Alai

Quinoa, som ofta beskrivs som en ”supermat” eller ett ”superkorn”, har blivit populärt bland hälsomedvetna, och det finns goda skäl till det. Quinoa (uttalas KEEN-wah eller ke-NO-ah) är fullmatad med protein, fibrer och olika vitaminer och mineraler. Den är också glutenfri och rekommenderas för personer som följer en glutenfri diet.

Quinoa, som ofta används som ersättning för ris, anses allmänt vara ett spannmål och brukar också kallas så, men det är faktiskt ett frö. ”De gulaktiga baljorna är fröet från en växt som heter Chenopodium quinoa, som är infödd i Peru och släkt med betor, mangold och spenat”, skriver Nicole Spiridakis i ett reportage för NPR. När quinoa kokas är den mjuk och fluffig och har en lätt nötaktig smak. Det kan också göras till mjöl, flingor och olika livsmedel som pasta och bröd, enligt Grains and Legumes Nutrition Council.

Quinoa kommer från Peru, Bolivia och Chile. Den växer i Anderna och har i årtusenden varit en basföda för ursprungsbefolkningen där. Enligt en artikel om fältgrödor från University of Wisconsin och University of Minnesota betyder quinoa ”moderkorn” på inka-språket.

Den ökade efterfrågan på quinoa har nyligen drivit produktionen utanför Sydamerika till mer än 70 länder, enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation. I dag växer storskaliga quinoaodlingar i Kina, Nordamerika, Frankrike och Indien. Quinoaproduktionen ökar i Afrika och Mellanöstern, enligt en utvärdering från 2016 i Frontiers in Plant Science.

Enligt Spiridakis finns det 1 800 typer av quinoa. Quinoafrön kan vara svarta, röda, vita, lila, rosa, gula, grå, orange, gröna eller gula. I USA är vit (traditionell) och röd (Inka) quinoa vanligt förekommande. Medan den vita sorten är mer smakrik, innehåller den röda mer näringsämnen.

Näringsprofil

”Quinoa är en bra källa till protein, fibrer, järn, koppar, tiamin och vitamin B6”, säger Kelly Toups, registrerad dietist på Whole Grains Council. Det är också ”en utmärkt källa till magnesium, fosfor, mangan och folat”. Toups betonade att en ”’bra källa’ innebär att en portion ger minst 10 procent av det dagliga värdet av det näringsämnet, medan ’utmärkt källa’ innebär att en portion ger minst 20 procent av det dagliga värdet av det näringsämnet.”

I en artikel från 2009 i Journal of the Science of Food and Agriculture konstaterades att quinoas ”ovanliga sammansättning och exceptionella balans” av protein, olja och fett, liksom dess mineraler, fettsyror, antioxidanter och vitaminer, gör det till en mycket näringsriktig mat. I artikeln noterades också att fytohormoner finns i quinoa, till skillnad från många andra vegetabiliska livsmedel. Fytohormoner hjälper till att reglera växternas tillväxt. Vissa typer, som kallas fytoöstrogener, studeras som en behandling för klimakteriebesvär eftersom de ibland beter sig som östrogener i kroppen.

En studie från 2017 i Journal of Nutraceuticals and Food Science fastställde att jämfört med andra spannmål, som människor runt om i världen förlitar sig på när det gäller makronäringsämnen, har quinoa mer protein och en bättre balans av essentiella aminosyror. Näringsmässigt liknar det mjölkprotein mer än spannmål som vete, majs och korn. Den överträffar också spannmål i mängder av kostfibrer, lipider, kalcium, järn, zink, fosfor och vitaminerna B1, B2, B6, C och E.

Här är näringsfakta för quinoa, enligt den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (U.S. Food and Drug Administration), som reglerar livsmedelsmärkning genom lagen om märkning av näringsämnen och utbildning (Nutrition Labeling and Education Act):

/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &

Källan: USDA

Quinoas hälsofördelar

Ett komplett protein

”Quinoa är mest känd för att vara en av de enda vegetabiliska livsmedel som levererar kompletta proteiner, med alla viktiga aminosyror i en hälsosam balans”, säger Toups till Live Science. Essentiella aminosyror är sådana som kroppen inte kan producera på egen hand, och kompletta proteiner innehåller alla i ungefär lika stora mängder. Det finns nio essentiella aminosyror som National Institutes of Health listar som följande: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Till skillnad från andra sädesslag är quinoa en särskilt bra källa till lysin, enligt Ohio Agricultural Research and Development Center. Quinoa och andra fullkorn innehåller också 25 procent mer protein än raffinerade korn, enligt Toups.

Antiinflammatoriska fördelar

Vetenskapsmännen arbetar fortfarande med att förstå alla konsekvenser av kronisk inflammation på kroppens hälsa. Mayo Clinic listar autoimmuna sjukdomar som lupus och reumatoid artrit, astma, inflammatorisk tarmsjukdom och Chrohns sjukdom som problem där kronisk inflammation spelar en roll. Mindre uppenbara sjukdomar som påverkas av kronisk inflammation kan vara hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Quinoa och andra fullkornsprodukter kan bidra till att minska risken för denna farliga inflammation, enligt Toups. De ”bidrar till att främja hälsosamma tarmmikrober (de vänliga bakterierna i tarmen), vilket är viktigt för att förebygga fetma, inflammation och sjukdom”. World’s Healthiest Foods noterar att quinoa är känt för att innehålla många antiinflammatoriska näringsämnen, inklusive fenoliska syror, cellväggspolysackarider och näringsämnen från E-vitaminfamiljen som gamma-tokoferol.

Glutenfri

Glutenfri kost rekommenderas för personer med celiaki, en svår glutenintolerans. Även om forskarvärlden fortfarande diskuterar fördelarna med glutenfri kost för personer som inte har celiaki, har många amerikaner hoppat på tåget. Medical News Today uppskattar att cirka 1,6 miljoner följer en glutenfri kost utan att ha fått diagnosen celiaki.

Personer som följer glutenfri kost kan ha svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen. Mayo Clinic listar järn, kalcium, fibrer, tiamin, riboflavin, niacin och folat som näringsämnen som särskilt saknas i glutenfri kost.

”Eftersom quinoa är naturligt glutenfritt är detta näringsrika spannmål det perfekta valet för glutenfria dieter”, säger Toups. Hon pekade på en studie som publicerades i Journal of Human Nutrition and Dietetics där forskare vid Columbia Universitys Celiac Disease Center konstaterade att ”den glutenfria kostens näringsprofil förbättrades genom att lägga till havre eller quinoa till måltider och mellanmål”. De mest anmärkningsvärda ökningarna var protein (20,6 gram jämfört med 11 g) järn (18,4 milligram jämfört med 1,4 mg), kalcium (182 mg jämfört med 0 mg) och fibrer (12,7 g jämfört med 5 g)”.

”På samma sätt”, fortsätter Toups, ”föreslår forskarna i en studie i Food Chemistry att tillsättning av quinoa eller bovete till glutenfria produkter avsevärt ökar deras polyfenolinnehåll, jämfört med typiska glutenfria produkter gjorda med ris-, majs- och potatismjöl. Produkter gjorda med quinoa eller bovete innehöll fler antioxidanter jämfört med både veteprodukter och de glutenfria kontrollprodukterna.” Polyfenoler är kemikalier som skyddar celler och kroppskemikalier mot skador orsakade av fria radikaler, vilket är reaktiva atomer som bidrar till vävnadsskador i kroppen.

Sänkning av kolesterol

Quinoas goda fiberinnehåll kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, enligt Toups. Fiber hjälper till med matsmältningen, vilket kräver gallsyror, som delvis tillverkas av kolesterol. När matsmältningen förbättras drar levern kolesterol från blodet för att skapa mer gallsyra, vilket minskar mängden LDL, det dåliga kolesterolet. En studie som publicerades i tidskriften Plant Foods for Human Nutrition visade att råttor som hade ätit mycket fruktos och sedan fick en quinoadiet minskade sitt LDL-kolesterol med 57 procent.

En studie från 2017 som publicerades i Current Developments in Nutrition visade att överviktiga eller feta personer som åt mellan 25 och 50 gram quinoa per dag under 12 veckor såg betydligt lägre triglyceridkoncentrationer och en 70-procentig minskning av förekomsten av metaboliskt syndrom.

Toups pekade på en studie i American Journal of Clinical Nutrition som undersökte effekten av fullkorn på patienter som tar kolesterolsänkande läkemedel som kallas statiner. De som åt mer än 16 g fullkorn som quinoa varje dag hade lägre nivåer av icke-HDL-kolesterol än de som tog statinerna utan att äta fullkorn. ”Intag av fullkorn och statinanvändning var också signifikant kopplade till hälsosammare totalkolesterol/HDL-kolesterolförhållanden och totalkolesterolkoncentrationer”, tillade hon.

Hjärthälsa

Sänkning av LDL-kolesterol är bra för ditt hjärta, men quinoa kan gynna din tickare även på andra sätt. I en studie som publicerades i Journal of Food Lipids noterades att quinoafrön innehåller många av de kostflavonoider ”som visat sig ha ett omvänt samband med dödlighet i hjärtsjukdomar”.

För övrigt kan quinoa ge hjärthälsosamt enkelomättat fett genom sitt innehåll av oljesyra, liksom omega-3-fettsyror och alfa-linolensyror, enligt World’s Healthiest Foods. De flesta livsmedel förlorar sina hälsosamma fettsyror när de oxideras, men quinoas näringsämnen klarar av att kokas, sjuda och ångas.

Toups hänvisade till en studie i European Journal of Nutrition där man fann andra bevis för quinoas kardiovaskulära fördelar. I denna studie, sade hon, ”fann italienska forskare att quinoa gav lägre nivåer av fria fettsyror och triglyceridkoncentrationer (som är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar) än andra glutenfria pastorätter och bröd som undersöktes.”

Förtäring

En kopp kokt quinoa innehåller 21 procent av det rekommenderade dagliga intaget av fibrer, vilket är goda nyheter för din tarm. Quinoa är också mer lättsmält än många andra sädesslag, enligt World’s Healthiest Foods. Dessutom visade en studie i British Journal of Nutrition att deltagarna rapporterade att de kände sig mer mätta efter att ha ätit quinoa, bovete eller havre än efter att ha ätit vete eller ris.

Diabetes och högt blodtryck

”Quinoa har också studerats för sin roll i diabeteshantering och högt blodtryck”, säger Toups. I en kommentar till en studie som publicerades i Journal of Medicinal Food sade hon: ”Brasilianska forskare undersökte 10 traditionella peruanska sädesslag och baljväxter för deras potential att hantera de tidiga stadierna av typ 2-diabetes. De fann att quinoa var särskilt rik på en antioxidant som kallas quercetin och att quinoa hade den högsta totala antioxidantaktiviteten (86 procent) av alla 10 undersökta livsmedel.” Hon tillade att studien fick forskarna att dra slutsatsen att quinoa, kañiwa (quinoas kusin) och andra traditionella grödor från de peruanska Anderna har potential att hjälpa forskarna att utveckla effektiva koststrategier för att hantera typ 2-diabetes och tillhörande högt blodtryck.

Lång livslängd

Enligt vissa forskare kan fibrerna i quinoa faktiskt hjälpa människor att leva längre. I en metaanalys av relevanta studier som publicerades i American Journal of Epidemiology drogs slutsatsen att ”ett högt intag av kostfibrer kan minska risken för total dödlighet”.

Två andra nyligen genomförda studier kopplade samman konsumtion av fullkorn med livslängd. En storskalig studie som publicerades i BioMed Central fann positiva resultat när forskarna tittade på konsumtion av fullkorn och död i kroniska sjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes med mera. De noterade att fibrerna var särskilt fördelaktiga. En annan studie som publicerades i JAMA Internal Medicine visade att konsumtion av fullkorn var förknippad med en minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar hos amerikanska män och kvinnor.

Quinoarisker

Det finns några hälsorisker förknippade med att äta quinoa. Quinoafrön är belagda med saponiner, som är kemikalier avsedda att skydda växter från sjukdomar orsakade av svampar, bakterier och virus, enligt Environmental Protection Agency. Saponiner kan ha en bitter, tvålig smak, så quinoa bör sköljas noggrant i kallt vatten innan den tillagas.

För vissa kan saponiner göra mer än att lämna en dålig smak i munnen: De kan orsaka magirritation och, enligt trädgårdsavdelningen vid Purdue University, eventuellt skada tunntarmen. Det höga fiberinnehållet i quinoa kan också leda till upprörd mage, enligt Livestrong.com.

Quinoa i kosten

Quinoa tillagas snabbare än de flesta fullkornsprodukter och tar bara 12 till 15 minuter, enligt Toups. Detta gör quinoa till ”ett enkelt spannmål för upptagna familjer och individer att lägga till i sin veckovisa rotation”, säger hon. Dessutom: ”Till skillnad från vissa sädesslag som tenderar att torka ut när de kyls, behåller quinoa en behaglig, tuggig konsistens när den serveras varm, kyld eller i rumstemperatur.”

Detta betyder att quinoa kan införlivas i din kost på en mängd olika sätt, från att tillagas som en frukostgröt till att vara ett tillägg till sallader eller tillagas som en pilaf. ”Quinoa kan också användas för att tjockna upp soppor eller grytor, och quinoamjöl kan användas i glutenfri bakning”, säger Toups.

Produktion av quinoa

Quinoas popularitet har ökat snabbt de senaste åren. Från 2011 till 2015 steg quinoapriserna med 202 procent, enligt The Straits Times. Exporterad peruansk quinoa tredubblades i värde mellan 2012 och 2017, från 34,5 miljoner dollar till 124 miljoner dollar. Denna efterfrågeökning har orsakat oförutsedda konsekvenser för miljön. Vanligtvis roterar jordbrukare grödor, men att odla quinoa år efter år kan leda till jorderosion, vattenbrist och markförstöring, enligt World Policy Institute.

Extrema väderförhållanden kan orsaka problem för storskalig quinoaproduktion. År 2017 härjade El Nino på peruanska gårdar och förstörde quinoa och andra grödor. Som ett resultat av detta har forskare som Perus National University of Altiplano utvecklat nya stammar av quinoa som är resistenta mot hårt väder, torka och pest, enligt Peru Reports. Denna nya utveckling kommer att bli allt viktigare när klimatförändringarna påverkar quinoa-odlingsregioner, såsom det bolivianska höglandet, som har drabbats av svår torka som decimerat en gång värdefulla quinoaodlingar, enligt Inside Climate News.

Enligt FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation är dock quinoa relativt stabilt jämfört med vissa andra massproducerade grödor och skulle därför kunna spela en viktig roll för att försörja världen när klimatförändringarnas effekter trappas upp. Quinoa är anpassningsbar och kan växa i regioner med 40 procent till 88 procent luftfuktighet och temperaturer från 25 till 100 grader Fahrenheit (minus 4 till 38 grader Celsius), enligt en granskning från 2017 i Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Författarna till översikten menar att quinoas anpassningsförmåga kan bidra till att stävja masshunger, särskilt i världens folkrikaste land, Indien.