Ze všech otázek týkajících se výživy, které dostávám, není nyní žádná častější než přerušovaný půst. Na počest všech vašich báječných otázek je tu můj příspěvek o tom, proč byste měli přerušovaný půst držet každý den (a není to tak, jak si myslíte). Je velmi důležité spolupracovat na těchto tématech s registrovaným dietologem. Poslouchat kamarádku, která měla úspěch, nebo nekvalifikovanou osobu, která nabízí výživové rady, může být vyloženě nebezpečné. Nemůžu se dočkat, až to s vámi prozkoumám!
Vím, že mnoho lidí uvádí úbytek hmotnosti při přerušovaném půstu, a určitě se objevují zajímavé výzkumy týkající se různých druhů půstu. Přestože existují určité důkazy, že přerušovaný půst se může rovnat úspěšnému úbytku hmotnosti (a mějte na paměti, že zde existuje mnoho výzkumů na zvířatech), existují sbírky studií nebo systematické přehledy, které ukazují, že se nerovná většímu úbytku hmotnosti než jiné typy diet. Také….v každém případě bychom měli diskutovat o hubnutí a dietách. Přerušovaný půst (budu mu říkat „IF“) je často jen další formou omezení; hrou, kterou hrajeme, abychom snížili hmotnost. Ale proč? A je to vůbec důležité? Tady je toho hodně k prozkoumání.
Mnoho forem IF je dost extrémních, takže to nikdy není moje parketa. Existuje i mírnější forma, a právě o TÉ mluvím jako registrovaný dietolog, když se svými pacienty hovořím o půstu. Přerušovaný půst byste měli držet každý den. Když spíte. Přes noc. Vím, že to zní velmi samozřejmě, ale stravovací vzorec, se kterým moji pacienti tolik bojují, je nejíst celý den, přejídat se celou noc a chodit spát nacpaný. S tímto vzorcem jsem se nesetkal s úspěchem. Měli byste se postit každou noc, když spíte, abyste lépe podpořili přirozený rytmus těla. Více vysvětlím níže.
Co je přerušovaný půst?“
Než se budeme moci ponořit do vysvětlení proč, musíme si rozebrat co. IF je široký pojem, který zahrnuje několik metod půstu neboli omezení konzumace potravin. Zde je stručný přehled nejběžnějších metod:
- 5:2 nebo dvakrát týdně: Tato metoda IF se zaměřuje na omezení kalorií na 500 denně po dva dny v týdnu. Zbývajících pět dní budete jíst běžná zdravá jídla bez jakýchkoli omezení. Můžete si vybrat libovolné dva dny v týdnu, které vám vyhovují, pokud je mezi nimi alespoň jeden den pravidelného stravování. Nejběžnější stravovací plán je 200kalorické jídlo a 300kalorické jídlo ve dnech půstu. Je důležité, aby tato jídla obsahovala hodně bílkovin a vlákniny, abyste udrželi nízký počet kalorií a zasytili se. Stejně jako u všeho jsem viděl, že někteří lidé to zvládají opravdu dobře a jiní vůbec ne.
- Střídavý půst: Tato metoda zahrnuje omezení kalorií na 500 denně, každý druhý den. Existuje také přísnější verze, kdy v postní dny nejíte nic. Ve dnech bez půstu budete pokračovat v konzumaci pravidelných, zdravých jídel. Je důležité, aby tato jídla obsahovala hodně bílkovin a vlákniny a splňovala tak vaše výživové potřeby. Jedná se o extrémnější formu půstu a nedoporučuje se těm, kteří s půstem teprve začínají. Při této metodě můžete zjistit, že máte větší hlad, protože kalorie jsou omezeny každý druhý den. Nejíst více dní v týdnu rozhodně není pro každého a může být opravdu náročné. Mějte na paměti, že lidé s některými zdravotními potížemi a užívající některé léky by se takto rozhodně postit neměli.
- 24hodinový půst (nazývaný také jíst. přestat. jíst): Tato forma půstu je přesně taková, jak zní – nejíte po celých 24 hodin. Tato forma se obvykle provádí pouze jeden nebo dva dny v týdnu. Můžete si zvolit, kdy půst začnete a kdy jej ukončíte, může to být od snídaně ke snídani, od oběda k obědu nebo od večeře k večeři, podle toho, co vám nejlépe vyhovuje. Ve dnech bez půstu budete pokračovat v konzumaci běžných, zdravých jídel. Je důležité, aby tato jídla obsahovala hodně bílkovin a vlákniny, aby splňovala vaše výživové potřeby. Tato verze půstu může mít kvůli dlouhému období půstu více vedlejších účinků. Mezi vedlejší účinky může patřit únava, bolesti hlavy, nízká energie, podrážděnost a hlad. Ve dnech mimo půst se vrátíte k pravidelnému, zdravému stravování.
- Časově omezené stravování: Možná jste také slyšeli, že se tato metoda označuje jako 16/8 nebo 14/10. Tato metoda spočívala ve stanovení hodin, kdy budete a nebudete jíst. To je to, na co se 16/8 a 14/10 také vztahují, hodiny půstu a hodiny jídla. S touto metodou je nejjednodušší začít, protože se postíte už během spánku. Tím, že večer přestanete jíst dříve nebo ráno s jídlem počkáte o něco déle, můžete dosáhnout vámi zvolených hodin půstu a jídla. Tuto metodu lze provádět jeden nebo více dní v týdnu, podle toho, co vám vyhovuje. Mějte na paměti, že i když to může být pro některé lidi zajímavé, je to velký krok od intuitivního a neomezujícího stravování. Pokud se potýkáte s celoživotním koloběhem váhy, chronickým držením diety, poruchou příjmu potravy nebo poruchou příjmu potravy, tento postup pro vás opravdu nemusí být vhodný. Přímá spolupráce s RD, jako jsem já a mnoho mých přátel, vám může pomoci rozhodnout, zda je IF bezpečný.
Proč byste měli držet přerušovaný půst každý den (a není to tak, jak si myslíte)
Pokud jste se se svým dietologem rozhodli, že by pro vás nějaká forma IF byla užitečná, mám pro vás několik tipů. Způsob, jakým se nejraději postí moji pacienti, je: přes noc, když spí! Vím, že to může znít samozřejmě, ale u mnoha svých klientů vidím vzorec, který u nich vůbec nefunguje. Vynechávají snídani, zapomínají na oběd a k večeři jsou tak vyhladovělí, že večer sní obrovské porce jídla a pak svačí dlouho do noci. Pokud je to váš vzorec, vaše tělo bude volat po energii, kterou potřebuje. Dodání paliva tělu dříve během dne může vést ke zdravějšímu cyklu, který vám umožní dopřát tělu odpočinek, který potřebuje přes noc. To je typ IF, na kterém často pracuji se svými pacienty, ale je to opravdu přirozený cirkadiánní rytmus pro člověka, který může mít obrovský vliv na to, jak se cítíte.
Výběr hodin půstu/jezení je velmi individuální. Vyhněte se tomu, co navrhují ostatní, a místo toho vycházejte z toho, co nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu a rozvrhu. Kromě denního rozvrhu je důležité naslouchat svému tělu a věnovat pozornost tomu, kdy obvykle pociťujete hlad. Pokud se probudíte hladoví, možná budete chtít začít jíst hned a přestat až po večeři. Pokud obvykle stejně nesnídáte, můžete začít jíst s obědem a přestat později. Některé výzkumy prokázaly výhody konzumace většiny kalorií na začátku dne, ale nejdůležitější je zvolit si takové hodiny půstu, které vám vyhovují.
Struktura časově omezeného stravování může také pomoci omezit cyklus přejídání. To by mohlo mít další výhodu v podobě zlepšení spánku. Nedostatek spánku a jeho špatná kvalita jsou spojeny se změnami hmotnosti a horšími zdravotními výsledky. Existují také důkazy, že jídlo pozdě v noci narušuje náš cirkadiánní rytmus a energetickou rovnováhu. Bylo provedeno mnoho studií se zaměstnanci pracujícími na směny, u nichž je přirozený cirkadiánní rytmus narušen, a byly zjištěny silné korelace a predispozice k metabolickým onemocněním. Tato zjištění „naznačují, že načasování příjmu potravy je důležitým faktorem určujícím lidské zdraví a riziko onemocnění“.
Zlepšení kvality spánku by také mohlo pomoci spalovat více tuků během spánku. Věděli jste, že spánek je přirozenou dobou spalování tuků? Tato přirozená součást našeho metabolismu je pro mě tak zajímavá a jsme k tomu stvořeni. Naše tělo spaluje nejvíce kalorií během REM spánku, což je forma hlubokého spánku. Pokud nemáte dostatek hodin spánku nebo máte špatnou kvalitu spánku a netrávíte mnoho času ve spánku REM, přijdete o tento přirozený jev. Omezení alkoholu v hodinách před spaním bude mít rovněž příznivý vliv na kvalitu spánku. Alkohol potlačuje vaši schopnost dostat se do hlubších fází spánku, kde se tato závislost na energii z tukových zásob skutečně projeví.
Slovo opatrnosti ohledně přerušovaného půstu
Změna stravovacího režimu je tvrdá práce. Vyžaduje čas, energii a úsilí. Pracuji s mnoha klienty právě na tomto; přepracovávají svůj den tak, aby dosáhli stravovacího režimu, který lépe vyhovuje jejich cílům. Pokud nejste zvyklí jíst během dne, může to být velká změna! Bude to vyžadovat plánování jídel dopředu a vyčlenění času na jejich konzumaci. Pokud jste zvyklí konzumovat velké množství jídla v noci, může se stát, že místo toho budete potřebovat jinou aktivitu. Jedná se o velké změny.
Intermitentní půst není vhodný pro každého. Osoby s podváhou, těhotné nebo kojící by se přerušovanému půstu neměly věnovat. Osoby se zdravotními potížemi, jako je dna, vysoká hladina kyseliny močové, cukrovka, onemocnění jater, ledvin, srdce nebo osoby užívající léky na předpis by se měly před zahájením přerušovaného půstu poradit se svým lékařem. Osoby, které v minulosti trpěly poruchami příjmu potravy nebo neuspořádaným stravováním, by o přerušovaném půstu neměly uvažovat. A prosím, zamyslete se nad tím, PROČ se o IF zajímáte. Je to jen další dieta? Nebo byste se raději chtěli zaměřit na zdravější, vyváženější režim, který je obecně prospěšný pro vaše tělo. IF může být skutečně skvělým způsobem, jak se zaměřit na své zdraví; váhu ponechme zcela stranou.
Chcete začít snídat? Pojďme si to usnadnit!
Pokud potřebujete nějaké nápady, jak snadno a chutně začít den, pokud nejste zvyklí snídat, zde je jen pár receptů, které lze použít jako součást stravovacího plánu při přerušovaném půstu. Tento pudink z chia semínek se skvěle hodí ke snídani nebo jako svačina. Celozrnná snídaňová miska z prosa se dá jíst i jako oběd nebo večeře. A kdo nemá rád tacos? Na tuto variantu z tempehu se budete těšit.
Pokud máte odpoledne nebo večer rádi trochu chuti a pracujete na své hydrataci (po večeři to může být vlastně báječné! V případě potřeby použijte čaj bez kofeinu), vyzkoušejte mou vodu s ananasem a okurkou a mátou.