Ti senti molto stanco ultimamente ma non riesci a individuare la causa? Potresti trovarti a chiederti se il tuo corpo è carente di ferro. È una conclusione comune a cui saltare ed è facile capire perché – il ferro inadeguato è una delle carenze nutrizionali più comuni in Australia.
Il ferro è un minerale che otteniamo attraverso una serie di alimenti animali e vegetali. Il corpo non può produrre ferro, quindi è essenziale ottenerlo attraverso il nostro cibo. Il ruolo principale del ferro è nella produzione dei globuli rossi. Il ferro nel nostro sangue trasporta l’ossigeno a tutte le cellule del corpo – un lavoro molto importante!
Ma – ed è un GRANDE ma – saltare alle conclusioni può essere pericoloso per la nostra salute quando si tratta di ferro. Se hai mai pensato di prendere integratori di ferro e non hai visto prima il tuo medico, devi continuare a leggere.
Quanto è comune la carenza di ferro?
La carenza di ferro è molto comune, soprattutto nelle donne. Si stima che una donna australiana su quattro abbia bassi livelli di ferro, rispetto a un uomo su 30.
Le ragioni principali per le riserve di ferro basse sono:
- non mangiare abbastanza cibi ricchi di ferro
- difficoltà ad assorbire il ferro
- perdita di sangue.
Il corpo è abbastanza bravo a conservare il ferro, ma abbiamo ancora bisogno di un apporto regolare attraverso il nostro cibo. Quando il nostro apporto di ferro è costantemente inferiore al nostro fabbisogno di ferro, il corpo si impoverisce lentamente delle sue riserve. Le riserve di ferro basse possono progredire verso la carenza di ferro e quindi verso l’anemia da carenza di ferro.
Chi è più a rischio di ferro basso?
Le ragazze e le donne adolescenti sono particolarmente soggette a bassi livelli di ferro a causa delle perdite di sangue durante le mestruazioni e delle maggiori richieste di ferro durante la gravidanza. A causa delle maggiori perdite, le donne in età riproduttiva hanno bisogno di più del doppio della quantità di ferro rispetto agli uomini, ma è meno probabile che mangino abbastanza alimenti ricchi di ferro.
I neonati e i bambini possono essere a più alto rischio di carenza di ferro e hanno bisogno di fonti costanti di ferro per sostenere la crescita. Gli alimenti ricchi di ferro sono un primo alimento importante per i bambini che iniziano a mangiare solidi.
Le persone che seguono diete vegetariane o vegane possono essere a rischio di avere poco ferro, poiché le fonti vegetali di ferro non sono assorbite così facilmente dal corpo come le fonti animali come la carne.
Diverse condizioni mediche possono ridurre la capacità del corpo di assorbire il ferro (come la celiachia) o aumentare le perdite di sangue (comprese le ulcere dello stomaco). Anche gli atleti con programmi di allenamento regolari e intensi sono a rischio di sviluppare una carenza di ferro.
Sintomi della carenza di ferro
La deplezione di ferro avviene in genere abbastanza lentamente, e di conseguenza si può non notare alcun sintomo all’inizio. I primi sintomi possono includere il sentirsi un po’ stanchi o abbattuti. Quando il ferro basso progredisce verso la carenza di ferro e l’anemia, i sintomi possono diventare più evidenti. Questi possono includere:
- stanchezza e debolezza estreme
- mancanza di respiro
- battito cardiaco rapido o irregolare
- capogiri e sensazione di lucetesta
- mal di testa
- mani e piedi freddi
- lingua dolente o infiammata
- unghie fragili
- pelle più pallida del solito.
I pericoli dell’autodiagnosi della carenza di ferro
Anche se hai sintomi di carenza di ferro, o pensi che la tua dieta sia povera di ferro, è importante che tu non ti autodiagnosi la carenza di ferro o ti prescriva integratori di ferro.
Questo perché la carenza di ferro condivide molti sintomi con la condizione opposta – il sovraccarico di ferro. Il disturbo da sovraccarico di ferro, noto anche come emocromatosi ereditaria, è la malattia genetica più comune in Australia, che colpisce un australiano su 200 di origine nord europea.
Le persone con emocromatosi assorbono troppo ferro dalla loro dieta. Se non gestita, può portare ad artrite, danni al fegato e morte prematura. Se una persona prende erroneamente degli integratori di ferro pensando di avere poco ferro, ma in realtà ha l’emocromatosi, potrebbe portare a seri problemi.
Ecco perché è così importante parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore, compreso il ferro. Anche se gli integratori sono ampiamente disponibili nei supermercati e nelle farmacie, possono fare più male che bene.
Come scoprire se hai poco ferro
L’unico modo per sapere se hai carenza di ferro è attraverso un esame del sangue. Un esame del sangue rivelerà se hai poco ferro e dove ti trovi nello spettro della carenza di ferro. Altri test possono essere necessari per identificare se c’è una causa sottostante per il ferro basso, come un assorbimento alterato.
Il tuo medico può raccomandare integratori di ferro se i tuoi livelli di ferro sono molto bassi, o il tuo fabbisogno è molto alto. Segui i consigli del tuo medico su quanto spesso hai bisogno di prenderli e per quanto tempo.
Ottieni più ferro attraverso l’assunzione di cibo
La maggior parte delle persone può ottenere abbastanza ferro mangiando una dieta equilibrata e varia che include cibi dei cinque gruppi alimentari. Se i tuoi livelli di ferro sono bassi, può essere utile guardare se stai mangiando abbastanza cibi ricchi di ferro durante il giorno.
Le fonti alimentari di ferro di origine animale sono più facilmente assorbite dal nostro corpo. Queste includono:
- Carne rossa, come carne di manzo e canguro
- Salumi, in particolare fegato
- Carne bianca, come pollo e tacchino
- Pesce
- Oggetti
Le fonti vegetali di ferro includono:
- Verdura verde come spinaci, barbabietole e broccoli
- Legumi e fagioli come lenticchie e fagioli renali
- Noci e semi
- Grani, compresi quelli integrali e pane e cereali arricchiti di ferro
- Frutta secca, specialmente albicocche.
Mentre questi alimenti sono importanti fonti di ferro, ricordati di mangiarli come parte di una dieta equilibrata e varia. Guarda l’infografica di HealthDirect sugli alimenti ricchi di ferro con esempi su come aggiungere cibi ricchi di ferro nella tua dieta.
Puoi aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire il ferro mangiando importanti fonti di ferro insieme a fonti di vitamina C. Frutta e verdura sono le migliori fonti di vitamina C, soprattutto se mangiate crude. Potresti aggiungere del peperone al tuo soffritto di manzo, degli spicchi d’arancia alla tua insalata di ceci, del pomodoro alle tue uova a colazione o delle fragole alla tua tazza di cereali. Le combinazioni sono infinite!
Se vuoi aiuto per affrontare il tuo apporto di ferro nella dieta, parla con un dietologo accreditato.