Alai

Velocity Based Training (VBT) înseamnă mai mult decât viteză. Este vorba despre măsurarea efortului cu ajutorul metricii vitezei, sau a vitezei.

Utilizarea măsurătorilor de viteză pentru a vă informa deciziile de antrenament poate fi confuză și provocatoare dacă nu sunteți familiarizat cu de ce și cum ale unui program VBT. Voi discuta despre asta și multe altele în restul acestui articol.

De ce contează chiar și viteza în sala de greutate?

În principiu, tot ceea ce se face în sala de greutate va fi pregătirea fizică generală (GPP) pentru sporturile de echipă. Acest lucru înseamnă că mișcările și exercițiile utilizate într-un raft de forță în sala de gimnastică vor completa doar pregătirea fizică specifică reală a sportului (SPP) din timpul real de antrenament al echipei pe teren.

GPP este folosit pentru a îmbunătăți cele mai generale calități fizice necesare pentru sport. Un bun exemplu în acest caz ar fi îmbunătățirea forței musculare a părții inferioare a corpului prin efectuarea progresivă și devenirea mai puternică la ghemuitul din spate cu bară pentru un jucător de fotbal american. Este posibil ca îmbunătățirea forței părții inferioare a corpului să nu aibă un efect direct asupra îmbunătățirii imediate a jocului în timpul unui meci de fotbal. Cu toate acestea, câștigurile suplimentare de forță vor contribui la reducerea riscului de accidentare a unui jucător. În plus, calitatea exercițiilor lor SPP poate fi, de asemenea, mai mare în timpul antrenamentelor, ca urmare a îmbunătățirii forței.

Mai mult timp de antrenament SPP sănătos echivalează cu mai multe oportunități de a se îmbunătăți la abilitățile reale specifice sportului. GPP și SPP sunt două piese la fel de importante în puzzle-ul de forță și condiționare.

Este destul de evident de ce este importantă maximizarea vitezei în timpul exercițiilor SPP. Vechiul adagiu „Speed Kills” (Viteza ucide) îmi vine instantaneu în minte. Dacă abilitățile la care lucrați au cel mai mare transfer pentru îmbunătățirea jocului pe teren, atunci viteza cu care sunt exersate trebuie să fie aceeași atât la antrenament, cât și la meciuri.

Așa că, asta înseamnă că toată munca noastră în sala de forță ar trebui să fie „viteza de joc” sau cât mai rapidă posibil? Răspunsul la această întrebare este unul absolut…

…Acest răspuns este unul răsunător: Depinde!

Prin fericire pentru noi, oameni mult mai deștepți decât vom fi noi vreodată au făcut studii, au muncit ore întregi și au epuizat literatura de specialitate pentru a veni cu diagrame ca acesta pentru a explica antrenamentul bazat pe viteză:

Sursa imaginii: NCAA.org

Traducerea în limba engleză, acest grafic spune practic că, cu cât o greutate devine mai grea, cu atât se mișcă mai încet. Ei bine, duh. Partea interesantă la acest grafic specific este că intervalele de viteză sunt etichetate atât în funcție de viteza de mișcare, cât și de calitatea pe care acea „zonă de viteză” ajută să o dezvolte.

Știu că unii dintre acești termeni sunt noi pentru unii oameni, așa că iată ce înseamnă ei:

• Forța de pornire (~ >1,3m/s): Deplasarea unei sarcini minime cât mai repede posibil, astfel încât să se maximizeze viteza. Aceasta se face de obicei de la o oprire moartă.
• Forța de viteză (~1,3 – 1,0 m/s): Deplasarea unei sarcini ușoare cât mai repede posibil, creând astfel un efect de „subîncărcare”. Aceasta sfârșește prin a fi o mișcare foarte rapidă. În comparație cu viteza de forță (vezi mai jos), prioritatea aici este pe viteză, forța fiind secundară.
• Viteză de forță (~1,0 – 0,75 m/s): Deplasarea unei încărcături moderate cât mai repede posibil. Aceasta ajunge să fie o viteză moderată. În comparație cu forța de viteză (vezi mai sus), prioritatea aici este pe forță, viteza fiind secundară – deși voi sublinia încă o dată tema (care se aplică la toată VBT) că sarcina, oricât de ușoară sau grea ar fi, este menită să fie ridicată cât mai mult posibil. Pentru cei care sunt familiarizați cu powerliftingul, forța de viteză este locul în care cea mai mare parte a muncii de efort dinamic va cădea mai devreme în timpul antrenamentului.
• Forța Accelerativă (~0,75 – 0,5 m/s): Deplasarea unei sarcini relativ grele cât mai repede posibil. Acest lucru sfârșește prin a fi lent, dar nu chiar leneș sau foarte lent, dacă are sens. Acesta este intervalul în care va fi cea mai mare parte a muncii de hipertrofie.
• Forța absolută (~ <0,5 m/s): Folosirea unei sarcini foarte grele (adică efort maxim sau aproape maxim) cât mai repede posibil. Aceasta sfârșește neapărat prin a fi o mișcare lentă.

NOTA: Este important să înțelegem că graficul de mai sus se referă la modul în care fiecare interval de viteză ar putea corespunde calității sale respective de antrenament, pentru un singur exercițiu. Adică, dacă presupunem că graficul, așa cum este prezentat, este adevărat pentru un exercițiu (de exemplu, ghemuituri), atunci cel mai probabil va fi inexact pentru un alt exercițiu (de exemplu, bench press). Și asta nu este tot. Domeniile de viteză pentru fiecare calitate nu vor varia doar de la un exercițiu la altul. Ele vor varia, de asemenea, de la o persoană la alta.

Sperăm că descompunerea fiecărei zone aruncă puțină lumină asupra motivului exact pentru care VBT este important. Ușoarele variații în viteza de mișcare pot avea un efect de antrenament semnificativ diferit. De exemplu, un studiu recent a analizat efectele reale ale pierderii de viteză în timpul antrenamentului.

Pereja-Blancho și colegii săi (2017) au analizat efectul pierderii de viteză asupra markerilor de performanță atletică, a forței și doar a adaptărilor musculare generale pentru a vedea dacă ar exista vreo diferență notabilă între o lucrare până la o pierdere de 20% a vitezei față de o pierdere de 40% a vitezei.

Studiul a avut loc pe parcursul a 8 săptămâni (2 sesiuni, de două ori pe săptămână pentru 16 sesiuni în total) și a folosit doar viteza la bară pentru a determina munca efectuată pentru acea sesiune. Acest studiu particular a folosit genuflexiuni dorsale cu bară. Subiecții au fost pre și post testați pentru 1 rep max deep squat, suprafața secțiunii transversale a cvadrantului la RMN, biopsia fibrelor musculare (pentru a analiza diferențele în tipul de fibre musculare), înălțimea săriturii verticale în contramișcare și timpul de sprint de 20 m.

Pe baza parametrilor de încărcare a vitezei de la o ședință la alta, pe parcursul celor 16 zile de antrenament, subiecții au progresat de la aproximativ 70% din 1rm la 85% din 1rm. În fiecare sesiune, aceștia au efectuat 3 seturi cu 4 minute de odihnă. Pentru fiecare dintre cele 3 seturi, au efectuat cât de multe repetări au putut până când viteza de repetență pentru acel set a scăzut fie cu 20%, fie cu 40%, în funcție de grupul din care făceau parte.

S-au constatat implicații majore. Iată versiunea rapidă și murdară:

• Subiecții care au lucrat până la o pierdere de 40% a vitezei, în medie, au trebuit să efectueze cu 36% mai multă muncă totală și cu 40% mai multe repetări decât grupul care a pierdut 20% din viteză.
• Inclusiv cu această muncă suplimentară, ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri similare/semnificative în ceea ce privește dimensiunea mușchilor, viteza de sprint și creșterea maximă a ghemuitului pe parcursul celor 16 sesiuni.
• Grupul de 20% a avut secțiuni transversale de tip IIx (fibre de contracție rapidă/explozive) semnificativ mai mari după încetarea studiului.
• Grupul de 20% a avut îmbunătățiri semnificative în testul de salt vertical.

Ce ne spun aceste rezultate este că:

• Aderarea la un program VBT poate fi nu numai un plan de antrenament viabil, dar ar putea fi, de asemenea, cea mai optimă opțiune disponibilă. Antrenamentul optim este, practic, să faci cea mai mică cantitate de muncă posibilă, investind cea mai mică cantitate de energie posibilă și obținând totuși rezultatul dorit.
• Evitarea antrenamentului aproape de eșec este mai bună pentru calitățile explozive

Diminuarea tipurilor de fibre explozive se datorează, fără îndoială, creșterii semnificative a cantității de oboseală acumulată în grupul de 40% din cauza creșterii uriașe a volumului de muncă necesar pentru a scădea viteza la bară cu 40%. Deoarece volumul de muncă a fost atât de mare și viteza la bară a scăzut atât de mult, au început să aibă loc adaptări aerobice pentru a ține pasul cu cererea de ATP/nevoile de eliminare a deșeurilor.

Acest lucru are un impact uriaș pentru sporturile care necesită sprinturi de scurtă durată și pentru oricine execută în principal mișcări explozive, cu forță mare pentru sportul lor. În cea mai mare parte, a face prea multă muncă și a permite ca viteza barei să scadă prea mult poate fi în detrimentul cerințelor sportului unui individ. Da, antrenamentul până la eșec poate de fapt să nu reușească să fie optim.

Cum încorporez VBT în antrenamentul meu?

În primul rând, pentru a fi precis, va trebui să investiți într-un fel de tehnologie care să măsoare viteza barei. Din fericire, trăim într-o perioadă în care unele dintre aceste produse sunt relativ ieftine și ușor de accesat.

Iată câteva dintre cele mai populare dispozitive VBT disponibile la nivel de consumator:

• Beast Sensor (Eu îl folosesc pe acesta. Consultați recenzia mea detaliată a Beast Sensor pentru a afla părerea mea despre el)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Folosește un șir retractabil atașat la bară pentru a calcula viteza, în loc de accelerometre, cum ar fi dispozitivele VBT fără fir enumerate mai sus)

Partea complicată este implementarea protocoalelor VBT în antrenamentul dvs. dacă sunteți nou în astfel de metode. Iată o listă etapizată pentru câteva sugestii aplicabile în practică pentru a vă ușura intrarea într-un program VBT (presupunând că aveți acces la un dispozitiv de măsurare a vitezei la bară):

Trebuie să vă stabiliți propriul „Profil de încărcare a vitezei”

Antrenamentul folosind doar citiri ale vitezei are unele limitări individualizate. De exemplu, viteza de mișcare observată de echipament va fi distorsionată în exercițiul de ghemuit la sportivii cu femururi de diferite lungimi și atașamente ale tendonului muscular. De asemenea, dinamica individuală a articulațiilor va juca un rol în viteza individuală.

Atunci, chiar înainte de a începe să utilizați VBT, trebuie să deveniți adeptul utilizării unei scale de evaluare a efortului perceput (RPE). Aceasta este o scală Borg modificată (merge de la 6RPE la 20RPE și este utilizată pentru a estima valorile ritmului cardiac în testarea clinică a exercițiilor fizice) care vă permite să vă autodiagnosticați intensitatea exercițiului pe care îl efectuați pe baza unei scale de la 1 la 10. 1 ar echivala cu statul întins pe canapea mâncând bomboane. 10 ar fi mai apropiat de cel mai greu efort fizic de care sunteți capabil să faceți fără să muriți.

Aceasta pare puțin arbitrar la început, dar dacă luați în considerare RPE pe care îl atribuiți în funcție de câte repetări în rezervă (RIR) mai aveți, ajută la standardizarea scalei. De exemplu, un set de 3 la o RPE de 8 ar însemna că ați oprit setul la 2 repetări mai puțin de eșec. Același set de 3 repetări la 9RPE ar însemna că v-ați oprit la 1 rep înainte de eșec. Un set de 3 repetări la 10RPE reprezintă adevăratul dvs. maxim de 3 repetări la exercițiul respectiv. Are un pic mai mult sens acum?

Familiarizarea cu această scală și exersarea ei vă va ajuta să echivalați cu mai multă precizie RPE-urile cu procentul real din 1rm cu care lucrați. Acest lucru vă va ajuta să controlați variațiile în vitezele dvs. pe baza modului în care corpul dvs. este de fapt modelat.

Dobțineți obiceiul de a împinge fiecare rep cu o acțiune concentrică voluntară maximă (MVC).

Acest lucru înseamnă pur și simplu să împingeți fiecare rep măsurată în funcție de viteză la fel de tare și de repede cum sunteți capabil din punct de vedere fizic. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că citirile sunt cât mai precise posibil. Încetinirea acțiunii musculare concentrice va distorsiona foarte mult citirile tehnologiei de măsurare a vitezei.

Rețineți că măsurați viteza pentru a vă asigura că deplasați greutatea optimă la o viteză optimă. Încetinirea intenționată vă va încheia antrenamentul prea curând.

După ce ați stăpânit pașii anteriori și ați pus mâna pe un senzor de viteză, este acum momentul să puneți VBT la treabă pentru dumneavoastră.

Pentru început, aș lucra în acest sens foarte prudent. Urmând protocoalele stabilite de studiul la care am făcut referire mai devreme, Începeți să folosiți VBT la două exerciții de două ori pe săptămână. Un set grozav de exerciții cu care să începeți sunt presa la bancă cu bară și ghemuitul din spate cu bară. Iată un exemplu de progresie de o lună pentru integrarea VBT cu aceste două ridicări.

Program VBT de probă

Săptămânile 1-5 din programul de probă de mai jos folosesc exact protocoalele de încărcare din studiul Pereja-Blancho (discutat anterior), defalcate într-un stil de periodizare în bloc.

De asemenea, acest program implică utilizarea VBT doar pentru ghemuit și pentru ridicarea de la bancă. Nu este nevoie să o complicați prin utilizarea urmăririi VBT la mai multe ridicări, în special dacă sunteți nou în acest tip de antrenament.

Acesta fiind spus, probabil că veți dori să faceți mai multe exerciții pentru a avea o rutină mai completă, cu un volum suficient pentru restul corpului/alte ridicări. Puteți adăuga mai multe ridicări în fiecare zi, dar păstrați ghemuitul și banca ca primele ridicări în ziua indicată. Ați putea extinde cu ușurință acest șablon de bază într-un split de 4 zile pentru partea superioară/inferioară.

1. Mann, J. B. (2015). Antrenamentul bazat pe viteză. Retrieved from http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Efectele pierderii de viteză în timpul antrenamentului de rezistență asupra performanței atletice, a câștigurilor de forță și a adaptărilor musculare. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
4. Helms, E. Et al. (2017) RPE și relații de viteză pentru Back Squat, Bench Press și Deadlift în Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.

.