Alai

Fråga: Vad är den bästa maten att äta på morgonen för viktminskning?

Svar: Protein. En mängd samstämmig forskning visar att det är bättre att äta en proteinrik frukost, till exempel en frukost med några ägg och en eller två kycklingkorvar, än att äta en kolhydratrik frukost, till exempel en stor skål med flingor.

Det kan låta kontraintuitivt eftersom ägg och korv inte är fulla av kalorier? Tja, även om det faktiskt är sant att proteinrika livsmedel inte alltid är kalorisnåla livsmedel är de näringsrika, vilket innebär att de erbjuder en hel del näring (fibrer, antioxidanter etc.) för de kalorier som de innehåller.

Så om vi jämför äpplen med äpplen (eller ägg med flingor), är det så här det går till:

Tre stora hårdkokta ägg innehåller ungefär 223 kalorier för 19 gram protein.

En och en halv kopp Frosted Flakes innehåller 240 kalorier för 2 gram protein. Lägg till en kopp skummjölk och du höjer dessa siffror till 343 kalorier och 10 gram protein.

Plus, förutom att hjälpa dig att känna dig mer mätt efter måltiden, kan protein ge fördelar som håller i sig långt efter att frukosten är över.

En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade att personer som åt en proteinrik frukost konsumerade färre fett- och sockerrika mellanmål på kvällen, jämfört med dem som startade sin dag med en måltid med lägre proteininnehåll. Protein har alltså en långvarig effekt.

En annan nyligen genomförd studie visade att personer som äter en proteinrik frukost har bättre kontroll över glukos- och insulinnivåerna, vilket kan hålla suget i schack och minska risken för diabetes.

Mike Roussell, Ph.D., en av Men’s Healths näringsrådgivare, föreslår att man ska äta cirka 30 gram protein till frukost från livsmedel som ägg, grekisk yoghurt eller en smoothie.

Dessa måltider kommer att hjälpa dig att nå dit. Dessutom är de utsökta. Vilket innebär att du inte bara behöver äta ägg och kycklingkorv för att hjälpa till att ge bränsle till din viktminskning.

Och det är särskilt bra eftersom den enda ingrediens som en frukost aldrig bör innehålla är tristess.

Egg- och tomatfrukostsmörgås med örtmajo

Om din första mänskliga interaktion på dagen är med en snabbmatsdisk i en drive-thru-intercom, har du fått en dålig start. Ät istället den här smörgåsen, som kommer från Men’s Health kokbok A Man, A Pan, A Plan. Du undviker fettfällan, fyller på med fibrer och får till och med i dig lite grönsaker före lunch. Kör hårt.

Mitch Mandel

Vad du behöver:
1 msk majonnäs
1 msk hackade färska örter (basilika, rosmarin, oregano och/eller timjan)
1 msk smör
1 engelsk fullkornsmuffin, delad
1 stort ägg
1 skiva stor tomat, 1/2-tum tjock

Hur man gör den:
1. Blanda majonnäs och örter i en liten skål. Ställ åt sidan. Smält hälften av smöret i en stor nonstickpanna på medelvärme. Lägg i de 2 halvorna av den engelska muffinsen med snittytan nedåt. Rosta tills de är gyllenbruna, 2-4 minuter. Flytta muffinsen till en tallrik och bred majonnäs på 1 muffinshalva.
2. I samma stekpanna, tillsätt det resterande smöret och vänd runt för att täcka. Lägg ägget och tomaten på separata sidor av pannan. Krydda tomaten med salt och peppar. Koka ägget efter eget tycke och smak, ca 1 minut per sida om det är lättlagat, 2 minuter om det är hårt. Vänd tomaten när du vänder ägget. Lägg tomat och ägg på muffinsen med majonnäs och lägg på tomat och ägg. Stäng smörgåsen. Chow. Maten räcker till 1.

Näring per portion: 412 kalorier, 13 g protein, 28 g kolhydrater (5 g fibrer), 29 g fett

Mandel-, blåbärs- och kanelgrynsgranola

Vi kan kalla granola för vad det verkligen är: ett förgyllt frukostflingor. Med det sagt, en skål Frosted Flake innehåller inte nötter, frukt och linfrön som det här receptet A Man, A Pan, A Plan gör. Ledsen, Tony. Servera detta med en stor mängd grekisk yoghurt för att nå dina proteinmål.

Mitch Mandel

Vad du behöver:
2 msk smör
2 msk honung
2 msk linfrön
2 msk torkade blåbär
1 kopp gammaldags havregryn
1/4 kopp skivad mandel
1/2 tsk malen kanel

Hur man gör det:
1. Smält smöret i en stor panna utan klister på medelvärme. Rör ner honungen och blanda väl. Tillsätt linfröna och blåbären och koka under flitig omrörning tills de är aromatiska, 2 till 3 minuter. Tillsätt havregryn, mandlar och kanel och koka under ständig omrörning tills mandlarna är gyllenbruna och blandningen är lätt klibbig, ytterligare 2 till 3 minuter.
2. Sprid ut granolan på ett ark aluminiumfolie och låt den svalna. Förvara i en behållare med lock eller servera med vanlig grekisk yoghurt eller grekisk yoghurt med vanilj. Räcker till 4 personer.

Näring per portion (utan yoghurt): 214 kalorier, 5 g protein, 27 g kolhydrater (4 g fibrer), 10 g fett

Citronblåbärsbananpannkakor

En bra pannkaka måste vara lika hjärtlig och fluffig. Det är där ricotta, stabilisatorn i mjölkproduktvärlden, kommer in i bilden. Dess gräddiga ostmassa ger bollen en bra buffert och förhindrar det fruktade svaga flapjack-syndromet. Älskar du det här receptet? Gissa vad? Det finns också i A Man, A Pan, A Plan. (Sista produktpluggen, jag lovar.)

Vad du behöver:
1 kopp ricotta
2 msk socker
3 ägg, vit och gulor separerade
Zest från 1 citron
2 msk smält smör, plus mer att pensla med
7 msk mjöl
1 kopp blåbär, lätt mosade
1 banan, skivad
Mapelsirap, till servering (valfritt)

Så gör du det:
1. Blanda ricotta, socker, äggulor och citronskal i en stor skål. Vispa successivt i de 2 matskedar smält smör, följt av mjölet. Blanda tills det är väl förenat.
2. I en medelstor skål vispar du äggvitorna tills alla bubblor har försvunnit. Tillsätt äggvitorna och blåbären i den stora skålen och blanda väl.
3. Pensla en stor nonstickpanna med smör och värm på medelvärme. Arbeta i omgångar och tillsätt stora skedar av smeten i pannan. Stek tills de är gyllenbruna, 2 minuter per sida. Servera omedelbart, toppade med bananskivor och sirap, om så önskas. Ger 10 till 14 små pannkakor. Passar för 4 personer.

Näring per portion: 360 kalorier, 14 g protein, 31 g kolhydrater (2 g fibrer), 21 g fett

Beet Fritters with Smoked Salmon

Gratulerar, du har precis hittat det bästa brunchreceptet på den här listan. Det är också det stökigaste, på grund av det arbete du måste göra med betorna. Din diskbänk kommer att se ut som om Patrick Bateman kom på besök. Jag ber om ursäkt för den inte så aptitretande bilden. Håll bara gästerna borta från köket.

Mitch Mandel

Vad du behöver:
3 stora rödbetor, tvättade och strimlade med den grova sidan på ett rivjärn
1 ägg
4 tsk majsstärkelse, plus ytterligare
1/4 kopp rapsolja
1/4 kopp gräddfil
4 oz rökt lax
2 msk hackad dill
1/4 liten rödlök, hackad
1 msk kapris
1/2 citron, skuren i 4 klyftor

Så gör du den:
1. Använd pappershanddukar och vrid ut så mycket fukt som möjligt ur betorna. Blanda betor, ägg och majsstärkelse i en stor skål. Blanda väl och tillsätt mer majsstärkelse 1/2 tsk i taget tills blandningen bara är lite fuktig.
2. Värm oljan i en stor nonstickpanna på medelvärme. När oljan skimrar, lägg i en liten hög av de strimlade betorna och tryck ner dem med en spatel tills friterna är palmstora. Krydda med en liten nypa salt och peppar och stek tills de är knapriga i botten, 1-2 minuter. Vänd och upprepa. Arbeta i omgångar tills alla rödbetor är borta. Flytta över till en tallrik klädd med hushållspapper för att låta dem rinna av.
3. För över fritters till tallrikar och toppa med gräddfil, lax, dill, rödlök och kapris. Servera med citronklyftor. Räcker till 2 personer.

Näring per portion: 619 kalorier, 41 g protein, 20 g kolhydrater (4 g fibrer), 42 g fett

Migas

Gillar du frukost? Gillar du nachos? Då välkomnar du dessa frukostnachos till din morgon. De är krispiga. De är äggiga. De är ostiga. Och de är perfekta för att använda tortillachips som ligger kvar i botten av påsen.

Vad du behöver:
1 msk rapsolja
1/4 medelstor vitlök, hackad (ca 1/2 kopp)
1 kopp lätt krossade tortillachips
3 stora ägg
2 msk strimlad ost (pepparkaks- eller cheddarost)
1/2 avokado, tärnad
Löven från 2 eller 3 korianderstjälkar
Varm sås efter smak

Så gör du det:
1. Värm rapsoljan på medelvärme i en stor panna med nonstick. Tillsätt löken och stek, under omrörning då och då, tills den är genomskinlig, 2 till 3 minuter. Tillsätt chipsen och värm tills de doftar, cirka 2 minuter. Slå sedan i äggen, sänk värmen till medel-låg och koka under ständig omrörning tills äggen stelnar, 1 till 2 minuter.
2. Överför migas till en stor tallrik och toppa med ost, avokado, koriander och het sås. Räcker för 1 person.

Näring per portion: 659 kalorier, 25 protein, 28 g kolhydrater (7 g fibrer), 50 g fett

Porcini svamp- och getostomelett

Lediga morgnar kräver något större än äggröra och ketchup på flaska. I det här receptet används köttiga svampar, krämig getost och nyhackade örter för att förhöja äggen. Åh, nu är du snygg.

Mitch Mandel

Vad du behöver:
2 msk torkad porcini svamp
3 stora ägg
1 msk smör
1 oz getost, smulad
1 msk hackad persilja, för servering

Hur man gör det:
1. I en medelstor skål täcker du svampen med vatten och låter den ligga i blöt tills den är rehydrerad, minst 30 minuter. Skölj champinjonerna väl och hacka dem. Sila svampvätskan genom ett kaffefilter och över i en liten skål. Ställ åt sidan.
2. I en medelstor skål slår du äggen kraftigt med 1 tsk av den reserverade svampvätskan samt en nypa salt och peppar vardera.
3. Smält smöret på medelvärme i en stor panna med nonstick. Tillsätt äggen och stek ostört tills de är fasta, 3 till 4 minuter.
4. Börja en tredjedel av vägen in och gör en linje med all svamp och getost. Med hjälp av en spatel viker du kanten på äggen över svampen och osten. Bär sedan kastrullen till serveringstallriken och använd spateln för att försiktigt styra omeletten till tallriken, fortsätt att rulla omeletten så att den ligger i en tubliknande form på tallriken. Toppa med persilja. Räcker till 1 person.

Näring per portion: 485 kalorier, 31 g protein, 10 g kolhydrater (3 g fibrer), 35 g fett

Supergreens Anytime Frittata

Mörka, gröna bladgrönsaker är näringens X-Men. Deras superkrafter inkluderar att hjälpa dig att känna dig mätt längre, bekämpa dödliga sjukdomar och till och med bekämpa högt blodtryck. Använd den här äggiga, ostiga frukostbakelsen som det idealiska leveransbehållaren. Wolverine älskar det här receptet.

Vad du behöver:
1 dussin ägg
1 msk olivolja
2 koppar grovt hackad broccoli
2 koppar grovt hackad grönkål
2 koppar spenat
1/2 kopp färskriven parmesan
Paprikapulver, efter smak

Så gör du det:
1. Förvärm din ugn till 350°F. I en medelstor skål slår du äggen med 2 stora nypor salt och peppar. Ställ åt sidan.
2. Värm olivoljan i en stor, ugnssäker, nonstickpanna. Lägg i broccoli, grönkål och spenat. Koka under omrörning då och då tills de är vissna, cirka 5 minuter.
3. Justera värmen till låg och tillsätt äggen. Virvla runt i stekpannan så att äggen sitter i ett jämnt lager. Koka tills äggens kanter börjar stelna, 1 till 2 minuter. Toppa med osten och skjut in formen i ugnen. Grädda tills äggen har stelnat helt och osten smält, cirka 10 minuter.
4. Ta bort formen från ugnen med hjälp av en ugnshandske. Låt frittatan svalna i 5 minuter innan du lägger över den på en skärbräda och skär den i skivor. Får 4 personer att äta.

Näring per portion: 317 kalorier, 25 g protein, 7 g kolhydrater (2 g fibrer), 21 g fett

Huevos Rancheros med svartbönor-advokadosalsa

Folk tenderar att bli oroliga för huevos när de står på en restaurangmeny. Det är välförtjänt, för de är fantastiskt goda. Men det är inte heller så svårt att bli galen över dem när man sitter vid sitt eget matbord. Ta 10 minuter på dig att laga den här. Ät. Beröm. Överväg att öppna din egen restaurang.

Mitch Mandel

Vad du behöver:
1/2 kopp svarta bönor på burk, sköljda och avrunna
1/2 avokado, tärnad
1/4 liten rödlök, hackad
Saft från 1/4 lime
1 msk hackad koriander
1 msk rapsolja
2 små (6-tums) mjöltortillas
2 ägg

Så här gör du det:
1. Blanda svarta bönor, avokado, lök, limejuice och koriander i en medelstor skål. Smaka av med salt och peppar.
2. Värm rapsoljan på medelvärme i en liten panna med nonstick. När oljan skimrar lägger du i tortillorna staplade ovanpå varandra. Stek tills den översta tortillan är puffig, 15-30 sekunder. Använd en tång för att vända stapeln och sedan vända den översta tortillan. Upprepa fyra gånger till tills alla sidor av tortillorna är stekta. Överför tortillorna till ett serveringsfat.
3. Justera stekpannans värme till medel-låg. Knäck försiktigt i äggen, täck pannan med ett lock och koka tills äggvitorna är fasta, 2 till 4 minuter. Skjut upp äggen på tortillorna och toppa med salsa. Ät med gaffel och kniv. Maten räcker till 1.

Näring per portion: 671 kalorier, 26 g protein, 60 g kolhydrater (13 g fibrer), 39 g fett

Egg i Hades

Kanske har du hört talas om ägg i skärselden, även känt som shakshuka, som i korthet är ägg bakade i tomatsås? Den här maträttens öde är mer säkert. Gå in i inferno.

Vad du behöver:
1 tsk rapsolja
2 vitlöksklyftor, hackade
1/2 medelstor lök, hackad
1 röd paprika, hackad
1 lb kryddig kycklingkorv, tarmar avlägsnade
1 burk tomatsås
4 ägg
Krossade paprikaflingor, efter smak
2 matskedar hackad basilika
2 fullkornspitas, delade på mitten, uppvärmda, för servering

Så gör du det:
1. Tillsätt rapsolja, vitlök och lök i en stor nonstick- eller gjutjärnspanna. Vrid värmen till medelvärme och stek, under omrörning då och då, tills vitlöken är aromatisk, 2 till 3 minuter. Tillsätt paprikan och koka under flitig omrörning tills löken är genomskinlig, 2 till 3 minuter.
2. Tillsätt kycklingkorven och koka under flitig omrörning tills den är brynt, 5 till 7 minuter. Häll i tomatsåsen och justera värmen till medel-låg.
3. Använd baksidan av en serveringssked och gör 4 grunda ”koppar” i såsen. Knäck försiktigt ett ägg i varje kopp. Täck kastrullen med ett lock och låt sjuda tills äggvitorna är genomkokta, cirka 10 minuter.
4. Servera toppad med krossade paprikaflingor, basilika och pitas på sidan. Räcker till 4 personer.

Näring per portion: 402 kalorier, 31 g protein, 36 g kolhydrater (6 g fibrer), 16 g fett

Korv, vitlök och grönt med ett mjukstekt ägg

Locken på kastruller är bra för så mycket mer än att ramla ur köksskåpen. I det här receptet hjälper till exempel ett lock ovanpå pannan till att seg broccoli rabe snabbt blir mjuk genom att skapa en ångande matlagningsmiljö. Hurra för locken!

Vad du behöver:
4 ägg
1 msk olivolja
3 vitlöksklyftor, hackade
1 liten lök, hackad
1/2 tsk kumminfrön
1 lb kycklingkorv, tarmarna avlägsnade
4 koppar hackad broccolini eller broccoli rabe
2 koppar babyspenat

Hur man gör det:
1. Koka upp en liten kastrull fylld med sjudande vatten. Justera värmen till medelvärme. När vattnet når ett starkt kokande tillstånd lägger du försiktigt i äggen. Koka, varvid du rullar försiktigt med en sked då och då, tills de är mjukkokta, cirka 8 minuter. Ta bort äggen med hjälp av en slitsad sked och lägg dem i en skål för att svalna.
2. Tillsätt olja, vitlök och lök i en stor kastrull. Justera värmen till medelvärme. Fräs löken tills den är genomskinlig, 3 till 5 minuter. Tillsätt kummin och korv och koka tills de är bruna, 7 till 10 minuter. Tillsätt grönsakerna, stäng pannan med ett lock och koka under omrörning ibland tills de är vissna, 3-5 minuter.
3. Medan grönsakerna vissnar skalar du försiktigt äggen. För över innehållet i stekpannan till 2 serveringsfat och toppa med 2 ägg vardera, som skurits på mitten. Maten räcker till 2 personer.

Näring per portion: 584 kalorier, 54 g protein, 13 g kolhydrater (4 g fibrer), 35 g fett

Frukostsallad

Sallad till frukost – varför inte? Ägg, bacon och avokado gör gemensam sak i den här näringsrika dagsstarten.

Paul Kita

Vad du behöver:
Saft från 5 tomater
2 schalottenlökar, hackade
1 msk dijonsenap
1/3 kopp rödvinsvinäger
½ kopp majonnäs
1 kopp gräddfil
1 kopp extra jungfruolivolja
6 körsbärstomater, halverade
1 msk skivad gräslök
1 kopp hackat, kokt bacon (ca ½ lb.)
2 romainehjärtan, hackade
¼ stor rödlök, tunt skivad
1 hårdkokt ägg, kvartat
½ avokado, skivad

Hur man gör det:
1. Gör dressingen. Vispa tomatjuice, schalottenlök, senap, en nypa salt, rödvinsvinäger, majonnäs, gräddfil och nymald svartpeppar efter smak i en stor skål. När allt är blandat, vispa långsamt i olivoljan. Ställ i kylskåp tills du är redo att använda den. (Dressingen räcker till ca 1 kvart och håller sig upp till 2 veckor i kylskåpet.)
2. Blanda körsbärstomater, gräslök, bacon, romaine, lök och 4 matskedar av den reserverade dressingen i en stor skål. Toppa med ägg, avokado och ytterligare svartpeppar. Ger 4 portioner.

Santa Fe Breakfast Burrito

”Utan protein kan killar snabbt förlora muskelmassa”, säger William J. Evans, Ph.D., professor i geriatrik, fysiologi och nutrition vid University of Arkansas. Den här måltiden är fullmatad med det.

Vad du behöver:
2 ägg
1 kopp Santa Fe frysta blandade grönsaker (svarta bönor, paprika och majs)
1 mjöltortilla
1/2 kopp strimlad cheddarost
1/4 kopp salsa

Så gör du det:
Mixa äggen och grönsakerna och fördela blandningen på en tallrik som är täckt med nonstickspray. Koka i mikrovågsugn i 1 minut, rör om med en gaffel och mikrovågsugn igen tills äggen är kokta och grönsakerna varma. Lägg upp på en mjöltortilla, lägg på riven cheddarost och salsa, vik ihop och ät. Maten ger 1

På burrito: 530 kalorier, 36 g protein, 53 g kolhydrater (6 fibrer), 18 g fett

13. Black-Cherry Shake och jordnötsbutterhavregryn

Män som åt minst en portion fullkornsflingor (som havregryn) om dagen hade den lägsta risken att dö av någon orsak, inklusive hjärtsjukdomar, enligt en femårig studie av 86 000 läkare. Körsbär och jordgubbar är naturliga källor till salicylater – den aktiva ingrediensen i aspirin – vilket gör dem idealiska för att lindra stressrelaterad morgonhuvudvärk.

Vad du behöver:
1 kopp körsbärsjuice
1 kopp frysta jordgubbar
1 kopp frysta osötade körsbär
2 msk proteinpulver
2/3 kopp havregrynsgröt
1 msk jordnötssmör
1/2 kopp mjölk

Så här gör du det:
Bland körsbärsjuice, frysta frukter och proteinpulver tills det är slätt. Mikrovågsugga havregrynen enligt anvisningarna på förpackningen. Rör ner jordnötssmöret och mjölken. Gör 1 shake.

Per portion: 600 kalorier, 27 g protein, 100 g kolhydrater, 11 g totalt fett, 10 g fibrer

Overnight Protein Oats

Det är den ultimata måltiden på en minut för den som tränar på morgonen.

Vad du behöver:
½ kopp gammaldags havregryn
½ kopp mjölk
2 msk chokladproteinpulver
1 banan, skivad
½ kopp blåbär

Så gör du det:
Rör ihop havregrynen, mjölken och proteinpulvret i en burk eller skål. Täck över och ställ i kylskåp över natten. På morgonen tar du bara av locket och värmer havregrynen i mikrovågsugnen i 1 minut. Rör i frukten och njut. Mata 1

Per portion: 432 kalorier, 22 g protein, 72 g kolhydrater (9 g fibrer), 9 g fett

Smaklig frukostgrynsgröt

Om du gillar att börja dagen med ägg kommer du att gilla gulorna med grynen.

Vad du behöver:
2 matskedar finhackad schalottenlök
½ kopp kycklingbuljong med lågt natriuminnehåll
1 paket (1 oz) snabbgrynsgröt
2 stora ägg
1 rädisa, tunt skivad
½ avokado, tunt skivad

Så här gör du det:
Hetta upp 1 tsk olja i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt schalottenlöken och stek tills den är mjuk, 2 minuter. Tillsätt buljongen, koka upp. Rör om buljong och gryn i en skål tills det blir tjockt. Koka äggen med 1 tsk olja i pannan. Toppa grynen med ägg, rädisor och avokado. Maten räcker till 1

Per portion: 466 kalorier, 18 g protein, 34 g kolhydrater (6 g fibrer), 30 g fett

Cheesy Breakfast Roll-Up

Denna roll-and-go-to är superlätt att göra och bygger på smaskig edamost för att binda ihop alla varor.

Vad du behöver:
1 tsk rapsolja
4 körsbärstomater, hackade
1 msk hackad rödlök
1/2 jalapeno, hackad
1 liten vitlöksklyfta, hackad
2 ägg
1 tortilla av fullkornsvete
1 handfull edamost

Så gör du den:
Hetta upp oljan i en liten stekpanna på medelvärme. Tillsätt tomater, lök, jalapeno, vitlök och en nypa salt. Rör om för att täcka över och bräsera tills de mjuknar, cirka 2 minuter. Tillsätt sedan äggen, rör om ordentligt för att bryta upp äggulan och koka tills de är äggröra, ytterligare cirka 2 minuter. Tillsätt osten, rör om så att den smälter något och lägg den i tortillan. Rulla ihop och ät.

Per portion: 435 kalorier, 28 g protein, 25 g kolhydrater (9 g fibrer), 17 g fett

Laks på rostat bröd

På 2 rostade fullkornsbröd som är smorda med 2 msk färskost, fördela 2 oz rökt lax, 1 msk kapris, lite färsk dill, lite tunt skivad rödlök och färsk citronsaft. Ät med ett medelstort moget päron.

551 kalorier, 45 g protein, 55 g kolhydrater (10 g fibrer), 19 g fett

Berry Bowl

Toppa 1 1/2 kopp vanlig 2 % grekisk yoghurt med 1/4 kopp av var och en av följande: blåbär, hallon, skivade jordgubbar, björnbär, osaltade torrrostade skalade pistaschmandlar och osötade kokosflingor.

621 kalorier, 37 g protein, 43 g kolhydrater (11 g fibrer), 36 g fett

Turkey Hash

I 1 msk olivolja fräser du 4 oz finhackat överblivet kalkonbröst och 1 stor hackad överbliven potatis med 1/4 hackad lök, 1 liten hackad zucchini och 1 kopp strimlad brysselkål. Ät denna hasch toppad med rikligt med varm sås.

640 kalorier, 47 g protein, 81 g kolhydrater (10 g fibrer), 16 g fett

Bermudan

Toppa 4 oz rostad torsk med 2 msk uppvärmd salsa och 1 grovt hackad stor grillad russetpotatis vid sidan om. Servera med 1/4 skivad avokado och ett hårdkokt ägg på sidan. Skippa den traditionella bananen.

579 kalorier, 36 g protein, 75 g kolhydrater (10 g fibrer), 16 g fett

Eggröra med sötpotatis

Om du kan göra äggröra kan du göra äggröra samtidigt som du steker sötpotatis.

Människors hälsa

Vad du behöver:
8 oz tärnad sötpotatis
1/2 kopp hackad lök
2 tsk hackad färsk rosmarin
Rörspray
4 stora ägg
4 stora äggviter
2 matskedar hackad färsk gräslök

Hur man gör det:
1. Förvärm ugnen till 425°F. På en bakplåtspapper vänd sötpotatis, lök, rosmarin, 1/4 varje tsk salt och peppar. Belägg grönsakerna lätt med matlagningsspray och rosta sedan tills de är mjuka, ca 20 minuter.
2. Under tiden vispar du äggen och äggvitorna i en liten skål och kryddar med en nypa salt och peppar vardera. Pensla en stor stekpanna med matlagningsspray och värm sedan på medelvärme. Tillsätt äggen och koka under flitig omrörning tills de är äggröra, 3 till 4 minuter. Strö över ägg, potatis och lök med gräslök. Maten ger 1

571 kalorier, 44 g protein, 52 g kolhydrater (9 g fibrer), 20 g fett

Egg Benedict Florentine med lax

Fancy? Kanske. Tillfredsställande? Helt klart.

Vad du behöver:
1/2 kopp spenat
1 stort ägg
1 äggula
1 1/2 tsk citronsaft
En nypa cayennepeppar
2 oz smör, smält
1 engelsk muffinshalva, rostad
3 oz bakad lax, i flingor

Så gör du den:
1. Hetta upp en stor stekpanna på medel-låg nivå. Tillsätt spenaten och en nypa salt. Täck och koka under omrörning då och då tills spenaten är vissen, cirka 5 minuter. Överför den till en skål klädd med hushållspapper och täck över för att hålla den varm.
2. För det pocherade ägget, koka upp 3 till 4 tum vatten i en bred kastrull. Tillsätt 1/2 tsk salt och sänk värmen. Knäck försiktigt ägget i vattnet och låt det sjuda på låg värme tills vitan är fast, 4 till 7 minuter. Ta ut ägget med en slitsad sked och låt det rinna av på ett hushållspapper.
3. För hollandaisesåsen, tillsätt äggula, citronsaft, en stor nypa salt och cayennepeppar i en mixer. Med mixern igång, tillsätt gradvis smöret och mixa tills det är emulgerat.
4. Lägg spenaten på muffinsen och toppa sedan med laxen, det pocherade ägget och hollandiasen.

722 kalorier, 29g protein, 15g kolhydrater (1g fiber), 61g fett

PB Protein Overnight Oatmeal

Underskatta aldrig kraften i att tillsätta en skopa proteinpulver till något annat än en shake – särskilt inte havregryn.

Vad du behöver:
1/2 kopp stålklippt havre
2 msk jordnötssmör
1 skopa (35 g) chokladproteinpulver
1/2 skivad banan
1 msk russin
1 msk hackade valnötter

Hur man gör det:
1. Tillsätt havregrynen, en nypa salt och 1 1/3 kopp vatten i en liten kastrull på medelvärme. Låt det sjuda och ta sedan bort kastrullen från värmen. Rör ner jordnötssmöret. Täck över, ställ i kylskåp och låt havregrynen dra in över natten.
2. På morgonen rör du i proteinpulvret. Värm havregrynen på medel-låg temperatur i 5 minuter, rör om ett par gånger, tills de är genomvarma. Överför till skålar och toppa sedan med banan, russin och valnötter. Mättar 3

740 kalorier, 42 g protein, 84 g kolhydrater (13 g fibrer), 28 g fett

Berry Bowl

Den här yoghurtbaserade frukosten har gott om protein, men också massor av fibrer och antioxidanter som hjälper dig att hålla dig mätt och kanske även att avvärja sjukdomar.

Vad du behöver:
1 1/2 kopp vanlig 2% grekisk yoghurt
1/4 kopp blåbär
1/4 kopp hallon
1/4 kopp skivade jordgubbar
1/4 kopp björnbär
1/4 kopp osaltade torrrostade skalade pistagenötter
1/4 kopp osötade kokosnötsflingor

Så gör du den:
Häll upp yoghurten i skålar och lägg sedan bären, pistagenötterna och kokosnötterna ovanpå. Feeds 3

621 kalorier, 37g protien, 43g kolhydrater (11g fibrer), 36g fett

.