Alai

Om det görs på rätt sätt kan det hjälpa dig att nå dina vikt- och träningsmål genom att dricka ett proteinpulver. Men om du gör det på fel sätt kommer smärtan garanterat att följa. För många har shakes en magsjuk baksida – och det menar vi bokstavligen. Att dricka grejerna orsakar magsmärtor och illamående – och andra oväntade proteinpulverbiverkningar – hos otaliga människor. Och märkligt nog är det inte ett problem som ofta diskuteras.

Och även om det har sina fördelar att utbyta tips med andra gymråttor på nätet är det bästa sättet att åtgärda problemet att söka råd hos en expert – och det är precis vad vi gjorde. Här får du veta vad som kan vara fel i din shakerflaska, plus hur du kan justera din shake så att du inte lämnas dubbelböjd av smärta efter att du har druckit.

Du kanske har hört att det är nödvändigt att konsumera protein efter ett träningspass för att få en optimal återhämtning, och det stämmer – men du behöver inte börja sippa din shake i samma sekund som du kommer ner från squat rack. Faktum är att om du dricker en shake för tidigt efter träningspasset kommer det säkert att göra dig upprörd i magen. Detta kan göra det svårare för kroppen att absorbera och utnyttja shakens näringsämnen, förklarar Cassie Bjork, RD, LD från Healthy Simple Life.

Eat This! Tips

”Vänta trettio till sextio minuter efter träningen innan du äter en proteinshake”, föreslår Bjork. ”Detta ger din kropp tid att övergå från det träningsdrivna ”kamp eller flykt”-läget till ”vila och smälta”-läget, där din kropp effektivt kan absorbera näringsämnen. Det är därför detta är ett så effektivt sätt att förebygga magsmärtor”, förklarar Bjork. Så ta tio minuter extra för att svalka dig, duscha, byta om och slappna av lite innan du piskar upp din shake. Din mage och dina muskler kommer att tacka dig!

Konstnärliga sötningsmedel och sockeralkoholer kan göra ditt proteinpulver välsmakande, men kroppen kan inte ta upp dem särskilt bra. ”Eftersom de inte smälts helt och hållet hänger de kvar i våra tarmar där de fermenteras av kolonibakterier”, förklarar Bjork. ”Biprodukterna från fermenteringen är bland annat magbesvär, diarré, kramper, gaser och uppblåsthet”, tillägger hon. Och det är inte den enda orsaken till dina obekväma biverkningar. ”Inulin, en naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter och grönsaker, tillsätts ibland i proteintillskott och är en av de främsta orsakerna till magbesvär”, förklarar Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Ät det här! Tips

Skippa alla produkter som innehåller inulin och håll dig borta från pulver som innehåller konstgjorda sötningsmedel som Splenda (sukralos), acesulfamkalium (acesulfam-K eller AceK), aspartam eller sackarin. Du bör också undvika sockeralkoholer som erytritol, marital, sorbitol och xylitol. För mycket att komma ihåg? Dessa helt naturliga veganska proteinpulver passar bra.

Om en skopa protein är bra, så är två eller tre ännu bättre, eller hur? Inte alls. ”Protein är det svåraste makronutrientet att smälta, och på grund av det kan konsumtion av för mycket på en gång orsaka matsmältningsbesvär”, säger Bjork. Och du får inte bara mer protein i de extra skoporna, du får också ytterligare kolhydrater som förvandlas till socker i samma ögonblick som de når blodomloppet. ”Detta kan leda till illamående på grund av blodsockerspikar och blodsockerfall”, förklarar Bjork.

Ät det här! Tips

Efter träning rekommenderar Bjork att kvinnor konsumerar mellan 20 och 25 gram protein. Män bör sikta på 30 till 35. Hon rekommenderar också att du blandar avokado, kokosmjölk, kokosolja eller ditt favoritnötssmör i din proteinshake för att bromsa upptagningen av kolhydraterna. Att lägga till ett av dessa hälsosamma fetter hjälper till att avvärja illamående och sockerbegär.

Efter ett träningspass är du helt utsvulten – vi förstår det. Men om du slår din shake som om du vore på en bar kan det få din mage att röra på sig och ge dig de där otäcka proteinpulverbiverkningarna. ”Att äta för snabbt kan leda till att man äter för mycket och i vissa fall sväljer extra luft, vilket båda kan bidra till uppblåsthet och magbesvär”, säger Smith.

Ät det här! Tips

Njut av ett lätt mellanmål före träningen innan du går till gymmet så att du inte är hungrig när du är klar. Att göra detta bör hjälpa till att sätta stopp för hastighetsätandet.

PLUS, missa inte dessa spännande proteinshakes som kommer att ge bränsle till din hunger och dina hälsosamma mål.