Alai

Vill du bygga starka ben eller utveckla din bakdel? Få en platt mage och till och med skaffa ett sixpack? Öka din muskelaktivering och därmed maximera din styrka? Tänk om jag berättade för dig att alla dessa mål kan uppnås genom att göra en enda övning:

Införliva den här övningen om du vill spara tid, öka ditt självförtroende och nå dina mål snabbare. Men låt mig tala om för dig att övningen inte är ett mirakelpiller.

Hur din kropp kommer att förändras genom att göra Bulgarian Split Squat

The Bulgarian Split Squat är en unilateral, sammansatt övning. Den tränar bara en sida av kroppen åt gången och använder flera leder för rörelsen. Detta gör övningen speciell: många muskelgrupper och nervförbindelser är involverade. Det leder till följande fördelar:

Dina muskler blir starkare

Du gör övningen med ett ben. Detta ökar belastningen på de specifika musklerna i ditt ben som hjälper dig att bygga den där bakdelen eller de där quads. Dessa fysiologiska förändringar kan leda till mer självförtroende och allmänt välbefinnande.

På unilaterala övningar finns också Crossover-effekten. Om du tränar den ena sidan av kroppen kommer även den andra sidan att tränas i viss utsträckning. Detta kan bero på att ditt centrala nervsystem skickar signaler ner till en gemensam vägväg, som fortfarande kan resultera i muskelaktivering. Återigen en bra aspekt för att komma närmare dina träningsresultat.

Då benmusklerna är en av de största musklerna i kroppen kommer övningen också att öka din nivå av fritt testosteron. Detta är en bra sak. Det cirkulerande testosteronet kommer inte bara att gynna dina ben utan kommer att påverka alla muskler i din kropp. Att göra Bulgarian Split Squat hjälper dig att bygga muskler i hela kroppen. Inte bara det, utan fria testosteronnivåer är också kopplade till en längre livslängd.

Och kvinnor: oroa er inte. Din kropp avger naturligtvis mindre testosteron än männens kropp. Du kommer inte att få enorma armar, du kommer att få de kurvor du längtar efter!

Du får en tonad midja

Benen tränas hårt i den här övningen. Detta leder inte bara till muskeltillväxt utan hjälper även till att tona din midsektion. Din kropp behöver mycket kalorier för att driva en stor muskelgrupp som benen. Att göra Bulgarian Split Squat kontinuerligt kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Bulgarian Split Squat tonar också din midsektion genom att träna dina coremuskler. Det är en svår övning. Din core spelar en stor roll för att balansera din kropp, vilket blir särskilt svårt när extra vikt är inblandad. Vilket innebär att den här benövningen också är en bra övning för din core. Du har hört rätt!

Du förebygger åldrande

Då du utför Bulgarian Split Squat på endast ett ben är det en utmanande övning för ditt centrala nervsystem. Den tvingar din hjärna att balansera din kroppsvikt plus extra vikt kanske när du gör övningen. Detta är stressigt men också ganska viktigt.

De flesta aktiviteter som vi gör dagligen är ensidiga och kräver mycket balansarbete. Använd den eller förlora den. Genom att införliva övningar som Bulgarian Split Squat i din träning ser du till att du aktiverar ditt centrala nervsystem på rätt sätt.

To Do or Not to Do the Bulgarian Split Squat

Miljonfrågan med ett enkelt svar: det beror på.

Som så många andra saker i livet beror det helt enkelt på dina aktuella omständigheter. Är Bulgarian Split Squat den bästa övningen för en nybörjare? Nej, det tror jag verkligen inte. Jag tycker att Lunge eller Squat är en mycket enklare övning och bör vara den du börjar med. Bulgarian Split Squat är utmanande för ett centralt nervsystem och för dina leder. Detta är en enorm stressituation för en nybörjare och kan leda till skador och trötthet.

Om du samlat på dig lite erfarenhet och tränar regelbundet så ja, Bulgarian Split Squat kan vara något att pröva för dig. Jag pratar om minst 1 års regelbunden tyngdlyftning eller tidigare om du tränar med en certifierad tränare.

The Bulgarian Split Squat är en utmanande övning. Och det är definitivt en bra sak.

Låt mig berätta hur du långsamt kan bygga dig fram till att börja träna med Bulgarian Split Squat.

För att komma igång med Bulgarian Split Squat

1. Lär dig att göra en korrekt kroppsviktssquat

Squat är grunden för Bulgarian Split Squat. Om du inte vet hur du ska göra squat på rätt sätt kommer din Bulgarian Split Squat inte att ha den bästa formen. Du kanske saknar rörlighet och styrka i fotled eller höftled. Det är bättre att upptäcka detta på en enklare övning.

Tip: Om du trycker knäna för långt framför tårna vet du att du saknar rätt form. Squat ska vara en ”sit-back-rörelse”. Den här artikeln kan hjälpa dig med din form: När du väl kan göra en korrekt squat med kroppsvikt kan du öka vikten med en hantel tills du stöter på en platå och tror att du inte kan gå vidare. Om du sedan känner att du vill göra en förändring kan du börja utvecklas till lunge.

Lär dig att göra en korrekt lunge

Lunge är en något svårare övning som back squat för ditt centrala nervsystem. Anledningen är att lunge behöver mer balansarbete och endast tränar ett enda ben åt gången. Börja öka vikten med hantlar tills du stöter på en platå och tror att du inte kan gå vidare.

Om du får bra resultat: stanna kvar med den här övningen. Om inte: gå vidare.

När du behärskar de tidigare övningarna, lär dig Bulgarian Split Squat.

Bulgarian Split Squat är den svåraste övningen av dessa tre enligt min mening, och bör därför vara den sista som du tränar regelbundet. Bulgarian Split Squat kan tvinga dina muskler att arbeta ännu hårdare och sätter mer tryck på din midsektion och din torso.

A Word Of Caution

Denna unilaterala övning är ett utmärkt sätt att utmana ditt centrala nervsystem, hjälpa dig att bygga muskler och strama upp din midsektion, men det är inte ett mirakelmedel. Den kommer inte att ge dig omedelbara resultat. Låt mig berätta en historia för dig:

Det pågick en enorm hype om högintensiv intervallträning (HIIT). Denna träningsform lovade enorm fettförlust med endast en liten tidsinvestering. Otaliga tidningar och artiklar har skrivit om detta ämne. Men sanningen är att övningen utvecklades för elitidrottare, inte för allmänheten. Och nej, detta är inte bra.

Elitidrottare har helt andra behov och önskemål än allmänheten. Du kan inte börja träna som Arnold Schwarzenegger idag och hoppas att du ska se ut som honom om en månad. Det finns otaliga andra variabler som spelar in. Chansen är större att du skadar dig.

Jag har fallit offer för detta tänkande och jag vill inte att du ska hamna där jag har hamnat. Det är frustrerande. Jag har börjat göra HIIT varje morgon i ett par veckor och jag har inte sett de önskade resultaten. Istället har jag känt mig mer stressad och gick inte ner i vikt. Anledningen var inte att HIIT inte fungerar. Utan att jag har sett HIIT som en mirakelmedicin och försummat de andra viktigare aspekterna, som kost och grundövningar.

Om du tittar på biomekaniken i knäböj jämfört med Lunge och Bulgarian Split Squat kommer du att inse att du i princip tränar samma muskler. Vissa människor kanske känner mer av Squat, andra tror verkligen på att göra Lunges eller Bulgarian Split Squat.

Om du är en erfaren idrottare kan du försöka implementera Bulgarian Split Squat i ditt träningsschema. Om du verkligen känner en skillnad ska du behålla den. Om du tycker att du får samma resultat genom att göra knäböj, gör då knäböj. Det finns ingen quick fix.

Featured photo credit: Tnation via t-nation.com