Questa serie introdurrà un piano di allenamento facile da seguire che ti preparerà per una gara di 50k, non importa quanto tu sia esperto o in forma come ciclista. Se hai appena iniziato con il ciclismo o hai pedalato per un po’ ma non hai mai seguito un piano specifico, allora questo dovrebbe essere un modo divertente per ottenere un po’ di motivazione e migliorare.
8 settimane di allenamento
Ci sarà un nuovo articolo con un piano di allenamento specifico che copre ogni giorno dal lunedì alla domenica ogni settimana per le successive 7 settimane. Riceverai anche consigli su cosa mangiare, come evitare gli errori più comuni, come migliorare la tecnica di guida e mantenere la tua moto in buone condizioni. Se sarai coerente e seguirai il piano, diventerai un ciclista molto migliorato, capace di fare regolarmente corse di più ore. E riuscirai a vincere la tua prima gara di 50k, naturalmente!
Per lo più lento, a volte veloce
Il piano di allenamento specificherà la lunghezza e l’intensità di ogni corsa. Poiché questa è una guida per i ciclisti che sono nuovi all’allenamento strutturato, non complicheremo le cose con zone di frequenza cardiaca e altre misure. Faremo solo una distinzione tra tre livelli di intensità.
Talking pace (TP) – Farai la maggior parte delle tue uscite di allenamento a questa intensità, è la più semplice che useremo. Per farlo bene, si dovrebbe andare ad un ritmo abbastanza comodo per tenere una conversazione leggera continua.
Passo moderato (MP) – Useremo questa intensità per rendere alcune sessioni più difficili. Per farlo bene, aumenterete il vostro sforzo in modo da respirare più pesantemente e da non riuscire più a parlare continuamente. Ma non esagerare, dovresti essere in grado di tenere questo ritmo continuamente per circa 30-60 minuti.
Passo duro (HP) – Userai questo ritmo solo poche volte, soprattutto nelle salite. Non è uno sprint completo ma uno sforzo molto duro. Per farlo bene, dovresti respirare con forza, non riuscire a parlare, ed essere in grado di sostenere questo ritmo solo per pochi minuti.
Settimana 1 – Fiducia e comfort
L’obiettivo della prima settimana di allenamento sarà quello di rispolverare la tua bici, prepararla per la guida, e farti salire per guadagnare un po’ di fiducia e comfort. Farai tre brevi corse su un percorso pianeggiante, costante e lontano dal traffico. Tutte e tre le corse dovrebbero essere fatte al tuo tempo di conversazione e dovrebbero essere facili. I giorni di allenamento saranno martedì, giovedì e domenica per la maggior parte delle settimane. Se questo non va bene per te, scegli giorni diversi, ma tieni dei “giorni di riposo” in mezzo.
Vestibilità della bici e pantaloncini imbottiti
Ci sono alcune cose da fare prima della tua prima corsa, e una di queste è controllare la tua bici. A meno che tu non sia un esperto, fai controllare la tua bici in un negozio per assicurarti che i freni e il cambio funzionino, che nessun componente sia troppo consumato e così via. Una volta che sai che la tua bici è sicura da guidare, dovresti sistemarla in modo che si adatti al tuo corpo. Dai un’occhiata a questo articolo per individuare i segni più comuni di un cattivo adattamento della bici.
Ora che la tua bici è pronta, devi preparare anche il tuo sedere. Non c’è modo di evitarlo, ti ci vorrà qualche giro per abituarti alla sella se sei nuovo. Ma i pantaloncini da ciclismo imbottiti faranno una grande differenza! Se hai intenzione di seguirli per tutte le 8 settimane, sarà il miglior investimento per quanto riguarda il comfort.
Motivazione
È meglio trovare una gara di 50k nella tua zona e iniziare questo programma circa 8 settimane prima. Se non hai voglia di correre, puoi tracciare un percorso di 50k vicino a casa tua e fissarlo come obiettivo per il tuo allenamento di 8 settimane. Il ciclismo è più divertente in gruppo, quindi se riesci a convincere qualche amico a unirsi a te nel lavoro attraverso il piano di allenamento, avrai maggiori possibilità di successo e molto più divertimento. In ogni caso, buona fortuna per la tua prima corsa martedì prossimo!