MONDAY, June 17, 2019 (HealthDay News) — Con tutta l’attenzione che la dieta Keto ad alto contenuto di grassi sta ottenendo, potresti chiederti quanto grasso è sano e quanto il tuo corpo ha davvero bisogno ogni giorno per prosperare.
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Prima di tutto, sapere che alcuni grassi sono essenziali per la maggior parte delle persone. Il tuo corpo usa il grasso per molte funzioni di salute, compresa l’elaborazione di vitamine liposolubili come A ed E. Includere un po’ di grasso nei pasti ti aiuta a sentirti più soddisfatto, e questo è importante quando stai mangiando meno calorie in una dieta per la perdita di peso e vuoi frenare la fame tra i pasti.
Per quanto riguarda le quantità ideali, gli adulti sani dovrebbero mangiare tra il 20% e il 35% delle loro calorie da grassi, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics. Tenete a mente che un cucchiaio di olio d’oliva è uguale al 10% delle calorie giornaliere in una tipica dieta da 1.200 calorie al giorno per la perdita di peso.
Per calcolare una gamma giornaliera più personale di grammi di grasso, l’American Council on Exercise suggerisce una semplice formula. Per la quantità minima, moltiplicate il vostro peso (in libbre) per 0,4 e per il massimo, moltiplicatelo per 0,5. Quindi, se si pesa 140 libbre, sono tra 56 e 70 grammi di grasso ogni giorno.
Anche i tipi di grassi che si mangiano sono importanti. La maggior parte dovrebbe provenire da cibi con grassi mono- e polinsaturi. Limitare i grassi saturi ed evitare del tutto i grassi trans. I grassi trans vengono gradualmente eliminati dagli alimenti confezionati, ma potresti ancora vedere articoli sugli scaffali fino al 2020, quindi leggi attentamente le etichette degli ingredienti.
Principali fonti di grassi chiave
- Grassi monoinsaturi: oli di oliva, canola, arachidi, cartamo e girasole; avocado; arachidi e la maggior parte delle noci.
- Grassi polinsaturi: pesci grassi come trota, aringa e salmone; noci; semi di lino, zucca, sesamo e girasole; oli di girasole, mais e soia.
- Grassi saturi: burro, strutto, cocco e olio di cocco, burro di cacao, olio di palma e olio di palmisti; carne, pollame e latticini integrali.
- Grassi trans: in genere oli parzialmente idrogenati che si trovano nei prodotti confezionati, dalle creme non lattiche ad alcuni popcorn per microonde.
Uno studio di Harvard durato 32 anni ha scoperto che sostituire solo il 5% delle calorie di grassi saturi con quelli polinsaturi offre importanti benefici per la salute. Un cambio facile è sostituire due porzioni di carne rossa ogni settimana con un pesce grasso.