Alai

Nämn ordet tävling för en grupp vandrare och de kommer att titta på dig som om du sa: ”Ställ upp er i kö för avrättningspatrullen, tack.” Till och med de mest ivriga motionärerna blir nervösa vid tanken på tävling.
Så varför tar jag upp det? Därför att om du deltar i en 5 km-tävling kan du åter fokusera på ditt promenadprogram och ge ny energi åt ditt engagemang för att komma i form och gå ner i vikt. Gå den här vägen!
”5K” är idrottsjargong för en 5-kilometers promenad/lopp. Fem kilometer är lika med 5 000 meter eller 3,1 miles, vilket motsvarar ungefär 12,5 gånger runt en high school-bana. En 5 km är det kortaste distansloppet, men det är tillräckligt långt för att vara en utmaning.
Walk/runs (de brukar kallas run/walks, men jag byter ordning här) är i första hand evenemang som sponsras av samhället och som lockar människor som tycker om att motionera, utmana sig själva och träffa andra människor. Men den största attraktionen med dessa lopp är feststämningen. Det finns ofta snacks och drycker före och efter promenaden, plus T-shirts, priser och goody bags fyllda med presenter och kuponger.
Och även om en del vandrare och löpare tävlar om att komma först på första plats, anmäler sig de flesta för att det är roligt. Priser delas ofta ut bara för att man deltar, inte bara för att man är snabbast. Till exempel kan var tionde gående i en viss åldersgrupp som passerar mållinjen vinna ett pris.
När du bestämmer dig för att anmäla dig till en 5 km-tävling kan du skörda många fördelar långt före tävlingsdagen. Här är varför:

Att engagera sig i en 5 km-tävling kan vara kraftfullt motiverande eftersom du naturligt kommer att vilja göra bra ifrån dig. Och med det 8-veckors träningsprogram som presenteras i den här artikeln kan du definitivt förbättra din prestation.

Sätta upp ett mål – nämligen att slutföra en 5 km – förnyar din känsla av upphetsning kring viktnedgång.

Öka intensiteten i din träning som förberedelse inför tävlingsdagen för att bygga upp din snabbhet, öka din styrka och uthållighet och maximera viktnedgången.

Koncentration på teknik och träning belönar dig med en känsla av stolthet, mästerskap och prestation, som alla ger dig självförtroende att pröva något nytt och lyckas.

Självklart får du inte glömma bort den viktigaste fördelen med att delta i en 5K: Att ha roligt! Du får tillbringa tid i naturen. Du träffar mängder av likasinnade människor som delar ditt intresse för hälsa och fitness. Och om du blir beroende av 5 km har du massor av fester på tävlingsdagen att se fram emot – för att inte tala om T-shirts.

Innan du börjar träna för en 5 km-tävling ska du hitta ett lopp som du vill delta i och anmäla dig. (Leta efter ett lopp som äger rum om 8 till 10 veckor.) Ring din lokala park- och rekreationsavdelning, YMCA eller löpar- eller vandringsklubbar för att hitta ledtrådar. Titta också i lokaltidningen efter annonser. Det kan hända att du måste betala en liten avgift för att delta (vanligtvis 10 till 15 dollar), men du kan se det som ett extra incitament för att dyka upp på tävlingsdagen.
Notera: Alla med hjärtsjukdomar, diabetes, cancer eller andra kroniska hälsoproblem bör rådgöra med en läkare innan de påbörjar detta träningsprogram.
För att hjälpa dig att planera ditt träningsprogram har jag tagit hjälp av Martin Rudow, en före detta olympisk tränare för racewalking och skapare av videon Race Walking to Win. Enligt Rudow är det första du behöver göra att bedöma din nuvarande förmåga att gå en 5 km lång sträcka. Som riktmärke bör du redan ha gått raskt – tillräckligt snabbt för att svettas lätt, men inte så snabbt att du tappar andan – i minst 30 minuter om dagen, tre dagar i veckan, under de senaste veckorna. Du måste ligga på denna nivå för att kunna börja träna. Om du inte är det måste du jobba dig upp till det.
”För att kunna springa en 5 km lång sträcka bör du kunna gå i en hel timme i måttligt tempo, cirka 20 minuter per mil”, säger Rudow. Mät ut en ungefärlig 5K-bana (3,1 mil) med hjälp av kilometerräknaren i din bil, eller så kan du göra 12,5 varv runt en 1/4-milsbana. Skriv din tid i din loggbok om du har en sådan, eller i din kalender.
Tänk på att spendera några minuter med att stretcha efter varje uppvärmning och nedkylning. Välj övningar som riktar in sig på dina vad- och lårmuskler.
Om du missar ett träningspass här och där är det bara att ta vid där du slutade. Om du missar en veckas eller mer träning kan du behöva backa en vecka för att återuppta träningen på en bekväm nivå.
Företa aldrig hastighetsträning (20-, 10- och 5-talen) på på varandra följande dagar eller på ”lätta” dagar, även om du mår bra. Om du gör för mycket för tidigt eller för snabbt riskerar du att bli öm och skadad, och ofta vet du inte att du överdriver förrän det är för sent. Kom ihåg att du är din enda träningskonkurrent, och din bästa tid är den som tar dig till mållinjen på ett säkert och bekvämt sätt.
Slutligt, låt din kropp styra din rutin. Om du är extremt öm eller trött dagen efter ett träningspass ska du dra ner på det. Gå bara så fort du kan utan att känna någon form av muskel- eller ledvärk. Om du upplever yrsel, bröstsmärta eller skarp smärta någonstans i kroppen ska du avbryta träningen och gå till din läkare.
Get Ready, Get Set… Go!
Du har följt träningsprogrammet religiöst och du är pumpad inför tävlingsdagen. Under de sista timmarna av förberedelserna kan du läsa följande tips som samlats in från några walk/run-veteraner. Deras råd kan hjälpa till att lugna ner nervositeten inför loppet och se till att din 5 km-upplevelse blir bra.
Ankom tidigt. Det ger dig en möjlighet att bekanta dig med läget, särskilt om du är ny på banan. Det ger dig också tid att värma upp, vilket kan hjälpa till att lugna ner nervositeten före loppet.
Check in. Ta reda på var du kan hämta ditt startnummer (eller registrera dig om du inte redan har gjort det). Nåla fast numret under bröstet och låt den nedre fliken vara lös. Någon kommer att riva av den remsan när du går genom målgången.
Drick mycket vatten. Vissa experter rekommenderar att du dricker 12 oz vatten en timme före loppet. Det är en bra idé, men se till att det finns tid för ett toalettbesök.
Värm dig upp. Gå minst 10 minuter innan loppet börjar. En kall start kan ge kramp i vaderna.
Sätt ditt eget tävlingstempo. Slappna av och håll dig tillbaka, bort från de främsta konkurrenterna. Och var inte rädd för att le och prata med andra löpare längs vägen om du känner för det.
Hämta dina resultat. Efter loppet kan du stanna kvar på prisceremonin och heja på dina medidrottare. Ta reda på din tid, oavsett var du kom i mål. Du kommer att vilja jämföra den med din 5 km-tid från början av ditt träningsprogram.
Njut av festligheterna efter loppet. Stanna kvar och mingla. Vem vet? Du kanske träffar några träningskompisar inför nästa 5 km.
Varje vecka i träningsprogrammet följer samma mönster: tre dagar med träning i olika hastigheter, omväxlande med tre dagar med promenader i rask men behaglig takt i upp till en timme (som kallas ”lätt” i vårt träningsschema). En dag i veckan, helst den dag som följer på ditt hårdaste träningspass, är till för vila. Adekvat vila minskar din risk för skador, som sannolikt skulle störa din träning. Om du vill kan du använda din lediga dag till andra aktiviteter än promenader, t.ex. cykling och simning.
Varje vecka blir din träning lite intensivare allteftersom din snabbhet, styrka och uthållighet förbättras. Under veckan före tävlingsdagen avtar sedan träningen. Detta ger dig möjlighet att vila, så att du känner dig fräsch och stark inför det stora evenemanget.
Träningsprogrammet beskrivs i ”Din 5 km-träningsplan” ovan. Det består av tre grundläggande byggstenar (hastighetsträning).
Den 20:e: Värm upp genom att gå i måttligt tempo i cirka 10 minuter. Under de följande 20 minuterna går du lite snabbare än vad du normalt gör. Du bör känna dig lite förblåst men kunna föra en konversation ganska bekvämt. Kyl sedan av genom att gå långsamt i fem till tio minuter, eller tills du känner att din andning har saktat ner till det normala.
När du gör framsteg i träningsprogrammet lägger du till ytterligare ett 20-minuterssegment (set) till det här träningspasset, med en kort viloperiod däremellan. (”Vila” innebär att du saktar ner så att du kan andas lätt och jämnt, inte att du stannar eller sätter dig). Du svalkar av efter att ha avslutat båda 20-minuterssegmenten.
The 10s: Gå i måttligt tempo i fem minuter för att värma upp. Sträck ut dig försiktigt och gå sedan i 10 minuter i ett snabbare tempo än i 20-års träningspasset. Du bör andas ganska hårt men fortfarande kunna få ut några ord i en konversation. Efter 10 minuter ska du sakta ner och hämta andan. Vila i minst fem minuter. Du upprepar den här cykeln upp till tre gånger per träningspass, men gör inte mer än så. Kom ihåg att svalka av efteråt.
De 5s: Det här är snabbledemonens träningspass. Få inte panik om du blir rödaktig, svettig och andfådd. Det är det som är tanken.
Begynna med att värma upp i 10 minuter och gå i måttligt tempo. Under de följande fem minuterna går du som om det flödar smält lava bakom dig, precis på hälarna. I den här farten ska du inte kunna yttra ett ord – om du kan det är du inte tillräckligt hård. Efter fem minuter ska du sakta ner och hämta andan. Så snart du kan andas bekvämt kan du öka tempot igen. Du kan upprepa den här cykeln så många som fyra gånger per träningspass. Svalka alltid av efteråt.
Om du inte går på en 1/4-milsbana kan du prova att gå ut för den första halvan av ditt träningspass, sedan vända om och gå tillbaka för den andra halvan. Efterhand som veckorna går kommer du att märka att halvvägsmärket blir allt längre bort från din startpunkt. Det betyder att du går snabbare.
Med följande träningsschema kan du göra dig redo för en 5 km-tävling på bara 8 veckor, förutsatt att du redan kan gå raskt i 30 minuter åt gången, utan problem. Använd det här schemat som en vägledning och justera det vid behov för att anpassa det till din nuvarande konditionsnivå, dina personliga preferenser, din livsstil och andra faktorer. Kom ihåg att du vill ha ett träningsprogram där du kan gå ner i vikt och ha roligt. För att avgöra hur många set du ska utföra för varje hastighetsträning (20:or, 10:or och 5:or) hänvisar du till siffrorna inom parentes.