Alai

Dacă ai peste 40 de ani (sau ești căsătorit cu Sofia Vergara), ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să-ți petreci fiecare oră în sala de sport. Și tocmai de aceea, Joe Manganiello, tipul de pe coperta din iunie a revistei Men’s Health, nu se antrenează întotdeauna din greu.

Și atunci cum se pare că are mereu abdomene atunci când o copertă de film sau de revistă le cere? Răspuns: Datorită unei rutine riguroase de abdomene și datorită unui proces de fitness pas cu pas pe care el îl numește „planul 80-20”. Conceput de antrenorul lui Manganiello, Ron Mathews, este o abordare practică pe termen lung a fitness-ului, care trece prin mai multe etape. Până la ultima etapă, corpul tău este gata de plajă – și chiar dacă pierzi acel corp, știi întotdeauna cum să îl recuperezi.

Este un plan perfect pentru un tip ocupat care nu vrea să trăiască în sala de sport. Manganiello este mereu aproape de forma fără cămașă, iar el are nevoie de doar șase săptămâni pentru a-și pune la punct pachetul de șase pentru o ședință foto sau film. Muncește din greu pe tot parcursul anului, spune Mathews, dar are mai multă flexibilitate încorporată în programul său pentru a se bucura de mese de înșelăciune și a avea timp pentru familie decât ați putea crede. „Nu facem niciodată mai puțin de 80 la sută din capacitatea maximă cu dieta și antrenamentele”, spune Mathews. „Dar asta înseamnă că el poate totuși să aibă o masă de înșelăciune și să se bucure de viață în celelalte 20 la sută”.

Dacă aveți peste 40 de ani și vă doriți cu adevărat acel pachet de șase, este o modalitate perfectă de a urmări acest obiectiv, deoarece încă mai lasă timp pentru familie și mese de înșelăciune. Urmați fiecare dintre etapele de mai jos și începeți să vă faceți timp și pentru antrenamentul pentru abdomen al lui Manganiello!

Planul 80-20: Faza de întreținere

Începeți prin a munci – dar nu prea mult. Acesta este momentul în care vă puteți bucura de viață (ei bine, într-un fel), în timp ce lucrați în continuare pentru a vă atinge obiectivul de a avea abdomene de plajă, gata de spălare.

Băgați-vă în formă

„Este mai ușor să te menții decât să ajungi într-o formă excelentă”, spune Mathews. „Așa că intrați într-o formă excelentă. Mergeți cu adevărat după ea. Faceți toate sacrificiile, o alimentație super-curățată, cu o concentrare extremă și intensitate în sala de forță.” Da, spune Mathews, acest lucru vă poate lua luni, sau mai mult de un an. Gândește-te să începi cu o rutină care îți va pune corpul la punct, cum ar fi aceasta. Dar odată ce treci cu greu de această etapă dificilă și începi să-ți pui corpul în formă, lucrurile devin mai ușoare.

Bucurați-vă de viață 20 la sută din timp

Aceasta înseamnă să săriți peste un antrenament ici și colo, sau să mâncați cheesecake o dată pe săptămână. Lui Mathews nu-i pasă atâta timp cât respectați planul care v-a adus în formă în 80 la sută din timp.

Dar nu sări niciodată peste ziua picioarelor

Este singurul antrenament care este blocat în programul tău săptămânal, singurul antrenament peste care nu sari. „Lucrul picioarelor declanșează metabolismul și factorii de creștere”, spune Mathews. Manganiello antrenează picioarele de două ori pe săptămână, ridicând greutăți mari cel puțin o dată pe săptămână. El va lipsi de la antrenamente în alte zile, dar nu și de la cele pentru picioare. Aveți nevoie de un antrenament pentru picioare? Încearcă-l pe acesta.

Fiți suficient de concentrat pentru mingi curbe

„Planificați să vă antrenați 5 sau 6 zile pe săptămână”, spune Mathews. „Apoi, dacă viața vă aruncă o minge curbă, vă puteți lua o zi liberă. Dacă vă antrenați doar 4 zile pe săptămână, atunci pur și simplu nu este suficient volum de antrenament pentru a fi un supererou.” Așadar, din punct de vedere mental, urmărești în continuare să te antrenezi foarte, foarte mult în sala de sport – în acest fel, atunci când lucrezi doar din greu, tot ai făcut o mulțime de antrenamente.

Faza de distrugere

Când este timpul să te dezmorțești, trebuie să schimbi vitezele și să-ți ajustezi antrenamentul și dieta. La aproximativ șase săptămâni de la orice te concentrezi, fie că este vorba de plajă, de o absolvire sau de o reuniune de liceu, îți intensifici antrenamentele și limitezi distracția în favoarea unei abordări de antrenament hardcore.

Mănâncă curat și precis

Acest lucru înseamnă să îți calculezi rata metabolică bazală, spune Mathews, astfel încât să știi exact cât de mult să mănânci. Pentru a vă calcula BMR, folosiți această formulă (înălțimea în centimetri x 6,25)+(greutatea în KG x 9,99) – (vârsta x 4,92) +5. Mănâncă cu 500 de calorii mai puțin decât acest număr. „Atinge exact acest aport caloric în fiecare zi”, spune Mathews. „Scăderea grăsimii corporale este un joc al fracțiunilor.”

Niciodată să nu subnutriți

Vă veți gândi că vă puteți rade mai repede dacă mâncați mai puțin, dar nu lăsați să se întâmple asta, spune Mathews. „Nu vrei ca organismul tău să ardă mușchii.”

Fă cardio la post

Când o filmare este la orizont, Manganiello își începe diminețile cu 45 de minute de jogging sau ciclism pe stomacul gol. „Aduceți-vă ritmul cardiac în acea zonă de 110 până la 130 de bătăi pe minut”, spune Mathews. „Ardeți prin glicogenul din ficat și apoi în grăsime.”

Păstrați antrenamentele intense

Vreți să mergeți tare și să evitați distragerea atenției în sală, așa că Mathews recomandă superseturi și seturi uriașe, trecând de la un exercițiu la altul astfel încât să nu puteți lua o pauză. „Nu vă dați timp să vă relaxați”, spune el. Încearcă asta pentru brațe: Încrucișări de biceps cu gantere, apoi flotări cu strânsoare strânsă, apoi încrucișări de ciocan cu gantere, apoi exerciții cu gantere pe craniu. Faceți 10 repetări din fiecare mișcare fără să vă odihniți. Faceți 4 runde.

The Six-Pack Workout

În tot timpul anului, atât în timpul fazei de întreținere, cât și în timpul fazei de distrugere a planului 80-20 al lui Manganiello, ar trebui să vă propuneți să vă antrenați regulat abdomenul. O dată la două zile, Manganiello își ciocănește abdominalele cu 10 până la 15 minute de muncă de bază dedicată. Iată rutina lui.

GHD Situp

Puneți-vă cu picioarele în Glute-Ham Developer, cu pieptul îndreptat spre tavan. Coborâți trunchiul cât de mult vă este confortabil, apoi strângeți mușchii abdominali până când trunchiul se așează în sus. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Asta înseamnă 1 rep; faceți 4 seturi de 15.

Hanging Leg Raise

Agățați-vă de o bară de tracțiune, cu brațele drepte, picioarele împreunate, menținând o tensiune ușoară în spate. Ținând picioarele drepte, contractați-vă abdomenul, ridicând picioarele cât mai sus posibil, până când acestea sunt paralele cu solul. Coboară încet. Asta înseamnă 1 rep; faceți 4 serii de 15.

Bicycle Crunch

Întindeți-vă pe spate, cu mâinile pe cap și picioarele întinse. Ridicați picioarele la un centimetru de la sol, menținându-le drepte, cu degetele de la picioare împreună. Trageți piciorul stâng spre trunchi, contractându-vă abdomenul, și atingeți-vă cotul drept de piciorul stâng. Reveniți la start și inversați mișcarea. Asta înseamnă o repetență; faceți 4 serii a câte 20.

Hollow Rock

Manganiello termină fiecare antrenament de bază brutalizându-și abdomenul cu un exercițiu de bază, făcând hollow rocks în serii a câte 20 până când nu mai poate face repetări în formă bună.

.