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Parmi toutes les questions de nutrition que je reçois, aucune n’est plus répandue en ce moment que le jeûne intermittent. En l’honneur de toutes vos fabuleuses questions, voici mon post sur les raisons pour lesquelles vous devriez jeûner par intermittence tous les jours (et ce n’est pas ce que vous pensez). Il est très important de travailler avec un diététicien professionnel sur ce genre de sujets. Écouter un ami qui a eu du succès ou une personne non qualifiée qui donne des conseils en matière de nutrition peut être carrément dangereux. J’ai hâte d’explorer ce sujet avec vous !

Je sais que de nombreuses personnes rapportent une perte de poids sur le jeûne intermittent et il y a certainement des recherches intrigantes qui sortent sur les différents types de jeûne. Bien qu’il existe certaines preuves que le jeûne intermittent peut être synonyme de perte de poids réussie (et gardez à l’esprit qu’il y a beaucoup de recherches sur les animaux ici), il y a des collections d’études ou des examens systématiques qui montrent qu’il ne correspond pas à une plus grande perte de poids que d’autres types de régimes. Aussi…. nous devrions discuter de la perte de poids et des régimes de toute façon. Le jeûne intermittent (que j’appellerai « FI ») n’est souvent qu’une autre forme de restriction, un jeu auquel on joue pour perdre du poids. Mais pourquoi ? Et est-ce même important ? Il y a BEAUCOUP à explorer ici.

De nombreuses formes d’IF sont assez extrêmes, donc ce n’est jamais mon go-to. Il existe une forme plus douce et C’EST ce dont je parle en tant que diététicien agréé lorsque je discute du jeûne avec mes patients. Vous devriez pratiquer le jeûne intermittent tous les jours. Pendant que vous dormez. Toute la nuit. Je sais que cela semble évident, mais l’un des schémas alimentaires avec lequel je vois mes patients se débattre est de ne pas manger toute la journée, de trop manger toute la nuit et d’aller se coucher repus. Ce n’est pas un modèle que j’ai vu réussir. Vous devriez jeûner chaque nuit pendant votre sommeil pour mieux soutenir les rythmes naturels du corps. Je vais vous expliquer plus en détail ci-dessous.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Avant de plonger dans le pourquoi, nous devons décomposer le quoi. IF est un terme large qui couvre plusieurs méthodes de jeûne, ou de restriction de la consommation alimentaire. Voici un examen rapide des méthodes les plus courantes:

• 5:2 ou deux fois par semaine : Cette méthode d’IF se concentre sur la limitation de vos calories à 500 par jour pendant deux jours par semaine. Les cinq autres jours, vous mangerez des repas sains et réguliers sans aucune restriction. Vous pouvez choisir n’importe quels deux jours de la semaine qui conviennent à votre emploi du temps, à condition qu’il y ait au moins un jour de repas normal entre les deux. Le schéma alimentaire le plus courant est un repas de 200 calories et un repas de 300 calories les jours de jeûne. Il est important que ces repas soient riches en protéines et en fibres afin de limiter les calories et de vous rassasier. Comme pour tout, j’ai vu certaines personnes se débrouiller très bien avec cela et d’autres pas du tout.
• Le jeûne d’un jour sur deux : Cette méthode consiste à limiter les calories à 500 par jour, un jour sur deux. Il existe également une version plus stricte où vous ne mangez rien les jours de jeûne. Vous continuerez à manger des repas réguliers et sains les jours sans jeûne. Il est important que ces repas soient riches en protéines et en fibres afin de répondre à vos besoins nutritionnels. Il s’agit d’une forme de jeûne plus extrême, qui n’est pas recommandée aux personnes qui commencent à jeûner. Vous aurez peut-être plus faim avec cette méthode puisque les calories sont limitées tous les deux jours. Ne pas manger pendant plusieurs jours par semaine ne convient pas à tout le monde et peut être un véritable défi. Gardez à l’esprit que les personnes souffrant de certaines conditions médicales et prenant certains médicaments ne devraient absolument pas jeûner de la sorte.
• Jeûne de 24 heures (également appelé manger, arrêter, manger) : Cette forme de jeûne est ce qu’elle semble être, vous ne mangez pas pendant une période complète de 24 heures. Cette forme n’est généralement pratiquée qu’un ou deux jours par semaine. Vous pouvez choisir le moment où vous commencez et arrêtez le jeûne, du petit-déjeuner au petit-déjeuner, du déjeuner au déjeuner ou du dîner au dîner, selon ce qui vous convient le mieux. Vous continuerez à manger des repas réguliers et sains les jours où vous ne jeûnez pas. Il est important que ces repas soient riches en protéines et en fibres afin de répondre à vos besoins nutritionnels. Cette version du jeûne peut avoir plus d’effets secondaires en raison de la longue période de jeûne. Les effets secondaires peuvent inclure la fatigue, les maux de tête, une baisse d’énergie, l’irritabilité et la faim. Vous reviendrez à des repas réguliers et sains les jours sans jeûne.
• Alimentation restreinte dans le temps : Vous avez peut-être aussi entendu parler de cette méthode sous le nom de 16/8 ou 14/10. Cette méthode consistait à fixer des heures auxquelles vous allez manger et ne pas manger. C’est à cela que se réfèrent le 16/8 et le 14/10, les heures de jeûne et les heures de repas. Cette méthode est la plus facile à mettre en œuvre puisque vous jeûnez déjà pendant votre sommeil. En arrêtant de manger plus tôt dans la soirée ou en attendant un peu plus longtemps pour manger le matin, vous pouvez atteindre les heures de jeûne/mangeaison que vous avez choisies. Cette méthode peut être appliquée un ou plusieurs jours par semaine, selon ce qui vous convient. Gardez à l’esprit que si cette méthode peut intriguer certaines personnes, elle constitue un grand pas en avant par rapport à une alimentation intuitive et non restrictive. Si vous êtes aux prises avec un cycle de poids à vie, des régimes chroniques, des troubles de l’alimentation ou un trouble de l’alimentation, ce programme n’est peut-être pas fait pour vous. Travailler directement avec un RD comme moi et beaucoup de mes amis peut vous aider à décider si l’IF est sûr.

Pourquoi vous devriez pratiquer le jeûne intermittent tous les jours (et ce n’est pas ce que vous pensez)

Si vous et votre diététicien avez décidé qu’une certaine forme d’IF serait utile pour vous, j’ai quelques conseils. La façon dont j’aime que mes patients jeûnent est la suivante : pendant la nuit, quand ils dorment ! Je sais que cela peut paraître évident, mais je vois chez beaucoup de mes clients un schéma qui ne fonctionne pas du tout pour eux. Ils sautent le petit-déjeuner, oublient de déjeuner et sont si affamés au dîner qu’ils mangent d’énormes portions de nourriture le soir et grignotent tard dans la nuit. Si c’est votre cas, votre corps va réclamer l’énergie dont il a besoin. Le fait d’alimenter votre corps plus tôt dans la journée peut conduire à un cycle plus sain qui vous permet de donner à votre corps le repos dont il a besoin pendant la nuit. C’est le type d’IF sur lequel je travaille souvent avec mes patients, mais c’est vraiment un rythme circadien naturel pour les humains que cela peut faire toute une différence dans la façon dont vous vous sentez.

Choisir vos heures de jeûne/alimentation est très individuel. Évitez de faire ce que les autres suggèrent et basez-vous plutôt sur ce qui fonctionne le mieux pour votre style de vie et votre emploi du temps. En plus d’un horaire quotidien, il est important d’écouter votre corps et de prêter attention au moment où vous avez normalement faim. Si vous vous réveillez affamé, vous pouvez commencer à manger tout de suite et arrêter de manger après le dîner. Si vous ne prenez généralement pas de petit-déjeuner, vous pouvez commencer à manger au déjeuner et arrêter de manger plus tard. Certaines recherches ont montré des avantages à manger la plupart de vos calories plus tôt dans la journée, mais choisir des heures de jeûne qui fonctionnent pour vous est le plus important.

La structure de l’alimentation restreinte dans le temps peut également aider à freiner le cycle de la frénésie alimentaire. Cela pourrait avoir l’avantage supplémentaire d’améliorer le sommeil. Le manque de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil sont associés à des changements de poids et à des résultats de santé plus mauvais. Il est également prouvé que manger tard le soir perturbe notre rythme circadien et notre équilibre énergétique. De nombreuses études ont été réalisées sur des travailleurs postés, dont le rythme circadien naturel est perturbé, et ont révélé de fortes corrélations et une prédisposition aux maladies métaboliques. Ces résultats « suggèrent que le moment de la prise alimentaire est un déterminant important de la santé humaine et du risque de maladie. »

L’amélioration de la qualité de votre sommeil pourrait également vous aider à brûler plus de graisses pendant votre sommeil. Saviez-vous que le sommeil est un moment naturel de combustion des graisses ? Cette partie naturelle de notre métabolisme est si intéressante pour moi et nous sommes faits pour le faire. Notre corps brûle le plus de calories pendant le sommeil paradoxal, une forme de sommeil profond. Si vous n’avez pas assez d’heures de sommeil ou si votre sommeil est de mauvaise qualité et que vous ne passez pas beaucoup de temps en sommeil paradoxal, vous ne profiterez pas de ce phénomène naturel. Limiter la consommation d’alcool dans les heures précédant le coucher aura également des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. L’alcool inhibe votre capacité à entrer dans les stades plus profonds du sommeil où cette dépendance à l’énergie provenant des réserves de graisse entre vraiment en jeu.
Un mot de prudence à propos du jeûne intermittent

Changer votre mode d’alimentation est un travail difficile. Cela demande du temps, de l’énergie et des efforts. Je travaille avec tant de clients sur le fait de faire exactement cela ; retravailler leur journée pour atteindre un horaire d’alimentation qui fonctionne mieux pour leurs objectifs. Si vous n’avez pas l’habitude de manger pendant la journée, cela peut être un grand changement ! Il faudra planifier les repas à l’avance et prendre le temps de les manger. Si vous avez l’habitude de consommer de grandes quantités de nourriture le soir, vous aurez peut-être besoin d’une autre activité à la place. Ce sont de grands changements.

Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde. Les personnes en sous-poids, enceintes ou qui allaitent ne devraient pas s’engager dans un schéma alimentaire de jeûne intermittent. Les personnes souffrant de problèmes de santé tels que la goutte, un taux élevé d’acide urique, le diabète, une maladie du foie, une maladie rénale, une maladie cardiaque ou celles qui prennent des médicaments sur ordonnance devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant de commencer un modèle d’alimentation à jeun intermittent. Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou d’alimentation désordonnée ne devraient pas envisager de suivre un régime de jeûne intermittent. Et surtout, demandez-vous POURQUOI vous vous intéressez à l’IF. S’agit-il simplement d’un autre régime ? Ou souhaitez-vous plutôt vous concentrer sur un modèle plus sain, plus équilibré et bon pour votre corps en général ? L’IF peut en fait être un merveilleux moyen de se concentrer sur votre santé ; le poids mis à part complètement.

Vous voulez commencer à prendre un petit-déjeuner ? Faisons en sorte que ce soit facile !

Si vous avez besoin d’idées sur la façon de commencer votre journée d’une manière facile et délicieuse si vous n’avez pas l’habitude de prendre un petit déjeuner, voici juste quelques recettes qui pourraient être utilisées dans le cadre d’un plan alimentaire de jeûne intermittent. Ce pudding aux graines de chia est excellent pour le petit-déjeuner ou une collation. Le bol de millet complet pour le petit-déjeuner peut également être consommé au déjeuner ou au dîner. Et qui n’aime pas les tacos ? Vous aurez hâte de déguster cette variété de tempeh.

Si vous aimez un peu de saveur dans l’après-midi ou le soir et que vous travaillez sur votre hydratation (cela peut en fait être merveilleux après le dîner ! Utilisez du thé décaféiné si nécessaire), essayez mon eau infusée ananas-concombre-menthe.