Hvem elsker ikke kulhydrater? Vores kroppe længes efter dem af gode grunde. Kulhydrater er en af de vigtigste energikilder for vores kroppe og er et vigtigt brændstof til at drive vores hjerne. Og de får os til at føle os godt tilpas!
Kulhydrater er et makronæringsstof, der findes i to former – stivelse (f.eks. kartofler og korn) og sukkerarter (f.eks. saccharose, laktose og fructose). De findes hovedsageligt i planter (frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter) eller i fødevarer, der er fremstillet af planter. Når de spises, nedbryder kroppen dem til et enkelt glukosemolekyle og frigives i blodet, hvilket forårsager en stigning i blodsukkeret (BGL).
Alle kulhydrater er ikke lige meget værd.
Gode kulhydrater (eller kulhydrater med lavt GI) nedbrydes langsomt, hvilket giver en jævn forsyning af brændstof i din tank. Ud over vedvarende energi er kulhydrater med lavt GI naturligt mere mættende og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og ikke overspise.
På den anden side kan kulhydrater med højt GI få dit blodsukker til at stige kraftigt og derefter falde, så du føler dig flad og kan udløse sult. Det er som at tage en tur i rutsjebane. Denne pludselige stigning i BGLs lægger pres på din krop for at producere mere insulin, hvilket over tid kan føre til type 2-diabetes og andre sundhedskomplikationer.
Søg at sprede dit indtag af kulhydrater jævnt over hele dagen. Den mængde kulhydrater, du skal spise ved hvert måltid for at styre dit BGL, vil variere fra person til person.
Der er ofte en misforståelse om, at lavt GI er lavt kulhydratindhold. Dette er ikke sandt. Lavt kulhydratindhold ser på mængden af kulhydrater i en fødevare, mens lavt GI ser på kulhydratets kvalitet, og hvordan din krop reagerer på det.
Personer, der lever med eller er i risiko for diabetes, behøver ikke at undgå kulhydrater.
Der findes ikke nogen universalløsning inden for ernæring, og det gælder især, når det kommer til kulhydratbehovet.
Generelt set er den anbefalede minimumsmængde kulhydrat 130 g pr. dag baseret på vores centralnervesystems energi- og glukosebehov.
For personer, der lever med eller er i risiko for diabetes, vil dette også afhænge af din diabetesmedicinering samt dine individuelle kulhydratanbefalinger.
De australske kostråd anbefaler, at kulhydratholdige fødevarer udgør 45-65 procent af dit daglige energibehov (ca. 230-310 gram pr. dag), mens protein udgør 15-25 procent og fedt 20-35 procent.
En low carb-kost indeholder typisk omkring 50-70 g kulhydrater pr. dag. Meget aktive personer bør spise flere kulhydrater, og personer med en stillesiddende livsstil bør holde forbruget i den nedre ende af det anbefalede daglige indtag.
Vi anbefaler, at du konsulterer en akkrediteret praktiserende diætist for at få skræddersyet kost- og madrådgivning, især om, hvordan du bedst håndterer din diabetes, blodsukkerniveauet og kulhydratmængderne.
Feel Good Carbs
Niveauet af feel-good-hormonet serotonin – som påvirker vores humør, energiniveau og appetit – stiger og falder afhængigt af mange ting, f.eks. årstiderne i løbet af året. Tænk på, hvor godt du har det, når solen skinner, sammenlignet med en kold og regnfuld dag. At spise kulhydrater øger serotoninniveauet, så kulhydrattrang er en måde, hvorpå vores krop forsøger at øge serotoninniveauet og få os til at føle os glade. Så du skal ikke skære ned på kulhydraterne, men blot være kræsen med at skifte til sunde valg med lavt GI. De stimulerer produktionen af serotonin, hvilket hjælper med at hæve humøret og holde dit energiniveau stabilt.
4 trin til bedre blodsukker (på den måde med lavt GI)
Stræk 1 Skift til fødevarer med lavt GI: kulhydrater, der elsker dig tilbage. Fødevarer med lavt GI fordøjes og absorberes langsomt, hvilket giver en blid stigning og fald i dit blodglukose- og insulinniveau.
Stræk 2 Hold dine kulhydratportioner moderate: For de fleste mennesker er ca. 30-60 g kulhydrater (eller 2-4 bytter) pr. hovedmåltid et godt gennemsnit at indtage på én gang.
Stræk 3 Spis mere regelmæssigt: Nyd måltiderne regelmæssigt, og fordel dine kulhydrater i løbet af dagen. Hvis du bruger insulin eller tager medicin, der stimulerer insulinproduktionen fra bugspytkirtlen, hjælper det at have konsekvente spisetider.
Stræk 4 Motionér regelmæssigt for BGL og vægtkontrol: Træningsmuskler har brug for brændstof, fortrinsvis glukose fra kulhydrater. Ved at bevæge musklerne forbrændes glukose, kilojoule (kalorier) og fedt, og det sænker BGLs vægttab reducerer risikoen for diabetes.