Kaikkien saamieni ravitsemuskysymysten joukossa mikään ei ole juuri nyt yleisempää kuin jaksoittainen paasto. Kaikkien upeiden kysymystesi kunniaksi tässä on postaukseni siitä, miksi sinun pitäisi paastota jaksoittain joka päivä (ja se ei ole sitä, mitä luulet). On niin tärkeää työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa tällaisissa aiheissa. Onnistuneen ystävän tai epäpätevän henkilön ravitsemusneuvoja tarjoavan henkilön kuunteleminen voi olla suorastaan vaarallista. En malta odottaa, että pääsen tutkimaan tätä kanssasi!
Tiedän, että monet ihmiset raportoivat painonpudotuksesta ajoittaisella paastolla ja varmasti on tulossa mielenkiintoisia tutkimuksia erilaisista paastotyypeistä. Vaikka on jonkin verran näyttöä siitä, että ajoittainen paastoaminen voi vastata onnistunutta painonpudotusta (ja pitää muistaa, että tässä on paljon eläintutkimusta), on olemassa tutkimuskokoelmia tai systemaattisia katsauksia, jotka osoittavat, että se ei vastaa suurempaa painonpudotusta kuin muunlaiset ruokavaliot. Myös….meidän pitäisi joka tapauksessa keskustella painonpudotuksesta ja laihduttamisesta. Ajoittainen paastoaminen (kutsun sitä nimellä ”IF”) on usein vain yksi rajoituksen muoto; peli, jota pelaamme laihduttaaksemme. Mutta miksi? Ja onko se edes tärkeää? Tässä on PALJON tutkittavaa.
Monet IF:n muodot ovat aika äärimmäisiä, joten se ei ole koskaan minun valintani. On olemassa lempeämpi muoto ja TÄSTÄ puhun rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina, kun juttelen potilaideni kanssa paastosta. Sinun pitäisi paastota jaksoittain joka päivä. Kun nukut. Läpi yön. Tiedän, että tämä kuulostaa hyvin ilmeiseltä, mutta ruokavaliomalli, jonka kanssa näen potilaideni kamppailevan niin paljon, on se, että he eivät syö koko päivää, syövät liikaa koko yön ja menevät sänkyyn täynnä. Se ei ole malli, jossa olen nähnyt menestystä. Sinun pitäisi paastota joka yö nukkuessasi, jotta tuet paremmin kehon luonnollisia rytmejä. Selitän lisää alla.
Mitä on ajoittainen paasto?
Ennen kuin voimme sukeltaa miksi, meidän täytyy eritellä mitä. IF on laaja termi, joka kattaa useita menetelmiä paastoamiseen eli ruoankäytön rajoittamiseen. Tässä on nopea katsaus yleisimpiin menetelmiin:
- 5:2 tai kaksi kertaa viikossa: Tässä IF-menetelmässä keskitytään rajoittamaan kalorit 500:aan päivässä kahtena päivänä viikossa. Muina viitenä päivänä syöt tavallisia terveellisiä aterioita ilman rajoituksia. Voit valita mitkä tahansa kaksi viikonpäivää, jotka sopivat aikatauluusi, kunhan niiden välissä on vähintään yksi säännöllinen ruokapäivä. Yleisin ruokailuaikataulu on 200 kalorin ateria ja 300 kalorin ateria paastopäivinä. On tärkeää, että näillä aterioilla on runsaasti proteiinia ja kuitua, jotta kalorit pysyvät alhaisina ja täyttävät sinut. Aivan kuten kaikessa muussakin, olen nähnyt joidenkin ihmisten pärjäävän tässä todella hyvin ja toisten ei lainkaan.
- Vuorokausipaasto: Tässä menetelmässä rajoitetaan kalorit 500:aan päivässä, joka toinen päivä. On myös tiukempi versio, jossa paastopäivinä ei syödä mitään. Paastottomina päivinä jatkat säännöllisten, terveellisten aterioiden syömistä. On tärkeää, että näissä aterioissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, jotta ravitsemukselliset tarpeesi täyttyvät. Tämä on äärimmäisempi paastomuoto, eikä sitä suositella niille, jotka vasta aloittavat paastoamisen. Saatat huomata, että olet nälkäisempi tällä menetelmällä, koska kaloreita rajoitetaan joka toinen päivä. Useana päivänä viikossa syömättä jättäminen ei todellakaan sovi kaikille, ja se voi olla todella haastavaa. Muista, että ihmisiä, joilla on joitakin sairauksia ja jotka käyttävät joitakin lääkkeitä, ei missään nimessä pitäisi paastota tällä tavoin.
- 24 tunnin paasto (kutsutaan myös nimellä eat. stop. eat): Tämä paastomuoto on sitä, miltä se kuulostaa, et syö kokonaisen vuorokauden ajan. Tätä muotoa tehdään yleensä vain yhtenä tai kahtena päivänä viikossa. Voit valita, milloin aloitat ja lopetat paaston, se voi olla aamiaisesta aamiaiseen, lounaasta lounaaseen tai illallisesta illalliseen, mikä sinulle parhaiten sopii. Jatkat tavallisten, terveellisten aterioiden syömistä muina kuin paastopäivinä. On tärkeää, että nämä ateriat sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, jotta ne vastaavat ravitsemuksellisia tarpeitasi. Tällä paastoversiolla voi olla enemmän sivuvaikutuksia pitkän paastojakson vuoksi. Sivuvaikutuksia voivat olla väsymys, päänsärky, heikko energiataso, ärtyneisyys ja nälkä. Palaat tavallisiin, terveellisiin aterioihin muina kuin paastopäivinä.
- Ajallisesti rajoitettu syöminen: Olet ehkä kuullut tästä menetelmästä käytettävän myös nimitystä 16/8 tai 14/10. Tässä menetelmässä asetettiin tunnit, jolloin syöt ja et syö. Siihen 16/8 ja 14/10 viittaavat, että tunnit paastoavat ja tunnit syövät. Tämä menetelmä on helpoin aloittaa, koska paastoat jo nukkuessasi. Lopettamalla syömisen aikaisemmin illalla tai odottamalla hieman pidempään syömistä aamulla voit saavuttaa valitsemasi paasto-/syömisajat. Tätä menetelmää voi tehdä yhtenä tai useampana päivänä viikossa, mikä tahansa sopii sinulle. Pidä mielessä, että vaikka tämä voi olla kiehtovaa joillekin ihmisille, se on suuri askel pois intuitiivisesta ja rajoittamattomasta syömisestä. Jos kamppailet elinikäisen painonkierron, kroonisen laihduttamisen, syömishäiriön tai syömishäiriön kanssa, tämä ei välttämättä sovi sinulle. Työskentely suoraan RD:n kanssa, kuten minä ja monet ystäväni, voi auttaa sinua päättämään, onko IF turvallista.
Miksi sinun pitäisi paastota jaksoittain joka päivä (eikä se ole sitä, mitä luulet)
Jos sinä ja ravitsemusterapeuttisi olette päättäneet, että jonkinlainen IF olisi sinulle hyödyllistä, minulla on muutamia vinkkejä. Tapa, jolla haluan potilaideni paastoavan on: yön yli nukkuessaan! Tiedän, että se saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta näen niin monilla asiakkaillani kaavan, joka ei toimi heillä lainkaan. He jättävät aamiaisen väliin, unohtavat syödä lounaan ja ovat sitten illallisella niin nälkäisiä, että syövät illalla valtavia ruoka-annoksia ja napostelevat sitten myöhään yöhön. Jos tämä on sinun tapasi, kehosi huutaa energiaa, jota se tarvitsee. Kehon tankkaaminen aiemmin päivällä voi johtaa terveellisempään sykliin, jonka avulla voit antaa kehollesi sen tarvitseman levon yön yli. Työskentelen usein potilaideni kanssa tämäntyyppisen IF:n parissa, mutta se on todella ihmisen luonnollinen vuorokausirytmi, joka voi vaikuttaa suuresti siihen, miltä sinusta tuntuu.
Paasto-/syömisaikojen valitseminen on hyvin yksilöllistä. Vältä tekemästä sitä, mitä muut ihmiset ehdottavat, ja perustu sen sijaan siihen, mikä toimii parhaiten omalle elämäntilanteellesi ja aikataulullesi. Päivittäisen aikataulun lisäksi on tärkeää kuunnella kehoasi ja kiinnittää huomiota siihen, milloin yleensä tunnet nälkää. Jos heräät nälkäisenä, saatat haluta aloittaa syömisen heti ja lopettaa syömisen illallisen jälkeen. Jos et yleensä muutenkaan syö aamiaista, voit aloittaa syömisen lounaalla ja lopettaa syömisen myöhemmin. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet hyötyjä siitä, että suurin osa kaloreista syödään aiemmin päivällä, mutta tärkeintä on valita itselle sopivat paastoajat.
Aikarajoitteisen syömisen rakenne voi myös auttaa hillitsemään ahmimiskiertoa. Tästä voisi olla lisähyötynä unen paraneminen. Unen puute ja huono unenlaatu ovat yhteydessä painonmuutoksiin ja huonompiin terveystuloksiin. On myös näyttöä siitä, että myöhään yöllä syöminen häiritsee vuorokausirytmiämme ja energiatasapainoamme. Vuorotyöntekijöillä, joiden luonnollinen vuorokausirytmi on häiriintynyt, on tehty monia tutkimuksia, joissa on havaittu vahvoja korrelaatioita ja alttiutta aineenvaihduntasairauksille. Tulokset ”viittaavat siihen, että ruuan saannin ajoitus on tärkeä ihmisen terveyteen ja sairausriskiin vaikuttava tekijä”.
Unen laadun parantaminen voisi myös auttaa polttamaan enemmän rasvaa nukkuessasi. Tiesitkö, että uni on luonnollista rasvanpolttoaikaa? Tämä luonnollinen osa aineenvaihduntaamme on minusta niin mielenkiintoinen ja meidät on luotu tekemään sitä. Kehomme polttaa eniten kaloreita REM-unen eli syvän unen aikana. Jos et saa tarpeeksi unitunteja tai unesi laatu on huono, etkä vietä paljon aikaa REM-unessa, menetät tämän luonnollisen ilmiön. Alkoholin rajoittaminen nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina hyödyttää myös unen laatua. Alkoholi estää kykyäsi päästä unen syvempiin vaiheisiin, joissa riippuvuus rasvavarastojen energiasta todella alkaa.
Varoituksen sana ajoittaisesta paastosta
Syömiskäyttäytymisen muuttaminen on kovaa työtä. Se vaatii aikaa, energiaa ja vaivaa. Työskentelen niin monien asiakkaiden kanssa juuri tämän tekemisessä; heidän päivänsä uudelleen muokkaamisessa saavuttaakseen syömisaikataulun, joka toimii paremmin heidän tavoitteidensa kannalta. Jos et ole tottunut syömään päivän aikana, se voi olla iso muutos! Se edellyttää aterioiden suunnittelua etukäteen ja ajan varaamista niiden syömiseen. Jos sinulla on tapana syödä suuria määriä ruokaa illalla, saatat huomata tarvitsevasi sen sijaan muuta toimintaa. Nämä ovat suuria muutoksia.
Katkonainen paasto ei sovi kaikille. Alipainoisten, raskaana olevien tai imettävien ei tulisi harjoittaa ajoittaista paastoruokailua. Niiden, joilla on terveysongelmia, kuten kihti, korkea virtsahappopitoisuus, diabetes, maksasairaus, munuaissairaus, sydänsairaus tai jotka käyttävät reseptilääkkeitä, tulisi neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloittavat ajoittaisen paaston ruokailumallin. Kaikkien, joilla on ollut syömishäiriöitä tai syömishäiriöitä, ei pitäisi harkita ajoittaista paastoa. Ja pyydän, mieti, MIKSI olet kiinnostunut IF:stä. Onko tämä vain yksi ruokavalio lisää? Vai haluaisitko sen sijaan keskittyä terveellisempään, tasapainoisempaan malliin, joka on hyväksi kehollesi yleensä. IF voi itse asiassa olla ihana tapa keskittyä terveyteesi; paino sivuutetaan kokonaan.
Haluatko aloittaa aamiaisen syömisen? Tehdään siitä helppoa!
Jos kaipaat ideoita siitä, miten saada päiväsi käyntiin helposti ja herkullisesti, jos et ole tottunut syömään aamiaista, tässä on vain pari reseptiä, joita voisi käyttää osana ajoittaisen paastoamisen ruokailusuunnitelmaa. Tämä chiasiemenvanukas sopii hyvin aamiaiseksi tai välipalaksi. Täysjyvähirssiä sisältävän aamiaiskulhon voi syödä myös lounaaksi tai päivälliseksi. Ja kukapa ei pitäisi tacoista? Tulet odottamaan innolla tätä tempeh-lajiketta.
Jos haluat hieman makua iltapäivällä tai illalla ja työskentelet nesteytyksen parissa (tämä voi itse asiassa olla ihanaa päivällisen jälkeen! Käytä tarvittaessa kofeiinitonta teetä), kokeile ananas-kurkku-minttuinfuusiovettäni.