Alai

L’entraînement basé sur la vélocité (VBT) ne se limite pas à la vitesse. Il s’agit de mesurer l’effort avec la métrique de la vitesse, ou vélocité.

Utiliser les mesures de vélocité pour informer vos décisions d’entraînement peut être déroutant et difficile si vous n’êtes pas familier avec le pourquoi et le comment d’un programme VBT. Je vais discuter de cela et plus dans le reste de cet article.

Pourquoi la vélocité a-t-elle même de l’importance dans la salle de musculation?

Basiquement, tout ce qui est fait dans la salle de musculation va être une préparation physique générale (GPP) pour les sports d’équipe. Cela signifie que les mouvements et les exercices utilisés dans un rack de puissance dans la salle de gym ne vont que compléter la préparation physique spécifique au sport réel (SPP) du temps de pratique de l’équipe sur le terrain.

La GPP est utilisée pour améliorer les qualités physiques les plus générales requises pour le sport. Un bon exemple ici serait d’améliorer la force musculaire du bas du corps en effectuant progressivement et en devenant plus fort au back squat avec haltères pour un joueur de football américain. L’amélioration de la force musculaire du bas du corps ne se traduira peut-être pas directement par une amélioration immédiate du jeu pendant un match de football. Cependant, les gains de force supplémentaires contribueront à réduire le risque de blessure d’un joueur. De plus, la qualité de leurs exercices SPP peut également être plus élevée pendant l’entraînement en raison des améliorations de la force.

Plus de temps d’entraînement SPP sain équivaut à plus d’opportunités d’améliorer les compétences spécifiques au sport réel. La GPP et la SPP sont deux pièces tout aussi importantes du puzzle de la force et de la condition physique.

Il est assez évident de comprendre pourquoi il est important de maximiser la vélocité pendant les exercices de SPP. Le vieil adage « La vitesse tue » vient instantanément à l’esprit. Si les compétences sur lesquelles vous travaillez ont le transfert le plus élevé pour améliorer le jeu sur le terrain, alors la vitesse à laquelle elles sont pratiquées doit être la même à l’entraînement et en match.

Cela veut-il dire que tout notre travail en salle de musculation doit être à la  » vitesse du match  » ou aussi rapide que possible ? La réponse à cette question est absolue…

…Cette réponse est un retentissant : Ça dépend !

Heureusement pour nous, des gens bien plus intelligents que nous ne le serons jamais ont fait des études, passé des heures et épuisé la littérature pour arriver à des tableaux comme celui-ci pour expliquer l’entraînement basé sur la vélocité :

Source de l’image : NCAA.org

Traduit en anglais, ce graphique dit essentiellement que plus un poids est lourd, plus il bouge lentement. C’est évident. La partie intéressante de ce graphique spécifique est que les plages de vélocité sont étiquetées à la fois par la vitesse du mouvement et ensuite par la qualité que la « zone de vélocité » aide à développer.

Je sais que certains de ces termes sont nouveaux pour certaines personnes, alors voici ce qu’ils signifient :

• Force de départ (~ >1,3m/s) : Déplacer une charge minimale aussi vite que possible, de manière à maximiser la vitesse. Cela se fait généralement à partir d’un arrêt mort.
• Force de vitesse (~1,3 – 1,0 m/s) : Déplacer une charge légère aussi vite que possible, créant ainsi un effet de « sous charge ». Cela finit par être un mouvement très rapide. Par rapport à la force-vitesse (voir ci-dessous), la priorité ici est la vitesse, la force étant secondaire.
• Force-vitesse (~1,0 – 0,75 m/s) : Déplacer une charge modérée aussi vite que possible. Cela finit par être une vitesse modérée. Par rapport à la force de vitesse (voir ci-dessus), la priorité ici est sur la force avec la vitesse étant secondaire – bien que je vais encore une fois souligner le thème (qui s’applique à l’ensemble de VBT) que la charge, aussi légère ou lourde soit-elle, est censée être soulevée comme possible. Pour ceux qui sont familiers avec le powerlifting, la force-vitesse est l’endroit où la plupart du travail d’effort dynamique tombera plus tôt dans l’entraînement.
• Force accélérative (~0,75 – 0,5 m/s) : Déplacer une charge relativement lourde aussi vite que possible. Cela finit par être lent, mais pas tout à fait léthargique ou grinçant lent, si cela a un sens. C’est la plage dans laquelle la plupart des travaux d’hypertrophie seront.
• Force absolue (~ <0,5 m/s) : Utilisation d’une charge très lourde (c’est-à-dire un effort maximal ou quasi-maximal) aussi rapide que possible. Cela finit nécessairement par être un mouvement lent.

NOTE : Il est important de comprendre que le tableau ci-dessus fait référence à la façon dont chaque plage de vitesse pourrait correspondre à sa qualité d’entraînement respective, pour un seul exercice. C’est-à-dire que si nous supposons que le tableau tel qu’il est présenté est vrai pour un exercice (par exemple les squats), alors il sera très probablement inexact pour un autre exercice (par exemple le développé couché). Et ce n’est pas tout. Les plages de vélocité pour chaque qualité ne varient pas seulement d’un exercice à l’autre. Elles varieront également d’une personne à l’autre.

Espérons que la décomposition de chaque zone apporte un éclairage sur la raison exacte pour laquelle la VBT est importante. De légères variations dans la vitesse du mouvement peuvent avoir un effet d’entraînement sensiblement différent. Par exemple, une étude récente a examiné les effets réels de la perte de vélocité pendant l’entraînement.

Pereja-Blancho et ses collègues (2017) ont examiné l’effet de la perte de vélocité sur les marqueurs de la performance athlétique, de la force et juste des adaptations musculaires générales pour voir s’il y aurait une différence notable entre un travail jusqu’à une perte de vélocité de 20% par rapport à une perte de vélocité de 40%.

L’étude s’est déroulée sur 8 semaines (2 séances, deux fois par semaine pour 16 séances au total) et a utilisé uniquement la vélocité de la barre pour déterminer le travail effectué pour cette séance. Cette étude particulière a utilisé des squats arrière avec haltères. Les sujets ont été pré et post testés pour le 1 rep max deep squat, la surface de section transversale des quadriceps à l’IRM, la biopsie des fibres musculaires (pour examiner les différences dans le type de fibres musculaires), la hauteur du saut vertical en contre-mouvement et le temps de sprint de 20m.

Sur la base des paramètres de chargement de la vélocité d’une session à l’autre, au cours des 16 jours d’entraînement, les sujets ont progressé d’environ 70% de leur 1rm à 85% de leur 1rm. À chaque séance, ils ont effectué 3 séries avec 4 minutes de repos. Pour chacune des 3 séries, ils ont effectué autant de répétitions que possible jusqu’à ce que la vélocité des répétitions pour cette série ait chuté de 20 % ou 40 % selon le groupe dans lequel ils se trouvaient.

Des implications majeures ont été trouvées. Voici la version rapide et sale :

• Les sujets qui ont travaillé jusqu’à une perte de vélocité de 40%, en moyenne, ont dû effectuer 36% de travail total en plus et 40% de répétitions en plus que le groupe de perte de vélocité de 20%.
• Même avec ce travail supplémentaire, les deux groupes ont montré des améliorations similaires/significatives de la taille des muscles, de la vitesse de sprint et de l’augmentation du squat max au cours des 16 sessions.
• Le groupe 20% avait des surfaces de section transversale de type IIx (fibres à contraction rapide/explosives) significativement plus élevées après la fin de l’étude.
• Le groupe 20% avait des améliorations significatives dans le test de saut vertical.

Ce que ces résultats nous disent, c’est que :

• L’adhésion à un programme VBT peut non seulement être un plan d’entraînement viable, mais il pourrait aussi être l’option la plus optimale disponible. L’entraînement optimal consiste essentiellement à faire le moins de travail possible, à investir le moins d’énergie possible, tout en obtenant le résultat souhaité.
• Éviter l’entraînement proche de l’échec est meilleur pour les qualités explosives

La diminution des types de fibres explosives est sans doute due à l’augmentation significative de la quantité de fatigue accumulée dans le groupe 40% en raison de l’énorme augmentation de la charge de travail qu’il fallait pour faire chuter la vitesse de la barre de 40%. Parce que la charge de travail était si élevée et que la vitesse de la barre a tellement chuté, des adaptations aérobies ont commencé à se mettre en place pour suivre la demande d’ATP/les besoins d’élimination des déchets.

Cela a un impact énorme pour les sports nécessitant des sprints de courte durée et pour toute personne effectuant principalement des mouvements explosifs et de grande force pour son sport. Dans la plupart des cas, faire trop de travail et permettre à la vitesse de la barre de trop baisser peut être préjudiciable pour les exigences du sport d’un individu. Oui, s’entraîner jusqu’à l’échec peut en fait échouer à être optimal.

Comment puis-je incorporer le VBT dans mon entraînement?

Pour commencer, afin d’être précis, vous allez devoir investir dans une sorte de technologie qui mesure la vitesse de la barre. Heureusement, nous vivons à une époque où certains de ces produits sont relativement peu coûteux et faciles d’accès.

Voici quelques-uns des dispositifs VBT de niveau consommateur les plus populaires disponibles :

• Beast Sensor (j’utilise celui-ci. Voir mon examen détaillé du Beast Sensor pour mes pensées à son sujet)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Utilise une corde rétractable attachée à la barre pour calculer la vitesse, au lieu d’accéléromètres comme les dispositifs VBT sans fil énumérés ci-dessus)

La partie délicate est la mise en œuvre des protocoles VBT dans votre entraînement si vous êtes nouveau à des méthodes comme celle-ci. Voici une liste par étapes pour quelques suggestions applicables en pratique pour faciliter votre chemin dans un programme VBT (en supposant que vous avez accès à un appareil de mesure de la vitesse à la barre):

Vous devez établir votre propre « profil de charge de vélocité »

L’entraînement utilisant des lectures purement de vélocité a effectivement des limites individualisées. Par exemple, la vitesse du mouvement observée par l’équipement sera faussée dans l’exercice du squat chez les athlètes ayant des fémurs de longueur différente et des attaches muscle-tendon. De même, la dynamique individuelle des articulations jouera un rôle dans la vitesse individuelle.

Donc, avant même de commencer à utiliser la VBT, vous devez devenir adepte de l’utilisation d’une échelle d’évaluation de l’effort perçu (RPE). Il s’agit d’une échelle de Borg modifiée (qui va de 6RPE à 20RPE et est utilisée pour estimer les valeurs de fréquence cardiaque dans les tests d’exercice clinique) qui vous permet d’auto-diagnostiquer l’intensité de l’exercice que vous effectuez sur une échelle de 1 à 10. 1 équivaudrait à s’allonger sur le canapé en mangeant des bonbons. 10 s’apparenterait davantage à l’effort physique le plus dur dont vous êtes capable sans mourir.

Cela semble un peu arbitraire au début, mais si vous considérez le RPE que vous attribuez en fonction du nombre de répétitions en réserve (RIR) qu’il vous reste, cela permet de standardiser l’échelle. Par exemple, une série de 3 répétitions à un RPE de 8 signifie que vous avez arrêté la série à 2 répétitions de l’échec. Cette même série de 3 répétitions à 9RPE serait arrêtée à 1 répétition de l’échec. Un ensemble de 3 à 10RPE est votre véritable 3 rep max sur cet exercice. Cela a un peu plus de sens maintenant ?

Se familiariser avec cette échelle et la pratiquer vous aidera à assimiler plus précisément vos RPE au pourcentage réel de votre 1rm avec lequel vous travaillez. Cela aidera à contrôler les variations de vos vélocités en fonction de la forme réelle de votre corps.

Prenez l’habitude de pousser chaque rep avec une action concentrique volontaire maximale (MVC).

Cela signifie simplement pousser chaque rep mesuré en vélocité aussi fort et aussi vite que vous êtes physiquement capable. Cela permettra de s’assurer que les lectures sont aussi précises que possible. Le ralentissement de l’action musculaire concentrique faussera grandement les lectures de la technologie de mesure de la vélocité.

N’oubliez pas que vous mesurez la vélocité pour vous assurer que vous déplacez un poids optimal à une vitesse optimale. Ralentir volontairement mettra fin à votre entraînement trop tôt.

Une fois que vous avez maîtrisé les étapes précédentes et que vous avez mis la main sur un capteur de vitesse, il est maintenant temps de mettre la VBT au travail pour vous.

Pour commencer, je travaillerais dans ce domaine de manière très conservatrice. En suivant les protocoles établis par l’étude que j’ai référencée plus tôt, Commencez à utiliser VBT sur deux exercices deux fois par semaine. Un bon ensemble d’exercices pour commencer est le développé couché avec haltères et le back squat avec haltères. Voici un exemple de progression sur un mois pour intégrer le VBT avec ces deux levées.

Programme type de VBT

Les semaines 1 à 5 du programme type ci-dessous utilisent les protocoles de chargement exacts de l’étude de Pereja-Blancho (discutée précédemment), décomposés dans un style de périodisation par blocs.

De plus, ce programme implique l’utilisation du VBT pour le squat et le bench press uniquement. Vous n’avez pas besoin de le compliquer en utilisant le suivi VBT sur d’autres levées, en particulier si vous êtes nouveau dans ce type d’entraînement.

Cela dit, vous voudrez probablement faire plus d’exercices afin d’avoir une routine plus complète avec un volume suffisant pour le reste de votre corps/autres levées. Vous pouvez ajouter d’autres levées à chaque jour, mais garder le squat et le bench comme première levée du jour indiqué. Vous pourriez facilement étendre ce modèle de base en un split supérieur/inférieur de 4 jours.

1. Mann, J. B. (2015). L’entraînement basé sur la vélocité. Récupéré de http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Effets de la perte de vélocité pendant l’entraînement en résistance sur la performance athlétique, les gains de force et les adaptations musculaires. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) Relations entre RPE et vélocité pour le back squat, le bench press et le deadlift chez les powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.