De todas as questões nutricionais que eu recebo, nenhuma é mais prevalecente agora do que o jejum intermitente. Em homenagem a todas as suas fabulosas perguntas, aqui está meu post sobre por que você deve fazer jejum intermitente todos os dias (e não é o que você pensa). É tão importante trabalhar com um dietista registado sobre este tipo de assuntos. Ouvir um amigo que teve sucesso ou uma pessoa não qualificada que oferece conselhos nutricionais pode ser muito perigoso. Mal posso esperar para explorar isso com você!
Eu sei que muitas pessoas relatam perda de peso em jejum intermitente e certamente há algumas pesquisas intrigantes saindo sobre os vários tipos de jejum. Embora haja algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser igual a uma perda de peso bem sucedida (e tenha em mente que há muitas pesquisas sobre animais aqui), há coleções de estudos ou revisões sistemáticas que mostram que não é igual a uma perda de peso maior do que outros tipos de dietas. Também…. devemos discutir a perda de peso e a dieta de qualquer maneira. O jejum intermitente (vou chamar-lhe “SE”) é muitas vezes apenas outra forma de restrição; um jogo que jogamos para reduzir o peso. Mas porquê? E isso é mesmo importante? Há muito para explorar aqui.
Muitas formas de IF são bastante extremas, então isso nunca é o meu objectivo. Há uma forma mais gentil e É disto que estou falando como um dietista registrado quando converso com meus pacientes sobre jejum. Você deve intermitentemente jejuar todos os dias. Enquanto estás a dormir. Durante a noite. Sei que isto parece muito óbvio, mas um padrão dietético com o qual vejo meus pacientes lutarem tanto não é comer o dia todo, comer demais a noite toda, e ir para a cama recheado. Esse não é um padrão com o qual eu tenha visto sucesso. Você deve jejuar todas as noites enquanto dorme para suportar melhor os ritmos naturais do corpo. Vou explicar mais abaixo.
O que é o Jejum Intermitente?
Antes de mergulharmos no porquê, precisamos de quebrar o quê. SE é um termo amplo que cobre vários métodos de jejum, ou restrição do consumo de alimentos. Aqui está uma rápida revisão dos métodos mais comuns:
- 5:2 ou duas vezes por semana: Este método de IF concentra-se em limitar as suas calorias a 500 por dia durante dois dias por semana. Os outros cinco dias você vai comer regularmente refeições saudáveis sem qualquer restrição. Você pode escolher quaisquer dois dias da semana que funcionem para o seu horário, desde que haja pelo menos um dia de alimentação regular no meio deles. A refeição mais comum é uma refeição com 200 calorias e uma refeição com 300 calorias nos dias de jejum. É importante que estas refeições tenham um alto teor de proteínas e fibras, de modo a manter as calorias baixas e enchê-lo de calorias. Como tudo, já vi algumas pessoas se saírem muito bem com isto e outras nem por isso.
- Alternar os dias de jejum: Este método envolve limitar as calorias a 500 por dia, dia sim, dia não. Há também uma versão mais rigorosa onde não se come nada nos dias de jejum. Você continuará comendo refeições regulares e saudáveis nos dias de jejum. É importante que estas refeições sejam ricas em proteínas e fibras, a fim de satisfazer as suas necessidades nutricionais. Esta é uma forma mais extrema de jejum e não é recomendada para quem está apenas começando a jejuar. Você pode descobrir que tem mais fome com este método, já que as calorias são limitadas dia sim, dia não. Não comer durante vários dias por semana não é definitivamente para todos e pode ser um verdadeiro desafio. Tenha em mente que pessoas com algumas condições médicas e com alguns medicamentos não devem absolutamente jejuar assim.
- 24 horas de jejum (também chamado comer. Parar. comer): Esta forma de jejum é o que parece, não se come durante um período completo de 24 horas. Esta forma é normalmente feita apenas um ou dois dias por semana. Você pode escolher quando começar e parar o jejum, pode ser café da manhã ao café da manhã, almoço ao almoço ou jantar ao jantar, o que funcionar melhor para você. Você vai continuar comendo refeições regulares e saudáveis nos dias sem jejum. É importante que estas refeições sejam ricas em proteínas e fibras, a fim de satisfazer as suas necessidades nutricionais. Esta versão do jejum pode ter mais efeitos colaterais devido ao longo período de jejum. Os efeitos colaterais podem incluir fadiga, dores de cabeça, baixa energia, irritabilidade e fome. Você voltará às refeições regulares e saudáveis em dias sem jejum.
- Alimentação com tempo limitado: Pode também ter ouvido este método referido como 16/8 ou 14/10. Este método envolveu a definição de horas que você vai e não vai comer. Isso é o que 16/8 e 14/10 também são referidos, as horas de jejum e as horas de alimentação. Este método é o mais fácil de começar desde que você já está em jejum enquanto dorme. Ao parar de comer mais cedo à noite ou esperar um pouco mais para comer de manhã, você pode conseguir as horas de jejum/jantar que você selecionar. Este método pode ser feito um ou mais dias por semana, o que funcionar para você. Tenha em mente que embora isto possa ser intrigante para algumas pessoas, está a um grande passo de ser intuitivo e não restritivo na sua alimentação. Se você luta com ciclismo de peso ao longo da vida, dieta crônica, alimentação desordenada ou um distúrbio alimentar, isto pode realmente não ser o certo para você. Trabalhar directamente com um DR como eu e muitos dos meus amigos pode ajudá-lo a decidir se SE é seguro.
Por que você deve intermediar rápido todos os dias (e não é o que você pensa)
Se você e seu dietista decidiram que alguma forma de SE seria útil para você, eu tenho algumas dicas. A forma como eu gosto que os meus pacientes jejuem é: durante a noite, quando dormem! Sei que isso pode parecer óbvio, mas vejo um padrão em muitos dos meus clientes que não funciona de todo para eles. Eles não tomam o café da manhã, esquecem de almoçar e depois morrem de fome ao jantar, que comem porções enormes de comida à noite e depois lancham até tarde da noite. Se este é o seu padrão, o seu corpo vai gritar pela energia que precisa. Abastecer seu corpo no início do dia pode levar a um ciclo mais saudável que permite que você dê ao seu corpo o descanso que ele precisa durante a noite. Este é o tipo de SE em que eu frequentemente trabalho com meus pacientes, mas é realmente um ritmo circadiano natural para os humanos que pode fazer uma diferença para a maneira como você se sente.
Optar pelas suas horas de jejum/alimentação é muito individualizado. Evite fazer o que outras pessoas sugerem e, em vez disso, baseie-o no que funciona melhor para o seu estilo de vida e horário. Além de um horário diário, ouvir o seu corpo e prestar atenção a quando você normalmente sente fome é importante. Se você acordar com fome, você pode querer começar a comer imediatamente e parar de comer depois do jantar. Se você normalmente não toma o café da manhã de qualquer maneira, você pode começar a comer com o almoço e parar de comer mais tarde. Algumas pesquisas têm mostrado benefícios em comer a maioria das suas calorias no início do dia, mas selecionar as horas de jejum que funcionam para você é o mais importante.
A estrutura de comer com restrições de tempo também pode ajudar a reduzir o ciclo de comer em jejum. Isto pode ter o benefício adicional de melhorar o sono. A falta de sono e a má qualidade do sono estão associadas a mudanças de peso e piores resultados para a saúde. Há também evidências de que comer tarde da noite perturba o nosso ritmo circadiano e o equilíbrio energético. Muitos estudos têm sido feitos com trabalhadores por turnos, onde o ritmo natural circadiano é perturbado, e encontraram fortes correlações e predisposição para doenças metabólicas. Os resultados “sugerem que o momento da ingestão de alimentos é um determinante importante da saúde humana e do risco de doenças”.
Melhorar a qualidade do sono também pode ajudar a queimar mais gordura enquanto se dorme. Você sabia que dormir é um tempo natural de queima de gordura? Esta parte natural do nosso metabolismo é tão interessante para mim e fomos feitos para o fazer. O nosso corpo queima mais calorias durante o sono REM, uma forma de sono profundo. Se você não está tendo horas suficientes de sono ou tem má qualidade de sono e não passa muito tempo em sono REM, você vai perder este fenômeno natural. Limitar o álcool nas horas que antecedem a hora de dormir também lhe trará benefícios para a qualidade do sono. O álcool inibe a sua capacidade de entrar nos estágios mais profundos do sono, onde essa dependência da energia das reservas de gordura realmente se manifesta.
Uma Palavra de Cuidado Sobre Jejum Intermitente
A alteração do seu padrão alimentar é um trabalho árduo. Requer tempo, energia e esforço. Eu trabalho com tantos clientes para fazer exatamente isso; re-trabalhar o seu dia para alcançar um horário de alimentação que funcione melhor para os seus objetivos. Se você não está acostumado a comer durante o dia, isso pode ser uma grande mudança! Será necessário planear as refeições com antecedência e arranjar tempo para as comer. Se você tem o hábito de consumir grandes quantidades de comida à noite, você pode precisar de outra atividade. Estas são grandes mudanças.
O jejum intermitente não é adequado para todos. Quem está abaixo do peso, grávida ou amamentando não deve fazer um jejum intermitente. Aqueles com condições de saúde como gota, ácido úrico elevado, diabetes, doença hepática, doença renal, doença cardíaca, ou aqueles que tomam medicamentos prescritos devem consultar o seu prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um padrão alimentar em jejum intermitente. Qualquer pessoa com histórico de distúrbios alimentares ou desordens alimentares não deve considerar um padrão alimentar em jejum intermitente. E, por favor, pense no PORQUÊ você está interessado em SE. Isto é apenas mais uma dieta? Ou gostaria de se concentrar num padrão mais saudável, mais equilibrado que seja bom para o seu corpo em geral. SE pode realmente ser uma forma maravilhosa de se concentrar na sua saúde; peso à parte completamente.
Quer começar a comer o pequeno-almoço? Vamos facilitar!
Se precisar de algumas ideias sobre como começar o seu dia de uma forma fácil e deliciosa se não estiver habituado a tomar o pequeno-almoço, aqui estão apenas algumas receitas que podem ser usadas como parte de um plano de alimentação intermitente em jejum. Este pudim de sementes de chia é óptimo para o pequeno-almoço ou para um lanche. A tigela do café da manhã de grão integral também pode ser comido como almoço ou jantar. E quem não gosta de tacos? Vais ficar ansioso por esta variedade de tempeh.
Se você gosta de um pouco de sabor à tarde ou à noite e está trabalhando na sua hidratação (isto pode ser realmente maravilhoso depois do jantar! Use chá descafeinado se necessário), experimente a minha Água Infusa de Pepino com Menta de Abacaxi.