Ud af alle de ernæringsspørgsmål, jeg får, er ingen af dem mere udbredte lige nu end intermittent faste. Til ære for alle dine fabelagtige spørgsmål er her mit indlæg om hvorfor du bør intermitterende faste hver dag (og det er ikke hvad du tror). Det er så vigtigt at arbejde med en registreret diætist på disse slags emner. At lytte til en ven, der havde succes, eller en ukvalificeret person, der tilbyder ernæringsrådgivning, kan være direkte farligt. Jeg kan ikke vente med at udforske dette med dig!
Jeg ved, at mange mennesker rapporterer vægttab på intermitterende faste, og der er helt sikkert nogle spændende forskning, der kommer ud på de forskellige former for fastende. Mens der er nogle beviser for, at intermitterende faste kan være lig med succesfuldt vægttab (og husk på, at der er en masse dyreforskning her), er der samlinger af undersøgelser eller systematiske oversigter, der viser, at det ikke er lig med større vægttab end andre typer af diæter. Også….we bør diskutere vægttab og slankekure under alle omstændigheder. Intermitterende faste (jeg kalder det “IF”) er ofte bare en anden form for restriktion; et spil vi spiller for at reducere vægten. Men hvorfor? Og er det overhovedet vigtigt? Der er en masse at udforske her.
Mange former for IF er temmelig ekstreme, så det er aldrig min go-to. Der er en blidere form, og DET er det, jeg taler om som registreret diætist, når jeg snakker med mine patienter om fastende. Du bør intermitterende faste hver dag. Mens du sover. Gennem hele natten. Jeg ved, det lyder meget indlysende, men et kostmønster, som jeg ser mine patienter kæmpe så meget med, er ikke at spise hele dagen, overspise hele natten og gå i seng proppet. Det er ikke et mønster, jeg har set succes med. Du bør faste hver nat, mens du sover, for bedre at støtte kroppens naturlige rytmer. Jeg forklarer mere nedenfor.
Hvad er Intermittent Fasting?
Hvor vi kan dykke ned i hvorfor, skal vi nedbryde hvad. IF er et bredt begreb, der dækker over flere metoder til faste eller begrænsning af madindtag. Her er en hurtig gennemgang af de mest almindelige metoder:
- 5:2 eller to gange om ugen: Denne metode til IF fokuserer på at begrænse dine kalorier til 500 om dagen i to dage om ugen. De andre fem dage spiser du almindelige sunde måltider uden nogen begrænsninger. Du kan vælge de to dage i ugen, der passer til din tidsplan, så længe der er mindst én almindelig spisedag imellem dem. Den mest almindelige spiseplan er et 200-kaloriemåltid og et 300-kaloriemåltid på fastedage. Det er vigtigt, at disse måltider har et højt indhold af protein og fibre for at holde kalorierne nede og fylde dig op. Ligesom med alt andet har jeg set nogle mennesker klare sig rigtig godt med dette og andre slet ikke.
- Fasten på skift mellem dagene: Denne metode indebærer, at man begrænser kalorier til 500 om dagen, hver anden dag. Der findes også en strengere version, hvor man ikke spiser noget på fastedagene. Du fortsætter med at spise almindelige, sunde måltider på de dage, hvor du ikke faster. Det er vigtigt, at disse måltider har et højt indhold af protein og fibre for at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Dette er en mere ekstrem form for faste og anbefales ikke til dem, der lige er begyndt at faste. Du kan opleve, at du er mere sulten med denne metode, da kalorierne er begrænsede hver anden dag. Ikke at spise i flere dage om ugen er bestemt ikke for alle og kan være en stor udfordring. Husk på, at folk med visse medicinske tilstande og på visse mediciner absolut ikke bør faste på denne måde.
- 24-timers faste (også kaldet eat. Stop. eat): Denne form for faste er, hvad det lyder som, du spiser ikke i en hel 24-timers periode. Denne form udføres normalt kun en eller to dage om ugen. Du kan selv vælge, hvornår du vil starte og stoppe fasten, det kan være fra morgenmad til morgenmad, fra frokost til frokost eller fra aftensmad til aftensmad, alt efter hvad der fungerer bedst for dig. Du fortsætter med at spise almindelige, sunde måltider på de dage, hvor du ikke faster. Det er vigtigt, at disse måltider har et højt indhold af protein og fibre for at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Denne version af fasten kan have flere bivirkninger på grund af den lange fasteperiode. Bivirkningerne kan omfatte træthed, hovedpine, lav energi, irritabilitet og sult. Du vender tilbage til almindelige, sunde måltider på dage, hvor du ikke faster.
- Tidsbegrænset spisning: Du har måske også hørt denne metode omtalt som 16/8 eller 14/10. Denne metode involverer fastsættelse af timer, hvor du vil og ikke vil spise. Det er det, som 16/8 og 14/10 refererer til, nemlig de timer, hvor du faster, og de timer, hvor du spiser. Denne metode er den letteste at begynde på, da du allerede faster, mens du sover. Ved at holde op med at spise tidligere om aftenen eller vente lidt længere med at spise om morgenen kan du opnå de fastende/spisende timer, du vælger. Denne metode kan udføres en eller flere dage om ugen, alt efter hvad der fungerer for dig. Husk på, at selv om dette kan være spændende for nogle mennesker, er det et stort skridt væk fra at være intuitiv og ikke-begrænsende i din spisning. Hvis du kæmper med livslang vægtcykling, kronisk slankekure, spiseforstyrrelser eller en spiseforstyrrelse, er dette måske virkelig ikke det rigtige for dig. Ved at arbejde direkte med en RD som mig og mange af mine venner kan du hjælpe dig med at beslutte, om IF er sikkert.
Hvorfor du bør intermittent faste hver dag (og det er ikke, hvad du tror)
Hvis du og din diætist har besluttet, at en form for IF ville være nyttigt for dig, har jeg nogle tips. Den måde, som jeg gerne vil have mine patienter til at faste på, er: natten over, når de sover! Jeg ved, at det kan lyde indlysende, men jeg ser et mønster hos så mange af mine klienter, som slet ikke virker for dem. De springer morgenmaden over, glemmer at spise frokost og er så sultne ved aftensmaden, at de spiser store portioner mad om aftenen og derefter snacker til langt ud på natten. Hvis dette er dit mønster, vil din krop skriger efter den energi, den har brug for. Hvis du giver din krop brændstof tidligere på dagen, kan det føre til en sundere cyklus, der giver dig mulighed for at give din krop den hvile, den har brug for om natten. Dette er den type IF, som jeg ofte arbejder med mine patienter om, men det er virkelig en naturlig cirkadisk rytme for mennesker, som kan gøre en stor forskel for den måde, du føler dig på.
Valg af dine faste/spisetider er meget individuelt. Undgå at gøre, hvad andre mennesker foreslår, og i stedet basere det på, hvad der fungerer bedst for din livsstil og tidsplan. Ud over en daglig tidsplan er det vigtigt at lytte til din krop og være opmærksom på, hvornår du normalt føler dig sulten. Hvis du vågner op og er sulten, bør du måske begynde at spise med det samme og stoppe med at spise efter middagen. Hvis du typisk alligevel ikke spiser morgenmad, kan du starte med at spise til frokost og stoppe med at spise senere. Nogle undersøgelser har vist fordele ved at spise de fleste af dine kalorier tidligere på dagen, men det vigtigste er at vælge fastetider, der fungerer for dig.
Strukturen af tidsbegrænset spisning kan også hjælpe med at dæmme op for spiseflipcyklussen. Dette kunne have den ekstra fordel at forbedre søvnen. Mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet er forbundet med vægtændringer og dårligere sundhedsresultater. Der er også beviser for, at spise sent om aftenen forstyrrer vores døgnrytme og energibalance. Der er foretaget mange undersøgelser af skifteholdsarbejdere, hvor den naturlige døgnrytme er forstyrret, og der er fundet stærke sammenhænge og en stærk tilbøjelighed til at få metaboliske sygdomme. Resultaterne “tyder på, at tidspunktet for fødeindtagelse er en vigtig determinant for menneskers sundhed og sygdomsrisiko.”
Hvis du forbedrer kvaliteten af din søvn, kan det også hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, mens du sover. Vidste du, at søvn er et naturligt fedtforbrændingstidspunkt? Denne naturlige del af vores stofskifte er så interessant for mig, og vi er skabt til at gøre det. Vores kroppe forbrænder de fleste kalorier under REM-søvn, en form for dyb søvn. Hvis du ikke får nok timers søvn eller har dårlig søvnkvalitet og ikke bruger meget tid i REM-søvn, går du glip af dette naturlige fænomen. Begrænsning af alkohol i timerne før sengetid vil også give fordele for søvnkvaliteten. Alkohol hæmmer din evne til at komme ind i de dybere stadier af søvnen, hvor afhængigheden af energi fra fedtdepoterne virkelig sætter ind.
Et ord af forsigtighed om intermitterende faste
Andre dit spisemønster er hårdt arbejde. Det kræver tid, energi og indsats. Jeg arbejder med så mange klienter på at gøre netop dette; omarbejde deres dag for at opnå en spiseplan, der fungerer bedre for deres mål. Hvis du ikke er vant til at spise i løbet af dagen, kan det være et stort skift! Det vil kræve, at du planlægger måltider i forvejen og tager dig tid til at spise dem. Hvis du har for vane at indtage store mængder mad om aftenen, kan det være, at du i stedet får brug for en anden aktivitet. Det er store ændringer.
Intermitterent fasting er ikke egnet til alle. Personer, der er undervægtige, gravide eller ammer, bør ikke deltage i et spisemønster med intermitterende faste. Personer med helbredstilstande som gigt, høj urinsyre, diabetes, leversygdom, nyresygdom, hjertesygdom eller personer, der tager receptpligtig medicin, bør rådføre sig med deres sundhedspersonale, før de påbegynder et intermitterende fastende spisemønster. Personer med en fortid med spiseforstyrrelser eller spiseforstyrrelser bør ikke overveje et intermitterende faste-spisemønster. Og vær venlig at tænke over, HVORFOR du er interesseret i IF. Er det bare endnu en diæt? Eller vil du i stedet fokusere på et sundere, mere afbalanceret mønster, der er godt for din krop generelt. IF kan faktisk være en vidunderlig måde at fokusere på din sundhed på; vægten helt til side.
Vil du begynde at spise morgenmad? Lad os gøre det nemt!
Hvis du har brug for nogle ideer til, hvordan du kan få din dag startet på en nem og lækker måde, hvis du ikke er vant til at spise morgenmad, så er her blot et par opskrifter, der kan bruges som en del af en intermittent fastende spiseplan. Denne chiafrøpudding er fantastisk til morgenmad eller en snack. Fuldkornshirse-frokostskålen kan også spises som frokost eller aftensmad. Og hvem kan ikke lide tacos? Du vil se frem til denne tempeh-variant.
Hvis du kan lide lidt smag om eftermiddagen eller aftenen, og du arbejder på din hydrering (dette kan faktisk være vidunderligt efter middagen! Brug evt. koffeinfri te), så prøv min Pineapple Cucumber Mint Infused Water.