Den allt-eller-inget-mentaliteten råder i vårt samhälle, men måttlighet är vårt mantra när det gäller träning, mat och att sätta upp mål. Ändå finns det en sak som många av oss fruktar så mycket att vi avstår från måttlighet och går till ytterligheter: fett. Effekterna av 1990-talets fettsnålhetsvåg dröjer sig kvar och gör att många människor tror att mindre är mer när det gäller fett.
Att vara medveten om sitt fettintag i kosten är definitivt bra, särskilt när man försöker minska risken för hjärtsjukdomar eller gå ner i vikt. Men om du tar det för långt kan du sätta din hälsa på spel.
Hur mycket fett behöver du?
För friska vuxna rekommenderar Dietary Guidelines for Americans att 20-35 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett. American Heart Association intar en mellanställning och förespråkar ett fettintag på 30 procent. Använd följande diagram för att se dina uppskattade dagliga fettrekommendationer baserat på dessa intervall.
Rekommenderat dagligt fettintag baserat på kaloribehov
^Mindre än 20 procent av de dagliga kalorierna
+Större än 35 procent av de dagliga kalorierna
Lägre fettinnehåll är inte nödvändigtvis bättre. Om du regelbundet konsumerar mindre än 20 procent av dina dagliga kalorier från fett (se ”För lågt” i diagrammet ovan) riskerar du din hälsa på många sätt, vilket diskuteras ovan. En kost med för mycket fett (se ”För hög” i diagrammet ovan) kan också leda till problem – hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och viktökning.
6 hälsorisker med för mycket fettbegränsning
1. Dåligt vitaminupptag
En för fettfattig kost kan störa upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Eftersom dessa näringsämnen är fettlösliga behöver kroppen kostfett för att utnyttja dem. Dessa vitaminer lagras främst i levern och fettvävnaden och är viktiga för kroppsfunktioner som tillväxt, immunitet, cellreparation och blodkoagulering. Om du inte äter tillräckligt med fett för att få in dessa vitaminer i kroppen kommer de att utsöndras och du kan riskera att drabbas av vitaminbrist.
2. Depression
En kost som är för fattig på fett – särskilt essentiella fettsyror, som din kropp bara kan få från maten – kan skada din psykiska hälsa. Både omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror spelar roll för humör och beteende. De är föregångare till många hormoner och kemikalier som produceras i hjärnan. En studie som publicerades i Journal of Affective Disorders har kopplat ett lågt och onormalt intag av essentiella fettsyror till depressiva symtom. Annan forskning visar att eftersom fettsyror hjälper till att isolera nervceller i hjärnan, vilket gör att dessa nervceller bättre kan kommunicera med varandra. Personer som har brist på omega-3 kan drabbas av bipolär sjukdom, schizofreni, ätstörningar och ADHD.
3. Ökad cancerrisk
Colon-, bröst- och prostatacancer har alla korrelerats med lågt intag av essentiella fettsyror. Forskning har visat att ett högt intag av omega-3 bromsar tillväxten av prostatatumörer och cancerceller också. Om din kost saknar nyttiga fetter kan du öka din risk för cancer.
4. Högt kolesterol och hjärtsjukdomar
Lågfettkost spelar också en roll för kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar. När din kost är för fettfattig sjunker kroppens nivå av HDL (det ”goda” kolesterolet). Detta är problematiskt eftersom du vill att din HDL-nivå ska vara hög för att skydda dig mot hjärtsjukdomar. HDL samlar in det ”dåliga” kolesterolet från blodet och transporterar det till levern för utsöndring. När dessa förhållanden är i obalans – och när din LDL-nivå (”dåligt” kolesterol) blir för hög – får du kolesterolproblem och en ökad risk för hjärtsjukdomar. Essentiella fettsyror, särskilt Omega-3-fettsyror, kan höja HDL, förbättra kolesterolnivåerna och skydda hjärtat.
5. Obalans av näringsämnen – särskilt kolhydrater
Om du inte äter tillräckligt med fett får du sannolikt för mycket av andra saker, nämligen kolhydrater och/eller protein. Detta påverkar den övergripande balansen i din kost, vilket kan leda till hälsoproblem. En kolhydratrik kost kan blåsa upp aptiten och omkretsen och ökar dina chanser att utveckla typ 2-diabetes. Å andra sidan belastar en proteinrik kost njurarna och levern och kan leda till benskörhet. Båda fallen kan leda till näringsbrist. Nyckeln är att balansera alla tre makronäringsämnena – fett, kolhydrater och protein – för att säkerställa optimal näring och sjukdomsförebyggande (mer om det nedan).
6. Överdrivet ätande
Om du alltid väljer fettsnåla eller fettfria livsmedel i mataffären kan du kortsluta dina ansträngningar att gå ner i vikt. Många av dessa bearbetade livsmedel innehåller tillsatt socker för att förbättra smaken; de har ofta samma kalorier som den ursprungliga fullfeta produkten. Forskning har visat att människor tenderar att tro att dessa livsmedel är ”gratis” och att de till och med överäter dem i tron att de är hälsosamma eller kalorisnåla. Dessutom bidrar fett till att bära upp smaken i våra livsmedel. Det leder till fyllighet och mättnad, vilket innebär att du kan klara dig längre på en måltid eller ett mellanmål som ger fett utan att känna ett behov av att äta igen snart. När det fettet saknas kan aptiten ta överhanden.
Med tanke på hälsoriskerna med att inte äta tillräckligt med fett är det definitivt viktigt att inkludera tillräckligt med fett i kosten varje dag. Alla fetter är dock inte skapade lika. Livsmedel som avokado, raps- och olivolja, mandel, tonfisk, lax och linfrö är alla utmärkta källor till hälsosamma fetter. Kött och mejeriprodukter med hög fetthalt, transfetter (härdade oljor) och mättade fetter bör begränsas.
På samma sätt som att äta för få kalorier kan skada dina ansträngningar att gå ner i vikt, kan en kost med för lite fett också skada din hälsa. Njut av en måttlig mängd fett dagligen med sinnesro att du skyddar ditt hjärta, din hjärna och din kropp med varje tugga.