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Beim geschwindigkeitsbasierten Training (VBT) geht es um mehr als nur Geschwindigkeit. Es geht darum, die Anstrengung mit der Metrik der Geschwindigkeit zu messen.

Die Verwendung von Geschwindigkeitsmessungen als Grundlage für Ihre Trainingsentscheidungen kann verwirrend und schwierig sein, wenn Sie mit dem Warum und Wie eines VBT-Programms nicht vertraut sind. Ich werde das und mehr im Rest dieses Artikels erörtern.

Warum ist die Schnelligkeit im Kraftraum überhaupt wichtig?

Grundlegend ist alles, was im Kraftraum gemacht wird, eine allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP) für Mannschaftssportarten. Das bedeutet, dass die Bewegungen und Übungen, die im Kraftraum durchgeführt werden, nur die sportartspezifische körperliche Vorbereitung (SPP) ergänzen, die beim Training auf dem Spielfeld stattfindet.

GPP wird verwendet, um die allgemeinsten körperlichen Eigenschaften zu verbessern, die für den Sport erforderlich sind. Ein gutes Beispiel hierfür wäre die Verbesserung der Muskelkraft des Unterkörpers, indem ein American-Football-Spieler schrittweise die Kniebeuge mit der Langhantel ausführt und stärker wird. Die Verbesserung der Unterkörpermuskulatur wirkt sich vielleicht nicht unmittelbar auf die Spielstärke eines Footballspiels aus. Die zusätzlichen Kraftzuwächse werden jedoch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko eines Spielers zu verringern. Außerdem kann die Qualität der SPP-Übungen während des Trainings aufgrund der verbesserten Kraft höher sein.

Mehr gesunde SPP-Übungszeit ist gleichbedeutend mit mehr Möglichkeiten zur Verbesserung der tatsächlichen sportartspezifischen Fähigkeiten. GPP und SPP sind zwei gleich wichtige Teile des Puzzles von Kraft und Kondition.

Es ist ziemlich offensichtlich, warum die Maximierung der Schnelligkeit bei SPP-Übungen wichtig ist. Das alte Sprichwort „Speed Kills“ kommt einem sofort in den Sinn. Wenn die Fähigkeiten, an denen Sie arbeiten, den größten Transfer zu einem verbesserten Spiel auf dem Feld haben, dann muss die Geschwindigkeit, mit der sie geübt werden, sowohl im Training als auch im Spiel die gleiche sein.

Bedeutet das also, dass alle unsere Übungen im Kraftraum „Spielgeschwindigkeit“ oder so schnell wie möglich sein sollten? Die Antwort auf diese Frage ist eine absolute…

…Die Antwort ist eine durchschlagende: Es kommt darauf an!

Glücklicherweise haben Leute, die viel schlauer sind als wir, Studien durchgeführt, viel Zeit investiert und die Literatur durchforstet, um Diagramme wie dieses zu erstellen, die das geschwindigkeitsbasierte Training erklären:

Bildquelle: NCAA.org

Übersetzt ins Englische bedeutet dieses Diagramm im Grunde, dass sich ein Gewicht umso langsamer bewegt, je schwerer es ist. Tja, duh. Das Interessante an diesem Diagramm ist, dass die Geschwindigkeitsbereiche sowohl nach der Geschwindigkeit der Bewegung als auch nach der Qualität, die die „Geschwindigkeitszone“ zu entwickeln hilft, beschriftet sind.

Ich weiß, dass einige dieser Begriffe für einige Leute neu sind, also hier ist, was sie bedeuten:

• Anfangsstärke (~ >1,3m/s): Eine minimale Last so schnell wie möglich bewegen, um die Geschwindigkeit zu maximieren. Dies geschieht in der Regel aus dem Stand.
• Schnellkraft (~1,3 – 1,0 m/s): Eine leichte Last so schnell wie möglich bewegen, wodurch ein „Unterlastungseffekt“ entsteht. Dies führt zu einer sehr schnellen Bewegung. Im Vergleich zur Kraft-Geschwindigkeit (siehe unten) liegt die Priorität hier auf der Geschwindigkeit, die Kraft ist zweitrangig.
• Kraft-Geschwindigkeit (~1,0 – 0,75 m/s): Eine moderate Last so schnell wie möglich bewegen. Dies ist letztendlich eine moderate Geschwindigkeit. Im Vergleich zur Schnellkraft (siehe oben) liegt die Priorität hier auf der Kraft, während die Geschwindigkeit zweitrangig ist – obwohl ich noch einmal das Thema betonen möchte (das für das gesamte VBT gilt), dass die Last, egal wie leicht oder schwer sie ist, so schnell wie möglich gehoben werden soll. Für diejenigen, die mit dem Kraftdreikampf vertraut sind, ist die Schnellkraft der Bereich, in dem die meisten dynamischen Anstrengungen zu Beginn des Trainings stattfinden werden.
• Beschleunigungskraft (~0,75 – 0,5 m/s): Eine relativ schwere Last so schnell wie möglich bewegen. Das ist am Ende langsam, aber nicht ganz träge oder schleifend langsam, wenn das Sinn macht. Dies ist der Bereich, in dem die meiste Hypertrophiearbeit stattfindet.
• Absolute Kraft (~ <0,5 m/s): Verwendung von sehr schweren Lasten (d.h. maximale oder nahezu maximale Anstrengung) so schnell wie möglich. Dies führt zwangsläufig zu einer langsamen Bewegung.

HINWEIS: Es ist wichtig zu verstehen, dass sich die obige Tabelle darauf bezieht, wie jeder Geschwindigkeitsbereich der jeweiligen Trainingsqualität für eine einzelne Übung entsprechen könnte. Das heißt, wenn wir davon ausgehen, dass das Diagramm für eine Übung (z. B. Kniebeugen) zutreffend ist, wird es höchstwahrscheinlich für eine andere Übung (z. B. Bankdrücken) ungenau sein. Das ist aber noch nicht alles. Die Geschwindigkeitsbereiche für jede Qualität variieren nicht nur von Übung zu Übung. Sie variieren auch von Person zu Person.

Hoffentlich bringt die Aufschlüsselung der einzelnen Bereiche etwas Licht ins Dunkel, warum VBT so wichtig ist. Geringfügige Variationen in der Bewegungsgeschwindigkeit können einen deutlich unterschiedlichen Trainingseffekt haben. Eine aktuelle Studie untersuchte beispielsweise die tatsächlichen Auswirkungen von Geschwindigkeitsverlusten während des Trainings.

Pereja-Blancho und Kollegen (2017) untersuchten die Auswirkungen von Geschwindigkeitsverlusten auf Marker der sportlichen Leistung, Kraft und allgemeine Muskelanpassungen, um zu sehen, ob es einen spürbaren Unterschied zwischen einem Training mit einem Geschwindigkeitsverlust von 20 % und einem Geschwindigkeitsverlust von 40 % gibt.

Die Studie erstreckte sich über einen Zeitraum von 8 Wochen (2 Sitzungen, zweimal pro Woche für insgesamt 16 Sitzungen) und verwendete nur die Hantelgeschwindigkeit, um die in dieser Sitzung geleistete Arbeit zu bestimmen. In dieser speziellen Studie wurden Kniebeugen mit der Langhantel durchgeführt. Die Probanden wurden vor und nach der Studie auf die maximale Kniebeuge mit 1 Wiederholung, die Querschnittsfläche der Quadrizeps im MRT, die Muskelfaserbiopsie (zur Untersuchung von Unterschieden im Muskelfasertyp), die Höhe des Vertikalsprungs aus der Gegenbewegung und die Sprintzeit von 20 m getestet.

Basierend auf den Parametern der Geschwindigkeitsbelastung von Sitzung zu Sitzung steigerten sich die Probanden im Laufe der 16 Trainingstage von etwa 70 % ihrer 1rm auf 85 % ihrer 1rm. In jeder Sitzung führten sie 3 Sätze mit 4 Minuten Pause durch. Bei jedem der 3 Sätze führten sie so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis die Wiederholungszahl für diesen Satz um 20 % oder 40 % sank, je nachdem, zu welcher Gruppe sie gehörten.

Hauptauswirkungen wurden gefunden. Hier die Kurzfassung:

• Die Probanden, die bis zu einem Geschwindigkeitsverlust von 40 % arbeiteten, mussten im Durchschnitt 36 % mehr Gesamtarbeit und 40 % mehr Wiederholungen leisten als die Gruppe mit dem Geschwindigkeitsverlust von 20 %.
• Selbst mit dieser zusätzlichen Arbeit zeigten beide Gruppen ähnliche/signifikante Verbesserungen bei der Muskelgröße, der Sprintgeschwindigkeit und der Erhöhung der maximalen Kniebeuge im Laufe der 16 Sitzungen.
• Die 20%ige Gruppe hatte nach Beendigung der Studie signifikant höhere Querschnittsflächen des Typs IIx (schnell zuckende/explosive Fasern).
• Die 20%ige Gruppe hatte signifikante Verbesserungen im Vertikalsprungtest.

Diese Ergebnisse zeigen uns, dass:

• Die Einhaltung eines VBT-Programms kann nicht nur ein praktikabler Trainingsplan sein, sondern auch die optimalste verfügbare Option. Optimales Training bedeutet im Grunde, so wenig Arbeit wie möglich zu verrichten, so wenig Energie wie möglich zu investieren und trotzdem das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
• Ein Training nahe am Versagen zu vermeiden, ist besser für die explosiven Qualitäten

Die Abnahme der explosiven Fasertypen ist zweifellos auf die signifikante Zunahme der Ermüdung zurückzuführen, die sich in der 40 %-Gruppe aufgrund der enormen Zunahme der Arbeitsbelastung angesammelt hat, die nötig war, um die Barrengeschwindigkeit um 40 % zu senken. Da die Arbeitsbelastung so hoch war und die Hantelgeschwindigkeit so stark sank, begannen aerobe Anpassungen, um mit dem ATP-Bedarf/Abbau Schritt zu halten.

Dies hat enorme Auswirkungen auf Sportarten, die Sprints von kurzer Dauer erfordern, und auf alle, die in ihrem Sport hauptsächlich explosive Bewegungen mit hoher Kraft ausführen. In den meisten Fällen kann es für die Anforderungen einer Sportart schädlich sein, zu viel zu trainieren und zuzulassen, dass die Balkengeschwindigkeit zu stark abfällt. Ja, Training bis zum Versagen kann tatsächlich nicht optimal sein.

Wie baue ich VBT in mein Training ein?

Zunächst einmal müssen Sie, um genau zu sein, in eine Art Technologie investieren, die die Stangengeschwindigkeit misst. Glücklicherweise leben wir in einer Zeit, in der einige dieser Produkte relativ preiswert und leicht zugänglich sind.

Hier sind einige der beliebtesten VBT-Geräte auf dem Markt:

• Beast Sensor (Ich benutze diesen. Meine Meinung zum Beast Sensor finden Sie in meinem ausführlichen Testbericht)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (verwendet eine einziehbare Schnur, die an der Hantelstange befestigt ist, um die Geschwindigkeit zu berechnen, anstatt Beschleunigungssensoren wie bei den oben aufgeführten kabellosen VBT-Geräten)

Der schwierige Teil ist die Implementierung von VBT-Protokollen in Ihr Training, wenn Sie neu in solchen Methoden sind. Hier ist eine schrittweise Liste mit einigen praktisch anwendbaren Vorschlägen, um Ihnen den Einstieg in ein VBT-Programm zu erleichtern (vorausgesetzt, Sie haben Zugang zu einem Gerät zur Messung der Balkengeschwindigkeit):

Sie müssen Ihr eigenes „Geschwindigkeitsbelastungsprofil“ erstellen

Das Training mit reinen Geschwindigkeitsmessungen hat einige individuelle Einschränkungen. Zum Beispiel wird die von den Geräten gemessene Bewegungsgeschwindigkeit bei der Kniebeuge bei Athleten mit unterschiedlich langen Oberschenkeln und Muskel-Sehnen-Ansätzen verzerrt sein. Auch die individuelle Gelenkdynamik spielt eine Rolle bei der individuellen Geschwindigkeit.

Bevor Sie also mit dem VBT beginnen, müssen Sie sich mit der RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) vertraut machen. Dabei handelt es sich um eine modifizierte Borg-Skala (die von 6RPE bis 20RPE reicht und zur Schätzung der Herzfrequenzwerte bei klinischen Belastungstests verwendet wird), mit der Sie die Intensität der von Ihnen durchgeführten Übung auf einer Skala von 1 bis 10 selbst bestimmen können. 1 wäre gleichbedeutend mit auf der Couch liegen und Bon Bons essen. 10 entspräche der härtesten körperlichen Anstrengung, zu der Sie fähig sind, ohne zu sterben.

Dies erscheint zunächst etwas willkürlich, aber wenn Sie den RPE, den Sie zuweisen, durch die Anzahl der Wiederholungen in Reserve (RIR), die Sie übrig haben, betrachten, hilft es, die Skala zu standardisieren. Ein Satz mit 3 Wiederholungen bei einem RPE von 8 würde zum Beispiel bedeuten, dass Sie den Satz 2 Wiederholungen vor dem Versagen beendet haben. Derselbe Satz mit 3 Wiederholungen bei einem 9RPE würde 1 Wiederholung vor dem Versagen beendet werden. Ein Satz mit 3 Wiederholungen bei einer 10RPE ist deine wahre Höchstleistung von 3 Wiederholungen bei dieser Übung. Macht das jetzt mehr Sinn?

Wenn du dich mit dieser Skala vertraut machst und sie anwendest, kannst du deine RPEs genauer mit dem tatsächlichen Prozentsatz deiner 1rm gleichsetzen, mit dem du arbeitest. Dies wird Ihnen helfen, die Abweichungen in Ihren Geschwindigkeiten zu kontrollieren, die darauf basieren, wie Ihr Körper tatsächlich geformt ist.

Gewöhnen Sie sich an, jede Wiederholung mit maximaler freiwilliger konzentrischer Bewegung (MVC) auszuführen.

Das bedeutet einfach, dass Sie jede einzelne Wiederholung mit gemessener Geschwindigkeit so hart und schnell ausführen, wie Sie körperlich dazu in der Lage sind. Dies wird dazu beitragen, dass die Messwerte so genau wie möglich sind. Eine Verlangsamung der konzentrischen Muskelbewegung verfälscht die Messwerte der Geschwindigkeitsmesstechnik erheblich.

Denken Sie daran, dass Sie die Geschwindigkeit messen, um sicherzustellen, dass Sie das optimale Gewicht mit einer optimalen Geschwindigkeit bewegen. Wenn Sie absichtlich langsamer werden, beenden Sie Ihr Training zu früh.

Wenn Sie die vorangegangenen Schritte gemeistert und einen Geschwindigkeitssensor in die Hände bekommen haben, ist es nun an der Zeit, das VBT für sich arbeiten zu lassen.

Zu Beginn würde ich sehr konservativ vorgehen. Folgen Sie den Protokollen der Studie, auf die ich vorhin verwiesen habe, und beginnen Sie mit dem VBT bei zwei Übungen zweimal pro Woche. Eine gute Übungsreihe für den Anfang sind das Langhantel-Bankdrücken und die Langhantel-Hocke. Hier ist ein Beispiel für einen einmonatigen Ablauf, um den VBT in diese beiden Übungen zu integrieren.

Beispiel für ein VBT-Programm

Die Wochen 1-5 des folgenden Beispielprogramms verwenden genau die Belastungsprotokolle aus der Pereja-Blancho-Studie (die ich zuvor besprochen habe), aufgeteilt in eine Block-Periodisierung.

Auch in diesem Programm wird der VBT nur für Kniebeugen und Bankdrücken verwendet. Sie brauchen es nicht zu verkomplizieren, indem Sie das VBT-Tracking für weitere Hebungen verwenden, besonders wenn Sie neu in dieser Art von Training sind.

Das heißt, dass Sie wahrscheinlich mehr Übungen machen wollen, um ein kompletteres Programm mit ausreichendem Volumen für den Rest Ihres Körpers/andere Hebungen zu haben. Du kannst jeden Tag weitere Übungen hinzufügen, aber behalte die Kniebeuge und die Bank als erste Übung am angegebenen Tag bei. Du könntest diese Grundvorlage leicht zu einem 4-Tage-Split für Ober- und Unterkörper ausbauen.

1. Mann, J. B. (2015). Velocity Based Training. Retrieved from http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Auswirkungen von Geschwindigkeitsverlusten während des Widerstandstrainings auf die sportliche Leistung, Kraftzuwächse und Muskeladaptionen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.