Alai

A sebesség alapú edzés (VBT) nem csak a sebességről szól. Arról szól, hogy az erőfeszítést a sebesség vagy sebesség mérőszámával mérjük.

A sebességmérések használata az edzéssel kapcsolatos döntésekhez zavaró és kihívást jelentő lehet, ha nem ismered a VBT program miértjeit és hogyanját. Ezt és még többet is tárgyalok a cikk további részében.

Miért számít egyáltalán a sebesség a súlyzós teremben?

Gyakorlatilag minden, amit a súlyzós teremben végzünk, a csapatsportokra való általános fizikai felkészülés (GPP) lesz. Ez azt jelenti, hogy az edzőteremben az erőállványban hasznosított mozdulatok és gyakorlatok csak kiegészítik a tényleges sportágspecifikus fizikai felkészültséget (SPP) a tényleges pályán töltött csapatedzés idején.

A GPP-t a sportoláshoz szükséges legáltalánosabb fizikai tulajdonságok javítására használják. Jó példa erre az alsótest izomerejének javítása azáltal, hogy egy amerikaifutball-játékos fokozatosan végzi és erősödik a súlyzós hátsó guggolásban. Az alsótest erőnlétének javítása nem feltétlenül vezet közvetlenül a futballmeccsen való azonnali jobb játékhoz. A hozzáadott erőnövekedés azonban segít csökkenteni a játékos sérülésveszélyét. Ráadásul az SPP gyakorlatok minősége is magasabb lehet az edzés során az erőfejlesztés eredményeként.

A több egészséges SPP edzésidő több lehetőséget jelent a tényleges sportspecifikus készségek fejlesztésére. A GPP és az SPP két egyformán fontos darabja az erő- és kondicionáló kirakósnak.

Ez eléggé magától értetődő, hogy miért fontos a sebesség maximalizálása az SPP gyakorlatok során. A régi mondás: “A sebesség öl” azonnal eszünkbe jut. Ha a képességek, amelyeken dolgozunk, a legnagyobb mértékben átvihetők a jobb játékra a pályán, akkor a sebességnek, amellyel gyakoroljuk őket, azonosnak kell lennie mind az edzésen, mind a mérkőzéseken.

Ez tehát azt jelenti, hogy minden edzőtermi munkánknak “játéksebességűnek” vagy a lehető leggyorsabbnak kell lennie? A válasz erre a kérdésre abszolút…

…Ez a válasz egybehangzó:

Szerencsénkre, nálunk sokkal okosabb emberek végeztek tanulmányokat, töltöttek el órákat, és kimerítették a szakirodalmat, hogy olyan táblázatokkal álljanak elő, mint ez, a sebesség alapú edzés magyarázatára:

Image Source: NCAA.org

Magyarra lefordítva ez a diagram lényegében azt mondja, hogy minél nehezebb egy súly, annál lassabban mozog. Hát, duh. A konkrét grafikon érdekessége, hogy a sebességtartományokat mind a mozgás sebességével, mind pedig azzal a tulajdonsággal jelölik, amit a “sebességzóna” segít fejleszteni.

Tudom, hogy néhány ember számára ezek a kifejezések újak, ezért íme, mit jelentenek:

• Kezdőerő (~ >1,3m/s): Minimális terhelés minél gyorsabb mozgatása a sebesség maximalizálása érdekében. Ez általában holtpontról történik.
• Gyorsasági erő (~1,3-1,0 m/s): Egy könnyű teher minél gyorsabb mozgatása, ezáltal “alulterhelés” hatást keltve. Ez végül nagyon gyors mozgást eredményez. Az erősebességhez képest (lásd alább) itt a sebesség az elsődleges, az erő másodlagos.
• Erő Sebesség (~1,0 – 0,75 m/s): Mérsékelt terhelés minél gyorsabb mozgatása. Ez végül is egy mérsékelt sebességet jelent. A gyorsasági erőhöz képest (lásd fentebb) itt az erőn van a prioritás, a sebesség másodlagos – bár még egyszer hangsúlyozom a témát (ami az egész VBT-re vonatkozik), hogy a terhet, legyen az bármilyen könnyű vagy nehéz, a lehető legkönnyebben kell felemelni. Az erőemelésben jártasak számára az erősebesség az, ahová a dinamikus erőkifejtés munkájának nagy része az edzés korábbi szakaszában esik.
• Gyorsító erő (~0,75 – 0,5 m/s): Egy viszonylag nehéz teher minél gyorsabb mozgatása. Ez végül is lassú, de nem egészen lomhán vagy csikorgóan lassú, ha van értelme. Ez az a tartomány, ahol a legtöbb hipertrófiás munka lesz.
• Abszolút erő (~ <0,5 m/s): Nagyon nagy terhelés (azaz maximális vagy közel maximális erőfeszítés) használata a lehető leggyorsabban. Ez szükségszerűen lassú mozgással végződik.

MEGJEGYZÉS: Fontos megérteni, hogy a fenti táblázat arra utal, hogy az egyes sebességtartományok hogyan felelhetnek meg a megfelelő edzésminőségnek, egyetlen gyakorlat esetében. Azaz, ha feltételezzük, hogy az ábrán látható diagram igaz egy gyakorlatra (pl. guggolás), akkor nagy valószínűséggel pontatlan lesz egy másik gyakorlatra (pl. fekvenyomás). Ez még nem minden. Az egyes minőségek sebességtartományai nem csak gyakorlatról gyakorlatra fognak változni. Személyenként is különbözni fognak.

Remélhetőleg az egyes zónák lebontása némi fényt vet arra, hogy pontosan miért is fontos a VBT. A mozgás sebességének apró eltérései jelentősen eltérő edzéshatással járhatnak. Egy nemrégiben készült tanulmány például a sebességvesztés tényleges hatásait vizsgálta az edzés során.

Pereja-Blancho és munkatársai (2017) a sebességvesztés hatását vizsgálták az atlétikai teljesítmény, az erő és csak az általános izomadaptáció markereire, hogy kiderítsék, van-e észrevehető különbség a 20%-os sebességvesztésig tartó munka és a 40%-os sebességvesztés között.

A vizsgálat 8 héten keresztül zajlott (2 ülés, hetente kétszer, összesen 16 ülés), és csak a rúdsebességet használták az adott ülésen végzett munka meghatározásához. Ez a konkrét vizsgálat súlyzós hátsó guggolásokat használt. Az alanyokat elő- és utótesztelték az 1 ismétléses maximális mélyguggolás, az MRI quad keresztmetszeti terület, az izomrost biopszia (az izomrosttípusbeli különbségek vizsgálatára), az ellenmozgás függőleges ugrás magassága és a 20 m-es sprintidő tekintetében.

A sebességterhelési paraméterek alapján ülésről ülésre, a 16 edzésnap során az alanyok az 1rm kb. 70%-áról az 1rm 85%-ára fejlődtek. Minden edzésen 3 sorozatot végeztek 4 perc pihenőidővel. Mind a 3 sorozatban annyi ismétlést végeztek, amennyit csak tudtak, amíg az adott sorozat ismétlési sebessége 20%-kal vagy 40%-kal nem csökkent, attól függően, hogy melyik csoportba tartoztak.

Fontos következményeket találtak. Íme a gyors és piszkos verzió:

• A 40%-os sebességcsökkenésig dolgozó alanyoknak átlagosan 36%-kal több teljes munkát és 40%-kal több ismétlést kellett végezniük, mint a 20%-os sebességcsökkenést elérő csoportnak.
• Még ezzel a többletmunkával együtt is mindkét csoport hasonló/jelentős javulást mutatott az izmok mérete, a sprintsebesség és a guggolás maximális növekedése terén a 16 ülés során.
• A 20%-os csoportnak szignifikánsan nagyobb volt a IIx típusú (gyors rángású/expozitív rostok) keresztmetszeti területe a vizsgálat befejezése után.
• A 20%-os csoportnak szignifikáns javulása volt a függőleges ugrás tesztben.

Az eredmények azt mondják, hogy:

• A VBT program betartása nem csak egy életképes edzésterv lehet, hanem talán ez a legoptimálisabb elérhető lehetőség is. Az optimális edzés alapvetően a lehető legkevesebb munka elvégzése, a lehető legkevesebb energia befektetése, és mégis a kívánt eredmény elérése.
• A kudarchoz közeli edzés elkerülése jobb a robbanékony tulajdonságok szempontjából

A robbanékony rosttípusok csökkenése kétségtelenül annak köszönhető, hogy a 40%-os csoportban jelentősen megnőtt a felhalmozott fáradtság mennyisége, mivel a rúdsebesség 40%-os csökkenéséhez szükséges munkaterhelés hatalmas növekedése miatt. Mivel a munkaterhelés olyan nagy volt, és a rúdsebesség olyan nagymértékben csökkent, aerob adaptációk kezdődtek, hogy lépést tartsanak az ATP-szükséglet/hulladékeltávolítási igényekkel.

Ez óriási hatással van a rövid időtartamú sprinteket igénylő sportágakra és mindazokra, akik elsősorban robbanékony, nagy erejű mozgásokat végeznek a sportágukban. A legtöbb esetben a túl sok munka elvégzése és a rúdsebesség túl nagy mértékű csökkenésének megengedése káros lehet az egyén sportjának igényei szempontjából. Igen, a kudarcig való edzés valójában nem biztos, hogy optimális.

Hogyan építsem be a VBT-t az edzésembe?

Először is, ahhoz, hogy pontos legyen, be kell fektetned valamilyen technológiába, amely méri a rúdsebességet. Szerencsére olyan korban élünk, amikor néhány ilyen termék viszonylag olcsó és könnyen hozzáférhető.

Itt van néhány a legnépszerűbb fogyasztói szintű VBT eszközök közül:

• Beast Sensor (Én ezt használom. Lásd a részletes véleményemet a Beast Sensorról a vele kapcsolatos gondolataimért)
• PUSH Band
• Atlas Wristband
• OpenBarbell V3 (A rúdhoz rögzített visszahúzható zsinórt használja a sebesség kiszámításához, gyorsulásmérők helyett, mint a fent felsorolt vezeték nélküli VBT eszközök)

A trükkös rész a VBT protokollok bevezetése az edzésedbe, ha új vagy az ilyen módszerekben. Íme egy lépésenkénti lista néhány gyakorlatban alkalmazható javaslathoz, hogy megkönnyítsük a VBT programba való belépésedet (feltéve, hogy hozzáférsz egy rúdsebességmérő eszközhöz):

Szükséged van a saját “sebességterhelési profilod” kialakítására

A tisztán sebességmérések alapján történő edzésnek van néhány egyéni korlátja. Például a felszereléssel megfigyelt mozgássebesség a guggolás gyakorlatban ferde lesz a különböző hosszúságú combcsontokkal és izomín-csatlakozásokkal rendelkező sportolóknál. Emellett az egyéni ízületi dinamika is szerepet játszik az egyéni sebességben.

Azt megelőzően tehát, hogy egyáltalán elkezdené használni a VBT-t, el kell sajátítania a Rating of Perceived Exertion (RPE) skála használatát. Ez egy módosított Borg-skála (6RPE-től 20RPE-ig terjed, és a klinikai terheléses vizsgálatok során a pulzusértékek becslésére használják), amely lehetővé teszi az Ön számára, hogy egy 1-től 10-ig terjedő skála alapján öndiagnosztizálja az Ön által végzett gyakorlat intenzitását. Az 1-es érték a kanapén fekve, bonbonokat majszolva felel meg. A 10 inkább a legkeményebb fizikai megterhelésnek felelne meg, amire képes vagy anélkül, hogy meghalnál.

Ez elsőre kissé önkényesnek tűnik, de ha az RPE-t aszerint határozod meg, hogy hány ismétlés tartalékban (RIR) van még, akkor segít egységesíteni a skálát. Például egy 3 sorozat 8 RPE-nél azt jelentené, hogy a sorozatot 2 ismétléssel a kudarc előtt abbahagytad. Ugyanez a 3 ismétléses sorozat 9RPE-nél 1 ismétlést jelentene a kudarc előtt. A 10RPE értékű 3 ismétléses sorozat a valódi 3 ismétléses maximumot jelenti az adott gyakorlaton. Most már egy kicsit több értelme van?

A skála megismerése és gyakorlása segíteni fog abban, hogy az RPE értékeket pontosabban tudd megfeleltetni az 1rm tényleges százalékának, amivel dolgozol. Ez segíteni fog a sebességedben lévő eltérések szabályozásában annak alapján, hogy a tested valójában hogyan van kialakítva.

Tegyél szokást arra, hogy minden ismétlést maximális akaratlagos koncentrikus (MVC) művelettel nyomj meg.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy minden egyes sebességgel mért ismétlést olyan keményen és olyan gyorsan nyomj meg, amennyire fizikailag képes vagy rá. Ez segít abban, hogy a leolvasott értékek a lehető legpontosabbak legyenek. A koncentrikus izomműködés lelassítása nagymértékben elferdíti a sebességmérő technológia leolvasásait.

Tartsd észben, hogy a sebességmérés azért történik, hogy megbizonyosodj arról, hogy az optimális súlyt optimális sebességgel mozgatod. A szándékos lassítás túl hamar véget vet az edzésednek.

Mihelyt elsajátítottad az előző lépéseket, és megszereztél egy sebességmérő szenzort, itt az ideje, hogy a VBT-t a szolgálatodba állítsd.

A kezdéshez én nagyon konzervatívan dolgoznék bele. A korábban hivatkozott tanulmány által meghatározott protokollokat követve kezdje el a VBT használatát heti kétszer két gyakorlaton. Egy nagyszerű gyakorlatsorozat a kezdéshez a súlyzós fekvenyomás és a súlyzós hátsó guggolás. Íme egy hónapos mintaprogresszió a VBT integrálásához ezzel a két emeléssel.

Minta VBT program

A lenti mintaprogram 1-5. hetében pontosan a Pereja-Blancho tanulmány (korábban tárgyalt) terhelési protokolljait használjuk, blokkos periodizációs stílusra lebontva.

Ez a program a VBT-t csak a guggoláshoz és a fekvenyomáshoz használja. Nem kell bonyolítani a dolgot azzal, hogy több emelésnél is használod a VBT követését, különösen, ha új vagy az ilyen típusú edzésben.

Ezzel együtt valószínűleg több gyakorlatot akarsz majd végezni, hogy teljesebb rutinod legyen, elegendő volumennel a tested többi részéhez/egyéb emelésekhez. Minden naphoz több emelést is hozzáadhatsz, de a guggolást és a padot tartsd meg első emelésként a jelzett napon. Ezt az alapsablont könnyen kibővítheted egy 4 napos felső/alsó felosztássá.

1. Mann, J. B. (2015). Sebesség alapú edzés. Retrieved from http://www.ncaa.org/health-and-safety/sport-science-institute/velocity-based-training
2. Pereja-Blancho, F. Et al. (2016). A sebességvesztés hatása az ellenállóképességi edzés során az atlétikai teljesítményre, az erőnövekedésre és az izomadaptációra. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
3. Helms, E. Et al. (2017) RPE és a sebesség összefüggései a hátsó guggolás, a padnyomás és a felhúzás esetében erőemelőknél. Journal of Strength and Conditioning Research.