Om den här övningen
- Muskler som tränas: Magmuskler, rygg, ben
- Svårighetsgrad: Svårighetsgrad: Medel
- Utrustning som behövs:
Hur man gör
Stå med fötterna mer än axelbredd ifrån varandra – denna breda hållning möjliggör en djupare knäböj, vilket involverar dina glutes och hamstrings.
Håll en skivstång tvärs över övre delen av ryggen med ett överhandsgrepp – undvik att vila den på din nacke. Håll stången i dina traps för att engagera dina övre ryggmuskler.
Tag emot stångens vikt och knäböj långsamt ner – huvudet uppåt, ryggen rak och rumpan utåt. Sänk dig själv tills höfterna är i linje med knäna, med benen i 90 grader – en djupare knäböj är mer fördelaktigt, men skaffa dig styrka och flexibilitet först. Tryck ner hälarna i golvet för att pressa dig explosivt upp igen. Håll formen tills du står rakt upp: det är en
Variationer
Front squat
Hur:
Ställ stången på nyckelbenet (på vardera sidan av nacken); dina axlar kommer att kunna bära en del av vikten om de är tillräckligt breda. Stick ut armbågarna så att dina triceps är parallella med marken och stötta stången med fingertopparna. Se till att armarna förblir i denna position under hela knäböjningen för att förhindra att stången rullar. Knäböj som du skulle göra normalt.
Varför:
Frontknäböj ger dig alla fördelarna med en vanlig bakre knäböj, men tar bort en del av trycket från din rygg och dina knän, vilket innebär att du kan träna längre. Denna teknik kräver också mer flexibilitet så säkerställer mer än bara muskelmassa. Det kommer att kräva övning, men din kropp kommer att tacka dig för det.
Relaterat: Fem tweaks för starkare ben
Zercher squat
Hur:
Håll samma ställning men vagga stången i armbågarnas krök istället. Se till att ryggen är rak, inte krökt, och att din core är spänd hela tiden. Flytta tillbaka vikten på hälarna, med fötterna något mer än axelbreddsmässigt isär. Håll ihop dina knytnävar eller koppla den ena handen innanför den andra. Knäböj tills stången nuddar knäna och låren är precis parallella. Gör en paus och kör sedan upp hårt.
Varför:
Front- eller ryggknäböj kan belasta dina handleder och höfter, samt slå upp dina axlar. Om du byter till Zercher-positionen blir knäböjningen lättare att hantera på grund av den lägre tyngdpunkten. Det ger också dina magmuskler och biceps ett grundligt träningspass i processen.
Overhead squat
Hur:
Din utgångsposition är med stången över huvudet, så ta dig dit i etapper: lyft den från golvet till bröstet och lyft den sedan tills armarna är raka över dig. Dina händer ska vara bredare än axelbredd från varandra med stången något bakom huvudet. Att dra tillbaka dina skulderblad hjälper dig att komma dit. Knäböj ner tills låren är parallella med marken och håll stången i ett stadigt läge över huvudet. Tryck upp med benen; var försiktig så att du inte exploderar för kraftfullt, annars tappar du balansen med stången.
Varför:
Hålla stången ovanför huvudet engagerar dina axlar på ett annat sätt än att vara viloplattor och ger även dina triceps ett träningspass. Detta kommer definitivt att engagera din core och upprätthålla flexibiliteten i övre delen av bålen. Du kommer också att se ganska cool ut i processen.
Hack squat
Hur:
Gör dig i dödlyftsposition innan du går över stången, och behåll dina händer där de är. Håll ett fast grepp om stången med handflatorna vända bakåt; ryggen måste vara rak och huvudet uppåt. Fokusera på att sträcka ut höfterna och lyfta bröstet, tills du står med stången bakom dina glutes. Din underarmsstyrka kommer att diktera hur mycket du lyfter.
Varför:
De flesta varianter av knäböjningar kommer att sätta tryck på din ryggrad och trycka ihop den om inte dina ryggmuskler är tillräckligt starka. Att flytta tyngdpunkten lägre än din kärna lindrar detta tryck, men det ger dina quads mer jobb att göra; perfekt om du bygger för strandshorts.
Relaterat: De sex bästa övningarna för större ben
Experttips
Värm dig upp för att bli större: En studie i Spanien visade att kroppsviktsövningar i knäböj hjälpte benmusklerna att lyfta mer explosivt. Använd hoppande utfall för att få en fördel: Gör ett utfall framåt tills knäet nästan nuddar golvet och hoppa sedan upp i luften och byt fotposition så att du landar i ett utfall. Upprepa detta i fyra repetitioner per sida.
Sätt dig lågt – men inte för lågt. Det finns inget korrekt djup när det gäller knäböjning, så länge din ryggbåge är naturlig och dina höfter inte viker sig under. Om du är lägre än så kommer du att utsätta diskarna i ryggraden för ett stort hydrauliskt tryck, vilket kan leda till vävnadsskador och ryggsmärta. Hur lågt du går beror på din egen kroppstyp. Dr Rafael Escamilla, vid avdelningen för fysioterapi vid California State University, säger att det räcker med att böja sig så att låren är parallella med marken för att bygga större och starkare ben. Gå bara lägre om det är säkert för dig.
Finn en fotställning som passar dig. PT Andy Vincent rekommenderar knäböjning barfota, men om ditt gym bara har skor och inga tår (det rimmar…kanske?) ska du hitta några skor med platta sulor. Låt dina fötter vrida sig utåt om de vill, du belastar bara knäna i onödan om du tvingar dem inåt. ”Vi har alla en annan idealisk fotposition för en knäböj”, säger Vincent. ”Det handlar om att hitta din egen.”
Gå tidigt eller gå hem. Squats är stora, kraftfulla rörelser som kräver mycket energi och använder en rad olika muskler, så ta in dem tidigt i din träning för att maximera nyttan. ”De låter dig leka med dina benmuskler med en stor mängd vikt, vilket utlöser tillväxt”, säger Christian Finn, grundare av musclevo.net. Gör dina quads till dina favoriter för att hålla dem i tillväxt.
.