Tässä sarjassa esitellään helposti seurattava harjoittelusuunnitelma, jonka avulla voit valmistautua 50 kilometrin kilpailuun riippumatta siitä, kuinka kokenut tai hyväkuntoinen pyöräilijä olet. Jos olet vasta aloittamassa pyöräilyä tai olet pyöräillyt jo jonkin aikaa, mutta et ole koskaan noudattanut tiettyä suunnitelmaa, tämän pitäisi olla hauska tapa saada motivaatiota ja kehittyä.
8 viikkoa harjoittelua
Tulee uusi artikkeli, jossa on erityinen harjoittelusuunnitelma, joka kattaa jokaisen päivän maanantaista sunnuntaihin joka viikko seuraavien 7 viikon ajan. Saat myös vinkkejä siitä, mitä syödä, miten välttää yleisiä virheitä, miten parantaa ajotekniikkaa ja pitää pyöräsi hyvässä kunnossa. Jos pysyt johdonmukaisena ja noudatat suunnitelmaa, sinusta tulee paljon parantunut pyöräilijä, joka pystyy säännöllisiin monituntisiin ajoihin. Ja onnistut tietenkin ensimmäisessä 50 kilometrin kilpailussasi!
Erittäin hitaita, joskus nopeita
Harjoittelusuunnitelmasta selviää kunkin pyöräilyn pituus ja intensiteetti. Koska tämä on opas pyöräilijöille, jotka ovat vasta-alkajia suunnitelmallisessa harjoittelussa, emme monimutkaista asioita sykevyöhykkeillä ja muilla mittauksilla. Erotamme vain kolme intensiteettitasoa.
Puhevauhti (TP) – Teet suurimman osan harjoitusmatkoistasi tällä intensiteetillä, se on helpoin käyttämistämme. Jotta se onnistuisi oikein, sinun pitäisi kulkea vauhtia, joka on tarpeeksi mukava, jotta voit käydä jatkuvaa kevyttä keskustelua.
Mittainen vauhti (MP) – Käytämme tätä intensiteettiä tehdessämme tietyistä harjoituksista vaikeampia. Jotta tekisit sen oikein, lisäät ponnistelujasi niin, että hengität raskaammin etkä pysty enää puhumaan yhtäjaksoisesti. Älä kuitenkaan anna kaikkesi, vaan sinun pitäisi pystyä pitämään tätä vauhtia yhtäjaksoisesti noin 30-60 minuuttia.
Kova vauhti (HP) – Käytät tätä vauhtia vain muutamia kertoja, enimmäkseen mäen nousuissa. Se ei ole täysi spurtti, mutta erittäin kova ponnistus. Jotta tekisit sen oikein, sinun pitäisi hengittää voimakkaasti, olla puhumatta ja pystyä ylläpitämään tätä vauhtia vain muutaman minuutin ajan.
Viikko 1 – Itseluottamusta ja mukavuutta
Ensimmäisen harjoitteluviikon tavoitteena on pölyttää pölyjä polkupyörästäsi, valmistella se ajokelpoiseksi ja saada sinut pyörän selkään saadaksesi itseluottamusta ja mukavuutta. Teet kolme lyhyttä ajelua tasaisella, tasaisella reitillä poissa liikenteestä. Kaikki kolme kierrosta tulisi tehdä puhuttelevaa vauhtia, ja niiden tulisi tuntua helpoilta. Harjoituspäivät ovat useimmiten tiistai, torstai ja sunnuntai. Jos tämä ei sovi sinulle, valitse eri päiviä, mutta pidä välissä ”lepopäiviä”.
Pyörän istuvuus ja pehmustetut shortsit
Ennen ensimmäistä ajoasi on tehtävä muutama asia, ja yksi niistä on pyöräsi tarkistaminen. Ellet ole asiantuntija, tarkistuta pyöräsi pyöräliikkeessä varmistaaksesi, että jarrut ja vaihteisto toimivat, mikään komponentti ei ole liian kulunut ja niin edelleen. Kun tiedät, että pyörälläsi on turvallista ajaa, sinun on asennettava se niin, että se sopii kehollesi. Tutustu tähän artikkeliin, josta huomaat yleisimmät merkit pyörän huonosta istuvuudesta.
Nyt kun pyöräsi on valmis, myös takapuolesi on saatava kuntoon. Ei ole mitään keinoa välttää sitä, että satulaan tottuminen vie muutaman ajokerran, jos olet uusi pyöräilijä. Mutta pehmustetuilla pyöräilyhousuilla on suuri ero! Jos aiot pysyä mukana koko 8 viikkoa, se on paras sijoitus mukavuuden kannalta.
Motivaatio
On parasta löytää 50 kilometrin kilpailu alueeltasi ja aloittaa tämä ohjelma noin 8 viikkoa ennen. Jos sinua ei huvita kisata, voit kartoittaa 50 kilometrin reitin kotisi läheltä ja asettaa sen tavoitteeksi 8 viikon harjoittelulle. Pyöräily on hauskempaa ryhmässä, joten jos saat suostuteltua muutaman ystävän mukaan harjoittelusuunnitelman läpikäymiseen, sinulla on paremmat mahdollisuudet onnistua ja paljon hauskempaa. Joka tapauksessa onnea ensimmäiseen pyöräilyyn ensi tiistaina!