Alai

Velocity Based Training (VBT) on muutakin kuin nopeutta. Kyse on ponnistelun mittaamisesta nopeuden eli nopeuden mittarilla.

Nopeusmittausten käyttäminen harjoittelupäätösten perustana voi olla hämmentävää ja haastavaa, jos et tunne VBT-ohjelman syitä ja tapoja. Keskustelen tästä ja muusta tämän artikkelin loppuosassa.

Miksi nopeudella on ylipäätään merkitystä puntarissa?

Periaatteessa kaikki, mitä puntarissa tehdään, on yleistä fyysistä valmistautumista (GPP) joukkueurheilua varten. Tämä tarkoittaa, että kuntosalilla voimahyllyssä hyödynnetyt liikkeet ja harjoitukset vain täydentävät varsinaista lajikohtaista fyysistä valmennusta (SPP), joka tapahtuu varsinaisen kentällä tapahtuvan joukkueharjoittelun aikana.

GPP:tä käytetään urheilun vaatimien yleisimpien fyysisten ominaisuuksien parantamiseen. Hyvä esimerkki tästä olisi alavartalon lihasvoiman parantaminen suorittamalla ja vahvistumalla asteittain amerikkalaisen jalkapallon pelaajan takakyykyssä. Alavartalon voiman parantaminen ei välttämättä johda välittömästi parempaan pelaamiseen jalkapallopelin aikana. Lisääntynyt voima auttaa kuitenkin vähentämään pelaajan loukkaantumisriskiä. Lisäksi heidän SPP-harjoitustensa laatu voi myös olla korkeampi harjoitusten aikana voiman parantumisen seurauksena.

Enemmän tervettä SPP-harjoitusaikaa tarkoittaa enemmän mahdollisuuksia parantaa todellisia urheilukohtaisia taitoja. GPP ja SPP ovat kaksi yhtä tärkeää palaa voiman ja kunnon palapelissä.

On melko itsestään selvää, miksi nopeuden maksimointi SPP-harjoitusten aikana on tärkeää. Vanha sanonta ”Nopeus tappaa” tulee välittömästi mieleen. Jos taidoilla, joita työstetään, on suurin mahdollinen siirto parempaan pelaamiseen kentällä, on nopeuden, jolla niitä harjoitellaan, oltava sama sekä harjoituksissa että peleissä.

Tarkoittaako tämä siis sitä, että kaiken voimaharjoittelumme pitäisi olla ”pelinopeutta” tai mahdollisimman nopeaa? Vastaus tähän kysymykseen on ehdoton…

…Tuo vastaus on yksiselitteinen:

Meidän onneksi meitä paljon fiksummat ihmiset tekivät tutkimuksia, tekivät työtunteja ja uuvuttivat kirjallisuuden keksiäkseen tämänkaltaisia kaavioita selittämään nopeuteen perustuvaa harjoittelua:

Kuvan lähde: NCAA.org

Käännettynä englanniksi tämä kaavio sanoo periaatteessa, että mitä raskaammaksi paino tulee, sitä hitaammin se liikkuu. No, duh. Mielenkiintoista tässä nimenomaisessa kuvaajassa on se, että nopeusalueet on merkitty sekä liikkeen nopeuden mukaan että sitten sen laadun mukaan, jota ”nopeusalue” auttaa kehittämään.

Tiedän, että jotkut näistä termeistä ovat joillekin uusia, joten tässä on, mitä ne tarkoittavat:

• Lähtövoima (~ >1.3m/s): Vähäisen kuorman liikuttaminen mahdollisimman nopeasti, jotta nopeus olisi mahdollisimman suuri. Tämä tapahtuu yleensä pysähdyksestä.
• Nopeusvoima (~1,3 – 1,0 m/s): Kevyen kuorman liikuttaminen mahdollisimman nopeasti, jolloin syntyy ”alle kuormituksen” vaikutus. Tämä päätyy hyvin nopeaan liikkumiseen. Verrattuna voimanopeuteen (ks. alla), tässä on etusijalla nopeus voiman ollessa toissijainen.
• Voima Nopeus (~1.0 – 0.75 m/s): Kohtalaisen kuorman siirtäminen mahdollisimman nopeasti. Tämä päätyy kohtalaiseen nopeuteen. Verrattuna nopeusvoimaan (ks. edellä), prioriteetti on tässä voimalla nopeuden ollessa toissijainen – vaikka korostan jälleen kerran teemaa (joka pätee kaikkeen VBT:hen), että kuorma, olipa se kuinka kevyt tai raskas tahansa, on tarkoitus nostaa mahdollisimman korkealle. Voimanostoon perehtyneille voimanopeus on se, mihin suurin osa dynaamisesta ponnistustyöskentelystä sijoittuu harjoittelun aikaisemmassa vaiheessa.
• Kiihdytysvoima (~0,75 – 0,5 m/s): Suhteellisen raskaan kuorman siirtäminen mahdollisimman nopeasti. Tämä päätyy hitaaseen, mutta ei kuitenkaan aivan hitaasti tai jyräävästi hitaaseen, jos siinä on järkeä. Tämä on alue, jolla suurin osa hypertrofiatyöstä tapahtuu.
• Absoluuttinen voima (~ <0,5 m/s): Käytetään erittäin raskasta kuormaa (eli maksimaalista tai lähes maksimaalista ponnistusta) mahdollisimman nopeasti. Tämä päätyy väistämättä hitaaseen liikkeeseen.

Huomautus: On tärkeää ymmärtää, että yllä oleva kaavio viittaa siihen, miten kukin nopeusalue voisi vastata vastaavaa harjoituslaatua, yhden harjoituksen osalta. Eli jos oletamme, että esitetty kaavio pitää paikkansa yhden harjoituksen kohdalla (esim. kyykky), se on todennäköisesti epätarkka toisen harjoituksen kohdalla (esim. penkkipunnerrus). Eikä siinä vielä kaikki. Kunkin laadun nopeusalueet eivät vain vaihtele harjoituksesta toiseen. Ne vaihtelevat myös henkilöstä toiseen.

Toivottavasti jokaisen vyöhykkeen hajottaminen valottaa hieman sitä, miksi juuri VBT on tärkeä. Pienillä vaihteluilla liikkeen nopeudessa voi olla merkittävästi erilainen harjoitusvaikutus. Esimerkiksi eräässä tuoreessa tutkimuksessa tarkasteltiin nopeuden menetyksen todellisia vaikutuksia harjoittelun aikana.

Pereja-Blancho ja kollegat (2017) tarkastelivat nopeuden menetyksen vaikutusta urheilusuorituksen markkereihin, voimaan ja vain yleisiin lihasadaptaatioihin nähdäkseen, olisiko havaittavaa eroa 20 %:n nopeushäviöön asti treenaamisen ja 40 %:n nopeushäviön välillä.

Tutkimus tapahtui 8 viikon aikana (2 istuntoa, kahdesti viikossa yhteensä 16 istuntoa) ja käytettiin vain tangon nopeutta määrittämään kyseisen istunnon aikana tehty työ. Tässä nimenomaisessa tutkimuksessa käytettiin tangon takakyykkyjä. Koehenkilöt testattiin ennen ja jälkeen 1 toiston maksimaalista syväkyykkyä, MRI:n neliön poikkileikkauspinta-alaa, lihassyiden biopsiaa (lihassyiden tyypin erojen tarkastelemiseksi), vastaliikkeen pystysuuntaista hyppykorkeutta ja 20 metrin sprinttiaikaa.

Nopeuskuormitusparametrien perusteella istunto istunnolta toiselle 16 harjoittelupäivän aikana koehenkilöt etenivät noin 70 %:sta 1rm:stä 85 %:iin 1rm:stä. Jokaisella istunnolla he suorittivat 3 sarjaa 4 minuutin lepoajalla. Jokaisessa kolmessa sarjassa he suorittivat niin monta toistoa kuin pystyivät, kunnes kyseisen sarjan toistonopeus laski joko 20 % tai 40 % riippuen siitä, kumpaan ryhmään he kuuluivat.

Havaittiin merkittäviä vaikutuksia. Tässä on nopea ja likainen versio:

• Henkilöt, jotka työskentelivät 40 %:n nopeuden menetykseen asti, joutuivat suorittamaan keskimäärin 36 % enemmän kokonaistyötä ja 40 % enemmän toistoja kuin 20 %:n nopeuden menetysryhmä.
• Tämän lisätyön jälkeenkin molemmat ryhmät osoittivat samanlaisia/merkittäviä parannuksia lihasten koossa, sprinttinopeudessa ja kyykyn maksimaalisen määrän lisääntymisessä 16 istunnon aikana.
• 20 %:n ryhmällä oli merkitsevästi suuremmat tyypin IIx (nopeat nykivät/räjähtävät kuidut) poikkipinta-alat tutkimuksen päättymisen jälkeen.
• 20 %:n ryhmällä oli merkitseviä parannuksia pystysuuntaisessa hyppytestissä.

Mitä nämä tulokset kertovat meille, on, että:

• VBT-ohjelman noudattaminen voi olla paitsi toteuttamiskelpoinen harjoittelusuunnitelma, mutta se voi olla myös optimaalisin käytettävissä oleva vaihtoehto. Optimaalinen harjoittelu on periaatteessa sitä, että tehdään mahdollisimman vähän työtä, panostetaan mahdollisimman vähän energiaa ja saadaan silti haluttu tulos.
• Välttää harjoittelua lähellä vikaantumista on parempi räjähtäville ominaisuuksille

Räjähtävien kuitutyyppien väheneminen johtuu epäilemättä 40 %:n ryhmään kertyneen väsymyksen määrän huomattavasta kasvusta, joka johtuu valtavasta työmäärän kasvusta, joka tarvittiin, jotta tangon nopeus putosi 40 %. Koska työkuorma oli niin suuri ja tangon nopeus laski niin paljon, aerobisia adaptaatioita alkoi tapahtua, jotta pysyttäisiin ATP:n kysynnän/jätteenpoistotarpeiden tasalla.

Tällä on valtava vaikutus lajeihin, jotka vaativat lyhytkestoisia sprinttejä, ja kaikille, jotka suorittavat lajissaan pääasiassa räjähtäviä, suurivoimaisia liikkeitä. Suurimmaksi osaksi liian suuren työn tekeminen ja tangon nopeuden liian suuren laskun salliminen voi olla haitallista yksilön lajin vaatimusten kannalta. Kyllä, harjoittelu epäonnistumiseen asti saattaa itse asiassa epäonnistua ollakseen optimaalista.

Miten voin sisällyttää VBT:n harjoitteluuni?

Aluksi, ollaksesi tarkka, sinun on investoitava jonkinlaiseen tekniikkaan, joka mittaa tangon nopeutta. Onneksi elämme aikaa, jolloin jotkut näistä tuotteista ovat suhteellisen edullisia ja helposti saatavilla.

Tässä on muutamia suosituimpia kuluttajatason VBT-laitteita:

• Beast Sensor (Käytän tätä. Katso yksityiskohtainen arvosteluni Beast Sensorista ajatuksiani siitä)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (Käyttää tankoon kiinnitettyä sisäänvedettävää narua nopeuden laskemiseen kiihtyvyysmittareiden sijaan, kuten edellä luetellut langattomat VBT-laitteet)

Hankalaa on VBT-protokollien toteuttaminen harjoittelussasi, jos tämänkaltaiset menetelmät ovat uusia. Tässä on vaiheittainen luettelo joistakin käytännössä sovellettavista ehdotuksista, joiden avulla voit helpottaa VBT-ohjelmaan siirtymistäsi (olettaen, että sinulla on mahdollisuus käyttää tangon nopeuden mittauslaitetta):

Tarvitset oman ”nopeuskuormitusprofiilisi”

Puhtaasti nopeuslukemien avulla tapahtuvalla harjoittelulla on joitakin yksilöllisiä rajoituksia. Esimerkiksi laitteilla havaittu liikenopeus vinoutuu kyykkyharjoituksessa urheilijoilla, joilla on eripituiset reisiluut ja lihasten jänteiden kiinnityskohdat. Myös yksilöllisellä nivelen dynamiikalla on merkitystä yksilölliseen nopeuteen.

Ennen kuin edes aloitat VBT:n hyödyntämisen, sinun on siis opittava käyttämään RPE-asteikkoa (Rating of Perceived Exertion). Tämä on modifioitu Borgin asteikko (ulottuu 6RPE:stä 20RPE:hen ja sitä käytetään sykkeen arvojen arvioimiseen kliinisissä harjoitustesteissä), jonka avulla voit itse arvioida suorittamasi harjoituksen intensiteetin asteikon 1-10 perusteella. 1 vastaisi sohvalla makoilua ja herkkupalojen syömistä. 10 vastaisi enemmänkin kovinta fyysistä rasitusta, johon kykenet kuolematta.

Tämä vaikuttaa aluksi hieman mielivaltaiselta, mutta jos tarkastelet RPE:tä, jonka määrittelet sen mukaan, kuinka monta toistoa on jäljellä (Repetition in Reserve, RIR), se auttaa vakioimaan asteikkoa. Esimerkiksi 3 sarjan sarja 8RPE:llä tarkoittaisi, että lopetit sarjan 2 toistoa ennen epäonnistumista. Sama 3 toiston sarja 9RPE:llä pysähtyisi 1 toiston verran ennen epäonnistumista. Kolmen toiston sarja 10RPE:llä on todellinen kolmen toiston maksimisarjasi kyseisessä harjoituksessa. Onko tässä nyt vähän enemmän järkeä?

Tutustumalla tähän asteikkoon ja harjoittelemalla sitä voit tarkemmin rinnastaa RPE-arvosi todelliseen prosenttiosuuteen 1rm:stä, jolla työskentelet. Tämä auttaa hallitsemaan nopeutesi vaihteluita sen perusteella, miten kehosi on todellisuudessa muotoiltu.

Ota itsellesi tavaksi työntää jokaista toistoa maksimaalisella tahdonalaisella konsentrisella (MVC) toiminnalla.

Tämä tarkoittaa vain sitä, että työntää jokaista nopeudella mitattua toistoa niin kovaa ja nopeasti kuin fyysisesti pystyy. Tämä auttaa varmistamaan, että lukemat ovat mahdollisimman tarkkoja. Konsentrisen lihastoiminnan hidastaminen vääristää huomattavasti nopeudenmittaustekniikan lukemia.

Pitäkää mielessä, että mittaatte nopeutta varmistaaksenne, että liikutatte optimaalista painoa optimaalisella nopeudella. Tahallinen hidastaminen lopettaa harjoittelun liian aikaisin.

Kun hallitset edelliset vaiheet ja saat käsiisi nopeusanturin, on nyt aika laittaa VBT käyttöösi.

Aluksi työskentelisin tähän hyvin konservatiivisesti. Seuraamalla aiemmin viittaamani tutkimuksen asettamia protokollia, Aloita VBT:n käyttö kahdessa harjoituksessa kahdesti viikossa. Erinomainen harjoitussarja aloittaa on barbellin penkkipunnerrus ja barbellin takakyykky. Tässä on esimerkki kuukauden mittaisesta etenemisestä VBT:n integroimiseksi näihin kahteen nostoon.

Esimerkki VBT-ohjelma

Alla olevan esimerkkiohjelman viikoilla 1-5 käytetään täsmällisesti Pereja-Blanchon tutkimuksessa (jota käsiteltiin aiemmin) esitettyjä kuormitusprotokollia, jotka on jaoteltu lohkoittain periodisointityyliin.

Tämässä ohjelmassa VBT:tä on tarkoitus käyttää vain kyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Sinun ei tarvitse monimutkaistaa sitä käyttämällä VBT-seurantaa useammissa nostoissa, varsinkin jos olet uusi tämäntyyppisessä harjoittelussa.

Sen sanottuasi, haluat todennäköisesti tehdä enemmän harjoituksia, jotta sinulla on täydellisempi rutiini, jossa on riittävästi volyymia muulle kehollesi/muille nostoille. Voit lisätä lisää nostoja jokaiseen päivään, mutta pidä kyykky ja penkki ensimmäisenä nostona ilmoitettuna päivänä. Voit helposti laajentaa tätä perusmallia 4 päivän ylä-/alakaarijakoiksi.

1. Mann, J. B. (2015). Nopeuteen perustuva harjoittelu. Haettu osoitteesta http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). Vastusharjoittelun aikana tapahtuvan nopeushäviön vaikutukset urheilusuoritukseen, voimantuottoon ja lihasadaptaatioihin. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE:n ja nopeuden suhteet takakyykyssä, penkkipunnerruksessa ja kuolainnostossa voimanostajilla. Journal of Strength and Conditioning Research.