Alai

Vrei să-ți construiești picioare puternice sau să-ți dezvolți fundul? Să obțineți o burtă plată și chiar să dobândiți un pachet de șase kilograme? Să vă creșteți activarea musculară și, prin urmare, să vă maximizați forța? Ce-ar fi dacă v-aș spune că toate aceste obiective pot fi atinse prin efectuarea unui singur exercițiu: The Bulgarian Split Squat.

Incorporați acest exercițiu dacă doriți să economisiți timp, să vă creșteți încrederea și să ajungeți mai repede la obiectivele dumneavoastră. Dar lăsați-mă să vă spun că exercițiul nu este o pastilă minune.

Cum se va schimba corpul dvs. făcând Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat este un exercițiu unilateral, compus. Acesta antrenează doar o singură parte a corpului tău la un moment dat și folosește mai multe articulații pentru mișcare. Acest lucru face ca exercițiul să fie special: sunt implicate o mulțime de grupe musculare și conexiuni nervoase. Ceea ce duce la următoarele beneficii:

Mușchii tăi devin mai puternici

Faci exercițiul cu un singur picior. Acest lucru crește sarcina asupra mușchilor specifici din picior care vă ajută să vă construiți acel fund sau acele cvadricele. Aceste schimbări fiziologice pot duce la mai multă încredere și bunăstare generală.

La exercițiile unilaterale, există, de asemenea, efectul de încrucișare. Dacă vă antrenați o parte a corpului, și cealaltă parte va fi antrenată într-o oarecare măsură. Acest lucru se poate datora faptului că sistemul dvs. nervos central trimite semnale către o cale comună, care poate duce în continuare la activarea mușchilor. Din nou, un aspect foarte bun pentru a vă apropia de rezultatele de fitness.

Pentru că mușchii picioarelor sunt unul dintre cei mai mari mușchi din corpul dumneavoastră, exercițiul va crește și nivelul de testosteron liber. Acesta este un lucru bun. Testosteronul circulant nu va aduce beneficii doar picioarelor tale, ci va avea un impact asupra fiecărui mușchi din corpul tău. Făcând Bulgarian Split Squat te va ajuta să construiești mușchi în tot corpul tău. Nu numai asta, dar nivelurile de testosteron liber sunt, de asemenea, legate de o durată de viață mai lungă.

Și femeile: nu vă faceți griji. Corpul dumneavoastră emite, desigur, mai puțin testosteron decât cel al bărbaților. Nu veți obține brațe uriașe, veți obține curbele la care tânjiți!”

Obțineți o secțiune mediană tonificată

Picioarele sunt lucrate din greu în acest exercițiu. Acest lucru nu numai că duce la creșterea musculară, dar va ajuta și la tonifierea secțiunii medii. Corpul tău are nevoie de o mulțime de calorii pentru a alimenta un grup muscular mare, cum sunt picioarele. Făcând Bulgarian Split Squat în mod continuu vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Bulgarian Split Squat vă tonifică, de asemenea, secțiunea mediană prin antrenarea mușchilor de bază. Este un exercițiu dificil. Nucleul tău joacă un rol imens în echilibrarea corpului tău, ceea ce devine deosebit de greu atunci când este implicată o greutate adăugată. Ceea ce înseamnă că acest exercițiu pentru picioare este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru miezul tău. Ați auzit bine!

Preveniți îmbătrânirea

Pentru că faceți Bulgarian Split Squat doar pe un picior, este un exercițiu dificil pentru sistemul nervos central. Îți forțează creierul să echilibreze greutatea corpului tău plus greutatea suplimentară poate atunci când faci exercițiul. Acest lucru este stresant, dar și destul de important.

Majoritatea activităților pe care le facem zilnic sunt unilaterale și necesită multă muncă de echilibrare. Folosiți-o sau pierdeți-o. Prin încorporarea unor exerciții precum Bulgarian Split Squat în antrenamentul tău, te asiguri că îți activezi corect sistemul nervos central.

Să faci sau să nu faci Bulgarian Split Squat

Întrebarea de un milion de dolari cu un răspuns simplu: depinde.

Ca multe alte lucruri în viață, depinde pur și simplu de circumstanțele tale actuale. Este Bulgarian Split Squat cel mai bun exercițiu pentru un începător? Nu, serios, nu cred că da. Cred că Lunge-ul sau Squat-ul este un exercițiu mult mai ușor și ar trebui să fie cel cu care să începi. Bulgarian Split Squat este o provocare pentru un sistem nervos central și pentru articulațiile tale. Aceasta este o situație de stres uriașă pentru un începător și poate duce la leziuni și oboseală.

Dacă ați adunat ceva experiență și vă antrenați în mod regulat, atunci da, Bulgarian Split Squat ar putea fi ceva de încercat pentru dumneavoastră. Mă refer la cel puțin 1 an de haltere regulat sau mai devreme dacă vă antrenați cu un antrenor certificat.

Split Squat-ul bulgăresc este un exercițiu provocator. Și acest lucru este cu siguranță un lucru bun.

Lasă-mă să-ți spun cum poți să îți construiești încet drumul pentru a începe să te antrenezi cu Bulgarian Split Squat.

Începând cu Bulgarian Split Squat

1. Învățați să faceți un ghemuit corect cu greutatea corpului

Ghemuitul este fundamentul Bulgarian Split Squat. Dacă nu știi cum să faci squat-ul corect, Bulgarian Split Squat-ul tău nu va avea cea mai bună formă. S-ar putea să vă lipsească mobilitatea și forța gleznei sau a șoldului. Este mai bine să descoperiți acest lucru la un exercițiu mai ușor.

Tip: dacă împingeți genunchii prea mult în fața degetelor de la picioare, știți că vă lipsește forma corectă. Ghemuitul ar trebui să fie o mișcare de tip „sit-back”. Acest articol te poate ajuta cu forma ta: Ghidul complet pentru începători pentru a face ghemuiri perfecte

După ce reușiți să faceți un ghemuit corect cu greutatea corpului, creșteți greutatea cu o halteră până când atingeți un platou și credeți că nu mai puteți progresa. Apoi, dacă simțiți că vreți să faceți o schimbare, începeți să progresați la fandare.

Învățați să faceți o fandare corectă

Fandarea este un exercițiu puțin mai dificil ca și ghemuitul pe spate pentru sistemul nervos central. Motivul este că lunge-ul necesită mai multă muncă de echilibrare și antrenează doar un singur picior la un moment dat. Începeți să progresați greutatea cu gantere până când atingeți un platou și credeți că nu mai puteți progresa.

Dacă obțineți rezultate excelente: rămâneți cu acest exercițiu. Dacă nu: progresați mai departe.

După ce stăpâniți exercițiile anterioare, învățați Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat este cel mai dificil exercițiu dintre aceste trei, după părerea mea, și, prin urmare, ar trebui să fie ultimul pe care îl veți antrena în mod regulat. Bulgarian Split Squat vă poate forța mușchii să lucreze și mai mult și pune mai multă presiune pe secțiunea mediană și pe trunchi.

Un cuvânt de precauție

Acest exercițiu unilateral este o modalitate excelentă de a vă provoca sistemul nervos central, de a vă ajuta să vă dezvoltați mușchii și de a vă tonifia secțiunea mediană, dar nu este un medicament minune. Nu vă va aduce rezultate imediate. Dați-mi voie să vă spun o poveste:

Exista o mare agitație în legătură cu antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT). Acest regim de exerciții promitea o pierdere uriașă de grăsime cu o investiție mică de timp. Nenumărate ziare și articole au scris despre acest subiect. Dar adevărul este că acest exercițiu a fost dezvoltat pentru sportivii de elită, nu pentru publicul larg. Și nu, acesta nu este un lucru bun.

Atleții de elită au nevoi și dorințe mult diferite față de publicul larg. Nu puteți începe astăzi antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger și să sperați că veți arăta ca el peste o lună. Există nenumărate alte variabile care joacă un rol. Șansele sunt mai mari să vă accidentați.

Am căzut pradă acestei gândiri și nu vreau să ajungeți unde am ajuns eu. Este frustrant. Am început să fac HIIT în fiecare dimineață de câteva săptămâni și nu am văzut rezultatele dorite. În schimb, m-am simțit mai stresată și nu am slăbit. Motivul nu era că HIIT-ul nu funcționează. Ci că am văzut HIIT ca pe un drog minune și am neglijat celelalte aspecte mai importante, cum ar fi dieta și exercițiile de bază.

Dacă vă uitați la biomecanica ghemuitului în comparație cu Lunge și Bulgarian Split Squat, vă veți da seama că, practic, antrenați aceiași mușchi. Unii oameni pot simți mai mult Squat-ul, alții cred cu adevărat în a face Lunges sau Bulgarian Split Squat.

Dacă sunteți un atlet experimentat, puteți încerca să implementați Bulgarian Split Squat în regimul dumneavoastră de exerciții. Dacă simțiți cu adevărat o diferență, păstrați-l. Dacă credeți că obțineți aceleași rezultate făcând ghemuitul, atunci faceți ghemuitul. Nu există o soluție rapidă.

Creditul foto principal: Tnation via t-nation.com

.