Cine nu iubește un carbohidrat? Corpul nostru le poftește pentru un motiv întemeiat. Carbohidrații sunt una dintre cele mai importante surse de energie pentru corpul nostru și sunt un combustibil cheie pentru a ne alimenta creierul. Și ne fac să ne simțim bine!
Carbohidrații sunt un macronutrient care se prezintă sub două forme – amidon (de exemplu, cartofi și cereale) și zaharuri (de exemplu, zaharoză, lactoză și fructoză). Aceștia se găsesc în principal în plante (fructe, legume, cereale și leguminoase) sau în alimentele fabricate din plante. Atunci când sunt consumate, organismul nostru le descompune într-o singură moleculă de glucoză și sunt eliberate în fluxul sanguin, provocând o creștere a nivelului de glucoză din sânge (BGL).
Nu toți carbohidrații sunt egali.
Carbohidrații buni (sau carbohidrații cu indice glicemic scăzut) sunt descompuși lent, scurgând o cantitate constantă de combustibil în rezervorul dumneavoastră. Pe lângă energia susținută, carbohidrații cu IG scăzut sunt, în mod natural, mai sățioși, ajutându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp și să nu mâncați în exces.
Pe de altă parte, carbohidrații cu IG ridicat pot face ca glicemia să crească vertiginos și apoi să se prăbușească, lăsându-vă fără energie și pot declanșa foamea. Este ca și cum te-ai plimba într-un rollercoaster. Această creștere bruscă a glicemiei pune presiune asupra organismului dumneavoastră pentru a produce mai multă insulină, ceea ce, în timp, poate duce la diabet de tip 2 și la alte complicații de sănătate.
Încercați să vă distribuiți aportul de carbohidrați în mod egal pe parcursul zilei. Cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați la fiecare masă pentru a vă gestiona BGL va varia de la o persoană la alta.
Există adesea o concepție greșită conform căreia IG scăzut înseamnă carbohidrați scăzuți. Acest lucru nu este adevărat. Un nivel scăzut de carbohidrați se uită la cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment, în timp ce un IG scăzut se uită la calitatea carbohidraților și la modul în care organismul dumneavoastră răspunde la aceștia.
Persoanele care trăiesc cu sau prezintă risc de diabet nu trebuie să evite carbohidrații.
Nu există o soluție universală în nutriție, acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de necesarul de carbohidrați.
În general, cantitatea minimă de carbohidrați recomandată este de 130 g pe zi, pe baza necesarului de energie și glucoză al sistemului nostru nervos central.
Pentru persoanele care trăiesc cu sau riscă să sufere de diabet, acest lucru va depinde, de asemenea, de medicația pe care o luați pentru diabet, precum și de recomandările individuale privind carbohidrații.
Legitimările dietetice australiene recomandă ca alimentele pe bază de carbohidrați să reprezinte 45-65 la sută din necesarul zilnic de energie (aproximativ 230-310 grame pe zi), proteinele reprezentând 15-25 la sută și grăsimile 20-35 la sută.
O dietă săracă în carbohidrați conține, de obicei, în jur de 50-70 g de carbohidrați pe zi. Persoanele foarte active ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați, iar cele cu un stil de viață sedentar ar trebui să mențină consumul la limita inferioară a aportului zilnic recomandat.
Vă recomandăm să consultați un dietetician practicant acreditat pentru a obține sfaturi dietetice și alimentare personalizate, în special cu privire la modul cel mai bun de a vă gestiona diabetul, nivelul glicemiei și cantitățile de carbohidrați.
Carbohidrați pentru starea de bine
Nivelurile de serotonină, hormonul stării de bine – care ne influențează starea de spirit, nivelul de energie și pofta de mâncare cresc și scad în funcție de multe lucruri, cum ar fi anotimpurile din timpul anului. Gândiți-vă cât de bine vă simțiți cu soarele strălucind în comparație cu o zi rece și ploioasă. Consumul de carbohidrați crește nivelul de serotonină, astfel încât pofta de carbohidrați este o modalitate prin care organismul nostru încearcă să crească nivelul de serotonină și să ne facă să ne simțim fericiți. Așadar, nu renunțați la carbohidrați, ci doar fiți selectivi în ceea ce privește înlocuirea acestora cu alegeri sănătoase cu IG scăzut. Aceștia stimulează producția de serotonină, ajutând la creșterea stării de spirit și la menținerea stabilă a nivelului de energie.
4 Pași pentru o glicemie mai bună (metoda cu IG scăzut)
Pasul 1 Faceți schimbul cu alimente cu IG scăzut: carbohidrații care vă iubesc înapoi. Alimentele cu IG scăzut sunt digerate și absorbite lent, producând o creștere și o scădere blândă a nivelului de glucoză din sânge și de insulină.
Pasul 2 Păstrați-vă porțiile de carbohidrați moderate: pentru majoritatea oamenilor, aproximativ 30-60 g de carbohidrați (sau 2-4 schimburi) la o masă principală este o medie bună de consumat la o singură ședință.
Pasul 3 Mâncați mai regulat: savurați mesele în mod regulat și spațiați carbohidrații pe parcursul zilei. Dacă folosiți insulină sau luați medicamente care stimulează producția de insulină de către pancreas, faptul de a avea mese consistente ajută.
Pasul 4 Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru BGL și controlul greutății: mușchii care fac exerciții fizice au nevoie de combustibil, de preferință glucoză din carbohidrați. Mișcarea mușchilor arde glucoza, kilojouli (calorii) și grăsimi, și scade BGLs pierderea în greutate reduce riscul de diabet.
.