Alai

Du ved sikkert, at du har brug for protein i din kost, og du har sandsynligvis en idé om, hvor du kan finde det. Kød, nødder og æg kommer måske alle sammen i tankerne, når du tænker på proteinrige fødevarer, og måske har du endda prøvet kosttilskud som proteinbarer eller valleproteinpulvere. Men ved du, hvad protein helt præcist er, og hvad det gør for din krop?

Protein er et makronæringsstof, hvilket betyder, at det er et stof, som du har brug for for at holde dig i live, fortæller kostvejleder Keri Gans, forfatter til The Small Change Diet, til Allure. “Protein er dybest set livets byggesten; det hjælper med at reparere og opbygge væv og muskler,” siger hun. Her er, hvad du ellers skal vide om protein, herunder hvor meget du bør få af det om dagen.

Se mere

Hvad gør protein for din krop?

Det består af aminosyrer og er en byggesten for dine muskler, knogler, hud, brusk og blod, fortæller Alissa Rumsey, en registreret diætist og grundlægger af Alissa Rumsey Nutrition & Wellness, til Allure. Ifølge den registrerede diætist og ernæringsekspert Beth Warren, grundlægger af Beth Warren Nutrition og forfatter til Living a Real Life with Real Food, hjælper det dig med at opbygge muskelmasse, holder dit immunsystem stærkt, balancerer dine hormoner og hjælper dig med at give dig den mætte følelse efter du har spist.

Hvor meget protein skal jeg få hver dag?

Alle menneskers proteinbehov er lidt forskelligt, men den anbefalede daglige tilførsel (RDA) er mindst 0,8 gram pr. kilo af din kropsvægt, siger Sonya Angelone, en registreret diætist ernæringsekspert og talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics. Din alder, vægt, højde, om du er gravid eller ammer, og hvor ofte du motionerer, spiller også ind. Hvis du f.eks. er en aktiv 30-årig kvinde, der vejer 140 pund og er 1,80 m høj, har du ifølge USA’s landbrugsministerium (USDA) brug for ca. 51 gram protein om dagen. (USDA har en onlineberegner, der kan hjælpe dig med at finde ud af dit nøjagtige proteinbehov). Dette behov ændrer sig lidt, hvis du f.eks. ammer (du har måske brug for mere), hvis du er stillesiddende (du har måske brug for mindre), eller hvis du vejer mere eller mindre.

Hvad sker der, hvis du ikke får nok protein?

Da protein er et vigtigt næringsstof, kan det være ødelæggende for din krop, hvis du ikke får nok. Proteinmangel kan reducere din muskelmasse og dermed dit stofskifte, siger Warren, ligesom det kan føre til hårtab, hudpletter og problemer med at tabe sig, og det kan også føre til hårtab, hudpletter og problemer med at tabe sig. Dit immunsystem kan også blive kompromitteret med tiden, bemærker Gans, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at blive syg og mere påvirket, når du bliver det.

Hvad sker der, når du får for meget protein?

På kort sigt vil du sandsynligvis være okay, hvis du indtager lidt mere protein end anbefalet: Som den certificerede diætist og ernæringsekspert Gina Keatley siger til Allure, kan overskydende protein føre til “en stigning i ammoniak i kroppen, men det kan let fjernes med en lille stigning i vand hos den raske voksne”. Men hvis du er på en proteinrig diæt i en længere periode, kan du udvikle en tilstand kendt som hypercalcæmi, som forårsager forhøjede niveauer af calcium i urinen, siger Keatley. Disse højere end normale niveauer af calcium kan opstå, når din krop begynder at nedbryde dine knogler og kan føre til nyresten og nyresvigt, ifølge Mayo Clinic.

Er alle former for protein skabt lige?

Du kan få protein fra mange forskellige kilder, ifølge USDA, herunder kød som oksekød, svinekød og fjerkræ; fisk og skaldyr; bønner og linser; æg; mejeriprodukter; og sojaprodukter, nødder og frø. Nogle ernæringseksperter lægger vægt på den ernæringsmæssige værdi af magert kød, da, som Keatley siger: “Ikke-dyriske proteinkilder indeholder ikke alle de aminosyrer, der er nødvendige for livet.” Det betyder ikke, at de i sig selv er dårlige, de har bare ikke hele det udvalg af proteiner, som du ville få, hvis du spiste animalske produkter.

Det er dog ikke alle animalske produkter, der er et godt valg: Mayo Clinic påpeger, at forarbejdet kød og rødt kød har et højt indhold af mættet fedt og kan øge din risiko for hjertesygdomme. Og hvis du er vegetar eller veganer, skal du ikke være bekymret: Du kan dække dit proteinbehov med plantebaserede kilder. “Gode vegetabilske proteinkilder omfatter bælgfrugter, der består af bønner, linser, kikærter og tørrede ærter, som ikke kun giver protein, men også fibre, samt soja som tofu, tempeh og edamame,” siger Rumsey.

Bør jeg overveje at bruge proteinpulver?

Proteinpulver har eksisteret i et stykke tid, men der er et par potentielle problemer ved at bruge proteinpulver til at få dit fix. Det ene er, at proteinpulver, ligesom alle kosttilskud, ikke er reguleret af Food and Drug Administration (FDA). “Det betyder, at disse kosttilskud ofte enten indeholder noget, der ikke er anført på etiketten, eller de indeholder ikke det, som producenten angiver, at de indeholder”, siger Rumsey. “Visse mærker og produkter har ved testning vist sig at indeholde tungmetaller som arsenik, bly, kviksølv og cadmium i højere niveauer end anbefalet.”

Proteinpulver er også forarbejdet, hvilket gør det mere sandsynligt, at proteinet er denatureret, hvilket betyder, at det har fået en form, som din krop ikke kan bruge, siger Keatley. “Men hvis du skal bruge et proteinpulver, vil jeg foreslå et valleproteinpulver, fordi det har den højeste proteineffektivitetsgrad af pulvertyperne og er nemmest at bruge for kroppen,” siger hun. (Valleprotein er et af de vigtigste proteiner, der findes i mejeriprodukter, så det vil ikke fungere for veganere). Selv om det er bedst at få det meste af dit protein fra hele fødevarer, kan et tilskud hjælpe dig, hvis du har problemer med at få nok i din kost. Din læge eller en registreret diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, om det er tilfældet, og vejlede dig om de bedste valg for din krop. Hvis du beslutter dig for, at et proteintilskud er det rigtige for dig, er her et par produkter, du kan overveje.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Dette græsfodrede proteinpulver er fri for majs, soja og gluten, og vaniljesmagen er overraskende lækker takket være et strejf af ren indonesisk vaniljeekstrakt og rørsukker.

$20 (Køb nu)

2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder

Dette mælkefri, sojafri pulver er egnet til veganere og er lavet med 13 rå, spirede proteiner for 22 gram protein pr. portion.

$33 (Køb nu)

3. Tera’s Whey rBGH Free Whey Protein

Dette græsfodrede proteinpulver fungerer lige så godt i shakes, som det gør i bagværk.

$20 (Køb nu)

Læs flere historier om vitaminer og kosttilskud:

• Her er hvad der sker, når du har mangel på D-vitamin
• Læs dette før du tager B12-vitamintilskud
• Alt du behøver at vide om probiotika

Se nu, hvad der får denne cystisk aknepatient til at føle sig smuk: