Dintre toate întrebările despre nutriție pe care le primesc, niciuna nu este mai răspândită acum decât postul intermitent. În onoarea tuturor întrebărilor voastre fabuloase, iată postarea mea despre motivul pentru care ar trebui să țineți post intermitent în fiecare zi (și nu este ceea ce credeți). Este atât de important să lucrezi cu un dietetician înregistrat pe aceste tipuri de subiecte. Ascultarea unui prieten care a avut succes sau a unei persoane necalificate care oferă sfaturi de nutriție poate fi de-a dreptul periculoasă. Abia aștept să explorez acest subiect cu tine!
Știu că mulți oameni raportează pierderi în greutate la postul intermitent și există cu siguranță unele cercetări intrigante care ies la iveală cu privire la diferitele tipuri de post. În timp ce există unele dovezi că postul intermitent poate echivala cu o pierdere în greutate de succes (și rețineți că există o mulțime de cercetări pe animale aici), există colecții de studii sau revizuiri sistematice care arată că nu echivalează cu o pierdere în greutate mai mare decât alte tipuri de diete. De asemenea….ar trebui să discutăm oricum despre pierderea în greutate și diete. Postul intermitent (îi voi spune „IF”) este adesea doar o altă formă de restricție; un joc pe care îl jucăm pentru a reduce greutatea. Dar de ce? Și este chiar important? Există o mulțime de lucruri de explorat aici.
Multe forme de IF sunt destul de extreme, așa că asta nu este niciodată ceea ce vreau eu să fac. Există o formă mai blândă și ASTA este ceea ce vorbesc în calitate de dietetician înregistrat atunci când vorbesc cu pacienții mei despre post. Ar trebui să postești intermitent în fiecare zi. În timp ce dormiți. În timpul nopții. Știu că sună foarte evident, dar un model alimentar cu care văd că pacienții mei se luptă atât de mult este acela de a nu mânca toată ziua, de a mânca prea mult toată noaptea și de a merge la culcare îndopați. Acesta nu este un model cu care am văzut succes. Ar trebui să postiți în fiecare noapte în timp ce dormiți pentru a susține mai bine ritmurile naturale ale organismului. Voi explica mai multe mai jos.
Ce este postul intermitent?
Înainte de a ne putea scufunda în de ce, trebuie să despărțim ce. IF este un termen larg care acoperă mai multe metode de post, sau de restricționare a consumului de alimente. Iată o scurtă trecere în revistă a celor mai comune metode:
- 5:2 sau de două ori pe săptămână: Această metodă de IF se concentrează pe limitarea caloriilor la 500 pe zi timp de două zile pe săptămână. În celelalte cinci zile veți mânca mese sănătoase obișnuite, fără nicio restricție. Puteți alege orice două zile ale săptămânii care se potrivesc cu programul dumneavoastră, atâta timp cât între ele există cel puțin o zi în care mâncați regulat. Cel mai obișnuit program alimentar este o masă de 200 de calorii și o masă de 300 de calorii în zilele de post. Este important ca aceste mese să fie bogate în proteine și fibre pentru a menține un nivel scăzut de calorii și pentru a vă sătura. La fel ca orice, am văzut că unii oameni se descurcă foarte bine cu acest lucru și alții deloc.
- Postul în zile alternative: Această metodă presupune limitarea caloriilor la 500 de calorii pe zi, o dată la două zile. Există, de asemenea, o versiune mai strictă în care nu mâncați nimic în zilele de post. Veți continua să mâncați mese obișnuite și sănătoase în zilele în care nu postiți. Este important ca aceste mese să fie bogate în proteine și fibre, pentru a vă satisface nevoile nutriționale. Aceasta este o formă mai extremă de post și nu este recomandată celor care abia încep să postească. Este posibil să constatați că vă este mai foame cu această metodă, deoarece caloriile sunt limitate în fiecare altă zi. A nu mânca timp de mai multe zile pe săptămână nu este cu siguranță pentru toată lumea și poate fi o adevărată provocare. Rețineți că persoanele cu anumite afecțiuni medicale și care iau anumite medicamente nu ar trebui neapărat să țină un astfel de post.
- Postul de 24 de ore (numit, de asemenea, mănâncă. oprește-te. mănâncă): Această formă de post este ceea ce pare a fi, nu mâncați pentru o perioadă completă de 24 de ore. Această formă se face, de obicei, doar una sau două zile pe săptămână. Puteți alege când să începeți și să opriți postul, ar putea fi de la micul dejun la micul dejun, de la prânz la prânz sau de la cină la cină, orice funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Veți continua să mâncați mese obișnuite și sănătoase în zilele în care nu țineți post. Este important ca aceste mese să fie bogate în proteine și fibre, pentru a vă satisface nevoile nutriționale. Această versiune a postului poate avea mai multe efecte secundare din cauza perioadei lungi de post. Efectele secundare ar putea include oboseală, dureri de cap, energie scăzută, iritabilitate și foame. Veți reveni la mesele obișnuite și sănătoase în zilele în care nu postiți.
- Mâncare restricționată în timp: Este posibil să fi auzit de asemenea această metodă denumită 16/8 sau 14/10. Această metodă presupune stabilirea unor ore în care veți mânca și nu veți mânca. La asta se referă 16/8 și 14/10, orele de post și orele de mâncare. Această metodă este cea mai ușor de început, deoarece deja postiți în timp ce dormiți. Oprindu-vă să nu mai mâncați mai devreme seara sau așteptând puțin mai mult pentru a mânca dimineața, puteți realiza orele de post/mancare pe care le alegeți. Această metodă poate fi realizată una sau mai multe zile pe săptămână, după cum vă convine. Rețineți că, deși acest lucru poate fi intrigant pentru unele persoane, este un pas mare de la a fi intuitiv și fără restricții în alimentație. Dacă vă luptați cu cicluri de greutate pe tot parcursul vieții, cu diete cronice, cu o alimentație dezordonată sau cu o tulburare de alimentație, s-ar putea ca acest lucru chiar să nu fie potrivit pentru dumneavoastră. Lucrând direct cu un doctorand, ca mine și mulți dintre prietenii mei, vă poate ajuta să decideți dacă IF este sigur.
De ce ar trebui să ții post intermitent în fiecare zi (și nu este ceea ce crezi)
Dacă tu și dieteticianul tău ați decis că o anumită formă de IF ar fi utilă pentru tine, am câteva sfaturi. Modul în care îmi place ca pacienții mei să postească este: peste noapte, când dorm! Știu că poate părea evident, dar văd un tipar la foarte mulți dintre clienții mei care nu funcționează deloc pentru ei. Sar peste micul dejun, uită să mănânce la prânz, apoi sunt atât de înfometați până la cină încât mănâncă porții uriașe de mâncare seara și apoi gustă până târziu în noapte. Dacă acesta este modelul tău, corpul tău va striga după energia de care are nevoie. Alimentarea organismului dumneavoastră mai devreme în timpul zilei poate duce la un ciclu mai sănătos care vă permite să îi oferiți corpului dumneavoastră odihna de care are nevoie peste noapte. Acesta este tipul de IF la care lucrez adesea cu pacienții mei, dar este într-adevăr un ritm circadian natural pentru oameni care poate face o mare diferență în modul în care vă simțiți.
Alegerea orelor de post/alimentare este foarte individualizată. Evitați să faceți ceea ce sugerează alte persoane și, în schimb, bazați-vă pe ceea ce funcționează cel mai bine pentru stilul de viață și programul dumneavoastră. Pe lângă un program zilnic, este important să vă ascultați corpul și să fiți atenți la momentul în care vă este foame în mod normal. Dacă vă treziți flămând, este posibil să doriți să începeți să mâncați imediat și să nu mai mâncați după cină. Dacă de obicei nu mâncați oricum micul dejun, puteți începe să mâncați odată cu prânzul și să vă opriți mai târziu. Unele cercetări au arătat beneficiile consumului celei mai mari părți a caloriilor mai devreme în timpul zilei, dar alegerea orelor de post care funcționează pentru dumneavoastră este cea mai importantă.
Structura mâncatului restricționat în timp poate ajuta, de asemenea, să frâneze ciclul de mâncat compulsiv. Acest lucru ar putea avea avantajul suplimentar de a îmbunătăți somnul. Lipsa somnului și calitatea slabă a somnului sunt asociate cu modificări ale greutății și rezultate mai proaste pentru sănătate. Există, de asemenea, dovezi că mâncatul la ore târzii în timpul nopții ne perturbă ritmul circadian și echilibrul energetic. Numeroase studii au fost realizate cu lucrători în schimburi, unde ritmul circadian natural este perturbat, și au găsit corelații puternice și predispoziție la boli metabolice. Constatările „sugerează că momentul ingerării alimentelor este un factor determinant important al sănătății umane și al riscului de boală”.
Îmbunătățirea calității somnului pe care îl aveți ar putea, de asemenea, să vă ajute să ardeți mai multe grăsimi în timp ce dormiți. Știați că somnul este un moment natural de ardere a grăsimilor? Această parte naturală a metabolismului nostru este atât de interesantă pentru mine și suntem făcuți să o facem. Corpurile noastre ard cele mai multe calorii în timpul somnului REM, o formă de somn profund. Dacă nu dormi destule ore de somn sau ai o calitate slabă a somnului și nu petreci mult timp în somnul REM, vei rata acest fenomen natural. Limitarea alcoolului în orele de dinaintea culcării va oferi, de asemenea, beneficii pentru calitatea somnului. Alcoolul vă inhibă abilitatea de a intra în etapele mai profunde ale somnului, unde acea dependență de energia din depozitele de grăsime intră cu adevărat în acțiune.
Un cuvânt de precauție cu privire la postul intermitent
Schimbarea modelului dvs. alimentar este o muncă grea. Necesită timp, energie și efort. Lucrez cu atât de mulți clienți pentru a face exact acest lucru; reamenajarea zilei lor pentru a obține un program alimentar care să funcționeze mai bine pentru obiectivele lor. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați în timpul zilei, aceasta poate fi o mare schimbare! Va fi nevoie să planificați mesele din timp și să vă faceți timp să le mâncați. Dacă aveți obiceiul de a consuma cantități mari de mâncare noaptea, s-ar putea să vă găsiți în schimb nevoia de o altă activitate. Acestea sunt schimbări mari.
Postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. Cei care sunt subponderali, însărcinați sau care alăptează nu ar trebui să se angajeze într-un model alimentar de post intermitent. Cei cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi guta, acid uric ridicat, diabet, boli de ficat, boli de rinichi, boli de inimă sau cei care iau medicamente pe bază de prescripție medicală ar trebui să se consulte cu furnizorul lor de servicii medicale înainte de a începe un model alimentar de post intermitent. Orice persoană cu antecedente de tulburări de alimentație sau de alimentație dezordonată nu ar trebui să ia în considerare un model alimentar de post intermitent. Și vă rugăm să vă gândiți la MOTIVUL pentru care sunteți interesați de IF. Este doar o altă dietă? Sau ați dori, în schimb, să vă concentrați pe un model mai sănătos, mai echilibrat, care este bun pentru corpul dumneavoastră în general. IF poate fi, de fapt, o modalitate minunată de a te concentra pe sănătatea ta; lăsând greutatea deoparte complet.
Vrei să începi să mănânci micul dejun? Haideți să o facem ușor!
Dacă aveți nevoie de câteva idei despre cum să vă începeți ziua într-un mod ușor și delicios dacă nu sunteți obișnuiți să luați micul dejun, iată doar câteva rețete care ar putea fi folosite ca parte a unui plan alimentar de post intermitent. Această budincă din semințe de chia este excelentă pentru micul dejun sau pentru o gustare. Bolul de mic dejun din mei integral poate fi consumat și ca prânz sau cină. Și cui nu-i plac tacos? Veți aștepta cu nerăbdare această varietate de tempeh.
Dacă vă place puțină aromă după-amiaza sau seara și lucrați la hidratare (aceasta poate fi de fapt minunată după cină! Folosiți ceai decofeinizat dacă este nevoie), încercați apa mea cu ananas, castravete și mentă cu infuzie de mentă.
.