Az összes táplálkozási kérdés közül, amit kapok, most egyik sem gyakoribb, mint az időszakos böjt. Az összes mesés kérdésed tiszteletére itt a bejegyzésem arról, hogy miért kellene minden nap szakaszosan böjtölnöd (és ez nem az, amire gondolsz). Nagyon fontos, hogy az ilyen témákban regisztrált dietetikussal dolgozzatok együtt. Egy barátra hallgatni, akinek már volt sikere, vagy egy képzetlen személyre, aki táplálkozási tanácsokat ad, egyenesen veszélyes lehet. Alig várom, hogy felfedezzük ezt veled!
Tudom, hogy sokan számolnak be fogyásról az időszakos böjtöléssel kapcsolatban, és minden bizonnyal érdekes kutatások látnak napvilágot a böjt különböző fajtáiról. Bár van némi bizonyíték arra, hogy az időszakos böjt egyenlő lehet a sikeres fogyással (és ne feledjük, hogy itt sok állatkísérlet van), vannak olyan tanulmánygyűjtemények vagy szisztematikus áttekintések, amelyek azt mutatják, hogy nem egyenlő nagyobb fogyással, mint más típusú diéták. Emellett….úgy is meg kell beszélnünk a fogyást és a diétázást. Az időszakos böjt (IF-nek fogom hívni) gyakran csak egy másik formája a korlátozásnak; egy játék, amit a súlycsökkentés érdekében játszunk. De miért? És egyáltalán fontos ez? Van itt egy csomó felfedezni való.
Az IF számos formája elég extrém, ezért én sosem ezt választom. Van egy szelídebb forma, és EZ az, amiről regisztrált dietetikusként beszélek, amikor a pácienseimmel a koplalásról beszélgetek. Minden nap intermittáló böjtöt kell tartanod. Miközben alszol. Egész éjszaka. Tudom, hogy ez nagyon kézenfekvőnek hangzik, de egy olyan táplálkozási minta, amivel a pácienseim nagyon sokat küzdenek, hogy egész nap nem esznek, egész éjjel túlzabálnak, és jóllakottan fekszenek le. Ez nem egy olyan minta, amivel sikert értem el. Minden este böjtölni kell, amíg alszol, hogy jobban támogasd a szervezet természetes ritmusát. Az alábbiakban bővebben kifejtem.
Mi az időszakos böjt?
Mielőtt belemerülnénk a miértbe, le kell bontanunk a mit. Az IF egy tág fogalom, amely a böjtölés, illetve az ételfogyasztás korlátozásának több módszerét is magában foglalja. Íme egy gyors áttekintés a leggyakoribb módszerekről:
- 5:2 vagy hetente kétszer: Ez az IF-módszer a kalóriák napi 500-ra való korlátozására összpontosít a hét két napján. A másik öt napon normál, egészséges ételeket fogyasztasz, mindenféle korlátozás nélkül. A hét bármelyik két napját kiválaszthatod, amelyik megfelel az időbeosztásodnak, mindaddig, amíg van köztük legalább egy rendszeres étkezési nap. A leggyakoribb étkezési ütemterv egy 200 kalóriás étkezés és egy 300 kalóriás étkezés a böjtös napokon. Fontos, hogy ezek az étkezések magas fehérje- és rosttartalmúak legyenek, hogy alacsonyan tartsák a kalóriatartalmat és jóllakjanak. Mint minden mással, ezzel is láttam, hogy egyeseknek nagyon jól megy, másoknak pedig egyáltalán nem.
- Váltakozó napi böjtölés: Ez a módszer a kalóriák napi 500-ra való korlátozását jelenti, minden második napon. Van egy szigorúbb változat is, ahol a böjtös napokon nem eszel semmit. A nem böjtölő napokon továbbra is rendszeresen, egészségesen étkezik. Fontos, hogy ezek az étkezések magas fehérje- és rosttartalmúak legyenek, hogy kielégítsék a táplálkozási szükségleteidet. Ez a böjtnek egy szélsőségesebb formája, és nem ajánlott azoknak, akik most kezdenek böjtölni. Előfordulhat, hogy ennél a módszernél éhesebb leszel, mivel a kalóriák mennyisége minden második napon korlátozott. Egy héten több napon át nem enni biztosan nem mindenkinek való, és nagy kihívást jelenthet. Ne feledje, hogy bizonyos egészségügyi állapotú és bizonyos gyógyszereket szedő embereknek semmiképpen sem szabad így böjtölniük.
- 24 órás böjt (más néven eat. stop. eat): A böjtnek ez a formája az, aminek hangzik, egy teljes 24 órás időszakon keresztül nem eszel. Ezt a formát általában csak heti egy vagy két napon szokták tartani. Megválaszthatod, hogy mikor kezded és mikor hagyod abba a böjtöt, lehet reggelitől reggeliig, ebédtől ebédig vagy vacsorától vacsoráig, ahogy neked a legjobban megfelel. A nem böjtöléses napokon továbbra is rendes, egészséges ételeket fogyasztasz. Fontos, hogy ezek az étkezések magas fehérje- és rosttartalmúak legyenek, hogy kielégítsék a táplálkozási szükségleteidet. A böjtnek ez a változata a hosszú böjtölési időszak miatt több mellékhatással járhat. A mellékhatások közé tartozhat a fáradtság, fejfájás, alacsony energia, ingerlékenység és éhség. A böjtön kívüli napokon visszatér a rendszeres, egészséges étkezésekhez.
- Időben korlátozott étkezés: Talán hallottad már ezt a módszert 16/8 vagy 14/10 néven is emlegetni. Ennél a módszernél meghatározták azokat az órákat, amikor enni fogsz és amikor nem. Erre utal a 16/8 és a 14/10 is, a böjtölés és az evés óráira. Ezt a módszert a legkönnyebb elkezdeni, mivel már alvás közben is böjtölsz. Azzal, hogy este korábban abbahagyod az evést, vagy reggel egy kicsit tovább vársz az evéssel, elérheted az általad választott böjt/evés órákat. Ezt a módszert heti egy vagy több napon is végezheted, ahogy neked megfelel. Ne feledje, hogy bár ez egyesek számára érdekes lehet, ez egy nagy lépés az intuitív és korlátozásoktól mentes étkezéstől. Ha élethosszig tartó súlyciklikussággal, krónikus fogyókúrával, étkezési zavarral vagy étkezési rendellenességgel küzdesz, akkor ez tényleg nem biztos, hogy neked való. A közvetlen munka egy RD-vel, mint én és sok barátom, segíthet eldönteni, hogy az IF biztonságos-e.
Miért kellene minden nap szakaszos böjtölnöd (és ez nem az, amire gondolsz)
Ha te és a dietetikusod úgy döntöttetek, hogy az IF valamilyen formája hasznos lenne számodra, van néhány tippem. Én azt szeretem, ha a pácienseim így böjtölnek: egyik napról a másikra, amikor alszanak! Tudom, hogy ez kézenfekvőnek hangzik, de nagyon sok páciensemnél látok egy olyan mintát, ami egyáltalán nem működik náluk. Kihagyják a reggelit, elfelejtenek ebédelni, majd vacsorára annyira éhesek, hogy este hatalmas adagokat esznek, majd késő éjszakáig nassolnak. Ha ez a te mintád, akkor a tested kiabálni fog a szükséges energiáért. Ha a nap folyamán korábban tankolsz, az egészségesebb ciklushoz vezethet, amely lehetővé teszi, hogy a szervezetednek megadd a szükséges pihenést az éjszaka folyamán. Ez az a fajta IF, amin gyakran dolgozom a pácienseimmel, de ez tényleg egy természetes cirkadián ritmus az emberek számára, ami hatalmas különbséget tud tenni abban, ahogyan érzi magát.
A böjt/evés idejének megválasztása nagyon egyénre szabott. Kerüld azt, amit mások javasolnak, és helyette alapozd arra, ami az életmódodnak és időbeosztásodnak a legjobban megfelel. A napi beosztás mellett fontos, hogy figyelj a testedre és figyelj arra, hogy általában mikor érzed magad éhesnek. Ha éhesen ébred, érdemes azonnal elkezdeni enni, és vacsora után abbahagyni az evést. Ha jellemzően amúgy sem reggelizik, akkor kezdje el az evést az ebéddel, és hagyja abba később. Egyes kutatások szerint előnyös, ha a legtöbb kalóriát a nap korábbi szakaszában fogyasztja el, de a legfontosabb az önnek megfelelő böjtidő kiválasztása.
Az időben korlátozott étkezés struktúrája szintén segíthet a falásrohamok megfékezésében. Ennek további előnye lehet, hogy javítja az alvást. Az alváshiány és a rossz alvásminőség összefüggésbe hozható a testsúlyváltozással és a rosszabb egészségügyi eredményekkel. Arra is van bizonyíték, hogy a késő esti étkezés megzavarja a cirkadián ritmusunkat és az energiaegyensúlyunkat. Számos tanulmányt végeztek váltott műszakban dolgozókkal, ahol a természetes cirkadián ritmus megszakad, és erős összefüggéseket és hajlamot találtak az anyagcsere-betegségekre. Az eredmények “arra utalnak, hogy a táplálékfelvétel időzítése fontos meghatározója az emberi egészségnek és a betegségek kockázatának”.
Az alvás minőségének javítása is segíthet abban, hogy alvás közben több zsírt égessünk el. Tudta, hogy az alvás természetes zsírégető idő? Az anyagcserénknek ez a természetes része annyira érdekes számomra, és erre vagyunk teremtve. A testünk a REM alvás, a mély alvás egy formája alatt égeti el a legtöbb kalóriát. Ha nem alszol elég órát, vagy rossz minőségű az alvásod, és nem töltesz sok időt REM alvásban, akkor kimaradsz ebből a természetes jelenségből. Az alkohol korlátozása a lefekvés előtti órákban szintén előnyös az alvásminőség szempontjából. Az alkohol gátolja, hogy az alvás mélyebb szakaszaiba jusson, ahol a zsírraktárakból származó energiára való támaszkodás igazán beindul.
Egy óvatos szó az időszakos böjtről
Az étkezési szokások megváltoztatása kemény munka. Időt, energiát és erőfeszítést igényel. Nagyon sok ügyféllel dolgozom együtt, hogy pontosan ezt tegyék; dolgozzák át a napjukat, hogy olyan étkezési rendet alakítsanak ki, amely jobban megfelel a céljaiknak. Ha nem szoktál hozzá a napközbeni étkezéshez, ez nagy váltás lehet! Ehhez előre meg kell tervezni az étkezéseket, és időt kell szakítani az evésre. Ha megszokta, hogy este nagy mennyiségű ételt fogyaszt, lehet, hogy helyette más tevékenységre lesz szüksége. Ezek nagy változások.
Az időszakos böjt nem mindenki számára alkalmas. Azoknak, akik alulsúlyosak, terhesek vagy szoptatnak, nem szabad időszakos böjtös étkezési mintát alkalmazniuk. Azoknak, akiknek egészségügyi problémái vannak, például köszvény, magas húgysavszint, cukorbetegség, májbetegség, vesebetegség, szívbetegség, vagy akik vényköteles gyógyszereket szednek, konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt elkezdenék az időszakos böjtös étkezési mintát. Akinek a kórtörténetében étkezési zavarok vagy étkezési rendellenességek szerepelnek, ne fontolja meg az időszakos böjtöléses étkezési mintát. És kérem, gondolja át, hogy MIÉRT érdekli az IF. Ez csak egy újabb diéta? Vagy inkább egy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb mintára szeretne összpontosítani, amely általánosságban jót tesz a szervezetének. Az IF valójában egy csodálatos módja lehet annak, hogy az egészségedre koncentrálj; a súlyt teljesen félretéve.
Megkezdenéd a reggelizést? Tegyük könnyebbé!
Ha szükséged van néhány ötletre, hogyan kezdhetnéd a napodat könnyen és ízletesen, ha nem szoktál reggelizni, itt van csak néhány recept, amit az időszakos böjtöléses étkezési terv részeként használhatsz. Ez a chia magos puding nagyszerű reggelire vagy uzsonnára. A teljes kiőrlésű kölesből készült reggeli tál ebédként vagy vacsoraként is fogyasztható. És ki ne szeretné a tacót? Ezt a tempeh változatot alig várja majd.
Ha délután vagy este szeretnél egy kis ízt, és a folyadékpótláson dolgozol (ez valójában csodálatos lehet vacsora után! Használj koffeinmentes teát, ha szükséges), próbáld ki az ananász-uborka-menta infúziós vizet.