Ki ne szeretné a szénhidrátokat? A szervezetünk jó okkal vágyik rájuk. A szénhidrátok az egyik legfontosabb energiaforrást jelentik a szervezetünk számára, és kulcsfontosságú üzemanyagot jelentenek az agyunk működtetéséhez. És jól érezzük magunkat tőlük!
A szénhidrátok olyan makrotápanyagok, amelyek két formában fordulnak elő: keményítők (pl. burgonya és gabonafélék) és cukrok (pl. szacharóz, laktóz és fruktóz). Főként növényekben (gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és hüvelyesekben) vagy növényekből készült élelmiszerekben találhatók. Fogyasztásukkor a szervezetünk lebontja őket egyetlen molekula glükózra, és a véráramba kerülve a vércukorszint (BGL) emelkedését okozzák.
Nem minden szénhidrát egyforma.
A jó szénhidrátok (vagy alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok) lassan bomlanak le, folyamatos üzemanyagot csöpögtetve a tankba. A tartós energia mellett az alacsony GI-jű szénhidrátok természetesen laktatóbbak, így hosszabb ideig telítettnek érezheted magad, és nem eszel túl sokat.
A magas GI-jű szénhidrátok viszont a vércukorszintedet a magasba repíthetik, majd lezuhannak, így laposnak érzed magad, és éhségérzetet válthatnak ki. Olyan ez, mintha hullámvasúton utaznál. Ez a hirtelen BGL-emelkedés nyomást gyakorol a szervezetedre, hogy több inzulint termeljen, ami idővel 2-es típusú cukorbetegséghez és más egészségügyi szövődményekhez vezethet.
Kíséreld meg egyenletesen elosztani a szénhidrátbevitelt a nap folyamán. Az egyes étkezések során elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége a BGL-értékek szabályozásához egyénenként eltérő.
Gyakran él az a tévhit, hogy az alacsony GI alacsony szénhidráttartalmú. Ez nem igaz. Az alacsony szénhidráttartalom az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségét vizsgálja, míg az alacsony GI a szénhidrát minőségét vizsgálja, és azt, hogy a szervezet hogyan reagál rá.
A cukorbetegséggel élő vagy cukorbetegség kockázatának kitett embereknek nem kell kerülniük a szénhidrátokat.
A táplálkozásban nincs mindenre egyforma megoldás, különösen igaz ez a szénhidrátigényre.
Általánosságban elmondható, hogy a központi idegrendszerünk energia- és glükózigénye alapján a minimálisan ajánlott szénhidrátmennyiség napi 130g.
A cukorbetegséggel élő vagy cukorbetegség kockázatának kitett emberek esetében ez a cukorbetegség elleni gyógyszeres kezeléstől, valamint az egyéni szénhidrát-ajánlásoktól is függ.
Az ausztrál táplálkozási irányelvek szerint a napi energiaszükséglet 45-65 százalékát (nagyjából 230-310 grammot naponta) a szénhidráttartalmú élelmiszerek teszik ki, a fehérje 15-25 százalékot, a zsír pedig 20-35 százalékot.
A szénhidrátszegény étrend általában körülbelül 50-70 g szénhidrátot tartalmaz naponta. A nagyon aktív embereknek több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, a mozgásszegény életmódot folytatóknak pedig az ajánlott napi bevitel alsó határán kell tartaniuk a fogyasztást.
Az akkreditált gyakorló dietetikussal való konzultációt javasoljuk, hogy személyre szabott étrendi és étkezési tanácsokat kapjon, különösen a cukorbetegség, a vércukorszint és a szénhidrátmennyiség legjobb kezelésével kapcsolatban.
Feel Good Carbs
A jó közérzetet keltő szerotonin hormon szintje – amely befolyásolja hangulatunkat, energiaszintünket és étvágyunkat – sok mindentől, például az évszakoktól függően emelkedik és csökken. Gondolj arra, milyen jól érzed magad, ha süt a nap, szemben egy hideg és esős nappal. A szénhidrátfogyasztás növeli a szerotoninszintet, így a szénhidrát utáni sóvárgás egy módja annak, hogy a szervezetünk megpróbálja növelni a szerotoninszintet és boldoggá tenni minket. Tehát ne csökkentsük a szénhidrátokat, csak válogassunk az egészséges, alacsony GI-vel rendelkező ételek között. Ezek serkentik a szerotonin termelődését, segítik a hangulat emelését és stabilan tartják az energiaszintet.
4 lépés a jobb vércukorszinthez (az alacsony GI-s módszerrel)
Lépés 1 Váltson alacsony GI-jű ételekre: a szénhidrátokra, amelyek viszontszeretik. Az alacsony GI-jű ételek lassan emésztődnek és szívódnak fel, ami a vércukor- és inzulinszinted kíméletes emelkedését és csökkenését eredményezi.
2. lépés Tartsd mérsékelten a szénhidrátadagokat: a legtöbb ember számára főétkezésenként körülbelül 30-60 g szénhidrát (vagy 2-4 csere) a jó átlag, amit egy alkalommal elfogyaszthatsz.
3. lépés Egyél rendszeresebben: fogyassz rendszeresen, és oszd el a szénhidrátokat a nap folyamán. Ha inzulint használ, vagy olyan gyógyszert szed, amely serkenti a hasnyálmirigy inzulintermelését, a következetes étkezések segítenek.
Lépés 4 Rendszeres testmozgás a BGL és a súlyszabályozás érdekében: az edző izmoknak üzemanyagra van szükségük, lehetőleg szénhidrátból származó glükózra. Az izmok mozgatása glükózt, kilojoule-t (kalóriát) és zsírt éget, és csökkenti a BGL-t. A fogyás csökkenti a cukorbetegség kockázatát.