ar fi puiul și curcanul
- Pește
- Oua
Sursele vegetale de fier includ:
- Legumele verzi, cum ar fi spanacul, sfecla argintie și broccoli
- Leguminoasele și fasolea, cum ar fi lintea și fasolea roșie
- Nucile și semințele
- Cerealele, inclusiv cerealele integrale și pâinea și cerealele îmbogățite cu fier
- Fructele uscate, în special caisele.
În timp ce aceste alimente sunt surse importante de fier, nu uitați să le consumați ca parte a unei diete echilibrate și variate. Consultați infograficul HealthDirect privind alimentele cu fier, cu exemple despre cum să adăugați alimente bogate în fier în dieta dumneavoastră.
Puteți stimula capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi fierul consumând surse importante de fier alături de surse de vitamina C. Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C, în special dacă sunt consumate crude. Ați putea adăuga ardei capia la friptura de vită, felii de portocale la salata de năut, roșii la ouăle de la micul dejun sau căpșuni în bolul de cereale. Combinațiile sunt nesfârșite!
Dacă doriți să vă ajutați să vă abordați aportul de fier din alimentație, discutați cu un dietetician practicant acreditat.