Alai

Yoghurt är en av de nyttigaste mejeriprodukterna du kan hitta i snabbköpet. Det är inte bara ett läckert mellanmål eller efterrätt och en bra källa till kalcium; viktigast av allt är att den är lätt att smälta och innehåller probiotiska bakterier som hjälper till att hålla din tarmmikrobiom i balans.

Det är dock inte alltid sant! Om du tittar i mejeriavdelningen i vilken stormarknad som helst hittar du dussintals yoghurtmärken som innehåller stora mängder tillsatt socker och smakämnen. Faktum är att många yoghurtaromer i portionsförpackningar kan innehålla lika mycket socker som en godisbit! Detta kan göra produkten mer välsmakande – men det gör den definitivt inte bra för dig.

Yoghurt av hög kvalitet kan ingå i en hälsosam, sockerfattig kost. Den är nyttig för både barn och vuxna, och den kan ge de nyttiga bakterier som din kropp behöver för att bekämpa sjukdomar. Men om du vill köpa färdig yoghurt är det viktigt att veta vad du ska leta efter på produktetiketten.

Varför innehåller din yoghurt socker?

Det är stor skillnad mellan tillsatt socker och det naturliga socker som finns i yoghurt. Mjölk innehåller ett naturligt socker som kallas laktos, vilket är en mycket nödvändig del av jäsningsprocessen.

Yoghurt innehåller en mängd olika naturliga bakterier, så kallade ”startkulturer”. Dessa inkluderar Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus.

Dessa startkulturer fungerar genom att fermentera mjölksockret – laktos – för att producera mjölksyra. När mjölksyran ökar sjunker pH-värdet i mjölken, vilket gör att mjölken blir tjock och koagulerad. Det är på detta sätt som den blir till yoghurt. Fermenteringsprocessen ger också yoghurtens unika, syrliga smak. (1)

När laktos fermenteras bildas galaktos och glukos. Det är dessa sockerarter som du ser på näringsetiketten på en yoghurtprodukt. Glukosen omvandlas dock mestadels till mjölksyra. Ju längre fermenteringsprocessen är, desto mindre glukos kommer att finnas i slutprodukten.

En annan fördel med detta lägre laktosinnehåll är att yoghurt ofta är lättare för människor att smälta, jämfört med mjölk. Eftersom bakterierna delvis har brutit ner mjölken kan även de som är laktosintoleranta vanligtvis äta yoghurt utan problem.

Varför är tillsatt socker dåligt?

Socker kan förbättra smaken på en produkt, men det förbättrar nästan aldrig din hälsa! Att äta överskott av tillsatt socker har en mängd negativa effekter på din hälsa. Socker är också det primära bränslet för sjukdomsframkallande patogen jäst och bakterier som tränger ut de ”vänliga” bakterierna i din tarmkanal. För att bibehålla en sund tarm och optimera din allmänna hälsa måste du begränsa ditt sockerintag.

Även om en butiksköpt yoghurt påstår sig innehålla massor av probiotiska bakterier kommer det tillsatta sockret sannolikt att upphäva dessa fördelar. De negativa effekterna av tillsatt socker kommer sannolikt att uppväga de probiotiska fördelar som du kan få från den sötade yoghurten.

Vad mer är, många köpta yoghurter innehåller inte bara tillsatt socker utan även konstgjorda färgämnen, aromer, konstgjorda sötningsmedel och till och med konstgjorda förtjockningsmedel. I vissa produkter används GMO-sockervarianter för att söta smaken. Dessa inkluderar ofta genetiskt modifierat (GE) betesocker och majssirap (majssirap med hög fruktos).

Vilken typ av yoghurt ska du köpa?

De många olika yoghurtprodukterna i din stormarknad kan göra det svårt att veta vilken som faktiskt är bra för dig. I de flesta fall är enkel bäst: det vill säga så få ingredienser som möjligt! Men här är en grundläggande checklista över vad du ska leta efter:

Probiotisk yoghurt med levande kulturer

Som nämnts ovan kräver FDA att yoghurt ska innehålla L. bulgaricus och S. thermophilus. Kontrollera om det är dessa först. Vissa märken kommer att nämna att de innehåller ”levande och aktiva kulturer” och en certifiering från National Yogurt Association (NYA). Detta garanterar att produkten har minst 100 miljoner kulturer per gram när den tillverkades.

Märken kan också lägga till andra stammar av levande och aktiva kulturer i sina produkter. Bakteriekulturerna Lactobacillus bulgaricus och Streptococcus thermophilus måste enligt lag finnas i yoghurt. Andra kulturer, såsom Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei och Bifidobacteria kan tillsättas senare för deras hälsofördelar.

Studier har visat att bakteriestammarna i yoghurt har många fördelar för din hälsa. Yoghurt kan bidra till att stimulera immunförsvaret i din tarm och öka ditt försvar mot patogena jäst- och bakteriearter. Det har också visat sig att den förbättrar laktossmältningen hos personer med laktosintolerans, samtidigt som den förbättrar den allmänna matsmältningen och tarmens transittid.

Bemärk att inte alla probiotiska bakterier i yoghurt faktiskt når din tarm. Till skillnad från probiotiska kosttillskott av hög kvalitet som använder tabletter med tidsfrigivning kommer de flesta av bakterierna att förstöras av magsyran. Men tillräckligt många av dessa bakterier kommer att överleva resan till din tarm för att göra skillnad. Kom också ihåg att yoghurt är ett näringsrikt, lättsmält livsmedel som generellt sett är bra för din tarmhälsa. (2)

Ingen tillsatt socker

Välj osötad yoghurt när det är möjligt. Det innebär inget tillsatt socker och inga tillsatta smakämnen – inklusive frukter.

Plain, osötad, osmakad yoghurt är vanligtvis den enda typen utan tillsatt socker. Hur tråkigt det än låter är det mycket bättre för dig! Osötade yoghurtar inkluderar vanlig yoghurt, grekisk yoghurt, fettfri och fullfett. Grekisk yoghurt har en underbart tjock konsistens och fungerar bra som en hälsosam efterrätt.

Tänk på: om du ser socker på näringsvärdesdeklarationen är det inte nödvändigtvis ”tillsatt socker”. Socker i vanlig yoghurt är det naturligt förekommande mjölksockret laktos, som krävs för att starta jäsningsprocessen.

Hur man upptäcker dolda sockerarter

Tyvärr är socker inte alltid lätt att identifiera på en näringsdeklaration. Det kan anges under en mängd olika namn som kanske inte ens innehåller ordet ”socker”! Så hur vet du vad du ska leta efter?

Den första ledtråden är ett namn som slutar på ”ose” – till exempel maltos, glukos eller sackaros.

Andra namn på socker är bland annat majssirap med hög fruktoshalt (HFCS), melass, rörsocker, majssötningsmedel, råsocker, sirap, honung eller fruktjuicekoncentrat.

En del vanligt förekommande sockerarter från frukt är bland annat dadelssocker, druvjuicekoncentrat, druvsocker och päronjuicekoncentrat. (3)

Det typiska sockerinnehållet i en osötad, vanlig grekisk yoghurt som köps i butik kan vara så lite som 5 gram. Detta är naturligt förekommande socker, inte det tillsatta.

Varför är det bättre att göra sin egen yoghurt?

Lagervägd yoghurt är bekväm och lättillgänglig. Kvaliteten på en viss produkt beror dock till stor del på vilken mjölk som använts och på tillverkningsprocessen. Som ett resultat av detta kan yoghurten ha vissa hälsosamma fördelar, eller inga alls.

Studier har visat att den mjölk som används vid tillverkningen av de flesta kommersiella yoghurter ofta är av dålig kvalitet. Mjölken kommer vanligen från Holstein Friesian-kor som föds upp i koncentrerad djurutfodring (CAFO).

Det är enkelt att göra din egen yoghurt – och du slipper alla otrevligheter som finns i den köpta yoghurten!

Bäst av allt är att du har kontroll över jäsningsprocessen. Eftersom bakterierna äter det naturliga sockret (laktos) i mjölken under jäsningsprocessen kan du jäsa yoghurten längre för att minska sockerhalten. Av denna anledning tolereras hemlagad yoghurt ofta bättre av personer som är laktosintoleranta.

Store-bought yoghurt, å andra sidan, fermenteras ofta under en kort tidsperiod vid en högre temperatur. Vissa yoghurtar är till och med pastöriserade för att göra dem hållbarhetsmässigt. Denna process dödar dock de nyttiga bakterierna, vilket innebär att de innehåller få eller inga aktiva kulturer när du köper dem.

Att göra din egen yoghurt innebär att du vet exakt vilka ingredienser som ingår i den. Du kan använda en högkvalitativ ekologisk, betesuppfödd mjölk för att maximera de näringsmässiga fördelarna.

Hälsosamma recept som använder yoghurt

Här är ett urval av hälsosamma, sockerfattiga recept som använder yoghurt. Njut av dem!

• Äpple & Valnötsyoghurtparfait
• Rhabarbermuffins
• Vegansk blomkålscurry
• Fisktacos med limecreme
• Mashed Blomkål med rosmarin
• Marockansk stekpanna
• Mediterransk zucchinidipp
• Bircher Muesli
• Sydvästlig Soufflé

Besegra din candida på 60 dagar med detta detaljerade 5-stegsprogram

Om du letar efter en mer omfattande behandlingsplan för Candida kan du kolla in programmet Ultimate Candida Diet, skrivet av Lisa Richards och Dr Eric Wood. Denna plan är baserad på den senaste forskningen om Candida Related Complex och innehåller allt du behöver veta för att besegra din Candidaöverväxt.

Beställ nu