If you’re over 40 (or married to Sofia Vergara), the last thing you want to spend every waking hour in gym. そのため、Men’s Healthの6月号の表紙を飾ったジョー・マンガニエロも、いつもハードなトレーニングをしているわけではありません。
では、映画や雑誌の表紙で腹筋が必要とされるとき、なぜ彼はいつも腹筋があるように見えるのでしょうか？ 答えは その理由は、厳しい腹筋のルーティンと、彼が “80-20プラン “と呼ぶ段階的なフィットネス・プロセスにあります。 マンガニエロのトレーナー、ロン・マシューズが考案したこの計画は、いくつかの段階を経てフィットネスを行う長期的な実践的なアプローチです。 最後のステージでは、ビーチに負けない体を手に入れ、たとえその体を失っても、それを取り戻す方法を常に知っていることになるのです。
ジムに通いたくない忙しい男性にとって、完璧なプランです。 マンガニエロは常にシャツ一枚に近い体型で、写真や映画の撮影のためにシックスパックをポンと出すのに6週間しか必要ないそうです。 一年中ハードなトレーニングを積んでいるマンゲロですが、意外に柔軟なスケジュールで、ズルい食事や家族との時間を楽しむことができるのだそうです。 「食事もトレーニングも、全能力の80％以下で行うことはありません」と、マシューズは言います。 「しかし、それは彼がまだズル食事を持って、残りの20パーセントの人生を楽しむことができることを意味します”。
もしあなたが40歳以上で、そのシックスパックが本当に欲しいのなら、その目標を追いかけるには完璧な方法である。 以下の各ステージに従うだけで、マンガニエロのアブ・ワークアウトの時間も作れるようになりますよ。
80対20のプラン。 維持段階
仕事をすることから始めますが、あまりやりすぎないようにしましょう。 この時期は、人生を楽しみながら（まあ、なんとなく）、ビーチにふさわしい腹筋を手に入れるという目標に向かって努力する時期なのです。
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Whip yourself into shape
「素晴らしい体型になるよりも維持する方が簡単だ」とマシューズは言います。 「ということです。 そのために本当に行ってください。 そのため、このような “忖度 “は、”忖度 “を “忖度 “と呼びます。 そう、数ヶ月、あるいは1年以上かかるかもしれない、とマシューズは言います。 このように、体の調子を整えるようなルーティンから始めることを考えましょう。 しかし、この厳しい段階を乗り越えて、体を良い状態にし始めると、物事はより簡単になるのです。
Enjoy life 20 percent of the time
つまり、あちこちでワークアウトをサボったり、週に一度チーズケーキを食べたりすることです。 マシューズは、80パーセントの時間をかけて体型を整えた計画に従う限り、気にしないのです。
But never skip leg day
This is the one workout that’s locked into your weekly schedule, the one workout that you don’t skip.これは、1週間のスケジュールに組み込まれた、サボらないワークアウトです。 「脚を鍛えることで、代謝と成長因子を活性化させる」とマシューズは言う。 マンガニエロは週に2回脚を鍛え、少なくとも週に1回は重いデッドリフトをする。 他の日のトレーニングは休むが、脚の日は休まないそうだ。 脚のトレーニングが必要ですか？ これを試してみてください。
カーブボールのために十分に集中する
「週に5～6日トレーニングする計画を立ててください」とマシューズは言います。 「そのうえで、人生におけるカーブボールがあれば、1日休めばいい。 週4日しかトレーニングしないのであれば、スーパーヒーローになるには十分なトレーニング量とは言えません」。 だから、精神的には、ジムでとてもとてもハードなトレーニングをすることを目指す。そうすれば、ハードなトレーニングをするときでも、十分なトレーニングをしたことになる。
シュレッド期
スリムになる時期には、ギアをシフトしてトレーニングと食事を調整する必要があります。 そのため、このような弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順の弊順(ⅱ)。 BMRを計算するには、次の式を使います（身長（cm）×6.25）+（体重（kg）×9.99）-（年齢×4.92）+5. このカロリー摂取量を毎日きっちり守ってください」とマシューズは言います。 「体脂肪を落とすのは分数のゲームだ」
Never undereat
あなたはより少ない食事によってより速く細断されることができると思うでしょうが、それが起こらないようにしてください、とマシューズは言います。 “あなたは、あなたの体は筋肉を燃焼させたくない。”
Do Fasted Cardio
Manganiello は撮影があるとき、空腹時に45分間のジョギングやサイクリングを朝から行っています。 「その110から130ビート/分ゾーンにあなたの心拍数を取得し、”マシューズは言う。 「あなたは肝臓のグリコーゲンを介して、その後脂肪に燃えている」
Keep the Workouts Intense
あなたはハードに行くとジムで気晴らしを避けるために、マシューズはスーパーセットと巨大セット、あなたが休憩を取ることができないように運動から運動へ移動をお勧めします。 というのも、「リラックスする時間を与えないこと」なのだそうです。 腕にはこれを試してみてください。 ダンベルバイセップスカール、クローズグリッププッシュアップ、ダンベルハンマーカール、ダンベルスカルクラッシャー。 各動作を休まずに10回ずつ行う。 このような場合は、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように、”li “のように。 一日おきに10～15分のコアワークで腹筋を鍛えています。 ここでは彼のルーチンです。
GHD Situp
グルートハム開発者のあなたの足で設定し、胸は天井に向かって指摘した。 胴体を快適な限り下げ、あなたの胴体が座っているまで、あなたの腹部の筋肉を締めます。 つま先がつくくらいを目安に。 1566>
Hanging Leg Raise
Hang from a pullup bar, arms straight, feet together, maintaining light tension in your back.これが1レップ、15セットで4回行う。 脚を伸ばしたまま、腹筋を収縮させ、脚を地面と平行になるようにできるだけ高く上げる。 ゆっくりと下ろします。 1566>
バイシクルクランチ
仰向けに寝て、両手を頭に置き、脚をまっすぐ伸ばします。 脚を地面から1センチ持ち上げ、つま先を合わせてまっすぐな状態を保つ。 左脚を体側に引き寄せ、腹筋を収縮させ、右肘を左脚につける。 元に戻り、逆の動作をする。 1566>
Hollow Rock
Manganiello は、基本的なエクササイズで彼の腹部を残忍にすることによって、各コアワークアウトを終了し、彼はこれ以上良いフォームrepsができなくなるまで20セットで中空ロックを行う。