Alai

Velocity Based Training (VBT) handler om mere end bare hastighed. Det handler om at måle anstrengelse med måleenheden hastighed eller velocity.

Anvendelse af hastighedsmålinger til at informere dine træningsbeslutninger kan være forvirrende og udfordrende, hvis du ikke er bekendt med hvorfor og hvordan et VBT-program er. Det og meget mere vil jeg diskutere i resten af denne artikel.

Hvorfor har Velocity overhovedet betydning i vægtrummet?

Helt grundlæggende vil alt, hvad der gøres i vægtrummet, være generel fysisk forberedelse (GPP) til holdsport. Det betyder, at de bevægelser og øvelser, der anvendes i et power rack i gymnastiksalen, kun kommer til at supplere den faktiske sportsspecifikke fysiske forberedelse (SPP) i den faktiske træningstid for holdet på banen.

GPP bruges til at forbedre de mest generelle fysiske kvaliteter, der kræves til sport. Et godt eksempel herpå ville være at forbedre muskelstyrken i underkroppen ved gradvist at udføre og blive stærkere i vægtstangens back squat for en amerikansk fodboldspiller. En forbedring af styrken i underkroppen har måske ikke en direkte overførsel til en umiddelbar forbedring af spillet i en fodboldkamp. Men den ekstra styrkeforøgelse vil bidrage til at reducere spillerens risiko for skader. Desuden kan kvaliteten af deres SPP-øvelser også være højere under træningen som følge af styrkeforbedringerne.

Mere sund SPP-træningstid er lig med flere muligheder for at forbedre sig i de faktiske sportsspecifikke færdigheder. GPP og SPP er to lige vigtige brikker i styrke- og konditionspuslespillet.

Det er ret indlysende, hvorfor det er vigtigt at maksimere hastigheden under SPP-øvelser. Det gamle ordsprog “Speed Kills” kommer straks i tankerne. Hvis de færdigheder, du arbejder med, har den højeste overførsel til forbedret spil på banen, så skal den hastighed, hvormed de trænes, være den samme i både træning og kamp.

Så betyder det, at alt vores træning i styrkelokalet skal være i “spilhastighed” eller så hurtigt som muligt? Svaret på dette spørgsmål er et absolut svar…

…Det svar er et rungende: Heldigvis for os har folk, der er langt klogere end vi nogensinde vil blive, lavet undersøgelser, lagt mange timer i det og udtømt litteraturen for at finde frem til diagrammer som dette for at forklare hastighedsbaseret træning:

Billedkilde:

Billedkilde: NCAA.org

Oversat til engelsk siger dette diagram grundlæggende, at jo tungere en vægt bliver, jo langsommere bevæger den sig. Tja, duh. Det interessante ved denne specifikke graf er, at hastighedsintervallerne er mærket med både bevægelseshastighed og derefter den kvalitet, som “hastighedszonen” er med til at udvikle.

Jeg ved, at nogle af disse udtryk er nye for nogle mennesker, så her er, hvad de betyder:

• Startstyrke (~ >1,3m/s): Flytning af en minimal belastning så hurtigt som muligt for at maksimere hastigheden. Dette er normalt fra et dødt stop.
• Fartstyrke (~1,3 – 1,0 m/s): Bevæger en let belastning så hurtigt som muligt, således at der skabes en “underbelastningseffekt”. Dette ender med at være en meget hurtig bevægelse. Sammenlignet med styrke hastighed (se nedenfor), er prioriteten her på hastighed med styrke som sekundær.
• Styrke hastighed (~1,0 – 0,75 m/s): Bevæger en moderat belastning så hurtigt som muligt. Dette ender med at være en moderat hastighed. Sammenlignet med hastighed styrke (se ovenfor) er prioriteten her på styrke med hastighed som sekundær – dog vil jeg endnu en gang understrege temaet (som gælder for hele VBT), at belastningen, uanset hvor let eller tung den er, skal løftes så meget som muligt. For dem, der kender til styrkeløft, er styrke hastighed, hvor det meste af det dynamiske anstrengelsesarbejde vil falde tidligere i træningen.
• Accelerativ styrke (~0,75 – 0,5 m/s): Flytning af en relativt tung belastning så hurtigt som muligt. Dette ender med at være langsomt, men ikke helt sløvt eller kværnende langsomt, hvis det giver mening. Det er det område, hvor det meste hypertrofiarbejde vil ligge.
• Absolut styrke (~ <0,5 m/s): Brug af meget tung belastning (dvs. maksimal eller næsten maksimal indsats) så hurtigt som muligt. Dette ender nødvendigvis med at blive en langsom bevægelse.

NOTAT: Det er vigtigt at forstå, at ovenstående skema henviser til, hvordan hvert hastighedsområde kan svare til sin respektive træningskvalitet, for en enkelt øvelse. Det vil sige, at hvis vi antager, at diagrammet som vist er sandt for én øvelse (f.eks. squat), så vil det højst sandsynligt være unøjagtigt for en anden øvelse (f.eks. bænkpres). Men det er ikke det hele. Hastighedsintervallerne for hver kvalitet vil ikke bare variere fra øvelse til øvelse. De vil også variere fra person til person.

Håbentlig kaster opdelingen af hver zone lidt lys over, præcis hvorfor VBT er vigtig. Små variationer i bevægelseshastigheden kan have en væsentlig anderledes træningseffekt. For eksempel kiggede en nylig undersøgelse på de faktiske effekter af hastighedstab under træning.

Pereja-Blancho og kolleger (2017) kiggede på effekten af hastighedstab på markører for atletisk præstation, styrke og bare generelle muskeltilpasninger for at se, om der ville være nogen mærkbar forskel mellem at arbejde sig op til et hastighedstab på 20 % og et hastighedstab på 40 % i forhold til et hastighedstab på 40 %.

Studiet fandt sted i løbet af 8 uger (2 sessioner, to gange om ugen i 16 sessioner i alt) og brugte kun stanghastighed til at bestemme det arbejde, der blev udført for den pågældende session. Denne særlige undersøgelse anvendte barbell back squats. Forsøgspersonerne blev før og efter testet for 1 rep max deep squat, MRI quad tværsnitsareal, muskelfiberbiopsi (for at se på forskelle i muskelfibertype), countermovement vertikal springhøjde og 20m sprinttid.

Baseret på hastighedsbelastningsparametrene fra session til session, i løbet af de 16 træningsdage, udviklede forsøgspersonerne sig fra ca. 70% af deres 1rm til 85% af deres 1rm. Hver session udførte de 3 sæt med 4 minutters hvile. For hvert af de 3 sæt udførte de så mange reps, som de kunne, indtil rep-hastigheden for det pågældende sæt faldt med enten 20 % eller 40 %, afhængigt af hvilken gruppe de var i.

Der blev fundet vigtige implikationer. Her er den hurtige og beskidte version:

• De forsøgspersoner, der arbejdede indtil et hastighedstab på 40 %, skulle i gennemsnit udføre 36 % mere samlet arbejde og 40 % flere gentagelser end gruppen med et hastighedstab på 20 %.
• Selv med dette ekstra arbejde viste begge grupper lignende/signifikante forbedringer i muskelstørrelse, sprinthastighed og stigning i squat max i løbet af de 16 sessioner.
• Gruppen på 20 % havde signifikant højere tværsnitsarealer af type IIx (hurtige twitch/fibre/eksplosive fibre) efter undersøgelsens ophør.
• Gruppen på 20 % havde signifikante forbedringer i testen af vertikalspring.

Hvad disse resultater fortæller os er, at:

• Tilhørelse til et VBT-program kan ikke kun være en levedygtig træningsplan, men det kan også være den mest optimale løsning, der er til rådighed. Optimal træning er dybest set at udføre den mindst mulige mængde arbejde, investere den mindst mulige mængde energi og stadig opnå det ønskede resultat.
• Undgå træning tæt på failure er bedre for eksplosive kvaliteter

Faldet i eksplosive fibertyper skyldes uden tvivl den betydelige stigning i mængden af akkumuleret træthed i 40%-gruppen på grund af den enorme stigning i den arbejdsbelastning, det krævede at sænke stanghastigheden med 40%. Fordi arbejdsbyrden var så høj, og stanghastigheden faldt så meget, begyndte aerobe tilpasninger at finde sted for at holde trit med ATP-behovet/afskaffelsesbehovet.

Dette har en enorm betydning for sportsgrene, der kræver kortvarige sprintere, og for alle, der primært udfører eksplosive bevægelser med høj kraft i deres sport. For det meste kan det være skadeligt for kravene i den enkelte sportsgren at udføre for meget arbejde og lade stanghastigheden falde for meget. Ja, træning til fiasko kan faktisk være at undlade at være optimal.

Hvordan inkorporerer jeg VBT i min træning?

Først og fremmest skal du, for at være præcis, investere i en form for teknologi, der måler stanghastighed. Heldigvis lever vi i en tid, hvor nogle af disse produkter er relativt billige og nemme at få adgang til.

Her er nogle af de mest populære VBT-enheder på forbrugerniveau, der findes:

• Beast Sensor (jeg bruger denne. Se min detaljerede gennemgang af Beast Sensor for mine tanker om den)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Bruger en optrækkelig snor fastgjort til stangen til at beregne hastighed, i stedet for accelerometre som de trådløse VBT-enheder, der er nævnt ovenfor)

Det vanskelige er at implementere VBT-protokoller i din træning, hvis du er ny til metoder som denne. Her er en trinvis liste med nogle praktisk anvendelige forslag til at lette din vej ind i et VBT-program (forudsat at du har adgang til en stanghastighedsmåler):

Du skal etablere din egen “Velocity Load Profile”

Træning ved hjælp af rene hastighedsaflæsninger har nogle individualiserede begrænsninger. For eksempel vil den bevægelseshastighed, der observeres af udstyret, være skæv i squat-øvelsen hos atleter med forskellige længder på lårbenene og muskelsenetilhæftninger. Også individuel leddynamik vil spille en rolle for den individuelle hastighed.

Så, før du overhovedet begynder at bruge VBT, skal du blive dygtig til at bruge en Rating of Perceived Exertion (RPE)-skala. Dette er en modificeret Borg-skala (går fra 6RPE til 20RPE og bruges til at estimere pulsværdier i kliniske træningstest), som giver dig mulighed for selv at diagnosticere intensiteten af den træning, du udfører, baseret på en skala fra 1 til 10. 1 ville svare til at ligge på sofaen og spise bonboner. 10 ville mere svare til den hårdeste fysiske anstrengelse, du er i stand til uden at dø.

Dette virker lidt arbitrært i første omgang, men hvis du betragter den RPE, du tildeler efter hvor mange Repetition in Reserve (RIR), du har tilbage, er det med til at standardisere skalaen. F.eks. vil et sæt på 3 ved en 8RPE betyde, at du stoppede sættet 2 reps før failure. Det samme sæt med 3 gentagelser ved en 9RPE ville være stoppet 1 gentagelse før failure. Et sæt på 3 ved en 10RPE er dit sande 3-rep-max på den pågældende øvelse. Giver det lidt mere mening nu?

Det at blive fortrolig med denne skala og øve dig på den vil hjælpe dig med at sætte mere præcist lighedstegn mellem dine RPEs og den faktiske procentdel af din 1rm, som du arbejder med. Dette vil hjælpe med at kontrollere variationer i dine hastigheder baseret på, hvordan din krop faktisk er formet.

Gå ind i vanen med at presse hver rep med maksimal frivillig koncentrisk (MVC) handling.

Det betyder blot at presse hver eneste hastighedsmålte rep så hårdt og så hurtigt som du er fysisk i stand til. Dette vil være med til at sikre, at målingerne er så nøjagtige som muligt. Hvis du sænker den koncentriske muskelaktion, vil det i høj grad forvrænge aflæsningerne af hastighedsmålingsteknologien.

Hold dig for øje, at du måler hastigheden for at sikre dig, at du bevæger optimal vægt med optimal hastighed. Hvis du sænker farten med vilje, vil du afslutte din træning for tidligt.

Når du har mestret de foregående trin og fået fingrene i en hastighedssensor, er det nu tid til at sætte VBT på arbejde for dig.

Til at begynde med ville jeg arbejde meget konservativt ind i dette. Efter de protokoller, der er fastsat i den undersøgelse, som jeg henviste til tidligere, Begynd at bruge VBT på to øvelser to gange om ugen. Et godt sæt øvelser til at begynde med er barbell bænkpres og barbell back squat. Her er et eksempel på en månedlang progression for integration af VBT med disse to løft.

Eksempel på VBT-program

Uge 1-5 i nedenstående eksempelprogram bruger de nøjagtige belastningsprotokoller fra Pereja-Blancho-undersøgelsen (omtalt tidligere), opdelt i en blokperiodiseringsstil.

Dette program indebærer også, at VBT kun bruges til squat og bænkpres. Du behøver ikke at komplicere det ved at bruge VBT-tracking på flere løft, især hvis du er ny i denne type træning.

Det sagt, vil du sandsynligvis ønske at lave flere øvelser, så du har en mere komplet rutine med tilstrækkelig volumen til resten af kroppen/andre løft. Du kan tilføje flere løft til hver dag, men behold squat og bænk som det første løft på den angivne dag. Du kan sagtens udvide denne grundskabelon til et 4 dages upper/lower split.

1. Mann, J. B. (2015). Velocity Based Training. Hentet fra http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Effekter af hastighedstab under modstandstræning på atletisk præstation, styrkeforøgelse og muskeladaptationer. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research.