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Se hai più di 40 anni (o sei sposato con Sofia Vergara), l’ultima cosa che vuoi fare è passare ogni ora in palestra. Ed è proprio per questo che il ragazzo della copertina di Men’s Health di giugno, Joe Manganiello, non si allena sempre duramente.

Come fa quindi ad avere sempre gli addominali quando la copertina di un film o di una rivista li richiede? Risposta: A causa di una rigorosa routine di addominali e di un processo di fitness passo dopo passo che lui chiama “piano 80-20”. Ideato dall’allenatore di Manganiello, Ron Mathews, è un approccio pratico a lungo termine al fitness che ti porta attraverso diverse fasi. Nell’ultima fase, il tuo corpo è pronto per la spiaggia e anche se perdi quel corpo, sai sempre come riaverlo.

È un piano perfetto per un ragazzo impegnato che non vuole vivere in palestra. Manganiello è sempre vicino alla forma a petto nudo, e gli bastano sei settimane per avere il suo six-pack che spunta per un servizio fotografico o cinematografico. Sta lavorando duramente tutto l’anno, dice Mathews, ma c’è più flessibilità nel suo programma per godersi i pasti di tradimento e avere tempo per la famiglia di quanto si possa pensare. “Non facciamo mai meno dell’80% della piena capacità con la dieta e gli allenamenti”, dice Mathews. “Ma questo significa che può ancora avere un pasto di tradimento e godersi la vita l’altro 20 per cento”.

Se hai più di 40 anni e vuoi davvero quella confezione da sei, è un modo perfetto per inseguire quell’obiettivo, perché lascia ancora il tempo per la famiglia e per i pasti di tradimento. Basta seguire ciascuna delle fasi qui sotto, e iniziare a trovare il tempo per l’allenamento degli addominali di Manganiello, anche!

Il piano 80-20: Fase di manutenzione

Iniziare mettendo in lavoro, ma non troppo lavoro. Questo è il momento in cui puoi goderti la vita (beh, più o meno) mentre lavori ancora per raggiungere il tuo obiettivo di addominali da spiaggia.

Forza te stesso in forma

“È più facile mantenere che raggiungere una forma perfetta”, dice Mathews. “Quindi mettiti in forma smagliante. Datti da fare davvero. Fai tutti i sacrifici, mangiando super-pulito con estrema concentrazione e intensità in sala pesi”. Sì, dice Mathews, questo può richiedere mesi, o più di un anno. Pensate a cominciare con una routine che metta in sintonia il vostro corpo, come questa. Ma una volta che si slogano attraverso questa fase difficile e iniziare a ottenere il vostro corpo in buona forma, le cose diventano più facili.

Goditi la vita il 20% del tempo

Questo significa saltare un allenamento qua e là, o mangiare cheesecake una volta a settimana. A Mathews non importa, basta che ti attieni al piano che ti ha messo in forma l’80% delle volte.

Ma non saltare mai il giorno delle gambe

Questo è l’unico allenamento bloccato nel tuo programma settimanale, l’unico allenamento da non saltare. “Lavorare le gambe accende il metabolismo e i fattori di crescita”, dice Mathews. Manganiello allena le gambe due volte a settimana, facendo deadlifting pesante almeno una volta a settimana. Salta gli allenamenti negli altri giorni, ma non quelli per le gambe. Hai bisogno di un allenamento per le gambe? Prova questo.

Siate abbastanza concentrati per le palle curve

“Pianificate di allenarvi da 5 a 6 giorni a settimana”, dice Mathews. “Poi se la vita ti lancia una palla curva, puoi prendere un giorno di riposo. Se ti alleni solo 4 giorni a settimana, allora non c’è abbastanza volume di allenamento per essere un supereroe”. Quindi, mentalmente, stai ancora puntando ad allenarti molto, molto duramente in palestra – in questo modo, quando lavori solo duramente, hai ancora messo un sacco di allenamento.

La fase Shred

Quando è il momento di strapparsi, devi cambiare marcia e regolare il tuo allenamento e la tua dieta. A circa sei settimane da qualsiasi cosa tu sia concentrato, che sia la spiaggia, o una laurea, o una riunione del liceo, aumenta i tuoi allenamenti e limita il divertimento in favore di un approccio di allenamento hardcore.

Mangia pulito e preciso

Questo significa calcolare il tuo tasso metabolico basale, dice Mathews, così sai esattamente quanto mangiare. Per calcolare il tuo BMR, usa questa formula (altezza in centimetri x 6,25)+(peso in KG x 9,99) – (età x 4,92) +5. Mangia 500 calorie in meno rispetto a questo numero. “Colpisci questo apporto calorico esattamente ogni giorno” dice Mathews. “Far cadere il grasso corporeo è un gioco di frazioni.”

Non sottoalimentatevi mai

Penserete di potervi sminuzzare più velocemente mangiando meno, ma non lasciate che accada, dice Mathews. “Non vuoi che il tuo corpo bruci i muscoli.”

Do Fasted Cardio

Quando una ripresa è all’orizzonte, Manganiello inizia la sua mattina con 45 minuti di jogging o bicicletta a stomaco vuoto. “Porta la tua frequenza cardiaca nella zona da 110 a 130 battiti al minuto”, dice Mathews. “

Tieni gli allenamenti intensi

Vuoi andare forte ed evitare distrazioni in palestra, quindi Mathews raccomanda superset e set giganti, passando da un esercizio all’altro in modo da non poter fare una pausa. “Non darti il tempo di rilassarti”, dice. Prova questo per le braccia: Riccioli di bicipiti con manubri, poi flessioni a presa stretta, poi riccioli di manubri a martello, poi manubri skullcrushers. Fai 10 ripetizioni di ogni movimento senza riposare. Fai 4 giri.

The Six-Pack Workout

Durante tutto l’anno, sia durante le fasi di mantenimento che di riduzione del piano 80-20 di Manganiello, dovresti allenare gli addominali regolarmente. Ogni due giorni, Manganiello martella i suoi addominali con 10-15 minuti di lavoro dedicato al core. Ecco la sua routine.

GHD Situp

Posizionati con le gambe in un Glute-Ham Developer, il petto puntato verso il soffitto. Abbassare il busto fino a quando è comodo, poi stringere i muscoli addominali fino a quando il busto si alza. Mira a toccare le dita dei piedi. Questa è 1 ripetizione; fai 4 serie di 15.

Hanging Leg Raise

Pendete da una barra di sollevamento, braccia dritte, piedi uniti, mantenendo una leggera tensione nella schiena. Mantenendo le gambe dritte, contrai gli addominali, sollevando le gambe il più in alto possibile, fino a quando sono parallele al terreno. Abbassare lentamente. Questa è 1 ripetizione; fare 4 serie di 15.

Bicycle Crunch

Sdraiati sulla schiena, mani sulla testa e gambe dritte. Sollevare le gambe a un centimetro da terra, tenendole dritte, con le dita dei piedi unite. Tirare la gamba sinistra verso il busto, contraendo gli addominali, e toccare il gomito destro alla gamba sinistra. Tornate all’inizio e invertite il movimento. Questo è 1 ripetizione; fare 4 serie di 20.

Hollow Rock

Manganiello finisce ogni allenamento del nucleo brutalizzando i suoi addominali con un esercizio di base, facendo rocce cave in serie di 20 fino a quando non può fare più ripetizioni di buona forma.