Utav alla näringsfrågor jag får är det ingen som är mer vanlig just nu än intermittentfasta. För att hedra alla era fantastiska frågor kommer här mitt inlägg om varför du bör intermittentfasta varje dag (och det är inte vad du tror). Det är så viktigt att samarbeta med en registrerad dietist i den här typen av frågor. Att lyssna på en vän som haft framgång eller en okvalificerad person som ger kostråd kan vara direkt farligt. Jag kan inte vänta på att utforska detta tillsammans med dig!
Jag vet att många människor rapporterar viktminskning på intermittent fasta och det finns säkert en del spännande forskning som kommer ut om de olika typerna av fasta. Även om det finns vissa bevis för att intermittent fasta kan vara lika med framgångsrik viktminskning (och kom ihåg att det finns mycket djurforskning här), finns det samlingar av studier eller systematiska översikter som visar att det inte är lika med större viktminskning än andra typer av dieter. Dessutom…. bör vi ändå diskutera viktminskning och bantning. Intermittent fasta (jag kallar det ”IF”) är ofta bara en annan form av begränsning; ett spel vi spelar för att minska vikten. Men varför? Och är det ens viktigt? Det finns en hel del att utforska här.
Många former av IF är ganska extrema så det är aldrig min grej. Det finns en mildare form och DET här är vad jag pratar om som registrerad dietist när jag pratar med mina patienter om fasta. Du bör intermittent fasta varje dag. Medan du sover. Under hela natten. Jag vet att det här låter väldigt uppenbart, men ett kostmönster som jag ser mina patienter kämpa så mycket med är att inte äta hela dagen, äta för mycket hela natten och gå och lägga sig mätt. Det är inte ett mönster som jag har sett framgång med. Du bör fasta varje natt medan du sover för att bättre stödja kroppens naturliga rytmer. Jag förklarar mer nedan.
Vad är intermittent fasta?
För att vi ska kunna dyka ner i varför måste vi bryta ner vad. IF är ett brett begrepp som omfattar flera metoder för att fasta eller begränsa matkonsumtionen. Här är en snabb genomgång av de vanligaste metoderna:
- 5:2 eller två gånger i veckan: Denna metod för IF fokuserar på att begränsa dina kalorier till 500 per dag under två dagar i veckan. De övriga fem dagarna äter du vanliga hälsosamma måltider utan några begränsningar. Du kan välja vilka två dagar i veckan som helst som passar ditt schema, så länge det finns minst en dag med vanlig mat mellan dem. Det vanligaste matschemat är en 200-kalorimåltid och en 300-kalorimåltid på fastedagarna. Det är viktigt att dessa måltider är protein- och fiberrika för att hålla kalorierna nere och mätta dig. Precis som med allting har jag sett vissa människor göra riktigt bra ifrån sig med detta och andra inte alls.
- Fastande på olika dagar: Denna metod innebär att man begränsar kalorierna till 500 per dag, varannan dag. Det finns också en strängare version där man inte äter någonting på fastedagarna. Du fortsätter att äta vanliga, hälsosamma måltider på de dagar då du inte fastar. Det är viktigt att dessa måltider är protein- och fiberrika för att tillgodose dina näringsbehov. Detta är en mer extrem form av fasta och rekommenderas inte för dem som precis har börjat fasta. Du kan upptäcka att du är hungrigare med denna metod eftersom kalorierna är begränsade varannan dag. Att inte äta under flera dagar i veckan är definitivt inte för alla och kan vara riktigt utmanande. Tänk på att personer med vissa medicinska tillstånd och på vissa mediciner absolut inte bör fasta på detta sätt.
- 24-timmarsfasta (även kallad äta. sluta. äta): Den här formen av fasta är vad det låter som, du äter inte under en hel 24-timmarsperiod. Den här formen görs vanligtvis bara en eller två dagar i veckan. Du kan själv välja när du börjar och slutar fastan, det kan vara frukost till frukost, lunch till lunch eller middag till middag, det som fungerar bäst för dig. Du fortsätter att äta vanliga, hälsosamma måltider under de dagar då du inte fastar. Det är viktigt att dessa måltider är protein- och fiberrika för att tillgodose dina näringsbehov. Denna version av fasta kan ha fler biverkningar på grund av den långa fasteperioden. Biverkningar kan vara trötthet, huvudvärk, låg energi, irritabilitet och hunger. Du kommer att återgå till vanliga, hälsosamma måltider på de dagar då du inte fastar.
- Tidsbegränsat ätande: Du kanske också har hört den här metoden kallas 16/8 eller 14/10. Den här metoden innebär att du fastställer timmar som du ska och inte ska äta. Det är det som 16/8 och 14/10 syftar på, timmarna som fastar och timmarna som äter. Den här metoden är lättast att börja med eftersom du redan fastar när du sover. Genom att sluta äta tidigare på kvällen eller vänta lite längre med att äta på morgonen kan du uppnå de fastande/ätande timmar du väljer. Denna metod kan göras en eller flera dagar i veckan, beroende på vad som fungerar för dig. Tänk på att även om detta kan vara fascinerande för vissa människor är det ett stort steg bort från att vara intuitiv och icke-restriktiv i ditt ätande. Om du kämpar med livslång viktcykling, kronisk bantning, störd ätning eller en ätstörning kanske detta verkligen inte är rätt för dig. Att arbeta direkt med en RD som jag och många av mina vänner kan hjälpa dig att avgöra om IF är säkert.
Varför du bör intermittentfasta varje dag (och det är inte vad du tror)
Om du och din dietist har bestämt att någon form av IF skulle vara till hjälp för dig har jag några tips. Det sätt som jag vill att mina patienter ska fasta på är: över natten när de sover! Jag vet att det kan låta självklart men jag ser ett mönster hos så många av mina klienter som inte alls fungerar för dem. De hoppar över frukosten, glömmer att äta lunch och är sedan så utsvultna vid middagen att de äter enorma portioner mat på kvällen och sedan snacks sent på natten. Om detta är ditt mönster kommer din kropp att skrika efter den energi den behöver. Att ge kroppen bränsle tidigare på dagen kan leda till en sundare cykel som gör att du kan ge kroppen den vila den behöver under natten. Detta är den typ av IF som jag ofta arbetar med mina patienter om, men det är verkligen en naturlig cirkadisk rytm för människor som det kan göra stor skillnad för hur du mår.
Att välja dina fastande/ätande timmar är mycket individuellt. Undvik att göra vad andra människor föreslår och basera det istället på vad som fungerar bäst för din livsstil och ditt schema. Förutom ett dagligt schema är det viktigt att lyssna på din kropp och vara uppmärksam på när du normalt känner dig hungrig. Om du vaknar upp hungrig kan du börja äta direkt och sluta äta efter middagen. Om du vanligtvis ändå inte äter frukost kan du börja äta till lunch och sluta äta senare. Viss forskning har visat att det finns fördelar med att äta de flesta kalorierna tidigare på dagen, men det viktigaste är att välja fastatimmar som fungerar för dig.
Strukturen med tidsbegränsad ätande kan också bidra till att stävja ätstörningscykeln. Detta kan ha den extra fördelen att förbättra sömnen. Sömnbrist och dålig sömnkvalitet är förknippade med viktförändringar och sämre hälsoutfall. Det finns också bevis för att ätande sent på kvällen stör vår dygnsrytm och energibalans. Många studier har gjorts med skiftarbetare, där den naturliga dygnsrytmen störs, och man har funnit starka samband och benägenhet för metaboliska sjukdomar. Resultaten ”tyder på att tidpunkten för födointag är en viktig faktor för människors hälsa och sjukdomsrisk”.
Att förbättra kvaliteten på din sömn kan också bidra till att du förbränner mer fett medan du sover. Visste du att sömnen är en naturlig fettförbränningstid? Denna naturliga del av vår ämnesomsättning är så intressant för mig och vi är gjorda för att göra det. Våra kroppar förbränner flest kalorier under REM-sömnen, en form av djup sömn. Om du inte får tillräckligt många timmars sömn eller har dålig sömnkvalitet och inte tillbringar mycket tid i REM-sömnen går du miste om detta naturliga fenomen. Att begränsa alkohol under timmarna före sänggåendet ger också fördelar för sömnkvaliteten. Alkohol hämmar din förmåga att komma in i de djupare sömnstadierna där beroendet av energi från fettdepåer verkligen börjar fungera.
Ett ord av försiktighet om intermittent fasta
Ändra ditt matmönster är hårt arbete. Det kräver tid, energi och ansträngning. Jag arbetar med så många klienter med att göra just detta; att omarbeta sin dag för att uppnå ett ätschema som fungerar bättre för deras mål. Om du inte är van vid att äta under dagen kan det vara en stor förändring! Det kommer att kräva att man planerar måltider i förväg och tar sig tid att äta dem. Om du har för vana att äta stora mängder mat på kvällen kan det hända att du i stället behöver en annan aktivitet. Detta är stora förändringar.
Intermittent fasta är inte lämplig för alla. De som är underviktiga, gravida eller ammar bör inte ägna sig åt ett matmönster med intermittent fasta. De med hälsotillstånd som gikt, hög urinsyra, diabetes, leversjukdom, njursjukdom, hjärtsjukdom eller de som tar receptbelagda läkemedel bör rådgöra med sin hälsovårdare innan de påbörjar ett intermittent fastande ätmönster. Den som har en historia av ätstörningar eller ätstörningar bör inte överväga ett intermittent fastande ätmönster. Och snälla, fundera på VARFÖR du är intresserad av IF. Är det bara ännu en diet? Eller vill du i stället fokusera på ett hälsosammare, mer balanserat mönster som är bra för din kropp i allmänhet. IF kan faktiskt vara ett underbart sätt att fokusera på din hälsa; vikten helt åt sidan.
Vill du börja äta frukost? Låt oss göra det enkelt!
Om du behöver några idéer om hur du kan få igång dagen på ett enkelt och läckert sätt om du inte är van att äta frukost, är här bara ett par recept som kan användas som en del av en intermittent fastande matplan. Den här chiafröpuddingen passar utmärkt som frukost eller mellanmål. Frukostskålen med fullkornshirs kan också ätas som lunch eller middag. Och vem gillar inte tacos? Du kommer att se fram emot den här tempehvarianten.
Om du gillar lite smak på eftermiddagen eller kvällen och du jobbar på din hydrering (detta kan faktiskt vara underbart efter middagen! Använd koffeinfritt te om det behövs), prova mitt Pineapple Cucumber Mint Infused Water.