パニック発作が起きたときは、「BRAVE」という頭文字を使って、パニック発作に対処する5つの優れた戦略を思い出しましょう。
1. 体得する。 パニックに関する事実を知る。 パニック発作は、体が危険に対処する準備をしている状態です（F3-fight-flight-freeze反応が活性化します）。 危険がない場合は、体が誤報を発しているのです。 パニックに対してパニックにならないようにしましょう。 パニックは有害ではないことを自分に言い聞かせる。 あなたの体は誤報を出しているのです-あなたのF3システムが間違った時にギアを入れたのです-そのうちにアラームは鳴り止むでしょう。 パニックはつらいものですが、無害なものです。 片頭痛のようなものだと考えてください。 パニック発作が起きても、対処して機能することができます。 体のアラームシステムが一度作動すると、落ち着くまでしばらく時間がかかることを受け入れましょう。 誤報だとわかっても、体はアドレナリンの放出を解除することはできません。 体が正常に戻るまで、しばらく時間がかかるのです。 交感神経が活性化したら、副交感神経が、疾走する列車を減速させるように、事態を落ち着かせるのに時間がかかります
4.検証する。 自分の経験を検証する。 パニック発作は現実であり、非常に不快なものです。 しかし、それらは致命的なものではなく、あなたはそれらを停止させる必要はありません。 あなたは苦しんでいるかもしれませんが、あなたはまた強いのです。
5. 終了する パニック発作は終わると自分に言い聞かせてください。 永遠に続くわけではありません。 パニック発作を止めたり、終わらせたりするのは、あなたの仕事ではありません。 パニックの波に乗ることがあなたの仕事です。 波に乗るか、その中に飛び込むか。 パニックと戦おう、終わらせようとすると、かえって悪化する傾向があります。 パニック発作は自分で処理できます。
BRAVEのテクニックを試してみて、健康な方向への変化が見られない場合でも、辞めないでください。 これらは5つの秘訣に過ぎず、パニック発作を管理するために人々ができることはもっとたくさんあるのです。 パニックは治療可能です。
パニック障害についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。
もっと学ぶことで、パニック発作のときに不安を管理し、BRAVEすることができます。 Anxiety Canadaには、パニック、パニック障害、およびそれらに対処するためのエビデンスに基づく戦略について学ぶのに役立つ無料のリソースがたくさんあります。
免責事項：このブログ記事で提供するヒントは、不安障害に対するエビデンスに基づく心理療法または薬理療法に置き換わるものではありません。 パニック発作が多くの苦痛を与えていたり、生活に支障をきたしている場合は、訓練を受けた医療従事者に相談してください。
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