De todas las preguntas sobre nutrición que recibo, ninguna es más frecuente ahora mismo que el ayuno intermitente. En honor a todas tus fabulosas preguntas, aquí está mi post sobre por qué deberías hacer ayuno intermitente todos los días (y no es lo que piensas). Es tan importante trabajar con un dietista registrado en este tipo de temas. Escuchar a un amigo que tuvo éxito o a una persona no calificada que ofrece consejos de nutrición puede ser francamente peligroso. ¡No puedo esperar a explorar esto con usted!
Sé que muchas personas informan de la pérdida de peso en el ayuno intermitente y ciertamente hay algunas investigaciones intrigantes que salen en los diferentes tipos de ayuno. Mientras que hay alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede equivaler a una pérdida de peso exitosa (y tenga en cuenta que hay una gran cantidad de investigación en animales aquí), hay colecciones de estudios o revisiones sistemáticas que muestran que no equivale a una mayor pérdida de peso que otros tipos de dietas. También…. deberíamos hablar de la pérdida de peso y de las dietas en cualquier caso. El ayuno intermitente (lo llamaré «IF») es a menudo sólo otra forma de restricción; un juego que jugamos para reducir el peso. Pero, ¿por qué? ¿Y es siquiera importante? Hay mucho que explorar aquí.
Muchas formas de FI son bastante extremas por lo que nunca es mi opción. Hay una forma más suave y ESTO es de lo que hablo como dietista registrada cuando hablo con mis pacientes sobre el ayuno. Usted debe hacer un ayuno intermitente todos los días. Mientras duermes. Durante toda la noche. Sé que esto suena muy obvio, pero un patrón dietético con el que veo que mis pacientes luchan mucho es no comer durante todo el día, comer en exceso toda la noche e irse a la cama lleno. Ese no es un patrón con el que he visto el éxito. Debes ayunar todas las noches mientras duermes para apoyar mejor los ritmos naturales del cuerpo. Le explicaré más abajo.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de que podamos sumergirnos en el por qué, tenemos que desglosar el qué. El ayuno intermitente es un término amplio que abarca varios métodos de ayuno, o la restricción del consumo de alimentos. Aquí está una revisión rápida de los métodos más comunes:
- 5:2 o dos veces a la semana: Este método de FI se centra en limitar sus calorías a 500 al día durante dos días a la semana. Los otros cinco días comerá comidas saludables normales sin ninguna restricción. Puede elegir los dos días de la semana que mejor se adapten a su horario, siempre que haya al menos un día de comida normal entre ellos. El programa de alimentación más común es una comida de 200 calorías y una comida de 300 calorías en los días de ayuno. Es importante que estas comidas sean ricas en proteínas y fibra para mantener las calorías bajas y llenarte. Como todo, he visto que a algunas personas les va muy bien esto y a otras no.
- Ayuno de días alternos: Este método consiste en limitar las calorías a 500 al día, en días alternos. También hay una versión más estricta en la que no se come nada en los días de ayuno. Seguirá comiendo comidas regulares y saludables en los días de no ayuno. Es importante que estas comidas sean ricas en proteínas y fibra para satisfacer sus necesidades nutricionales. Esta es una forma más extrema de ayuno y no se recomienda para aquellos que acaban de empezar a ayunar. Es posible que tenga más hambre con este método, ya que las calorías se limitan cada dos días. No comer durante varios días a la semana no es definitivamente para todo el mundo y puede ser realmente desafiante. Tenga en cuenta que las personas con algunas condiciones médicas y en algunos medicamentos absolutamente no deben ayunar de esta manera.
- Ayuno de 24 horas (también llamado comer, parar, comer): Esta forma de ayuno es lo que parece, no se come durante un período completo de 24 horas. Esta forma suele realizarse sólo uno o dos días a la semana. Puedes elegir cuándo empezar y parar el ayuno, puede ser de desayuno a desayuno, de comida a comida o de cena a cena, lo que mejor te venga. Seguirá comiendo comidas regulares y saludables los días que no ayune. Es importante que estas comidas sean ricas en proteínas y fibra para satisfacer sus necesidades nutricionales. Esta versión del ayuno puede tener más efectos secundarios debido al largo período de ayuno. Los efectos secundarios pueden incluir fatiga, dolores de cabeza, baja energía, irritabilidad y hambre. Volverá a las comidas regulares y saludables en los días de no ayuno.
- Alimentación restringida en el tiempo: Es posible que también haya oído hablar de este método como 16/8 o 14/10. Este método consiste en establecer las horas en las que comerá y no comerá. A eso se refieren los 16/8 y 14/10, las horas de ayuno y las horas de comida. Este método es el más fácil de comenzar ya que usted ya ayuna mientras duerme. Dejando de comer más temprano en la noche o esperando un poco más para comer en la mañana puede lograr las horas de ayuno/comida que seleccione. Este método se puede realizar uno o más días a la semana, lo que funcione para usted. Tenga en cuenta que aunque esto puede ser intrigante para algunas personas, es un gran paso para dejar de ser intuitivo y no restrictivo en su alimentación. Si luchas con ciclos de peso de toda la vida, dietas crónicas, desórdenes alimenticios o un desorden alimenticio, esto realmente puede no ser adecuado para ti. Trabajar directamente con un RD como yo y muchos de mis amigos puede ayudarte a decidir si la IF es segura.
Por qué debería hacer ayuno intermitente todos los días (y no es lo que piensa)
Si usted y su dietista han decidido que alguna forma de FI sería útil para usted, tengo algunos consejos. La forma en que me gusta que mis pacientes ayunen es: ¡durante la noche mientras duermen! Sé que puede parecer obvio, pero veo un patrón en muchos de mis clientes que no les funciona en absoluto. Se saltan el desayuno, se olvidan de almorzar y luego están tan hambrientos para la cena que comen enormes porciones de comida por la noche y luego pican hasta tarde. Si este es tu patrón, tu cuerpo pedirá a gritos la energía que necesita. Alimentar su cuerpo más temprano en el día puede conducir a un ciclo más saludable que le permite dar a su cuerpo el descanso que necesita durante la noche. Este es el tipo de IF que a menudo trabajo con mis pacientes en pero realmente es un ritmo circadiano natural para los seres humanos que puede hacer un wold de la diferencia a la forma en que se siente.
La elección de sus horas de ayuno/comida es muy individualizada. Evite hacer lo que otras personas sugieren y en su lugar, basarse en lo que funciona mejor para su estilo de vida y el horario. Además de un horario diario, es importante escuchar a su cuerpo y prestar atención a cuando normalmente siente hambre. Si te levantas con hambre, puedes empezar a comer enseguida y dejar de hacerlo después de la cena. Si normalmente no desayunas, puedes empezar a comer con el almuerzo y dejar de hacerlo más tarde. Algunas investigaciones han demostrado los beneficios de comer la mayoría de sus calorías más temprano en el día, pero la selección de las horas de ayuno que funcionan para usted es lo más importante.
La estructura de la alimentación restringida en el tiempo también puede ayudar a frenar el ciclo de atracones. Esto podría tener el beneficio añadido de mejorar el sueño. La falta de sueño y la mala calidad del mismo se asocian con cambios de peso y peores resultados de salud. También está demostrado que comer a altas horas de la noche altera el ritmo circadiano y el equilibrio energético. Se han realizado muchos estudios con trabajadores por turnos, en los que se altera el ritmo circadiano natural, y se han encontrado fuertes correlaciones y predisposición a las enfermedades metabólicas. Los hallazgos «sugieren que el momento de la ingesta de alimentos es un determinante importante de la salud humana y del riesgo de enfermedad.»
Mejorar la calidad del sueño que tienes también podría ayudar a quemar más grasa mientras duermes. ¿Sabías que el sueño es un momento natural para quemar grasa? Esta parte natural de nuestro metabolismo es tan interesante para mí y estamos hechos para hacerlo. Nuestro cuerpo quema la mayor cantidad de calorías durante el sueño REM, una forma de sueño profundo. Si no duermes suficientes horas o tienes una mala calidad de sueño y no pasas mucho tiempo en la fase REM, te perderás este fenómeno natural. Limitar el consumo de alcohol en las horas previas a acostarse también aportará beneficios a la calidad del sueño. El alcohol inhibe su capacidad para entrar en las etapas más profundas del sueño donde la dependencia de la energía de las reservas de grasa realmente entra en acción.
Una palabra de precaución sobre el ayuno intermitente
Cambiar su patrón de alimentación es un trabajo duro. Requiere tiempo, energía y esfuerzo. Yo trabajo con muchos clientes en hacer exactamente esto; retrabajar su día para lograr un horario de alimentación que funcione mejor para sus objetivos. Si no estás acostumbrado a comer durante el día, ¡puede ser un gran cambio! Será necesario planificar las comidas con antelación y sacar tiempo para comerlas. Si tiene el hábito de consumir grandes cantidades de comida por la noche, es posible que necesite realizar otra actividad en su lugar. Estos son grandes cambios.
El ayuno intermitente no es adecuado para todos. Las personas con bajo peso, embarazadas o que estén amamantando no deben realizar un patrón de alimentación de ayuno intermitente. Las personas con problemas de salud como gota, ácido úrico elevado, diabetes, enfermedades del hígado, enfermedades del riñón, enfermedades del corazón, o aquellas que toman medicamentos recetados deben consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar un patrón de alimentación de ayuno intermitente. Cualquier persona con un historial de desórdenes alimenticios o de alimentación desordenada no debe considerar un patrón de alimentación de ayuno intermitente. Y, por favor, piense por qué está interesado en el ayuno intermitente. ¿Es sólo una dieta más? O, por el contrario, te gustaría centrarte en un patrón más sano y equilibrado que sea bueno para tu cuerpo en general. La FI puede ser realmente una forma maravillosa de centrarse en su salud; dejando el peso de lado por completo.
¿Quieres empezar a desayunar? ¡Vamos a hacerlo fácil!
Si necesita algunas ideas sobre cómo empezar su día de una manera fácil y deliciosa si no está acostumbrado a desayunar, aquí hay un par de recetas que podrían ser utilizadas como parte de un plan de alimentación de ayuno intermitente. Este pudín de semillas de chía es ideal para el desayuno o la merienda. El bol de mijo integral para el desayuno también puede comerse como almuerzo o cena. ¿Y a quién no le gustan los tacos? Esta variedad de tempeh te hará ilusión.
Si te gusta un poco de sabor por la tarde o por la noche y estás trabajando en tu hidratación (¡esto puede ser realmente maravilloso después de la cena! Usa té descafeinado si es necesario), prueba mi agua infusionada de piña, pepino y menta.