Out all the nutrition questions I get, none are more prevalent right now than intermittent fasting. Na cześć wszystkich twoich wspaniałych pytań, oto mój post o tym, dlaczego powinieneś przerywany post każdego dnia (i to nie jest to, co myślisz). Tak ważne jest, aby pracować z zarejestrowanym dietetykiem na tego rodzaju tematy. Słuchanie przyjaciela, który odniósł sukces lub niewykwalifikowanej osoby oferującej porady żywieniowe może być wręcz niebezpieczne. Nie mogę się doczekać, aby zbadać to z tobą!
Wiem, że wiele osób zgłasza utratę wagi na przerywanym poście i z pewnością jest kilka intrygujących badań na temat różnych rodzajów postu. Podczas gdy istnieją pewne dowody na to, że przerywany post może równać się udanej utracie wagi (i pamiętaj, że jest tu wiele badań na zwierzętach), istnieją zbiory badań lub systematyczne przeglądy, które pokazują, że nie równa się to większej utracie wagi niż inne rodzaje diet. Także…. i tak powinniśmy dyskutować o odchudzaniu i dietach. Przerywany post (będę go nazywał „IF”) jest często po prostu inną formą restrykcji; grą, w którą gramy, żeby zmniejszyć wagę. Ale dlaczego? I czy to w ogóle jest ważne? There’s a LOT to explore here.
Many forms of IF are pretty extreme so that’s never my go-to. Jest łagodniejsza forma i TO jest to, o czym mówię jako zarejestrowany dietetyk, kiedy rozmawiam z moimi pacjentami o poście. Powinieneś pościć codziennie. Podczas snu. Przez całą noc. Wiem, że to brzmi bardzo oczywiste, ale wzór diety, że widzę moich pacjentów zmagają się z tak wiele jest nie jeść cały dzień, przejadanie się całą noc, a idąc do łóżka nadziewane. To nie jest wzór, z którym widziałam sukces. Powinieneś pościć każdej nocy, kiedy śpisz, aby lepiej wspierać naturalne rytmy organizmu. Wyjaśnię więcej poniżej.
Co to jest Intermittent Fasting?
Zanim będziemy mogli zagłębić się w to dlaczego, musimy rozbić to co. IF to szeroki termin, który obejmuje kilka metod poszczenia lub ograniczania konsumpcji żywności. Oto szybki przegląd najczęstszych metod:
- 5:2 lub dwa razy w tygodniu: Ta metoda IF koncentruje się na ograniczeniu kalorii do 500 dziennie przez dwa dni w tygodniu. W pozostałe pięć dni będziesz jeść regularne zdrowe posiłki bez żadnych ograniczeń. Możesz wybrać dowolne dwa dni tygodnia, które pasują do twojego harmonogramu, o ile między nimi jest przynajmniej jeden dzień regularnego jedzenia. Najczęstszym schematem żywieniowym jest posiłek 200 kalorii i 300 kalorii w dni postne. Ważne jest, aby te posiłki były bogate w białko i błonnik, aby utrzymać kalorie na niskim poziomie i wypełnić cię. Tak jak ze wszystkim, widziałam, że niektórzy ludzie radzą sobie z tym naprawdę dobrze, a inni wcale.
- Alternate day fasting: Ta metoda polega na ograniczeniu kalorii do 500 dziennie, co drugi dzień. Istnieje również bardziej rygorystyczna wersja, w której nie jesz nic w dni postu. W dni wolne od postu nadal będziesz jadł regularne, zdrowe posiłki. Ważne jest, żeby te posiłki były bogate w białko i błonnik, żeby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe. To jest bardziej ekstremalna forma postu i nie jest zalecana dla tych, którzy dopiero zaczynają pościć. Może się okazać, że jesteś głodniejszy z tą metodą, ponieważ kalorie są ograniczone co drugi dzień. Nie jedzenie przez wiele dni w tygodniu zdecydowanie nie jest dla każdego i może być naprawdę trudne. Należy pamiętać, że osoby z niektórymi schorzeniami i przyjmujące niektóre leki absolutnie nie powinny pościć w ten sposób.
- Post 24-godzinny (zwany też jedz. przestań. jedz): Ta forma postu jest tym, co brzmi jak, nie jesz przez pełne 24 godziny. Ta forma jest zwykle wykonywana tylko jeden lub dwa dni w tygodniu. Możesz wybrać, kiedy rozpocząć i zakończyć post, może to być śniadanie do śniadania, obiad do obiadu lub kolacja do kolacji, cokolwiek działa najlepiej dla ciebie. W dni wolne od postu będziesz nadal jadł regularne, zdrowe posiłki. Ważne jest, żeby te posiłki były bogate w białko i błonnik, żeby zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe. Ta wersja postu może mieć więcej skutków ubocznych ze względu na długi okres postu. Efekty uboczne mogą obejmować zmęczenie, bóle głowy, niską energię, drażliwość i głód. Wrócisz do regularnych, zdrowych posiłków w dni bez postu.
- Ograniczenie czasu jedzenia: Być może słyszałaś również o tej metodzie jako 16/8 lub 14/10. Metoda ta polegała na ustaleniu godzin, w których będziesz i nie będziesz jeść. To właśnie oznacza 16/8 i 14/10, czyli godziny postu i godziny jedzenia. Ta metoda jest najłatwiejsza do rozpoczęcia, bo już pościłeś podczas snu. Zaprzestając jedzenia wcześniej wieczorem albo czekając trochę dłużej na jedzenie rano, możesz osiągnąć wybrane przez siebie godziny postu/jedzenia. Ta metoda może być wykonana jeden lub więcej dni w tygodniu, cokolwiek działa dla Ciebie. Należy pamiętać, że podczas gdy to może być intrygujące dla niektórych ludzi, jest to duży krok od bycia intuicyjnym i nierestrykcyjnym w jedzeniu. Jeśli zmagasz się z trwającą całe życie jazdą na rowerze, chronicznymi dietami, zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania, to naprawdę może nie być dla ciebie. Praca bezpośrednio z RD jak ja i wielu moich przyjaciół może pomóc ci zdecydować czy IF jest bezpieczny.
Why You Should Intermittent Fast Every Day (and it’s not what you think)
Jeśli ty i twój dietetyk zdecydowaliście, że jakaś forma IF będzie dla ciebie pomocna, mam kilka wskazówek. Sposób w jaki moi pacjenci powinni pościć to: noc, kiedy śpią! Wiem, że to może zabrzmieć oczywiste, ale widzę wzór w tak wielu moich klientów, że nie działa dla nich w ogóle. Pomijają śniadanie, zapominają zjeść obiad, a następnie są tak głodni przy kolacji, że jedzą ogromne porcje jedzenia wieczorem, a następnie podjadają do późna w nocy. Jeśli takie są Twoje wzorce, Twoje ciało będzie wołać o energię, której potrzebuje. Tankowanie ciała wcześniej w ciągu dnia może prowadzić do zdrowszego cyklu, który pozwala dać ciału odpoczynek, którego potrzebuje w ciągu nocy. To jest typ IF, który często pracuję z moimi pacjentami na, ale to naprawdę jest naturalny rytm okołodobowy dla ludzi, że to może zrobić wold różnicy do sposobu czujesz.
Wybieranie godzin postu/jedzenia jest bardzo zindywidualizowane. Unikaj robienia tego, co sugerują inni ludzie i zamiast tego bazuj na tym, co działa najlepiej dla twojego stylu życia i harmonogramu. Oprócz codziennego harmonogramu, ważne jest słuchanie swojego ciała i zwracanie uwagi na to, kiedy zwykle czujesz się głodny. Jeśli budzisz się głodny, możesz zacząć jeść od razu i przestać jeść po kolacji. Jeśli zazwyczaj i tak nie jesz śniadania, możesz zacząć jeść od lunchu i przestać jeść później. Niektóre badania wykazały korzyści z jedzenia większości kalorii wcześniej w ciągu dnia, ale najważniejsze jest wybranie godzin postu, które działają dla ciebie.
Struktura czasu ograniczonego jedzenia może również pomóc ograniczyć cykl binge-eating. To może mieć dodatkową korzyść z poprawy snu. Brak snu i słaba jakość snu są związane ze zmianami wagi i gorszymi wynikami zdrowotnymi. Istnieją również dowody na to, że jedzenie późno w nocy zaburza nasz rytm okołodobowy i równowagę energetyczną. Przeprowadzono wiele badań z udziałem pracowników zmianowych, u których naturalny rytm okołodobowy jest zaburzony, i stwierdzono silne korelacje i predyspozycje do chorób metabolicznych. Ustalenia te „sugerują, że czas przyjmowania pokarmu jest ważnym czynnikiem determinującym ludzkie zdrowie i ryzyko choroby.”
Poprawa jakości snu, który masz, może również pomóc spalić więcej tłuszczu podczas snu. Czy wiesz, że sen jest naturalnym czasem spalania tłuszczu? Ta naturalna część naszego metabolizmu jest dla mnie tak interesująca i jesteśmy stworzeni, aby to zrobić. Nasze ciała spalają najwięcej kalorii podczas snu REM, który jest formą głębokiego snu. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości godzin snu lub masz słabą jakość snu i nie spędzasz dużo czasu we śnie REM, przegapisz to naturalne zjawisko. Ograniczenie alkoholu w godzinach przed snem również przyniesie korzyści dla jakości snu. Alkohol hamuje twoją zdolność do wejścia w głębsze stadia snu, gdzie zależność od energii z zapasów tłuszczu naprawdę się włącza.
Słowo przestrogi o przerywanym poście
Zmiana twojego wzorca żywieniowego to ciężka praca. Wymaga czasu, energii i wysiłku. Pracuję z wieloma klientami nad tym, jak zmienić ich dzień, aby osiągnąć plan żywieniowy, który działa lepiej dla ich celów. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia w ciągu dnia, to może to być duża zmiana! Będzie to wymagało planowania posiłków z wyprzedzeniem i znalezienia czasu na ich zjedzenie. Jeśli masz w zwyczaju spożywać duże ilości jedzenia w nocy, może się okazać, że zamiast tego będziesz potrzebować innego zajęcia. To są duże zmiany.
Przerywany post nie jest odpowiedni dla wszystkich. Osoby z niedowagą, w ciąży lub karmiące piersią nie powinny stosować przerywanego postu. Osoby z chorobami takimi jak podagra, wysoki poziom kwasu moczowego, cukrzyca, choroby wątroby, nerek, serca lub przyjmujące leki na receptę, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przerywanego postu. Osoby z historią zaburzeń odżywiania lub nieuporządkowanym jedzeniem nie powinny rozważać przerywanego postu. I proszę, zastanów się DLACZEGO interesujesz się IF. Czy to tylko kolejna dieta? Czy może zamiast tego chciałabyś skupić się na zdrowszym, bardziej zrównoważonym wzorcu, który jest dobry dla twojego ciała w ogóle. IF może być faktycznie wspaniałym sposobem na skupienie się na swoim zdrowiu; waga na bok całkowicie.
Chcesz zacząć jeść śniadania? Ułatwmy to sobie!
Jeśli potrzebujesz kilku pomysłów jak zacząć dzień w łatwy i pyszny sposób jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia śniadań, oto kilka przepisów, które mogą być użyte jako część planu jedzenia w przerywanym poście. Ten pudding z nasion chia jest świetny na śniadanie lub przekąskę. Miska śniadaniowa z pełnoziarnistego prosa może być również jedzona jako lunch lub kolacja. A kto nie lubi tacos? Z niecierpliwością będziesz czekać na tę odmianę tempeh.
Jeśli lubisz trochę smaku po południu lub wieczorem i pracujesz nad swoim nawodnieniem (to faktycznie może być wspaniałe po obiedzie! Użyj bezkofeinowej herbaty w razie potrzeby), spróbuj mojej Ananasowej Ogórkowej Miętowej Wody Infused.
.