Alai

Von allen Ernährungsfragen, die ich bekomme, ist keine im Moment häufiger als das intermittierende Fasten. Zu Ehren all Ihrer fabelhaften Fragen, hier ist mein Beitrag darüber, warum Sie jeden Tag intermittierend fasten sollten (und es ist nicht das, was Sie denken). Es ist so wichtig, bei solchen Themen mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten. Auf einen Freund zu hören, der Erfolg hatte, oder auf eine unqualifizierte Person, die Ernährungsratschläge gibt, kann geradezu gefährlich sein. Ich kann es kaum erwarten, dies mit Ihnen zu erkunden!

Ich weiß, dass viele Menschen über Gewichtsverlust durch intermittierendes Fasten berichten, und es gibt sicherlich einige interessante Forschungsergebnisse über die verschiedenen Arten des Fastens. Es gibt zwar einige Belege dafür, dass intermittierendes Fasten zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme führen kann (und bedenken Sie, dass es hier eine Menge Tierversuche gibt), aber es gibt auch Sammlungen von Studien oder systematische Übersichten, die zeigen, dass intermittierendes Fasten nicht zu einer größeren Gewichtsabnahme führt als andere Arten von Diäten. Auch…. sollten wir über Gewichtsabnahme und Diäten diskutieren. Intermittierendes Fasten (ich werde es „IF“ nennen) ist oft nur eine weitere Form der Einschränkung; ein Spiel, das wir spielen, um Gewicht zu reduzieren. Aber warum? Und ist das überhaupt wichtig? Es gibt hier eine Menge zu erforschen.

Viele Formen des intermittierenden Fastens sind ziemlich extrem, daher ist das nie meine erste Wahl. Es gibt eine sanftere Form und DAS ist es, worüber ich als Ernährungsberaterin spreche, wenn ich mit meinen Patienten über das Fasten spreche. Sie sollten jeden Tag intermittierend fasten. Während Sie schlafen. Die ganze Nacht hindurch. Ich weiß, das klingt sehr offensichtlich, aber ein Ernährungsmuster, mit dem meine Patienten so oft zu kämpfen haben, besteht darin, den ganzen Tag nichts zu essen, die ganze Nacht zu viel zu essen und dann satt ins Bett zu gehen. Das ist kein Muster, mit dem ich Erfolg gehabt habe. Sie sollten jede Nacht fasten, während Sie schlafen, um die natürlichen Rhythmen des Körpers besser zu unterstützen. Mehr dazu weiter unten.

Was ist intermittierendes Fasten?

Bevor wir uns mit dem Warum beschäftigen können, müssen wir das Was aufschlüsseln. Intermittierendes Fasten ist ein weit gefasster Begriff, der verschiedene Methoden des Fastens bzw. der Einschränkung der Nahrungsaufnahme umfasst. Hier ein kurzer Überblick über die gängigsten Methoden:

• 5:2 oder zweimal pro Woche: Bei dieser IF-Methode beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen pro Woche auf 500 pro Tag. An den anderen fünf Tagen essen Sie normale, gesunde Mahlzeiten ohne jegliche Einschränkung. Sie können sich zwei beliebige Wochentage aussuchen, die in Ihren Zeitplan passen, solange mindestens ein normaler Essenstag dazwischen liegt. Der gängigste Essensplan ist eine 200-Kalorien-Mahlzeit und eine 300-Kalorien-Mahlzeit an den Fastentagen. Es ist wichtig, dass diese Mahlzeiten einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen haben, um die Kalorienzahl niedrig zu halten und Sie zu sättigen. Wie bei allem, habe ich gesehen, dass manche Leute damit sehr gut zurechtkommen und andere überhaupt nicht.
• Fasten an zwei Tagen: Bei dieser Methode werden die Kalorien jeden zweiten Tag auf 500 begrenzt. Es gibt auch eine strengere Version, bei der Sie an den Fastentagen nichts essen. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, essen Sie weiterhin normale, gesunde Mahlzeiten. Es ist wichtig, dass diese Mahlzeiten einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen haben, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Dies ist eine extremere Form des Fastens und wird nicht empfohlen, wenn Sie gerade erst mit dem Fasten beginnen. Es kann sein, dass Sie bei dieser Methode hungriger sind, da die Kalorienzufuhr jeden zweiten Tag begrenzt ist. Mehrere Tage in der Woche nichts zu essen ist definitiv nicht jedermanns Sache und kann eine echte Herausforderung sein. Denken Sie daran, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen und unter der Einnahme bestimmter Medikamente auf keinen Fall auf diese Weise fasten sollten.
• 24-Stunden-Fasten (auch Essen.Stopp.Essen genannt): Diese Form des Fastens ist genau das, wonach es klingt: Man isst 24 Stunden lang nichts. Diese Form des Fastens wird normalerweise nur an einem oder zwei Tagen in der Woche durchgeführt. Sie können selbst entscheiden, wann Sie mit dem Fasten beginnen und wann Sie damit aufhören wollen, z. B. von Frühstück zu Frühstück, von Mittagessen zu Mittagessen oder von Abendessen zu Abendessen. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, essen Sie weiterhin normale, gesunde Mahlzeiten. Es ist wichtig, dass diese Mahlzeiten einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen haben, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Bei dieser Variante des Fastens kann es aufgrund der langen Fastenzeit zu mehr Nebenwirkungen kommen. Zu den Nebenwirkungen können Müdigkeit, Kopfschmerzen, Energiemangel, Reizbarkeit und Hunger gehören. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, nehmen Sie wieder normale, gesunde Mahlzeiten zu sich.
• Zeitlich begrenztes Essen: Sie haben vielleicht auch schon von dieser Methode gehört, die als 16/8 oder 14/10 bezeichnet wird. Bei dieser Methode werden Stunden festgelegt, in denen Sie essen dürfen und in denen nicht. Das ist es, worauf sich 16/8 und 14/10 beziehen: die Stunden, in denen man fastet und die Stunden, in denen man isst. Diese Methode ist am einfachsten zu beginnen, da man bereits im Schlaf fastet. Indem Sie abends früher mit dem Essen aufhören oder morgens etwas länger mit dem Essen warten, können Sie die von Ihnen gewählten Fasten-/Essenszeiten erreichen. Diese Methode kann an einem oder mehreren Tagen in der Woche durchgeführt werden, je nachdem, was für Sie am besten geeignet ist. Bedenken Sie, dass diese Methode zwar für manche Menschen faszinierend sein mag, aber einen großen Schritt weg von einer intuitiven und nicht restriktiven Ernährung darstellt. Wenn Sie ein Leben lang mit Gewichtsschwankungen, chronischen Diäten, Essstörungen oder einer Essstörung zu kämpfen haben, ist dies vielleicht wirklich nicht das Richtige für Sie. Die direkte Zusammenarbeit mit einem RD wie mir und vielen meiner Freunde kann Ihnen helfen zu entscheiden, ob IF sicher ist.

Warum Sie jeden Tag intermittierend fasten sollten (und es ist nicht so, wie Sie denken)

Wenn Sie und Ihr Ernährungsberater beschlossen haben, dass eine Form von IF für Sie hilfreich wäre, habe ich einige Tipps. Ich möchte, dass meine Patienten über Nacht fasten, wenn sie schlafen! Ich weiß, das mag offensichtlich klingen, aber ich erkenne bei so vielen meiner Patienten ein Muster, das bei ihnen überhaupt nicht funktioniert. Sie lassen das Frühstück ausfallen, vergessen das Mittagessen und sind beim Abendessen so ausgehungert, dass sie am Abend riesige Portionen essen und dann bis spät in die Nacht hinein naschen. Wenn dies Ihr Verhaltensmuster ist, wird Ihr Körper nach der benötigten Energie schreien. Wenn Sie Ihren Körper früher am Tag mit Energie versorgen, kann dies zu einem gesünderen Zyklus führen, der es Ihnen ermöglicht, Ihrem Körper die Ruhe zu gönnen, die er über Nacht braucht. Das ist die Art von IF, an der ich oft mit meinen Patienten arbeite, aber es ist wirklich ein natürlicher zirkadianer Rhythmus für den Menschen, der einen großen Unterschied machen kann, wie Sie sich fühlen.

Die Wahl Ihrer Fasten-/Essenszeiten ist sehr individuell. Tun Sie nicht, was andere Leute vorschlagen, sondern richten Sie sich danach, was für Ihren Lebensstil und Ihren Zeitplan am besten geeignet ist. Zusätzlich zu einem Tagesplan ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und darauf zu achten, wann Sie normalerweise Hunger verspüren. Wenn Sie hungrig aufwachen, sollten Sie vielleicht sofort mit dem Essen beginnen und nach dem Abendessen aufhören. Wenn Sie normalerweise ohnehin nicht frühstücken, können Sie mit dem Mittagessen beginnen und später aufhören. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass es vorteilhaft ist, die meisten Kalorien früher am Tag zu essen, aber es ist wichtig, die Fastenzeiten zu wählen, die für Sie am besten geeignet sind.

Die Struktur des zeitlich begrenzten Essens kann auch dazu beitragen, den Essenszwang zu bremsen. Dies könnte den zusätzlichen Vorteil haben, den Schlaf zu verbessern. Schlafmangel und schlechte Schlafqualität werden mit Gewichtsveränderungen und schlechteren Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Essen am späten Abend unseren zirkadianen Rhythmus und unseren Energiehaushalt stört. Viele Studien wurden mit Schichtarbeitern durchgeführt, bei denen der natürliche zirkadiane Rhythmus gestört ist, und haben starke Korrelationen und eine Veranlagung für Stoffwechselkrankheiten festgestellt. Die Ergebnisse „legen nahe, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine wichtige Determinante für die menschliche Gesundheit und das Krankheitsrisiko ist.“

Eine Verbesserung der Schlafqualität könnte auch dazu beitragen, mehr Fett im Schlaf zu verbrennen. Wussten Sie, dass der Schlaf eine natürliche Zeit der Fettverbrennung ist? Dieser natürliche Teil unseres Stoffwechsels ist für mich sehr interessant, und wir sind dafür gemacht. Während des REM-Schlafs, einer Form des Tiefschlafs, verbrennt unser Körper die meisten Kalorien. Wenn Sie nicht genügend Schlafstunden bekommen oder eine schlechte Schlafqualität haben und nicht viel Zeit im REM-Schlaf verbringen, entgeht Ihnen dieses natürliche Phänomen. Eine Begrenzung des Alkoholkonsums in den Stunden vor dem Schlafengehen wirkt sich ebenfalls positiv auf die Schlafqualität aus. Alkohol hemmt Ihre Fähigkeit, in die tieferen Schlafphasen zu gelangen, in denen die Abhängigkeit von der Energie aus den Fettspeichern erst richtig einsetzt.
Ein Wort der Vorsicht beim intermittierenden Fasten

Eine Umstellung Ihres Essverhaltens ist harte Arbeit. Sie erfordert Zeit, Energie und Mühe. Ich arbeite mit vielen Klienten daran, genau das zu tun: ihren Tagesablauf zu überarbeiten, um einen Essensplan zu erstellen, der besser für ihre Ziele geeignet ist. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, tagsüber zu essen, kann das eine große Umstellung sein! Sie müssen die Mahlzeiten im Voraus planen und sich die Zeit nehmen, sie zu essen. Wenn Sie es gewohnt sind, nachts große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, brauchen Sie vielleicht stattdessen eine andere Aktivität. Das sind große Veränderungen.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Wer untergewichtig ist, schwanger ist oder stillt, sollte sich nicht auf eine intermittierende Fastenkur einlassen. Personen mit gesundheitlichen Problemen wie Gicht, hohem Harnsäuregehalt, Diabetes, Leber-, Nieren- oder Herzerkrankungen oder Personen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einer intermittierenden Fastenkur beginnen. Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen oder Essverhaltensstörungen sollten kein intermittierendes Fasten in Erwägung ziehen. Und bitte denken Sie darüber nach, WARUM Sie an IF interessiert sind. Ist dies nur eine weitere Diät? Oder möchten Sie sich stattdessen auf ein gesünderes, ausgewogeneres Muster konzentrieren, das Ihrem Körper im Allgemeinen gut tut? IF kann tatsächlich eine wunderbare Möglichkeit sein, sich auf Ihre Gesundheit zu konzentrieren; ganz abgesehen vom Gewicht.

Wollen Sie anfangen zu frühstücken? Let’s Make it Easy!

Wenn Sie ein paar Ideen brauchen, wie Sie Ihren Tag auf einfache und köstliche Weise beginnen können, wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu frühstücken, finden Sie hier ein paar Rezepte, die als Teil eines intermittierenden Fasten-Essensplans verwendet werden können. Dieser Chiasamenpudding eignet sich hervorragend zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit. Die Vollkorn-Hirse-Frühstücksschüssel kann auch als Mittag- oder Abendessen gegessen werden. Und wer mag keine Tacos? Sie werden sich auf diese Tempeh-Variante freuen.

Wenn Sie am Nachmittag oder Abend ein wenig Geschmack mögen und an Ihrer Flüssigkeitszufuhr arbeiten (das kann sogar nach dem Abendessen wunderbar sein! Verwenden Sie bei Bedarf koffeinfreien Tee), probieren Sie mein Ananas-Gurken-Minze-Wasser.