Denne serie introducerer en træningsplan, der er nem at følge, og som gør dig klar til et 50 km-løb, uanset hvor erfaren eller veltrænet du er som cykelrytter. Hvis du lige er begyndt med cykling, eller hvis du har cyklet i et stykke tid, men aldrig har fulgt en specifik plan, så skulle dette være en sjov måde at få noget motivation og forbedre dig.
8 ugers træning
Der vil komme en ny artikel med en specifik træningsplan, der dækker hver dag fra mandag til søndag hver uge i de følgende 7 uger. Du vil også få tips om, hvad du skal spise, hvordan du undgår almindelige fejl, hvordan du forbedrer din køreteknik og holder din cykel i god stand. Hvis du er konsekvent og følger planen, vil du blive en meget forbedret cykelrytter, der er i stand til at køre regelmæssige ture på flere timer. Og du vil selvfølgelig nakke dit første 50 km-løb!
Mest langsomt, nogle gange hurtigt
Træningsplanen vil angive længden og intensiteten for hver tur. Da dette er en guide for cyklister, der er nye til struktureret træning, vil vi ikke komplicere tingene med pulszoner og andre målinger. Vi vil kun skelne mellem tre intensitetsniveauer.
Talking pace (TP) – Du vil køre de fleste af dine træningsture med denne intensitet, det er den letteste, vi vil bruge. Hvis du skal gøre det rigtigt, skal du køre i et tempo, der er behageligt nok til at føre en kontinuerlig let samtale.
Moderat tempo (MP) – Vi vil bruge denne intensitet til at gøre visse træningspas hårdere. For at gøre det rigtigt skal du øge din indsats, så du trækker vejret tungere og ikke længere er i stand til at tale uafbrudt. Men du skal ikke gå helt ud, du skal kunne holde dette tempo kontinuerligt i ca. 30-60 minutter.
Hårdt tempo (HP) – Du vil kun bruge dette tempo nogle få gange, mest på stigninger i bakker. Det er ikke en fuld sprint, men en meget hård indsats. For at gøre det rigtigt skal du trække vejret kraftigt, være ude af stand til at tale og kun kunne holde dette tempo i nogle få minutter.
Uge 1 – Selvtillid og komfort
Målet med den første træningsuge er at støve din cykel af, gøre den klar til at køre, og få dig op på den for at få noget selvtillid og komfort. Du skal køre tre korte ture på en flad, jævn rute væk fra trafikken. Alle tre ture skal køres i dit tempo og skal føles lette. Dine træningsdage vil i de fleste uger være tirsdag, torsdag og søndag. Hvis dette ikke fungerer for dig, kan du vælge andre dage, men hold “hviledage” ind imellem.
Fejlepasning og polstrede shorts
Der er nogle få ting, du skal gøre inden din første tur, og en af dem er at tjekke din cykel. Medmindre du er ekspert, skal du få din cykel tjekket i en cykelforretning for at sikre dig, at bremser og gearskifte fungerer, at ingen komponenter er for slidte osv. Når du ved, at din cykel er sikker at køre på, bør du indstille den på en måde, der passer til din krop. Se denne artikel for at opdage de mest almindelige tegn på en dårlig cykelpasning.
Nu, hvor din cykel er klar, skal du også gøre din bagdel klar. Der er ingen vej udenom, det vil tage dig et par ture at vænne dig til en sadel, hvis du er ny. Men polstrede cykelshorts vil gøre en stor forskel! Hvis du planlægger at holde dig til dette i hele 8 uger, vil det være den bedste investering, når det kommer til komfort.
Motivation
Det er bedst at finde et 50 km løb i dit område og starte dette program ca. 8 uger før. Hvis du ikke har lyst til at løbe, kan du kortlægge en 50 km-rute i nærheden af dit hjem og sætte det som mål for din 8 ugers træning. Det er sjovere at cykle i en gruppe, så hvis du kan overtale et par venner til at arbejde dig igennem træningsplanen sammen med dig, vil du have større chance for at få succes og meget mere sjov. Uanset hvad, så held og lykke med din første tur næste tirsdag!