Alai

Tiedät luultavasti, että tarvitset proteiinia ruokavaliossasi, ja sinulla on todennäköisesti käsitys siitä, mistä voit löytää sitä. Liha, pähkinät ja kananmunat saattavat kaikki tulla mieleesi, kun ajattelet proteiinipitoisia elintarvikkeita, ja ehkä olet jopa kokeillut lisäravinteita, kuten proteiinipatukoita tai heraproteiinijauheita. Mutta tiedätkö, mitä proteiini tarkalleen ottaen on ja mitä se tekee kehollesi?

Proteiini on makroravintoaine, mikä tarkoittaa, että se on aine, jota tarvitset pysyäksesi hengissä, rekisteröity ravitsemusterapeutti Keri Gans, The Small Change Diet -kirjan kirjoittaja, kertoo Allure-lehdelle. ”Proteiini on periaatteessa elämän rakennuspalikka; se auttaa korjaamaan ja rakentamaan kudoksia ja lihaksia”, hän sanoo. Tässä on muutakin, mitä sinun on tiedettävä proteiinista, mukaan lukien se, kuinka paljon sitä tulisi saada päivässä.

Katso lisää

Mitä proteiini tekee elimistöllesi?

Aminohapoista koostuva proteiini on lihasten, luiden, ihon, ruston ja veren rakennusaine, Alissa Rumsey, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Alissa Rumsey Nutrition & Wellness -yrityksen perustaja, kertoo Alluren mukaan. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Beth Warrenin, Beth Warren Nutritionin perustajan ja Living a Real Life with Real Food -kirjan kirjoittajan Beth Warrenin mukaan se auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, pitää immuunijärjestelmäsi vahvana, tasapainottaa hormonejasi ja auttaa antamaan sinulle kylläisen tunteen syömisen jälkeen.

Minkä verran proteiinia pitäisi saada päivittäin?

Kaikkien proteiinin tarve on hieman erilainen, mutta suositeltava päiväannos (RDA, Recommended Daily Allowance) on vähintään 0,8 grammaa ruumiinpainokiloa kohden, sanoo Sonya Angelone, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja. Myös ikäsi, painosi, pituutesi, se, oletko raskaana vai imetätkö, ja se, kuinka usein harrastat liikuntaa, vaikuttavat asiaan. Esimerkiksi jos olet aktiivinen 30-vuotias nainen, joka painaa 140 kiloa ja on 180-senttinen, tarvitset Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan noin 51 grammaa proteiinia päivässä. (USDA:lla on verkkolaskuri, jonka avulla voit selvittää tarkan proteiinitarpeesi). Tämä tarve muuttuu hieman, jos esimerkiksi imetät (saatat tarvita enemmän), olet istumatyöläinen (saatat tarvita vähemmän) tai painat enemmän tai vähemmän.

Mitä tapahtuu, jos et saa tarpeeksi proteiinia?

Valkuaisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita, ja jos niitä ei saa tarpeeksi, ne voivat tehdä tuhojaan kehossasi. Proteiinin puute voi Warrenin mukaan vähentää lihasmassaasi ja siten aineenvaihduntaasi sekä johtaa hiustenlähtöön, iholaikkuihin ja laihdutusvaikeuksiin. Myös immuunijärjestelmäsi saattaa ajan mittaan heikentyä, Gans huomauttaa, jolloin sairastut todennäköisemmin ja kärsit enemmän, kun sairastut.

Mitä tapahtuu, kun saat liikaa proteiinia?

Lyhyellä tähtäimellä olet luultavasti ihan kunnossa, jos nautit proteiinia hieman suositeltua enemmän: Kuten sertifioitu ravitsemusterapeutti-ravitsemusasiantuntija Gina Keatley kertoo Allure-lehdelle, ylimääräinen proteiini voi johtaa ”ammoniakin lisääntymiseen elimistössä, mutta tämä poistuu terveellä aikuisella helposti pienellä veden lisäyksellä”. Mutta jos noudatat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota pitkään, sinulle voi kehittyä hyperkalsemiaksi kutsuttu tila, joka aiheuttaa kohonneita kalsiumpitoisuuksia virtsassa, Keatley sanoo. Nämä normaalia korkeammat kalsiumpitoisuudet voivat tapahtua, kun elimistösi alkaa hajottaa luustoa, ja ne voivat Mayo Clinicin mukaan johtaa munuaiskiviin ja munuaisten vajaatoimintaan.

Ovatko kaikki proteiinimuodot samanarvoisia?

Voit saada proteiinia monista erilaisista lähteistä, kuten lihasta, kuten naudanlihasta, sianlihasta ja siipikarjasta, merenelävistä, pavuista ja linsseistä, kananmunista, maitotuotteista sekä soijatuotteista, pähkinöistä ja siemenistä, kertoo USDA. Jotkut ravitsemusasiantuntijat korostavat vähärasvaisen lihan ravintoarvoa, sillä kuten Keatley sanoo, ”muut kuin eläinperäiset proteiininlähteet eivät sisällä kaikkia elämälle välttämättömiä aminohappoja”. Se ei tarkoita, että ne olisivat sinänsä huonoja, niissä ei vain ole kaikkea sitä proteiinivalikoimaa, jota saisit, jos söisit eläinperäisiä tuotteita.

Eivät kaikki eläinperäiset tuotteet kuitenkaan ole hyvä valinta: Mayo Clinic huomauttaa, että prosessoitu liha ja punainen liha sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja saattavat lisätä sydäntautiriskiä. Ja jos olet kasvissyöjä tai vegaani, ei hätää: voit tyydyttää proteiinin tarpeesi kasvipohjaisilla lähteillä. ”Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat muun muassa papujen, linssien, kikherneiden ja kuivattujen herneiden muodostama palkokasvien perhe, joka tarjoaa proteiinin lisäksi myös kuitua, sekä soija, kuten tofu, tempeh ja edamame”, Rumsey sanoo.

Pitäisikö minun harkita proteiinijauheen käyttöä?

Proteiinijauheet ovat olleet käytössä jo jonkin aikaa, mutta proteiinijauheiden käyttämisessä proteiinihuoltoon on muutama ongelma. Yksi on se, että kuten kaikki ravintolisät, proteiinijauhe ei ole Food and Drug Administrationin (FDA) sääntelemä. ”Tämä tarkoittaa, että usein nämä lisäravinteet joko sisältävät jotain, mitä ei ole mainittu etiketissä, tai ne eivät sisällä sitä, mitä valmistaja ilmoittaa”, Rumsey sanoo. ”Tiettyjen tuotemerkkien ja tuotteiden on testeissä todettu sisältävän raskasmetalleja, kuten arseenia, lyijyä, elohopeaa ja kadmiumia suositeltua suurempina pitoisuuksina.”

Proteiinijauhetta myös prosessoidaan, jolloin on todennäköisempää, että proteiini on denaturoitunut eli muuttunut muotoon, jota elimistösi ei pysty käyttämään, Keatley sanoo. ”Jos kuitenkin aiot käyttää proteiinijauhetta, suosittelen heraproteiinijauhetta, koska siinä on jauhetyypeistä korkein proteiinihyötysuhde, ja elimistö käyttää sitä helpoimmin”, hän sanoo. (Heraproteiini on yksi tärkeimmistä maitotuotteiden sisältämistä proteiineista, joten se ei sovi vegaaneille). Vaikka on parasta saada suurin osa proteiinista kokonaisista elintarvikkeista, jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi proteiinia ruokavaliostasi, lisäravinteista voi olla apua. Lääkärisi tai rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua selvittämään, onko asia näin, ja opastaa sinua kehon kannalta parhaiden valintojen valinnassa. Jos päätät, että proteiinilisä sopii sinulle, tässä on muutamia tuotteita, joita kannattaa harkita.

1. ProMix Vanilla Whey Protein Powder

Tämä ruohosta kasvatettu proteiinijauhe on maissia, soijaa ja gluteenia sisältämätön, ja vaniljan maku on yllättävänkin herkullinen ripauksen puhdasta indonesialaista vaniljauutetta ja ruokosokeria ansiosta.

20 dollaria (Osta nyt)

2. Garden of Life Raw Organic Protein Powder

Vegaaneille sopiva, maidoton ja soijaton jauhe koostuu 13 raa’asta idätetystä valkuaisaineesta, jotka tuottavat 22 grammaa proteiinia annoksessa.

33 dollaria (Osta nyt)

3. Tera’s Whey rBGH-vapaa heraproteiini

suositus

Tämä ruohonviljelystä peräisin oleva proteiinijauhe sopii yhtä hyvin pirtelöissä kuin leivonnaisissa.

20 dollaria (Osta nyt)

Lue lisää juttuja vitamiineista ja ravintolisistä:

• Tässä tapahtuu, kun sinulla on D-vitamiinin puute
• Lue tämä ennen kuin otat B12-vitamiinilisää
• Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää probiooteista

Katso nyt, mikä saa tämän kystisesta aknesta kärsivän tuntemaan olonsa kauniiksi: