Reena Patel è abituata a respingere le preoccupazioni degli altri su suo figlio, Nishi. “Poiché è piccolo, la gente dice: ‘Ha solo bisogno di mangiare un po’ di carne'”, dice. Oppure: “Devi dargli delle uova”. Mi faceva arrabbiare, ma ora sono diventata abbastanza indifferente. So che è felice e sano.”
Nishi ha sei anni e gli è stata diagnosticata un’allergia ai latticini da piccolo. Reena era già vegetariana, e da qualche tempo si sentiva a disagio nel mangiare prodotti animali. Poiché suo figlio piccolo era ormai più o meno vegano di default, si è unita a lui – e oggi la coppia è rigorosamente a base vegetale. Suo figlio maggiore, Aarush, ha otto anni e, come suo padre, è vegetariano ma sta considerando il veganesimo. (Entrambi i ragazzi sono attualmente ossessionati dalla creazione di un negozio online di dolci vegani.)
Per molti genitori, l’idea di crescere i figli con nient’altro che piante è difficile da comprendere. Chiunque abbia mai lottato per far mangiare a un bambino qualcosa di inoffensivo come i piselli, probabilmente si tirerà indietro nell’escludere i bastoncini di pesce (proteine) e lo yogurt (calcio). Ma il numero di bambini vegani è in aumento nel Regno Unito. Nessuno sa esattamente quanti siano; i dati più recenti della Vegan Society affermano che ci sono circa 600.000 vegani nel paese, il doppio rispetto a due anni fa – ma questa cifra riguarda solo le persone con più di 15 anni. Si tratta di un cambiamento sociale guidato da preoccupazioni per la salute, l’ambiente e il benessere degli animali, così come campagne di alto profilo come Veganuary, che ha visto quasi 168.500 persone in tutto il mondo rinunciare a carne, pesce, uova, latticini e miele per quattro settimane lo scorso gennaio. Dato che quasi la metà di tutti i vegani britannici sono di età compresa tra i 15 e i 34 anni, la Vegan Society presume che anche il numero di bambini vegani sia in forte aumento. Come fanno le loro famiglie?
Il figlio di tre anni di Tamar Nussbacher-Lawrence, piuttosto esigente, non ha scoraggiato né lei né suo marito Rob dal loro veganismo appena adottato. “Vuole mangiare solo toast, riso, pasta, patatine e frutta”, dice. “Mi preoccupo, ma cerco di non essere una pazza che spinge il cibo – mi assicuro sempre di offrirgli quello che abbiamo. Forse mangerà quando avrà 18 anni”, sorride. La coppia, che gestisce lo studio Inkwa Tattoo a Londra (Tamar è anche una riflessologa), è vegana da 18 mesi, in parte ispirata dal rastafarianesimo di Rob (dipende dall’individuo, ma molti rastafariani adottano una dieta “italica” e non mangiano prodotti animali). Dopo aver rinunciato alla carne rossa per un periodo di prova, hanno rapidamente eliminato pollo, pesce e latticini, e poi tutti i prodotti animali. “Ci sentivamo meglio, fisicamente e mentalmente. E meglio ci sentivamo, più facile era farlo”, dice Rob.
Un altro potente motivatore è stato che, poco dopo, Tamar è rimasta incinta. “Abbiamo avuto un viaggio difficile per avere figli”, dice. “Non sto dicendo: ‘Diventa vegana e rimarrai incinta’. Ma sono specializzata in riflessologia della fertilità e della maternità, e dico ai miei clienti che, anche se migliorate la qualità della carne che comprate e ne mangiate di meno, questo farà la differenza per il vostro sistema.”
Tamar ha due figliastri che mangiano carne fuori casa, ma non quando restano a dormire, e una figlia di otto mesi che stanno svezzando come vegana. “È iniziato quando ho comprato della carne per mio figlio e la mattina dopo era ancora in data ma completamente marrone. Mi ha fatto pensare, cosa gli sto mettendo in gola?”
Il cambiamento ha fatto trasalire gli amici e la famiglia della coppia. “Ci piaceva molto la carne, e ne mangiavamo e cucinavamo molta – un sacco di barbecue”, dice Tamar. “Alcune persone hanno detto, ‘Tornerai tra una settimana’, perché ogni pasto che facevo, doveva avere carne”, aggiunge Rob. “Mio padre gestiva un ristorante giamaicano pop-up negli anni ’90: pollo jerk, maiale stufato, capra al curry – ogni tipo di animale che si possa pensare, dal piede di mucca allo zampone di maiale alla coda di bue. Così, quando ne sono uscito, ho scioccato molte persone”.
I suoi figli più grandi hanno 13 e 9 anni, e per loro c’è stato un periodo di adattamento. “I miei figli hanno detto: ‘Posso ancora mangiare carne? E possono,” dice Rob. “Ma sanno che non ci sono prodotti a base di carne in casa nostra. Nessuno che entri, nessuno che entri nel nostro microonde, nel nostro forno o nel nostro frigorifero. Quando escono, possono fare le loro scelte. Non voglio che si sentano incatenati dalla mia decisione. Posso solo cercare di guidarli in quello che penso sia giusto.”
“Cerchiamo di fare per loro cose che non siano troppo avventurose, come spaghetti alla bolognese, fajitas”, dice Tamar. “E curry, riso, piselli stufati, tutte le cose a cui sono abituati, ma senza la carne”, aggiunge Rob. “Con un sacco di cibo caraibico, puoi semplicemente estrarre la carne e usare altri ingredienti. “
Hanno spiegato la loro scelta ai loro ragazzi, compreso il bambino di tre anni. “Gli dico che non mangiamo animali e che gli animali sono nostri amici. Non credo che sia abbastanza grande per capire a qualsiasi altro livello. O per preoccuparsi, ad essere onesti”, dice Tamar.
Per quanto riguarda la loro figlia di otto mesi, la coppia sta seguendo un approccio di svezzamento guidato dal bambino, il che significa che le danno semplicemente un po’ del cibo vegano che stanno mangiando. “È ancora allattata al seno, e fino a quando non avrà un anno, riceverà la maggior parte della sua nutrizione da quello”, dice Tamar. “Mi assicuro che abbia cose come burro di mandorle, tahini e avocado. Faccio ricerche e mi faccio delle idee su cosa darle da mangiare. Con la mia bambina di tre anni, non eravamo vegani, e facevo tutto il purè e il congelamento. Questo lo trovo più facile. Le do solo un po’ di pane tostato con burro d’arachidi e lei è felice.”
Erin Marrs vive a Kirkcaldy con suo marito Paul, un giocatore di hockey professionista, e i loro due figli, Oliver, di cinque anni, e Charles, di 18 mesi. Tutti e quattro sono vegani; i bambini sono “vegani dal concepimento”, dice Erin. Ha convertito suo marito, avendo inizialmente rinunciato ai latticini per curare la sua acne adulta. “Non era affatto entusiasta”, dice, “ma quello che dico a tutti è di scegliere un pasto preferito e di veganizzarlo. Ho imparato a cucinare perché non doveva esserci alcun motivo per cui potesse dire: ‘Mi sto perdendo qualcosa’”
Più Marrs imparava sul benessere degli animali, più sottolineava la sua scelta. “Mi consideravo un’amante degli animali, ma ho cominciato ad apprendere delle fattorie industriali, di come il nostro consumo di animali sia impazzito. Una volta che lo vedi, non puoi disimparare. Guardare il documentario Forks Over Knives è stato molto potente, e poi Earthlings, che è orribile”. Si considererebbe un’attivista? “Sono più una vegana pacifista. La gente mi chiede se è per la salute o per gli animali, e io dico entrambe le cose.”
Anche se entrambi i gruppi di nonni sono molto solidali, Marrs ha avuto alcune conversazioni difficili con gli amici. “Ho sicuramente avuto qualche giudizio. Ho una ragazza che pensa che sia troppo estremo. Pensa che non mi stia concedendo abbastanza, quando ho solo una vita da vivere – come se fosse un’enorme dieta che sto facendo. Mi chiede: ‘Quando finirà questa cosa vegana?’, ma io ci rido sopra. Questo tipo di giudizio spesso viene dalle persone che sono più interessate o in conflitto con se stesse”.
Il feed Instagram di Marrs è pieno di ciotole allettanti di verdure crude multicolori e falafel, o zuppe piene di carote e verdure – il tutto afferrato da piccole e paffute mani da bambino. Ogni giorno fa una serie di quelli che sembrano piccoli miracoli. “La mattina, di solito, scelgono prima la frutta. Facciamo un frullato o mangiamo avena durante la notte. Spesso facciamo degli avanzi per pranzo, o un wrap con hummus e verdure, o un panino con insalata di ceci. E poi una specie di grande cena, come una grande ciotola di buddha con una base di riso integrale, tonnellate di verdure e una salsa.”
Non è sempre stato semplice. “Il mio maggiore ha attraversato una fase in cui era molto schizzinoso, intorno ai due o tre anni. Se gli dai da mangiare una dieta vegana e non mangia nessuna verdura, vai nel panico. Mangiava solo frutta – un ananas intero, o banane tutto il giorno”. Marrs si preoccupò meno di quanto avrebbe potuto fare, poiché, in comune con molte madri vegane, prolungò l’allattamento al seno fino ai tre anni di Oliver – in parte per evitare di dover trovare una bevanda alternativa adatta. Ha smesso quando Marrs è rimasta di nuovo incinta.
Finora, Oliver non ha mai deviato dal percorso vegano. “Se qualcuno gli dà del burro di arachidi su un toast, chiederà se il pane è vegano. È molto esplicito a riguardo e molto fermo nella sua posizione. Non credo di averglielo imposto, a parte spiegargli perché mangiamo così.
“Una volta che è stato abbastanza grande da sapere che le persone mangiano cose diverse, ha iniziato a chiedere cosa stanno mangiando e gli abbiamo detto: quella è una mucca o un pollo. Se passiamo davanti al banco della carne al supermercato, ci dice: ‘Quello è un pollo morto’. È stato intorno alla mia famiglia per le cene a base di tacchino. Sa che una volta era un animale vivo e non ha interesse a mangiarne uno”. Alla festa di compleanno di un altro bambino, non sembrava preoccuparsi di non mangiare la torta. “Ho solo detto che non è vegana, e lui ha detto, OK. C’era un trampolino, quindi non avrebbe potuto preoccuparsi meno di sedersi a mangiare.”
Per Marrs è importante che i suoi figli ricevano dei dolcetti. “La gente ha suggerito che quando compirà 16 anni andrà da McDonald’s e si ingozzerà. Ma non lo farà se non sente che si sta perdendo qualcosa. Se vuole una ciambella vegana, andiamo a prenderla”. Come Patel, Marrs riceve occasionalmente commenti sulle dimensioni del maggiore. “Il mio più giovane è massiccio, ma mio figlio maggiore è di altezza media, e alcune persone chiedono se è un po’ piccolo. Non so se pensano che, siccome è vegano, non crescerà grande e forte.”
Jenny Liddle e suo marito Ian promuovono i festival Vegan Events UK; sono vegani da 20 anni. Sua figlia Emily ha 14 anni ed è vegana dalla nascita (come Marrs, Liddle ha allattato al seno fino ai due anni di Emily). La famiglia è felice della recente proliferazione di locali e prodotti vegani: quest’anno, la maggior parte dei supermercati hanno lanciato o ampliato le loro gamme vegane, mentre le vendite di alimenti senza carne sono aumentate del 22% tra il 2013-18, secondo Mintel. Greggs sta progettando un involtino di salsiccia vegano, e anche i chippies locali stanno offrendo opzioni vegane. (I Liddles usano l’app Happy Cow per trovare cibo vegan-friendly quando viaggiano.)
“Abbiamo spiegato fin da piccoli perché eravamo vegani”, dice. “Quando Emily aveva circa 10 anni, abbastanza grande da non esserne turbata, l’abbiamo portata a vedere Vegucated a una proiezione comunitaria”. Il documentario del 2011 segue tre newyorkesi che diventano vegani mentre imparano a conoscere gli allevamenti intensivi di animali. “Il film spiega perché le persone potrebbero essere vegane in un modo carino e positivo, ma entra in alcuni dettagli”, dice Liddle. “Mentre non mostrano molto, mostrano alcuni aspetti dell’industria della carne, come la separazione di parti di animali. Ricordo che era così sterile – trasformare gli animali in prodotti, staccare le gambe e trattare i cadaveri. Era strano e macabro.”
Anche se a volte Emily si è ribellata – “troviamo occasionalmente l’involucro di qualcosa che contiene latte, ma non è un grosso problema” – ha evitato il cibo non vegano da quando era molto piccola. “All’asilo, se le veniva offerto un dolce che non fosse vegano, semplicemente non lo mangiava.”
La scelta della famiglia è motivata da una serie di fattori. “Per me, si tratta di fare la cosa giusta. Essere vegani è una parte importante dell’intersezionalismo. Oltre agli animali, alla salute e all’ambiente, mi interessa anche l’uomo. Se smettiamo di essere violenti verso gli animali, forse capiremo come renderci meno violenti verso le persone”. Dice di essere stata colpita anche dall’esperienza delle mucche da latte. “Il vitello viene separato dalla madre quasi immediatamente. Quella madre non ha alcun diritto.”
Oggi, Emily frequenta la scuola secondaria negli Scottish Borders, dove Liddle ha incontrato il personale della ristorazione. “Abbiamo spiegato come, se si cambia un solo ingrediente, invece di essere vegetariano sarà vegano – ma tutti potranno comunque mangiarlo. Cose come non mettere il latte nella zuppa, o fare il curry di lenticchie invece del pollo. Ci sono molte altre opzioni per i bambini non vegani in qualsiasi giorno. Ha solo bisogno di un piccolo ritocco.”
Per Reena Patel, la scuola dei suoi figli a Londra è stato il fattore meno complicato nel veganesimo di suo figlio. “Anche un paio di suoi amici sono vegani, quindi non è quello strano”. A casa, la famiglia mangia tutti lo stesso cibo, con piccoli adattamenti per rendere un pasto metà vegano e metà vegetariano. “Se facciamo la pizza, metà sarà fatta con formaggio non latticino.”
Fino all’età di tre anni, Nishi non era preoccupato di non poter mangiare a casa degli altri. “Ma man mano che è andato a più incontri di gioco e feste di compleanno, si è sentito abbastanza escluso. Devo inviare una lista di cose che non può mangiare e mi offro di portare del cibo per lui, ma la maggior parte delle persone sono davvero accomodanti. Sono sempre così grata – non è qualcosa che mi aspetto affatto.”
A causa delle allergie di Nishi, alla famiglia è stato offerto il supporto di consulenti e dietologi. “Mi aspettavo una battaglia, andando a dire: ‘Ha tutte queste allergie e noi siamo vegetariani, quindi ora è vegano’. Nel complesso, sono stati brillanti. Solo una volta, una dietista l’ha paragonato all’abuso di un bambino: ha detto: ‘Ha così tante allergie ed è piuttosto piccolo, quindi è una forma di negligenza’. Ho dovuto alzarmi e andarmene. Più tardi ho scoperto che le era stato chiesto di andarsene perché era così aggressiva e critica.”
Di recente, Patel ha scoperto di essere più preoccupata per la taglia di suo figlio minore che per i professionisti. “Ero preoccupata che fosse troppo piccolo, ma il suo allergologo mi ha fatto sedere e mi ha detto: ‘Smettila di preoccuparti, sei minuta e c’è la possibilità che sia piccolo per natura. Mangia bene – sta assolutamente bene”. È stato estremamente rassicurante”.
Entrambi i figli di Patel prendono un multivitaminico ogni giorno e, in inverno, un integratore di vitamina D3. “Il loro latte è fortificato con B12 e altri nutrienti vitali. Hanno molto lievito nutrizionale nel cibo. E poiché Nishi ha delle allergie, fa controllare i suoi livelli di vitamine ogni sei mesi – è sempre stato bene.
“Come genitore, il veganismo deve essere una scelta ben informata. Ma è assurdo che sentiamo il bisogno di mettere in discussione i genitori che sono vegani quando vedo così tanti bambini sulla strada di casa da scuola che mangiano patatine, dolci e bevande gassate. La gente è più ansiosa sul veganismo che sul cibo spazzatura.”
Chiunque cresca un bambino vegano nel Regno Unito e voglia supporto dovrebbe ottenerlo dal proprio medico di base e, se necessario, da un dietologo, dice Rosie Saunt, un dietologo registrato del NHS e co-fondatore del Rooted Project, che cerca di contrastare i miti nutrizionali nei media. “Un GP controllerà che un genitore o un tutore stia coprendo le basi. Ma poi, se stanno ancora lottando, saranno indirizzati a un dietologo, in particolare se ci sono bandiere rosse, come il loro bambino non è fiorente o cresce come dovrebbe essere”. Non ha scrupoli sul fatto che i bambini piccoli siano vegani, purché i genitori si concentrino su “molta varietà e ci pensino bene”. Nel 2017, la British Dietetic Association, l’ente professionale britannico per i dietisti, ha riaffermato il suo accordo del 2014 con la Vegan Society, affermando che una dieta vegana ben pianificata può essere salutare per le persone di qualsiasi età.
“Gli studi generali sulle diete vegane mostrano che sono sicuramente sani”, dice Saunt. “Ci sono molteplici benefici per la salute, come l’abbassamento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. È difficile trovare studi che confermino se sono buoni per la salute generale nei bambini, nei neonati e negli adolescenti. Questo per alcune ragioni: gli studi sui bambini non sono stati necessariamente fatti, perché eticamente può essere difficile, e i dati esistenti sugli adulti possono essere distorti da fattori di confusione. Gli adulti che seguono una dieta vegana tendono ad essere di status socioeconomico più elevato, tendono a fare più esercizio fisico e a non fumare. Quindi è difficile capire se è la dieta vegana da sola che porta a questi benefici negli adulti.”
Perché la dieta vegana è relativamente limitata, rispetto alla maggior parte delle diete del Regno Unito (si pensa che il britannico medio mangi quasi 80 chili di carne all’anno e beva 82 litri di latte), gli adulti e i bambini vegani hanno bisogno di assicurarsi di ottenere abbastanza di alcuni nutrienti critici. “Calcio, ferro, proteine, vitamina D, B12, iodio e acidi grassi omega 3” sono quelli importanti, dice Saunt. “Siamo fortunati nel Regno Unito, perché ci sono un sacco di opzioni nei supermercati, quindi è possibile per i bambini e i neonati ottenere tutta la nutrizione di cui hanno bisogno da una dieta a base vegetale.”
Sottolinea che è importante per i bambini mangiare una vasta gamma di alimenti vegani, tra cui noci, semi, fagioli, legumi e prodotti di soia come il tofu. “I diversi alimenti contengono nutrienti che lavorano tutti insieme in una complessa sinergia. Poiché il fabbisogno energetico e di nutrienti è maggiore durante la crescita, i neonati e gli adolescenti sono particolarmente vulnerabili alle carenze. Hanno bisogno di abbastanza energia per crescere ed essere attivi, per assicurarsi di rimanere sani, combattere le infezioni e imparare.”
Alcuni professionisti della salute hanno suonato una nota molto più cauta. L’anno scorso Mary Fewtrell, professore di nutrizione pediatrica all’University College di Londra, ha rilasciato una dichiarazione fortemente formulata esprimendo la preoccupazione che i genitori di bambini vegani non seguissero i consigli quando si trattava di integratori, soprattutto di vitamina B12. Come presidente del comitato della Società Europea di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione Pediatrica, Fewtrell ha scritto: “È difficile garantire una dieta vegana sana ed equilibrata nei neonati, e i genitori dovrebbero capire le gravi conseguenze di non seguire i consigli riguardanti l’integrazione della dieta. I rischi di sbagliare possono includere danni cognitivi irreversibili e, in casi estremi, la morte. Il nostro consiglio è che se i genitori perseguono una dieta vegana per il loro bambino, devono cercare e seguire rigorosamente i consigli medici e dietetici”. (La Vegan Society ha risposto all’epoca, affermando: “Le carenze nutrizionali non sono un problema esclusivamente vegano ed è ingiusto dipingerle come tali.”)
Per chiunque (come me) abbia ormai la sensazione che l’assunzione di cibo del proprio figlio sia poco ambiziosa (vegana o altro), si faccia coraggio dalla giornalista del Guardian Anna Jones, che è vegetariana. “Ero convinta che mio figlio Dylan, che ora ha tre anni, avrebbe bevuto frullati di spirulina e mangiato shakshuka”, dice. “Ma è un mangiatore schizzinoso, e la sua dieta è principalmente beige. Gli piacciono tutti i carboidrati”. Eppure, a parte uno yogurt occasionale, la sua dieta è al 90% a base vegetale. “Non è una scelta totalmente consapevole, è solo ciò che funziona per noi come famiglia”, dice Jones. “Cose come il tofu semplicemente non vanno giù molto bene”, ammette, ma lei gli offrirà verdure tritate, noci tritate e salse a base di legumi ricchi di proteine prima di un pasto carby.
Jones ha due fratelli vegani. “Sedici anni fa mio fratello, che ora ha quasi vent’anni, è diventato vegano – se usciva, tutto quello che poteva mangiare erano hamburger di fagioli da Nando’s, a ripetizione. Mia madre e mio padre l’hanno trovato molto difficile, perché era così raro. Ma noi ragazzi abbiamo avuto un effetto positivo sui miei genitori. Nel corso degli anni li abbiamo informati e abbiamo dato loro dei libri, e gli abbiamo fatto sapere che staremo bene. Mia madre ora è quasi completamente vegana e mio padre mangia una bistecca circa una volta all’anno.”
Jones dice di essere consapevole, aneddoticamente, di un numero crescente di famiglie vegane. “È in aumento, ma un sacco di adulti fanno la scelta di essere vegani (o vegetariani) per se stessi, poi si preoccupano di farlo al 100% per i loro figli. È in parte una questione di facilità – e come genitore lo capisco – e anche che come genitore di un bambino piccolo torniamo ai ricordi dei cibi che avevamo da bambino”. Come genitore, stai imparando come nutrire un bambino mentre quel bambino sta imparando ciò che gli piace – non c’è da meravigliarsi che così tanti di noi rievocano le cose che hanno funzionato per i nostri genitori: salsicce, shepherd’s pie, uova strapazzate.
Alzare un bambino vegano è forse più difficile nelle famiglie dove nessun altro è vegetariano. Jen Stanbrook, una blogger di interni con sede a Nottingham, ha due figlie. La maggiore, 14 anni, è rigorosamente vegana per motivi morali ed etici; non indossa lana o pelle e usa solo marche di prodotti per la pelle cruelty-free. “Ora non cucino mai un pasto in famiglia”, dice Stanbrook. “Quando Ella era vegetariana era più facile aggiungere la carne o ingredienti extra, ma la dieta vegana lo rende piuttosto impossibile. Ci sediamo insieme, ma per lo più cucino almeno due, se non tre, pasti diversi. La mia figlia più giovane non mangia nulla di vegano, anche se Ella cucina circa tre quarti dei suoi pasti”.”
Alcuni amici, colleghi e familiari non riescono a capire perché Stanbrook sia così accomodante. “La reazione iniziale è la solita: sicuramente non può essere salutare, come fa ad avere abbastanza proteine? Altre persone, di solito i genitori, dicono solo che dovremmo costringerla a mangiare carne, che è troppo giovane per prendere questo tipo di decisione e che non lo permetterebbero mai in casa loro. Ma lei è appassionata del suo stile di vita. E sono sicura che ha una dieta molto migliore e più equilibrata di molti dei suoi coetanei.”
Ammette di aver trovato il veganismo di Ella difficile all’inizio. “Ci sono voluti molti sforzi da parte di tutti noi per farlo funzionare. Mi dispiace che i nostri pasti in famiglia siano più limitati, ma sono orgogliosa di Ella. È molto esperta di cibo e nutrizione. Segue i suoi principi e vuole fare la differenza. E’ di ispirazione.”
Mangia i tuoi verdi: pasti vegani per famiglie di Rebecca Seal
Mac e ‘shews “Cheese” fatti con verdure e anacardi crudi, passati, poi cotti. (La ricetta di Isa Chandra Moskowitz è la migliore.)
Pesto di avocado e piselli Frullare basilico fresco, piselli scongelati, pinoli, mandorle macinate, lievito nutrizionale, aglio, olio d’oliva e avocado.
Chile sin carne Con lenticchie, macinato vegano o seitan tritato. Servire con riso e “panna acida” (aggiungere il succo di limone allo yogurt non lattiero-caseario).
Tofu ‘fish’ fingers con piselli Cappotto di tofu, immerso nel latte vegetale, con pangrattato, poi friggere.
Spaghetti alla bolognese Fatti con macinato vegano o lenticchie puy, o entrambi.
Stufato di ceci e patate dolci Cipolla, aglio, peperoncino, paprika dolce affumicata, brodo e patate dolci. Poco prima di servire, aggiungere una lattina di ceci scolata (in acqua non salata).
Pizza con formaggio non latticino (o niente formaggio, ma peperoni arrostiti e melanzane in barattolo).
Non solo noci: come ottenere una dieta vegana equilibrata, di Rosie Saunt, dietista del NHS
Ferro Il tipo di ferro che si ottiene dalle piante (cereali integrali e legumi) non è ben assorbito dal corpo come il ferro dai prodotti animali, ma l’assorbimento può essere migliorato se si mangiano questi alimenti con vitamina C (ad esempio succo d’arancia diluito).
Calcio Oltre agli alimenti fortificati come le alternative al latte, il calcio si trova nel tofu, nei legumi, nel tahini, nei fichi, nelle mandorle macinate, nei semi e nelle verdure a foglia.
Iodio Nella dieta britannica, lo iodio – che è importante per lo sviluppo del cervello nei bambini – proviene principalmente dai latticini e dal pesce. Le fonti a base di piante includono grano intero e segale, ma non sono in grado di fornire abbastanza. Si trova nelle alghe, ma la quantità di iodio varia enormemente nelle verdure di mare. Si raccomanda ai vegani di prendere in considerazione un integratore di iodio.
Vitamina B12 I bambini possono mostrare segni di carenza di B12 più rapidamente degli adulti. I sintomi includono bassa energia o appetito, o mancanza di crescita; a lungo termine può portare a danni più permanenti. La Vegan Society raccomanda che i bambini da uno a cinque anni abbiano un supplemento o lo ottengano da cibi fortificati, perché si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. Altre buone fonti sono il lievito nutrizionale, alcune creme senza latte e l’estratto di lievito.
Grassi Omega 3 Sono importanti per la salute del cuore e lo sviluppo del cervello. Si trovano sia nelle piante che nelle fonti animali, ma la fonte vegetale fornisce un tipo di acido grasso che il corpo deve convertire molto lentamente in quello di cui abbiamo bisogno. Si possono trovare nell’olio di colza, nei semi di lino, nella canapa, nella chia e nelle noci. C’è un integratore che contiene la forma di cui abbiamo bisogno, fatto da micro-alghe; ma ancora, non c’è abbastanza ricerca sul fatto che questi integratori funzionino.
Vitamina D Si raccomanda che tutti nel Regno Unito prendano un integratore di vitamina D nei mesi invernali, sia vegani che non, a causa della mancanza di sole. Ma la vitamina D3 è spesso fatta dalla lana di pecora, e quindi non è vegana. È possibile ottenere una versione fatta da licheni, o scegliere la vitamina D2.
Latte alternativi Fare attenzione a quello che si sceglie. I latti vegetali organici non sono fortificati, quindi mancheranno di calcio, B12 e vitamina D. I latti di noci come il latte di mandorla sono significativamente più bassi in energia e proteine – alcuni sono solo 3-6% di noci e il resto acqua. Il latte di soia è spesso raccomandato per i bambini vegani perché ha sufficienti proteine e calorie. I bambini sotto i sei mesi non dovrebbero assumere soia. Da sei a 12 mesi possono avere formula di soia; e da 12 mesi latte di soia non zuccherato e fortificato.
– Se volete un commento su questo pezzo da considerare per l’inclusione nella pagina delle lettere della rivista Weekend in stampa, si prega di e-mail [email protected], compreso il vostro nome e indirizzo (non per la pubblicazione).
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