En version av den här artikeln publicerades första gången den 23 januari 2017.
Innersidan av låren kan vara ett utmanande område när det gäller att förlora fett och få muskler. Det är en del av kroppen som tenderar att lagra fler fettceller, särskilt hos kvinnor. Det är inte lätt att minska fett i bara en del av kroppen utan att totalt sett förlora fett, men att tona musklerna kan definitivt hjälpa till att skapa ett smalare utseende. Att stärka insidan av låren är också viktigt för att hjälpa till att stabilisera våra knäleder, vilket i sin tur minskar knäproblem och smärta. Att tona våra inre lår hjälper också till att tona våra nedre magmuskler, ett annat område som tenderar att lagra överflödigt fett. De två är sammankopplade genom höftböjare. Här är 4 träningspass för inre lår som du kan göra hemma för att strama upp och tona dina inre lår.
Träningspass för inre lår
1. Plie Squats in 5th – Inspirerad av en balettbarréövning handlar den här rörelsen om de inre låren och viktöverföring. Börja i en djup plie squat med fötterna utåtvända och placerade något bredare än axlarna. Håll armen åt sidorna med lätt rundade armbågar som om du kramar om en stor boll. Se till att ryggraden är lång, naveln dras in och svanskotan pekar ner mot marken. Föreställ dig att dina inre lår är som magneter när du sträcker ut benen och överför din vikt helt och hållet till vänster ben. Du kommer att dra ditt högra ben framför ditt vänstra till en 5:e position i balett. Ditt mål är att få din högra häl framför dina vänstra tår. För att arbeta med insidan av låren måste du hålla benen sträckta när du drar in benet. Gå ut i den djupa plie squat igen med det högra benet och upprepa rörelsen genom att korsa det högra benet bakom det vänstra benet den här gången. Fortsätt att växla framför och bakom tio gånger innan du upprepar på andra sidan. Att hålla benen utåtvända är nyckeln till att den här rörelsen handlar om insidan av låren, så gör ditt bästa för att öppna höfterna och hålla insidan av låren framåt.
2. Side Leg Lifts- Ligg på marken på ena sidan av kroppen. Du kan hålla handen på marken framför dig som stöd. Håll benen raka och något framåt från höfterna så att du inte böjer ryggen. Engagera magmusklerna när du lyfter båda benen från marken. Pressa ihop insidan av låren så att de aldrig går isär. Isolera den inre lårmuskeln genom att använda det nedre benet för att lyfta det övre benet. Lyft och sänk benen 10 gånger och håll sedan benen uppe i luften. Håll det övre benet där det är och sänk och lyft det nedre benet 10 gånger med hjälp av det inre låret. Upprepa på andra sidan.
3. Groda med hälslag – Sitt på marken och luta dig bakåt så att du stödjer dig på underarmarna. Dra in knäna mot bröstet med benen utåtvända. Klackarna ska vara ihoplimmade och tårna isär med fötterna böjda. Se till att inte sjunka ner i skulderbladen. Håll dig lyft i bröstet och stark i armarna och magmusklerna. Sträck ut benen diagonalt genom att klämma ihop insidan av låren. Gå långsamt så att rörelsen initieras från lårmuskulaturen på insidan av låren snarare än från fötterna. Dra in benen igen och tryck dem ut och in 10-15 gånger till. Håll benen ut på sista repet och börja snabbt slå ihop hälarna i 20-30 sekunder.
4. Inner Thigh Lifts- Ligg på ena sidan med underarmen som stödjer överkroppen. Böj det övre benet så att fotsulan vänds ut på marken framför det nedre knäet. Försök att hålla den övre höften från att rulla tillbaka och lyft det nedre benet så högt du kan med hjälp av magmusklerna och insidan av låret. Sänk benet och upprepa 15-20 gånger. På den sista repetitionen håller du benet uppe och antingen pulserar eller cirkulerar benet 10 gånger till. Detta kommer verkligen att bränna ut din nedre inre lårmuskel. Upprepa på andra sidan.
För att bibehålla tonade överben gör du dessa övningar för insidan av låren minst tre gånger i veckan. Tillsammans med en hälsosam kost kommer du att få starka och smala innerlår på nolltid!
Och av Crystal: These 6 Moves Will Slim and Sculpt Your Entire Body (Video)
8 Minute Fat-Burning Cardio Workout (Video)
Relaterat: 5 Lunges for Longer, Leaner Legs
Få mer som detta – Prenumerera på vårt dagliga inspirerande nyhetsbrev för exklusivt innehåll!
__
Video: Crystal Chin; Musik: ”Harps at Midnight” av Robot Koch