Velocity Based Training（VBT）は、単なるスピードだけではありません。 5591>
トレーニングの意思決定に速度測定を使用することは、VBTプログラムの理由と方法に精通していないと、混乱しやすく困難な場合があります。
なぜウェイトルームで速度が重要なのか？
基本的にウェイトルームで行われるすべてのことは、チームスポーツのための一般身体準備（GPP）であるつもりです。 つまり、ジムのパワーラックで利用される動きやエクササイズは、実際のフィールドでのチーム練習時間における実際のスポーツ特有の身体的準備（SPP）を補足するものでしかないのです。 ここでいう良い例とは、アメリカンフットボール選手にとって、バーベルバックスクワットを徐々に行い、強くすることによって、下半身の筋力を向上させることです。 下半身の筋力を向上させても、アメフトの試合中のプレーがすぐに向上するという直接的な効果は期待できないかもしれません。 しかし、筋力の向上は、プレーヤーのケガのリスクを軽減するのに役立ちます。
より健康的なSPPの練習時間は、実際のスポーツ特有のスキルを向上させる機会を増やすことに等しいのです。 GPPとSPPは、ストレングス&コンディショニングのパズルにおいて、同様に重要な2つの要素です。
SPP練習中に速度を最大化することが重要である理由は、自明です。 古い格言「Speed Kills」が即座に頭に浮かびます。 もし、あなたが取り組んでいるスキルが、フィールドでのプレーの向上への移行が最も高いのであれば、それらを練習する速度は、練習と試合の両方で同じでなければなりません。
では、ウェイトルームの作業はすべて「ゲームスピード」またはできるだけ速くする必要があるということでしょうか。 この質問に対する答えは、絶対的なものです…
…その答えは、はっきりとしたものです。
幸運なことに、私たちよりもずっと頭のいい人たちが、研究を重ね、時間をかけ、文献を調べ尽くして、ベロシティベースのトレーニングを説明するこのようなチャートを作り出しました：
Image Source: NCAA.org
英語に訳すと、このチャートは基本的に「重くなればなるほど、動きが遅くなる」と言っているのです。 まあ、当たり前ですね。 このグラフの興味深い点は、速度範囲が、動きの速さと、「速度ゾーン」が開発を助ける品質の両方でラベル付けされていることです。
これらの用語のいくつかは、一部の人々にとって新しいものだと思いますので、ここでそれらの意味を説明します。 スピードを最大化するために、最小限の負荷をできるだけ速く移動させること。 これは通常、デッドストップからです。
注意: 上記の表は、1つのエクササイズについて、各速度範囲がそれぞれのトレーニング品質にどのように対応するかを示していることを理解することが重要です。 つまり、あるエクササイズ（例：スクワット）でこの表が正しいと仮定すると、別のエクササイズ（例：ベンチプレス）では不正確となる可能性が高いということです。 それだけではありません。 各品質の速度範囲は、運動によって異なるだけではありません。 5591>
各ゾーンを分解することで、VBTが重要である理由を明らかにすることができると期待されます。 運動速度のわずかな変化で、トレーニング効果は大きく変わります。 たとえば、最近のある研究では、トレーニング中の速度低下の実際の効果を調べました
Pereja-Blanchoら（2017）は、速度損失が競技パフォーマンス、筋力、および単に全体的な筋肉の適応のマーカーに及ぼす影響を調べ、速度損失20％まで取り組む場合と速度損失40％の場合で何か目立った違いがあるかどうか確認しました。
この研究は、8週間のコースで行われ（2セッション、週2回、合計16セッション）、そのセッションで行われた作業を決定するために、バーの速度だけを使用しました。 この特別な研究では、バーベル バックスクワットを使用しました。 5591>
セッションごとの速度負荷パラメータに基づき、16回のトレーニング日の間に、被験者は1腕の約70%から85%まで上達しました。 各セッションでは、4分間の休息を挟んで3セットを行った。 3セットのそれぞれについて、そのセットのレップ速度が、どのグループに属するかによって20％または40％低下するまで、彼らはできる限り多くのレップを行いました。 以下は、簡単で汚いバージョンです：
- 40％の速度低下まで取り組んだ被験者は、平均して、20％の速度低下グループよりも36％多い総労働と40％多い反復を行う必要がありました。
- その追加作業でも、両方のグループは16セッションを通して筋肉のサイズ、スプリント速度、スクワット最大増加で同様の/有意な改善を見せました。
- 20%のグループは、研究終了後、タイプIIx（速筋/爆発性繊維）の断面積が有意に高かった。
これらの結果からわかることは、次のとおりである：
- VBTプログラムの順守は実行可能なトレーニング計画であるだけではなく、最も最適なオプションであるかもしれないこと。 最適なトレーニングとは、基本的に、可能な限り最小限の作業を行い、可能な限り最小限のエネルギーを投入し、それでも望ましい結果を得ることです。
- 故障に近いトレーニングを避けることは、爆発的な資質にとってより良いことです
爆発的繊維タイプの減少は、バースピードを40%落とすために必要な作業量が大幅に増えたため、40%群に蓄積した疲労量が大幅に増えたことに間違いありません。 5591>
このことは、短時間のスプリントを必要とするスポーツや、スポーツで主に爆発的で大きな力の動きを行う人にとって、大きな影響を与えます。 ほとんどの場合、仕事をしすぎて、バーの速度が下がりすぎると、個人のスポーツの要求に対して有害になることがあります。 そう、失敗するようなトレーニングは、実は最適化できていないのかもしれません。
どのように自分のトレーニングにVBTを取り入れるか？
まず、正確に行うには、バースピードを測定する何らかの技術に投資する必要があるでしょう。 幸いにも、これらの製品のいくつかは比較的安価で入手しやすい時代に生きています。
ここでは、最も人気のある消費者レベルのVBTデバイスをいくつか紹介します。 私の感想はBeast Sensorの詳細レビューをご覧ください）
難しいのは、この手の方法に初めて触れる場合、VBTプロトコルを自分のトレーニングに導入することです。 5591>
You need to establish your own “Velocity Load Profile”
Velocity readingだけを使ったトレーニングには、個人によって制限があります。 たとえば、大腿骨や筋腱の長さが異なるアスリートのスクワット運動では、機器によって観察される運動速度に偏りが生じます。 5591>
そのため、VBTを利用し始める前に、RPE (Rating of Perceived Exertion) スケールの使用に習熟しておく必要があります。 これは、ボルグスケール（6RPEから20RPEまであり、臨床運動負荷試験で心拍数の値を推定するのに使われる）を改良したもので、行っている運動の強度を1から10までのスケールで自己診断できるようになっています。 1は、ソファに寝転がってお菓子を食べているような状態です。 これは少し恣意的に見えますが、RPEをRIR(Repetition in Reserve)がいくつ残っているかで決めると、尺度を標準化するのに役立ちます。 例えば、8RPEの3セット目は、失敗の2レップス手前でそのセットを止めたことを意味します。 同じセットを9RPEで3レップ行う場合は、故障の1レップ手前で止めたことになります。 10RPEで3セット行うのが、そのエクササイズにおける真の3レップマックスです。
このスケールに慣れ、それを実践することで、RPEを実際の1RPMの割合とより正確に一致させることができるようになります。
Get into the habit of pushing every rep with maximal voluntary concentric (MVC) action.
This just means every single velocity measured rep as hard and as fast as you are physically capable.
This means just pushing every single velocity measured rep as hard and as fast as your physical capable. これにより、測定値を可能な限り正確にすることができます。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように、”某国 “は “某国 “であることを意識する必要があります。 そのため、このような「痒い所に手が届く」ようなトレーニングが必要です。 バーベルベンチプレスとバーベルバックスクワットで始めるといいでしょう。 5591>
サンプルVBTプログラム
サンプルプログラムの1～5週目は、ペレハ-ブランチョ研究（前述）の負荷プロトコルをそのまま使い、ブロックピリオダイゼーション形式で行っています。 また、このプログラムでは、スクワットとベンチプレスにのみVBTを使用します。特に、この種のトレーニングに慣れていない場合は、これ以上のリフトにVBTトラッキングを使用して複雑にする必要はありません。 あなたは毎日より多くのリフトを追加することができますが、スクワットとベンチは、指示された日の最初のリフトとして維持します。 あなたは簡単に4日間の上部/下部split.にこの基本的なテンプレートを拡張することができます。 スピード・ストレングス。 1m/sから0.75m/sの間で推移する重量を見つける。 3セット行います。 各セットで、バーの速度が20%遅くなるのと同じ回数だけ反復します。 セット間は4分休む。
2週目& 3
同じプロトコルで、各運動に5～10ポンド追加して、各週、各セッション。
4
- 1 日：ベンチマーク・プレス。 加速度的な強さ。 .75m/sと.5m/sの間で推移する重量を見つけます。 セット間は4分間の休息で3セットを完了します。 各セットとも、バーの速度が20%遅くなるのにかかる回数だけ反復して行います。 セット間は4分休息する。
- 2日目：スクワット。 1日目と同じプロトコル。
- 3日目: ベンチプレス。 絶対的な強さ。 0.1m/sから0.5m/sの間に収まる重量を探します。 セット間は4分間の休息で3セットを完了します。 各セットで、バーの速度が20%遅くなるのと同じ回数だけ反復します。 セット間は4分休息する。
- 4日目：スクワット。 3日目と同じプロトコル。
5週目
同じプロトコルで粘る。 各エクササイズ、各セッションに5ポンドを追加します。
Week 6
Retest maxes or start cycle over.
- Mann, J. B. (2015).を参照してください。 ベロシティベーストレーニング。 3618>
- Pereja-Blancho, F. Et al. (2016)から取得した。 レジスタンストレーニング中の速度低下が競技パフォーマンス、筋力向上、筋適応に及ぼす影響。 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters.「パワーリフターにおけるバックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの速度関係」(共著). ジャーナル・オブ・ストレングス＆コンディショニング・リサーチ.