Alai

Av alla gångrelaterade skador har hamstringsförsträckningar den största återfallsfrekvensen, och så många som en tredjedel av de skadade idrottarna drabbas av en ny skada de första veckorna efter att de återgått till sporten.” -Tom Michaud

Statistiskt sett är hamstringsförsträckningar en av de vanligaste mjukdelsskadorna inom all idrott. Märkligt nog ser jag sällan hamstringssträckningar hos våra idrottare på MBSC.

Mer intressant för mig är att hamstringssträckningar ofta anges vara en av de vanligaste återkommande skadorna, något som jag också mycket sällan ser på träning efter rehabilitering.

Det är dessa observationer som får mig att känna att rätt träning borde göra hamstringssträckningar till en skada som nästan går att förebygga.

Hamstringsanatomi

Hamstringsgruppen består av fyra muskler; Semimembranous, Semitendinous och det långa och korta huvudet av Biceps Femoris.

Den semitendinösa och semimembranösa har båda sitt ursprung vid den mediala aspekten av tuberositeten ischialis och fäster distalt vid den mediala tibia och fascia poplitea.

Biceps femoris är uppdelad i långa och korta huvuden som har olika fästen och fiberriktningar. Det långa huvudet har sitt ursprung proximalt vid den laterala aspekten av tuberositeten i ischias och ligamentet sacrotuberus medan det korta huvudet har sitt ursprung vid linea aspera och suprakondylär kam på femur. Båda musklerna smälter samman distalt och fäster vid fibulans styloida process och laterala tibiakondylen som löper direkt in i det laterala kollaterala ligamentet.

Hamstringens funktion

Det är viktigt att förstå hamstrings olika funktioner under hela gångcykeln för att bygga upp en fokuserad rehabiliterings- eller preventionsplan.

Trots många textböcker som citerar hamstrings främst som koncentriska knäböjare beskriver denna beskrivning inte korrekt deras funktion under rörelse. Faktum är att knäflexion under gångens svängningsfas främst är en passiv rörelse som beror på intersegmentell dynamik och kontraktion av gastrocnemius.

Funktionellt fungerar hamstrings som excentriska stabilisatorer för knäet och sacroiliacaleden och koncentriska synergister för höftsträckning.

Primärt fungerar de semimembranösa och semitendinösa musklerna som excentriska stabilisatorer av knäet under den inledande delen av stancefasen och samaktiverar för att begränsa den främre tibiala translationen tillsammans med popliteus och ACL. Dessutom fungerar de också som en synergist till glutesmusklerna som hjälper till med höftsträckningen.

Biceps femoris fungerar som en viktig excentrisk decelerator av knästräckningen under gångens svängningsfas. Dessutom hjälper biceps femoris, på grund av sitt fäste vid ischial tuberosity, också till att stabilisera den sacroiliacala leden isometriskt under fotkontakt.

Mechanics Of A Hamstring Strain

Den vanligaste skadade hamstringsmuskeln är biceps femoris, som står för 53 % av alla hamstringsskador. Den klassiska hamstringsförsträckningen som ofta upplevs vid sprint är oftast en bicep femoris-försträckning medan ballistiska överlängningsskador ofta uppstår i de semimembranösa och semitendinösa musklerna.

I min praktik finner jag att det nästan alltid finns ett fåtal samverkande variabler som är den yttersta orsaken till alla akuta skador som inte har med kontakt att göra. Här är de tre viktigaste faktorerna som jag finner som ofta kan leda till överansträngningar i hamstringen.

1). Bäckenpositionering

Med många av dessa skador finner jag att felpositionering av bäckenet, särskilt främre bäckenkippning, är kärnan i problemet. Flera studier har nämnt anterior pelvic tilt som en ”modifierbar riskfaktor” för biceps femoris-försträckningar. Låt oss ta ett ögonblick för att överväga effekterna av främre bäckenluttning på höft- och coremuskulaturen.

Hamstringens viktigaste funktion kan vara den posturala kontrollen av innominatet i saggitalplanet. Den naturliga strategin för bäckenstabilisering innebär att hamstrings arbetar i samverkan med diafragma, obliques och glutes för att effektivt upprätthålla ett neutralt bäcken.

Vid främre bäckenkippning orsakar den uppåtriktade rotationen av tuberositeten i ischialis tuberosity förändringar i längd-spänningsrelationerna i den muskulatur som omger bäckenet. Hämning av obliques, glutes och diafragma ställer ökade excentriska krav på hamstringsmusklerna för att bibehålla bäckenets position. Känslan av den kroniska excentriska belastningen får ofta personer med anterior tilt att klaga på att de har ”strama hamstrings” när dessa personer i själva verket har hamstrings som är ”låsta långa” eftersom de är översträckta och hämmade.

2). Hämning av primära höftsträckare

Svaghet och hämning av gluteus maxmius resulterar ofta i förändringar i muskelrekryteringsmönster, vilket gör att hamstrings blir den dominerande muskeln för höftsträckning. Synergistisk dominans av hamstrings över glutes ökar kraftigt det koncentriska kravet på hamstrings och gör dem extremt känsliga för överbelastningsskador.

3). Dålig excentrisk hamstringsstyrka

Många träningsprogram fokuserar enbart på att träna den koncentriska kontraktionen av hamstrings medan de ofta försummar utvecklingen av excentrisk styrka. Medan koncentrisk styrka är viktig för kraftproduktion är utvecklingen av excentrisk styrka avgörande för kraftupptagningen. De flesta mjukdelsskador utan kontakt uppstår till följd av att senan sviktar under den excentriska delen av kontraktionen. Under sprintning ställs extrema excentriska krav på hamstrings för att stabilisera knäet och bäckenet. Om hamstringsmusklerna inte förbereds tillräckligt för att uthärda höga nivåer av excentrisk belastning ökar risken för en hamstringsförsträckning avsevärt.

De ökade krav som ställs på hamstringsmusklerna till följd av dysfunktionerna ovan kommer i slutändan att leda till överbelastningsskador och eller senbristningar. De konkurrerande excentriska och koncentriska kraven kommer ofta att orsaka en överbelastning av senan under hälstämplingsfasen i gången.

Under sprint är hamstringsgruppen mest aktiv under en period omedelbart före och efter hälstämplingen. Bicep femoris utsätts för sin högsta excentriska belastning under de sista 20 procenten av gångens svängningsfas för att bromsa upp knästräckningen. Därefter måste hamstringsmusklerna genomgå en övergång från excentrisk kontraktion till en kort isometrisk kontraktion vid hälslaget innan de kontraherar koncentriskt för att hjälpa glutes i höftledssträckningen. Det är i denna kritiska övergång mellan den terminala svingfasen och den inledande ståndfasen som många hamstringsförsträckningar uppstår.

Praktiska ingripanden

Återställande av bäckenutriktning

Det första steget i ditt protokoll för att förebygga och rehabilitera hamstringsskador bör vara att återställa klientens bäckenutriktning. I arbetsordningen bör du alltid ta itu med andning och bäckeninriktning först eftersom dysfunktion på denna nivå kommer att begränsa din framgång på vägen.

Övningen som jag brukar börja med är 90/90-andningsövningen som visas nedan. Denna övning tränar den bakre bäckenlutningen via underlättande av obliques och diafragma. När kompetens har visats på denna nivå går jag vidare till mer utmanande progressioner i utvecklingssekvensen.

Funktionell förstärkning av hamstringsmuskeln

När man ordinerar styrkeövningar med rehabilitering av hamstringsmuskeln och skadeförebyggande åtgärder i åtanke är det viktigt att ta hänsyn till de mekanismer som ofta leder till skador. Som tidigare nämnts spelar ofta en kombination av excentrisk överbelastning och svag glute-muskulatur en roll vid en akut hamstringsförsträckning. Med detta i åtanke är det bäst att ordinera övningar som tränar båda dessa egenskaper.

Här är mina favoritövningar för stärkande av hamstringen.

Single Leg Deadlift

Jag älskar single leg deadlift eftersom den ger äkta funktionell förstärkning av den bakre kedjan. Själva karaktären av övningen villkorar slutmönstret för den aktiva raka benlyftningen, vilket stärker de grundläggande rörelsekvaliteterna som vi granskar i FMS. Dessutom gör den halvt raka benpositionen i single leg deadlift ett bra jobb med att efterlikna knäets och höftans ledposition under gångens inledande kontaktfas, vilket ger den en viss specificitet för sprint. Ge dina idrottare order att utföra den excentriska delen av övningen långsamt för att konditionera hamstringen samtidigt som den koncentriska delen utförs explosivt med glutes.

Slideboard Leg Curl Progression

Värdet av övningen slideboard leg curl kan inte överskattas när det gäller att förebygga och rehabilitera hamstringssträngar på grund av dess förmåga att träna upp den korrekta samkontraktionen av glutes och hamstrings. För att utföra denna övning korrekt krävs det att idrottaren kan bibehålla höftsträckningen med glutes samtidigt som han eller hon samkorsar hamstrings.

Lärare bör fokusera på en excentrisk betoning när de initialt programmerar denna övning, eftersom det kommer att konditionera hamstringen för excentrisk belastning och möjliggöra en korrekt modellering av ärrvävnad om den föreskrivs för rehabilitering. Dessutom anser jag att om man börjar med en regresserad excentrisk variation undviker man problemet med kramp i hamstringen och möjliggör en snabbare anpassning hos idrottare som inte är tränade i denna övning.

Excentrisk Bilateral Slideboard Leg Curl

Bilateral Slideboard Leg Curl

Excentrisk Unilateral Slideboard Leg Curl

Unilateral Slideboard Leg Curl

Rörelseintegration

Vid övergången från allmänspecifik träning till idrottsspecifik träning är det viktigt att överbrygga klyftan mellan styrketräningslokalen och fältet genom att lära ut god sprintmekanik. Särskilt tränar man den bakre drivmekanik som är nödvändig för en effektiv drivfas under acceleration. Ineffektiva accelerationsmekaniker leder ofta till att man förlitar sig för mycket på hamstrings för framåtdrivning.

Frekvent finner jag att idrottare belastar sina hamstrings när de överstrider eller försöker dra marken bakom sig i stället för att driva marken bakåt. När idrottare försöker sträcka sig och dra marken bakåt överbelastar de hamstringsmusklerna eftersom muskeln måste försöka göra tre saker samtidigt, koncentriskt böja knäet, hjälpa till med höftsträckningen och isometriskt stabilisera den sakroiliakala leden. Det är denna överbelastning som i slutändan leder till att senan sviktar. Med detta i åtanke kommer jag att tillbringa mycket tid med mina idrottare för att lära ut god mekanik för sprint på baksidan med följande övningar.

Övningar för hoppning och acceleration

Att lära ut hoppning kommer att lägga grunden för att utveckla god mekanik på baksidan för sprint. När man väl behärskar hoppning använder jag gärna lean-fall-run-övningar och 10 yards sprintstart för att träna framåtdrivning av knäet och höftledsförlängning. Detta är bra övningar för att hjälpa idrottare att förstå höftseparation och hur man effektivt överför kraft till marken.

Sled Pushing And Dragging

Sled pushing är det ultimata verktyget för att framtvinga höftseparation och överbrygga klyftan från styrketräning till sprint. Även om tung slädskjutning avråds av många banstränare anser jag att det inte finns något mer värdefullt redskap för en idrottsman än den vägda släden.

Neumann, Donald A. ”Lower Extremity”. Kinesiologi för det muskuloskeletala systemet: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Skriv ut. Woods, C., et al. ”The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries”. British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. ”Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union”. The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Skriv ut Den här artikeln har skrivits av Kevin Carr, C.S.C.S.S., LMT Co-Owner of Movement As Medicine and Strength and Conditioning Coach at Mike Boyle Strength and Conditioning. På kort tid har Kevin samlat på sig en stor erfarenhet inom idrottsprestationer och personlig träning. Genom att arbeta med alla, från amerikanska olympier som söker en konkurrensfördel till vanliga människor som vill tappa några kilo och bli friskare, har han hjälpt otaliga klienter att röra sig bättre och leva ett hälsosammare liv. På senare tid har Kevin specialiserat sig på att återställa rörelsemönster hos klienter med smärta och dysfunktion och hjälpa dem att återfå sin aktiva livsstil. Han kan kontaktas på [email protected]