Alai

Van alle voedingsvragen die ik krijg, zijn er geen die op dit moment meer voorkomen dan intermitterend vasten. Ter ere van al uw fantastische vragen, hier is mijn bericht over waarom je moet intermitterend vasten elke dag (en het is niet wat je denkt). Het is zo belangrijk om over dit soort onderwerpen samen te werken met een geregistreerde diëtist. Luisteren naar een vriend die succes heeft gehad of een niet-gekwalificeerd persoon die voedingsadvies geeft, kan ronduit gevaarlijk zijn. Ik kan niet wachten om dit met je te onderzoeken!

Ik weet dat veel mensen gewichtsverlies melden bij intermitterend vasten en er is zeker wat intrigerend onderzoek naar buiten gekomen over de verschillende soorten vasten. Hoewel er enig bewijs is dat intermittent fasting kan gelijk staan aan succesvol gewichtsverlies (en houd in gedachten dat er veel dierlijk onderzoek hier is), zijn er verzamelingen van studies of systematische reviews die aantonen dat het niet gelijk staat aan een groter gewichtsverlies dan andere soorten diëten. Ook….we zouden hoe dan ook moeten discussiëren over gewichtsverlies en diëten. Intermittent fasting (ik noem het “IF”) is vaak gewoon een andere vorm van restrictie; een spel dat we spelen om gewicht te verminderen. Maar waarom? En is dat wel belangrijk? Er is hier veel te onderzoeken.

Veel vormen van IF zijn behoorlijk extreem, dus dat is nooit mijn go-to. Er is een mildere vorm en DIT is waar ik het over heb als een geregistreerde diëtist wanneer ik met mijn patiënten praat over vasten. Je moet elke dag intermitterend vasten. Terwijl je slaapt. De hele nacht door. Ik weet dat dit heel voor de hand liggend klinkt, maar een voedingspatroon waar ik mijn patiënten zo vaak mee zie worstelen is de hele dag niet eten, de hele nacht te veel eten, en volgepropt naar bed gaan. Dat is geen patroon waar ik succes mee heb gezien. Je zou elke nacht moeten vasten terwijl je slaapt om het natuurlijke ritme van het lichaam beter te ondersteunen. Ik zal hieronder meer uitleggen.

Wat is Intermittent Fasting?

Voordat we in het waarom kunnen duiken, moeten we eerst het wat ontleden. IF is een brede term die verschillende methoden van vasten, of beperking van de voedselconsumptie omvat. Hier is een kort overzicht van de meest voorkomende methoden:

• 5:2 of twee keer per week: Deze methode van IF richt zich op het beperken van uw calorieën tot 500 per dag gedurende twee dagen per week. De andere vijf dagen eet u gewone gezonde maaltijden zonder enige beperkingen. Je kunt elke dag van de week kiezen die in jouw schema past, zolang er maar minstens één normale eetdag tussen zit. Het meest gebruikelijke eetschema is een maaltijd van 200 calorieën en een maaltijd van 300 calorieën op de vastendagen. Het is belangrijk dat deze maaltijden veel eiwitten en vezels bevatten om het aantal calorieën laag te houden en je te vullen. Net als alles, heb ik gezien dat sommige mensen het heel goed doen met dit en anderen helemaal niet.
• Wisseldag vasten: Deze methode omvat het beperken van calorieën tot 500 per dag, om de andere dag. Er is ook een strengere versie waarbij je niets eet op de vastendagen. U blijft gewone, gezonde maaltijden eten op de niet-vasten dagen. Het is belangrijk dat deze maaltijden veel eiwitten en vezels bevatten om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Dit is een extremere vorm van vasten en wordt niet aanbevolen voor mensen die net beginnen met vasten. U kunt merken dat u bij deze methode meer honger heeft, omdat de calorieën om de dag beperkt zijn. Meerdere dagen per week niet eten is zeker niet voor iedereen weggelegd en kan een hele uitdaging zijn. Houd in gedachten dat mensen met bepaalde medische aandoeningen en met sommige medicijnen absoluut niet op deze manier moeten vasten.
• 24-uurs vasten (ook wel eat. Stop. eat genoemd): Deze vorm van vasten is wat het klinkt, je eet niet gedurende een volledige periode van 24 uur. Deze vorm wordt meestal maar één of twee dagen per week gedaan. U kunt zelf kiezen wanneer u begint en stopt met vasten, van ontbijt tot ontbijt, van lunch tot lunch of van diner tot diner, wat voor u het beste werkt. Op de niet-vasten dagen blijft u gewone, gezonde maaltijden eten. Het is belangrijk dat deze maaltijden veel eiwitten en vezels bevatten om aan uw voedingsbehoeften te voldoen. Deze versie van vasten kan meer bijwerkingen hebben vanwege de lange vastenperiode. Bijwerkingen kunnen zijn: vermoeidheid, hoofdpijn, weinig energie, geïrriteerdheid en honger. Op de dagen dat u niet vast, neemt u weer gewone, gezonde maaltijden.
• Tijdbeperkt eten: U hebt deze methode misschien ook wel 16/8 of 14/10 horen noemen. Deze methode houdt in dat u uren vaststelt waarop u wel en niet zult eten. Dat is waar 16/8 en 14/10 naar verwijzen, de uren dat je vast en de uren dat je eet. Deze methode is het gemakkelijkst om mee te beginnen, omdat je al vast terwijl je slaapt. Door eerder op de avond te stoppen met eten of ’s morgens iets langer te wachten met eten, kun je de vasten/ eet-uren bereiken die jij kiest. Deze methode kan één of meerdere dagen per week worden gevolgd, wat voor u het beste werkt. Houd in gedachten dat, hoewel dit intrigerend kan zijn voor sommige mensen, het een grote stap verwijderd is van intuïtief en niet-beperkend zijn in je eten. Als je worstelt met levenslange gewichtsafname, chronisch diëten, ongeordend eten of een eetstoornis, dan is dit misschien niet echt iets voor jou. Direct werken met een RD zoals ik en veel van mijn vrienden kunnen je helpen beslissen of IF veilig is.

Waarom je elke dag zou moeten intermitterend vasten (en het is niet wat je denkt)

Als jij en je diëtist hebben besloten dat een vorm van IF nuttig voor je zou zijn, heb ik enkele tips. De manier waarop ik wil dat mijn patiënten vasten is: ’s nachts als ze slapen! Ik weet dat het voor de hand ligt, maar ik zie bij veel van mijn cliënten een patroon dat voor hen helemaal niet werkt. Ze slaan het ontbijt over, vergeten te lunchen en zijn dan zo uitgehongerd bij het avondeten dat ze ’s avonds enorme porties eten en dan tot diep in de nacht snacken. Als dit uw patroon is, zal uw lichaam schreeuwen om de energie die het nodig heeft. Je lichaam eerder op de dag voeden kan leiden tot een gezondere cyclus die je in staat stelt je lichaam ’s nachts de rust te geven die het nodig heeft. Dit is het soort IF waar ik vaak met mijn patiënten aan werk, maar het is echt een natuurlijk circadiaans ritme voor mensen dat een enorm verschil kan maken voor de manier waarop je je voelt.

Het kiezen van uw vasten/eetmomenten is zeer individueel. Doe niet wat anderen suggereren, maar baseer het op wat het beste werkt voor uw levensstijl en schema. Naast een dagelijks schema is het belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en op te letten wanneer u normaal gesproken honger heeft. Als u hongerig wakker wordt, wilt u misschien meteen beginnen met eten en stoppen met eten na het avondeten. Als u gewoonlijk toch geen ontbijt eet, kunt u met de lunch beginnen en later stoppen met eten. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het voordelen heeft om de meeste calorieën eerder op de dag te eten, maar het kiezen van vastenuren die voor u werken, is het belangrijkst.

De structuur van tijdbeperkt eten kan ook helpen de eetbuiencyclus te beteugelen. Dit kan als bijkomend voordeel hebben dat de slaap verbetert. Gebrek aan slaap en slechte slaapkwaliteit worden in verband gebracht met gewichtsveranderingen en slechtere gezondheidsresultaten. Er zijn ook aanwijzingen dat ’s avonds laat eten ons circadiane ritme en onze energiebalans verstoort. Er zijn veel studies gedaan met mensen die in ploegendienst werken, waar het natuurlijke circadiane ritme verstoord is, en daarbij zijn sterke correlaties en aanleg voor metabole ziekten gevonden. De bevindingen “suggereren dat de timing van voedselinname een belangrijke determinant is van de menselijke gezondheid en ziekterisico.”

Het verbeteren van de kwaliteit van de slaap die je hebt, kan ook helpen meer vet te verbranden terwijl je slaapt. Wist u dat slaap een natuurlijke vetverbrandingstijd is? Dit natuurlijke deel van ons metabolisme is zo interessant voor mij en we zijn gemaakt om het te doen. Ons lichaam verbrandt de meeste calorieën tijdens de REM slaap, een vorm van diepe slaap. Als je niet genoeg uren slaap krijgt of een slechte kwaliteit slaap hebt en niet veel tijd in de REM slaap doorbrengt, mis je dit natuurlijke fenomeen. Het beperken van alcohol in de uren voor het slapengaan is ook goed voor de slaapkwaliteit. Alcohol remt je vermogen om in de diepere stadia van de slaap te komen, waar de afhankelijkheid van energie uit vetreserves echt begint.
Een woord van voorzichtigheid over intermitterend vasten

Het veranderen van je eetpatroon is hard werken. Het vergt tijd, energie en inspanning. Ik werk met zo veel cliënten om precies dit te doen; hun dag opnieuw inrichten om een eetschema te bereiken dat beter werkt voor hun doelen. Als je niet gewend bent om gedurende de dag te eten, kan dat een grote verandering zijn! Je moet maaltijden van tevoren plannen en tijd vrijmaken om ze te eten. Als u de gewoonte hebt ’s avonds grote hoeveelheden voedsel te nuttigen, kunt u in plaats daarvan behoefte krijgen aan een andere activiteit. Dit zijn grote veranderingen.

Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt. Degenen die ondergewicht hebben, zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten zich niet bezighouden met een intermittent fasting eetpatroon. Mensen met gezondheidsaandoeningen zoals jicht, hoog urinezuur, diabetes, leveraandoeningen, nieraandoeningen, hartaandoeningen, of mensen die voorgeschreven medicijnen gebruiken, moeten hun zorgverlener raadplegen voordat ze beginnen met een intermittent fasting eetpatroon. Iedereen met een geschiedenis van eetstoornissen of ongeordend eten moet geen intermittent fasting eetpatroon overwegen. En alsjeblieft, denk na over WAAROM je geïnteresseerd bent in IF. Is dit gewoon een ander dieet? Of wil je je in plaats daarvan richten op een gezonder, evenwichtiger patroon dat goed is voor je lichaam in het algemeen. IF kan eigenlijk een prachtige manier zijn om je te richten op je gezondheid; gewicht geheel terzijde.

Wilt u beginnen met ontbijten? Laten we het gemakkelijk maken!

Als je wat ideeën nodig hebt over hoe je je dag op een gemakkelijke en heerlijke manier kunt beginnen als je niet gewend bent om te ontbijten, zijn hier slechts een paar recepten die kunnen worden gebruikt als onderdeel van een intermittent fasting-eetplan. Deze chiazaadpudding is heerlijk als ontbijt of als tussendoortje. De volkoren gierst ontbijt kom kan ook worden gegeten als lunch of diner. En wie houdt er niet van taco’s? Je zult uitkijken naar deze tempeh-variant.

Als je van een beetje smaak houdt in de middag of avond en je werkt aan je hydratatie (dit kan eigenlijk heerlijk zijn na het avondeten! Gebruik decafé thee indien nodig), probeer dan mijn Ananas Komkommer Mint Infused Water.