Alai

Velocity Based Training (VBT) gaat over meer dan alleen snelheid. Het gaat om het meten van inspanning met de metriek snelheid, of velocity.

Het gebruik van snelheidsmetingen om je trainingsbeslissingen te onderbouwen kan verwarrend en uitdagend zijn als je niet bekend bent met het waarom en het hoe van een VBT-programma. Ik zal dat en meer in de rest van dit artikel bespreken.

Waarom doet snelheid er eigenlijk toe in de gewichtskamer?

In principe is alles wat gedaan wordt in de gewichtskamer een algemene fysieke voorbereiding (GPP) voor teamsporten. Dit betekent dat de bewegingen en oefeningen in het krachtrek in de sportzaal slechts een aanvulling zijn op de werkelijke sportspecifieke fysieke paraatheid (SPP) van de werkelijke trainingstijd van het team op het veld.

GPP wordt gebruikt om de meest algemene fysieke kwaliteiten die nodig zijn voor sport te verbeteren. Een goed voorbeeld is het verbeteren van de spierkracht van het onderlichaam door geleidelijk de barbell back squat uit te voeren en sterker te worden voor een American football speler. Het verbeteren van de spierkracht van het onderlichaam heeft misschien niet direct een effect op het spel tijdens een voetbalwedstrijd. De extra krachttoename zal echter helpen het blessurerisico van een speler te verminderen. Bovendien kan de kwaliteit van hun SPP-oefeningen tijdens de training hoger zijn als gevolg van de verbeterde kracht.

Meer gezonde SPP-oefentijd staat gelijk aan meer mogelijkheden om te verbeteren in de eigenlijke sportspecifieke vaardigheden. GPP en SPP zijn twee even belangrijke stukjes in de Strength and Conditioning puzzel.

Het is vrij vanzelfsprekend waarom het maximaliseren van de snelheid tijdens SPP oefeningen belangrijk is. Het oude adagium “Speed Kills” komt onmiddellijk in je op. Als de vaardigheden waaraan je werkt de hoogste transfer hebben naar beter spel op het veld, dan moet de snelheid waarmee ze worden geoefend hetzelfde zijn in zowel de training als de wedstrijden.

Betekent dit dan dat al ons werk in de gewichtenzaal op “wedstrijdsnelheid” moet zijn of zo snel mogelijk? Het antwoord op deze vraag is een absoluut…

…Dat antwoord is een volmondig: Dat hangt ervan af!

Gelukkig voor ons hebben mensen die veel slimmer zijn dan wij de studies gedaan, er uren in gestoken, en de literatuur uitgeput om met grafieken als deze te komen om de op snelheid gebaseerde training uit te leggen:

Image Source: NCAA.org

Vertaald in het Engels, zegt deze grafiek eigenlijk dat hoe zwaarder een gewicht wordt, hoe trager het beweegt. Nou, duh. Het interessante aan deze specifieke grafiek is dat de snelheidsbereiken worden gelabeld door zowel de snelheid van de beweging en vervolgens de kwaliteit die “snelheidszone” helpt ontwikkelen.

Ik weet dat sommige van deze termen nieuw zijn voor sommige mensen, dus hier is wat ze betekenen:

• Startkracht (~ >1.3m/s): Het zo snel mogelijk verplaatsen van een minimale last, om de snelheid te maximaliseren. Dit is meestal vanuit een dode stop.
• Snelheids kracht (~1.3 – 1.0 m/s): Het zo snel mogelijk verplaatsen van een lichte last, waardoor een “onderbelasting” effect ontstaat. Dit eindigt in een zeer snelle beweging. Vergeleken met krachtsnelheid (zie hieronder), ligt de prioriteit hier bij snelheid en is kracht secundair.
• Kracht Snelheid (~1.0 – 0.75 m/s): Een matige last zo snel mogelijk verplaatsen. Dit is uiteindelijk een matige snelheid. Vergeleken met speed strength (zie boven) ligt de prioriteit hier op kracht met snelheid op de tweede plaats – hoewel ik nogmaals het thema wil benadrukken (dat voor alle VBT geldt) dat de last, hoe licht of zwaar die ook is, bedoeld is om zo snel mogelijk te worden opgetild. Voor degenen die bekend zijn met powerlifting, is krachtsnelheid de plaats waar het meeste werk voor dynamische inspanning eerder in de training zal vallen.
• Versnellende kracht (~0,75 – 0,5 m/s): Het zo snel mogelijk verplaatsen van een relatief zware last. Dit eindigt langzaam, maar niet helemaal traag of slijpend langzaam, als dat zinvol is. Dit is het bereik waar het meeste hypertrofie werk zal zijn.
• Absolute Kracht (~ <0,5 m/s): Zeer zware belasting gebruiken (d.w.z. maximale of bijna-maximale inspanning) zo snel mogelijk. Dit eindigt noodzakelijkerwijs in een langzame beweging.

NOOT: Het is belangrijk om te begrijpen dat de bovenstaande tabel verwijst naar hoe elk snelheidsbereik zou kunnen corresponderen met zijn respectievelijke trainingskwaliteit, voor een enkele oefening. Dat wil zeggen, als we aannemen dat de getoonde grafiek klopt voor één oefening (bijv. squats), dan zal deze hoogstwaarschijnlijk onnauwkeurig zijn voor een andere oefening (bijv. bankdrukken). Dat is nog niet alles. De snelheidsbereiken voor elke kwaliteit zullen niet alleen verschillen van oefening tot oefening. Ze zullen ook verschillen van persoon tot persoon.

Hopelijk werpt het uitsplitsen van elke zone enig licht op waarom VBT precies belangrijk is. Geringe variaties in de snelheid van de beweging kunnen een aanzienlijk verschillend trainingseffect hebben. Een recente studie keek bijvoorbeeld naar de werkelijke effecten van snelheidsverlies tijdens training.

Pereja-Blancho en collega’s (2017) keken naar het effect van snelheidsverlies op markers van atletische prestaties, kracht en gewoon algemene spieraanpassingen om te zien of er een merkbaar verschil zou zijn tussen een training tot een verlies van 20% in snelheid versus een verlies van 40% in snelheid.

De studie vond plaats in de loop van 8 weken (2 sessies, twee keer per week voor in totaal 16 sessies) en gebruikte alleen de bar velocity om de arbeid te bepalen die voor die sessie werd verricht. In deze specifieke studie werd gebruik gemaakt van barbell back squats. Proefpersonen werden voor en na getest op 1 rep max deep squat, MRI quad doorsnede, spiervezel biopsie (om te kijken naar verschillen in spiervezeltype), tegenbeweging verticale sprong hoogte en 20m sprint tijd.

Gebaseerd op de snelheid belasting parameters van sessie tot sessie, in de loop van de 16 trainingsdagen, proefpersonen vorderden van ongeveer 70% van hun 1rm tot 85% van hun 1rm. Elke sessie voerden ze 3 sets uit met 4 minuten rust. Voor elk van de 3 sets, voerden ze zoveel reps uit als ze konden totdat de rep velocity voor die set daalde met 20% of 40%, afhankelijk van in welke groep ze zaten.

Er werden grote implicaties gevonden. Hier is de snelle en vuile versie:

• De proefpersonen die werkten tot een snelheidsverlies van 40%, moesten gemiddeld 36% meer totaal werk en 40% meer herhalingen uitvoeren dan de 20% snelheidsverlies groep.
• Zelfs met dat toegevoegde werk, vertoonden beide groepen vergelijkbare/significante verbeteringen in spieromvang, sprintsnelheid, en squat max toename in de loop van de 16 sessies.
• De 20%-groep had significant hogere Type IIx (fast twitch/explosieve vezels) doorsnedegebieden na het beëindigen van de studie.
• De 20%-groep had significante verbeteringen in de verticale sprongtest.

Wat deze resultaten ons vertellen is dat:

• Het volgen van een VBT-programma kan niet alleen een levensvatbaar trainingsplan zijn, maar het kan ook de meest optimale optie zijn die beschikbaar is. Optimaal trainen is in feite zo weinig mogelijk werk verrichten, zo weinig mogelijk energie investeren en toch het gewenste resultaat bereiken.
• Naar falen trainen is beter voor explosieve kwaliteiten

De afname in explosieve vezeltypen is ongetwijfeld te wijten aan de aanzienlijke toename van de hoeveelheid geaccumuleerde vermoeidheid in de 40%-groep vanwege de enorme toename van de werkbelasting die nodig was om de baartsnelheid met 40% te laten dalen. Omdat de werkbelasting zo hoog was en de bar snelheid zo veel daalde, begonnen aerobe aanpassingen plaats te vinden om de ATP vraag/afvalverwijdering behoeften bij te houden.

Dit heeft een enorme impact voor sporten die sprints van korte duur vereisen en voor iedereen die voornamelijk explosieve, hoge kracht bewegingen uitvoert voor hun sport. Over het algemeen kan te veel werk verrichten en de snelheid van de stang te veel laten dalen, schadelijk zijn voor de eisen van de sport van een individu. Ja, trainen tot falen kan in feite niet optimaal zijn.

Hoe integreer ik VBT in mijn training?

Om te beginnen, om nauwkeurig te zijn, moet je investeren in een soort technologie die de baarsnelheid meet. Gelukkig leven we in een tijd waarin sommige van deze producten zijn relatief goedkoop en gemakkelijk te verkrijgen.

Hier zijn enkele van de meest populaire consument-niveau VBT apparaten beschikbaar:

• Beast Sensor (Ik gebruik deze. Zie mijn gedetailleerde review van de Beast Sensor voor mijn gedachten over het)
• PUSH Band
• Atlas Polsband
• OpenBarbell V3 (Maakt gebruik van een intrekbaar touwtje bevestigd aan de bar om de snelheid te berekenen, in plaats van versnellingsmeters zoals de draadloze VBT-apparaten hierboven vermeld)

Het lastige deel is het implementeren van VBT-protocollen in je training als je nieuw bent met methoden als deze. Hier is een stapsgewijze lijst van praktisch toepasbare suggesties om je weg in een VBT-programma te vergemakkelijken (ervan uitgaande dat je toegang hebt tot een apparaat om baartsnelheid te meten):

Je moet je eigen “Velocity Load Profile” vaststellen

Trainen met behulp van zuivere snelheidsmetingen heeft een aantal individuele beperkingen. Bijvoorbeeld, de snelheid van beweging waargenomen door apparatuur zal scheef zijn in de squat oefening bij atleten met verschillende lengte dijbenen en spierpees aanhechtingen. Ook zal de dynamiek van individuele gewrichten een rol spelen in de individuele snelheid.

Dus, voordat je zelfs maar begint met het gebruik van VBT, moet je bedreven raken in het gebruik van een Rating of Perceived Exertion (RPE) schaal. Dit is een aangepaste Borg schaal (gaat van 6RPE tot 20RPE en wordt gebruikt om hartslagwaarden te schatten in klinische inspanningstesten) waarmee u zelf de intensiteit van de oefening die u uitvoert kunt bepalen op basis van een schaal van 1 tot 10. 1 zou gelijk staan aan op de bank liggen en bon bons eten. 10 zou meer verwant zijn aan de zwaarste fysieke inspanning waartoe je in staat bent zonder dood te gaan.

Dit lijkt op het eerste gezicht een beetje willekeurig, maar als je de RPE die je toekent beschouwt aan de hand van hoeveel herhalingen in reserve (RIR) je nog over hebt, helpt het om de schaal te standaardiseren. Bijvoorbeeld, een set van 3 op een 8RPE zou betekenen dat je de set 2 reps voor falen hebt gestopt. Dezelfde set van 3 reps op een 9RPE zou 1 rep voor het falen stoppen. Een set van 3 op een 10RPE is je echte 3 rep max voor die oefening. Begrijp je het nu een beetje?

Wenning vertrouwd met deze schaal en het beoefenen ervan zal u helpen nauwkeuriger uw RPE’s gelijk te stellen aan het werkelijke percentage van uw 1rm waar u mee werkt. Dit zal helpen bij het controleren van de variaties in uw snelheden op basis van hoe uw lichaam daadwerkelijk is gevormd.

Maak er een gewoonte van om elke rep met maximale vrijwillige concentrische (MVC) actie te pushen.

Dit betekent gewoon dat je elke rep met gemeten snelheid zo hard en zo snel pusht als je lichamelijk in staat bent. Dit zal helpen ervoor te zorgen dat de metingen zo nauwkeurig mogelijk zijn. Het vertragen van concentrische spieractie zal de metingen van de snelheidsmetingstechnologie sterk vertekenen.

Bedenk dat u de snelheid meet om er zeker van te zijn dat u het optimale gewicht verplaatst met een optimale snelheid. Als je expres langzamer gaat, is je training te snel afgelopen.

Als je de vorige stappen eenmaal onder de knie hebt en een snelheidsmeter in handen hebt, is het nu tijd om VBT voor je aan het werk te zetten.

Om te beginnen zou ik hier heel behoudend mee beginnen. Volg de protocollen van de studie die ik eerder noemde. Begin met VBT bij twee oefeningen, twee keer per week. Een goede set oefeningen om mee te beginnen zijn de halterbankdrukken en de halterback squat. Hier is een voorbeeld van een maand lang progressie voor het integreren van VBT met deze twee liften.

Voorbeeld VBT Programma

Weken 1-5 van het voorbeeldprogramma hieronder gebruiken de exacte belastingsprotocollen uit de Pereja-Blancho studie (eerder besproken), opgesplitst in een blok periodisering stijl.

Ook dit programma omvat het gebruik van de VBT voor alleen de squat en bankdrukken. Je hoeft het niet ingewikkelder te maken door VBT tracking te gebruiken voor meer liften, vooral als je nieuw bent met dit type training.

Dat gezegd hebbende, wil je waarschijnlijk meer oefeningen doen om een completere routine te hebben met voldoende volume voor de rest van je lichaam/andere liften. Je kunt elke dag meer oefeningen doen, maar houd de squat en bench als eerste oefeningen op de aangegeven dag. Je zou dit basissjabloon gemakkelijk kunnen uitbreiden tot een 4-daagse boven/onder split.

1. Mann, J. B. (2015). Velocity Based Training. Retrieved from http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Effecten van snelheidsverlies tijdens weerstandstraining op atletische prestaties, krachttoename en spieradaptaties. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.