Vi hoppas att du tycker om vårt seminarium i åtta delar om att öka din maxkapacitet i bänkpress. Som du har läst handlar det inte bara om att lägga till plattor på stången varje vecka och hoppas på att få ut ett eller två fler repetitioner. Några andra knep – både gymtestade och forskningsbaserade – kan hjälpa dig att krossa din PR i bänk på kort tid.
BENCH PRESS SEMINAR 1
BENCH PRESS SEMINAR 2
BENCH PRESS SEMINAR 3
Denna vecka tar vi itu med ett grundläggande problem som plågar de flesta fysikintresserade gymbesökare. Med fokus på att bygga större och snyggare bröstmuskler faller de flesta killar tillbaka på det vanliga tillvägagångssättet att försöka bryta ner så mycket muskelvävnad som möjligt genom uppsättningar med hög volym som tar musklerna bortom failure. Denna metod – och variationer av den – är mest ansvarig för att man ser de fysiker som du hittar på hela den här webbplatsen.
High Volume Sets
Volym är bra, även för att bygga styrka. Men för snabba styrkeökningar måste du tänka i termer av total volym av set, snarare än reps. Denna taktik för att öka styrkan hjälper dig att lyfta mer vikt på dina set med hög volym, vilket kommer att hjälpa mer för att utveckla storlek och förbättra bröstets estetik.
Fokusera på första repet
Om du är en styrkelyftare eller en lyftare eller idrottsman som strävar efter att öka styrkan, bör du starkt överväga att utföra fler set med färre reps under din träning. En nyckel till att bli starkare är att maximera varje set och varje enskilt rep.
En ”max” är det mesta du kan lyfta vid ett tillfälle. Låt oss säga att du ska göra totalt 24 repetitioner på bänken under ett träningspass. Ett typiskt tillvägagångssätt skulle vara att göra tre set med åtta repetitioner. När du utför set med höga repetitioner blir det allt svårare att producera maximal kraft ju längre setet pågår. Du får också totalt endast tre första reps (ett per set).
>> PRESSPUNKT: Om du menar allvar med att flytta din maxkraft, bockar du mot etablissemanget och gör åtta set med tre reps. Nu får du totalt åtta första repetitioner. Det är lättare att producera maximal kraft under endast tre reps än under åtta. Varaktigheten för att lyfta en submaximal vikt med maximal kraft är mycket närmare att göra det med tre reps än med åtta, när det gäller en 1RM. Fler set och färre reps är idrottsspecifikt om din sport är att utveckla en stor bänkpress.
Som ett sidospår visar en studie att på ett set med fem reps, efter det tredje repet, var tiden för att slutföra det fjärde och femte repet dubbelt så lång.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, är ägare till JoshStrength.com och medförfattare (tillsammans med Adam benShea) till Amazon No. 1 seller Jailhouse Strong. Han är styrketränare på Metroflex Gym i Arlington, Texas, och har 12 världsrekord i styrkelyft. Du kan kontakta honom på Twitter och Facebook eller besöka hans webbplats www.joshstrength.com.
NÄSTA VECKAN: SEMINARIUM OM BÄNKPRESS 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Supplement Dose
Whey protein 20 gram 30-60 minuter före träning; 40-60 gram omedelbart efter träning
Koffein 200-400 mg 1-2 timmar före träning
Kreatin 3-5 gram med shakes före och efter träning; på vilodagar ta 3-5 gram med frukost
Beta-alanin 1-1.5 gram med shakes före och efter träning; på vilodagar ta 1-1.5 gram till frukost
Ribose 5-10 gram till shakes före och efter träning; på vilodagar ta 5-10 gram till frukost
Taurin 1-3 gram till shakes före och efter träning
Tribulus terrestris 250-750 mg till frukost och en timme före träning; ta det inte på vilodagar
Fiskolja 4-6 gram i 2-3 delade doser till måltider